Enkels worden gemakkelijk verwaarloosd totdat er iets mis gaat, zoals een verstuiking tijdens het hardlopen of een aanhoudende pijn na een race.
Hoe beweegt de enkel tijdens het hardlopen?
Je enkel drijft je vooruit en minimaliseert de impactkrachten. ‘Wanneer je voet de grond raakt, fungeert de dorsaalflexie van de enkel – wanneer je tenen dichter bij het scheenbeen komen – als een soort apparaat om schokken uit te stellen’, zegt fysiotherapeut Paul Hobrough van Physio and Therapy. Samen met je knieën en heupen zorgt de enkel ervoor dat het lichaam meerdere keren je lichaamsgewicht kan opnemen. Vervolgens zorgen de stabiliserende spieren en de elastische terugslag van je achillespees ervoor dat de volgende fase van de enkel, bekend als plantairflexie, waarin je tenen van je lichaam af bewegen, je vooruit en weer omhoog stuwt.
De enkel werkt ook samen met uw voet om een schokabsorberende pronatie mogelijk te maken (naar binnen rollen van de voet). ‘Een vergrendelingsmechanisme in de tarsale botten in de voet zorgt voor een stijve voet en enkel voor maximale aandrijving’, zegt Hobrough. Pronatie vindt plaats wanneer dit mechanisme wordt ontgrendeld, waardoor de voet de grondkracht met zo min mogelijk impact kan absorberen.
Wat zijn de meest voorkomende enkelblessures bij hardlopers en hoe kun je deze voorkomen?
Door de complexe, delicate biomechanica van het gewricht komen enkelblessures veel voor bij hardlopers. Hier is hoe u ervoor kunt zorgen dat ze u niet buitenspel zetten:
Verstuiking
‘Deze verwondingen hebben de neiging om laterale of uitwendige ligamenten te beschadigen’, zegt Alessandro Marconato, revalidatiefysiotherapeut bij de Isokinetische kliniek. ‘Eerste graads verwondingen rekken alleen het ligament uit, zonder echte scheur; graad twee zijn gedeeltelijke tranen en een graad drie is een complete breuk. ’
Behandeling:‘ Het is van vitaal belang in de eerste 24 uur om pijn, zwelling en ontsteking onder controle te houden ’, zegt Marconato. Dit wordt bereikt door middel van rust, ijs, compressie en hoogte (of RICE, het favoriete acroniem van elke hardloper). ‘Afhankelijk van de schade kan het nuttig zijn om een brace te dragen om het ligament te beschermen. Als de pijn het toelaat, is vroege mobilisatie in extensie en flexie van de voet vanaf de enkel belangrijk om een goede bewegingsvrijheid te behouden. Doe dit door je tenen te richten en ze vervolgens te buigen. Als het mogelijk is zonder pijn, wordt het dragen van gewicht aanbevolen, waarbij wordt gewerkt aan een normale looptechniek. Vraag deskundig advies wanneer u dit punt bereikt, zodat u geen verdere schade aanricht door een onjuiste loopvorm. ’
Preventie:‘ Kracht, balans en neuromusculaire controle staan centraal bij revalidatie ’, zegt Marconato. ‘De bilspieren en de peroneale spieren (die de tibia en fibula in het onderbeen verbinden) zijn bijzonder belangrijk. Het is essentieel om te werken aan spieractivatie en neuromusculaire controle-oefeningen, zodat je deze spieren kunt inschakelen.
Achilles tendinopathie
Deze overbelastingsblessure is de meest voorkomende oorzaak van de posterieure enkel pijn , zegt Marconato. Naast pijn kan dit soort enkelblessure zwelling en stijfheid veroorzaken. Overpronatie, zwakke kuitspieren en een verminderd bereik van opwaartse flexie behoren tot de meest voorkomende oorzaken, zegt Marconato.
Behandeling: Revalidatie begint met symptoomcontrole, wat betekent dat de activiteit wordt verminderd en de pijn onder controle wordt gehouden door middel van RIJST, zegt Marconato. ‘Het is ook essentieel om het bewegingsbereik te herstellen, en je kunt dit doen door de kuitspieren te strekken – zowel de soleus- als de gastrocnemius-spieren.’ Hoe? Ga staan met je hielen over een trede. Laat een hiel vallen, houd 30 seconden vast, wissel van kant en herhaal drie keer om de gastrocnemii te strekken. Herhaal dan de oefening, maar deze keer met een kniebocht om de soleus te strekken. De kuitspieren zijn zwakker dan bij de niet-aangedane ledemaat, dus het is van vitaal belang om kracht terug te winnen, zegt Marconato.
Preventie: je kunt beginnen met het opbouwen van kracht (om blessures te voorkomen of als onderdeel van uw behandeling) door een weerstandsband te gebruiken. Ga op een stoel zitten en wikkel een weerstandsband om uw voet. Houd het andere uiteinde vast, richt en buig de voet 20 keer. Rust uit en herhaal dan drie keer. Vooruitgang is de sleutel, zegt Marconato, dus ga verder met lichaamsgewichtoefeningen zoals het verhogen van de kuit.
Andere tendinopathieën
Deze omvatten peroneale tendinopathie, tibialis posterior tendinopathie en tibialis anterior tendinopathie . ‘Het is een veelvoorkomende reeks overbelastingsblessures die de enkel aantasten’, zegt Marconato, die respectievelijk de buitenkant, binnenkant en voorkant van de enkel aantasten. ‘Ze ontstaan meestal door slechte mechanica, zoals overpronatie, of door heuvels op en af te rennen. De aangedane pees kan zacht of pijnlijk aanvoelen, en pijnlijk terwijl de spier wordt getest.’
