Het maken van een oefenprogramma kan voor sommigen ontmoedigend zijn. U weet misschien niet eens waar u moet beginnen! Als je een paar gezondheidsdoelen in gedachten hebt, kan het gelukkig vrij eenvoudig zijn als je het FITT-principe gebruikt. FITT is een principe dat veel fitness- en gezondheidswerkers gebruiken bij het voorschrijven van fysieke activiteit. Dit gemakkelijk te onthouden acroniem bevat 4 concepten die alle oefenprogrammas gebruiken.

Om te beginnen is het het beste om 2-3 doelen op te schrijven, wees specifiek en probeer SMART-doelen. Aan de hand van uw doelen kunt u de volgende categorieën gebruiken om uw eigen basisplan te ontwerpen.

F.I.T.T. Principe
Frequentie – Dit verwijst naar het aantal trainingssessies dat in een bepaalde tijd is voltooid. In de wereld van kracht en conditionering is dit typisch een week (we verwijzen over het algemeen naar een periode van 1 tot 4 weken een “microcyclus”).

Trainingsstatus en -frequentie Richtlijnen

Beginner: 2-3 sessies / week
Gemiddeld: 3-4 sessies / week
Gevorderd: 4-7 sessies / week

Vraag uzelf af: “Hoe vaak moet ik trainen volgens mijn doelen en huidige fitnessniveau?”

Intensiteit – Dit verwijst naar hoe zwaar het werk is uitgevoerd. Dit kan worden beïnvloed door veel verschillende factoren, zoals de hoeveelheid gebruikte weerstand of het gebruikte gewicht, de snelheid of het uitgeoefende vermogen, veranderingen in de sets en herhalingen, hoeveelheid rusttijd, enz.

Ingestelde en herhalingsbereiken

Kracht: 3-6 sets van 1-5 herhalingen
Sterkte: 3-5 sets van 3-8 herhalingen
Hypertrofie: 3-4 sets van 10-12 herhalingen
Spieruithoudingsvermogen: 3-4 sets van 15+ herhalingen

Stel jezelf de vraag: “Volgens mijn doel , hoe (zwaar moet ik tillen ?, ver / snel moet ik rennen ?, veel sets en herhalingen moet ik voltooien? enz.)?

Tijd – Dit verwijst naar de hoeveelheid tijd die wordt besteed tijdens een trainingssessie . Afhankelijk van de intensiteit en het soort training, moeten uw trainingssessies tussen 45 en 80 minuten liggen.

Vraag uzelf af: “Hoe lang moet ik volgens mijn doel oefening?” of “Hoeveel tijd heb ik vandaag om te trainen?”

Type – Dit verwijst naar het soort oefeningen dat wordt uitgevoerd om u te helpen uw doelen te bereiken.

Voorbeeld: als uw doel kracht of hypertrofie is, zou u krachtopbouwende oefeningen doen zoals squats, deadlifts en bankdrukken (ook bekend als samengestelde liften: oefeningen met 2 of meer gewrichten en spiergroepen).

Vraag uzelf af: “Wat voor soort trainingsbewegingen of type hardlopen moet ik doen volgens mijn doel?”

Hier zijn de voordelen van het creëren van uw eigen programma:

Uw doelen – Het plan dat u maakt is geweldig omdat het is aangepast aan u en uw doelen en mogelijkheden.
Gestructureerd plan – Gestructureerde planning leidt tot consistentie met leidt tot levenslange veranderingen.
Letselpreventie – Het hebben van een oefenplan helpt bij het versterken van uw lichaam, waardoor uw risico op letsel aanzienlijk afneemt.
U kunt uzelf afwisselen – dagen hebben, Voordat uw programma oud kan worden, zal het gebeuren, daarom heeft u de vrijheid om uw oefening enigszins te veranderen. Het hebben van deze vaardigheid vermindert het risico op overtraining syndroom.

Als je aanvullende vragen hebt over het FITT-principe of met iemand op de thuisbasis wilt praten over het opzetten van je eigen oefenprogramma, ga dan naar www.homebase.org/ fitness om in contact te komen met ons Warrior Health & Fitness Team.