Behandeling:‘ Net als bij een achillespees, moet u eerst de symptomen onder controle houden met RICE, en vervolgens werken aan het vergroten van het bewegingsbereik, de biomechanica corrigeren en uw spieren versterken. En voeg wat balans- of proprioceptietraining toe ’, zegt Marconato.
Preventie:‘ Als je aan de bilspierkracht werkt, zijn coördinatie en balans essentieel ’, zegt Marconato. ‘Gebruik wiebelplanken en onstabiele oppervlakken en ga verder met hurkoefeningen.’ Om de bilspierkracht op te bouwen die je lichaam voorbereidt op het hurken met wiebelborden, begin je met diep staande squats, waarbij je je richt op het aangrijpen van de bilspieren terwijl je omhoog rijdt. Begin met drie sets van 10-15 squats.
5 dingen allemaal hardlopers zouden moeten weten over enkelblessures:
We spraken met Ant Brightwell, fysiotherapeut bij Ten Health & Fitness, om de belangrijkste dingen te ontdekken die hardlopers moeten weten over hun gezondheid van de enkels om te voorkomen dat u tijd aan de zijlijn riskeert.
1. Enkelblessures zijn meer dan alleen verstuikingen
Hoewel verstuikingen veelvoorkomende enkelblessures zijn, meestal door struikelen of vallen, zijn er ook problemen die hardlopers kunnen krijgen door overmatig gebruik. Wat ik het meest zie, zijn peesproblemen, zoals in de achillespees of de tibialis posterieure pezen, zegt Brightwell.
De tibialis posterior of tib-post is een stabiliserende spier in het onderbeen, die zich achter het enkelbot en ondersteunt de boog van de voet – als de pees ontstoken is, kan dit gebied gevoelig of pijnlijk aanvoelen voordat het pijnlijk wordt. Onbehandeld, kan een geblesseerde tib-postpees de voetboog niet meer ondersteunen en tot gevallen voetbogen leiden – niet goed.
De achillespees, waar u wellicht meer bekend mee bent, is de dikke pees die loopt van je hiel, over je soleus (de lange, diepe kuitspier) tot aan de gastrocnemius (de bovenste, ronde kuitspier). Peesproblemen in de achillespees kunnen zich voordoen als gevoeligheid of verdikking, met een opmerkelijk lichamelijk symptoom volgens Brightwell: “ Meestal heb je een tendinopathie, dan krijg je dit soort eivorming, zoals een Cadburys mini-ei – de pees zal mooi dun zijn en dan zal er een harde knobbel zijn, en dan gaat het terug naar de normale grootte. ”
Bepaalde mensen lopen een groter risico op enkelblessures
Hardlopers die een enkel hebben gehad verwondingen in het verleden beseffen misschien maar al te goed dat ze vatbaar kunnen zijn voor verdere verwondingen: “Als u eerder een enkelblessure heeft gehad en deze is nog niet voor 100% hersteld, dan zou dat een predisponerende factor zijn”, legt Brightwell uit. “Een veelgemaakte fout die veel mensen maken, is dat ze te snel stoppen met revalideren. Ze gaan ervan uit dat alleen omdat ze terug zijn in het stadium waarin ze pijnvrij zijn, dit betekent dat de blessure nu 100% hersteld is – wanneer ze in dat is het eigenlijk niet. “
Bovendien kunnen kantoormedewerkers in de problemen komen:” Als je een erg druk maar zittend werk hebt met lange dagen maar aan een bureau zit, wordt je veel houdingsspieren, wat een enorme invloed heeft op de uitlijning van je benen. ”
Gelukkig zijn er een paar manieren waarop je kunt zien of je enkelinstabiliteit of zwakte hebt, zodat je kunt prehaben voordat je een blessure krijgt -gerelateerde wegversperring. “Kijk naar het slijtagepatroon op je schoen – als er een verschil is in de plaats waar de schoen links en rechts verslijt, dan laat dat zien dat je aan elke kant iets anders loopt, wat een teken kan zijn dat je onstabiel bent,” Brightwell zegt: “Ook als je veel mini-wendingen hebt – waarbij je over straat loopt en merkt dat je bijna je enkel verdraait maar niet helemaal, dat is zeker een teken dat de spieren aan de binnenkant en / of buitenkant iets te zwak en je leunt wat meer op je ligamenten. ”
Probeer de kuitverhogingen aan elke kant te vergelijken wanneer je thuis of in de sportschool bent. “Kijk hoe hoog je kunt gaan op één been, doe dan een dubbele been kuitverhoging en kijk of er een neiging is om op een been meer te leunen. Doet iemand pijn, voelt hij zich zwak of voelt hij zich bekneld? Kun je hetzelfde aantal op elk been doen?” ”
Test daarnaast je balans op één been en kijk of je aan één kant wiebelt. “Soms zie je misschien niet meteen een verschil, maar als je door die oefening naar je uithoudingsvermogen kijkt, merk een verschil op. Het kan dus zijn dat u uw evenwicht anderhalve minuut kunt houden terwijl u op één been balanceert, maar op het andere been bent u niet langer dan 10 seconden stabiel – een goede indicator van een inherente zwakte of instabiliteit.
3. Hardlopen met een enkelblessure kan ertoe leiden dat je elders meer blessures krijgt.
Een pauze nemen van de training terwijl je geblesseerd bent, kan lastig zijn, dus het is volkomen begrijpelijk om na een enkelblessure terug te rennen naar je runs. Als u echter doorgaat met trainen voordat uw enkelspieren en ligamenten zijn hersteld, kan dit leiden tot meer blessures langs de lijn.”Iets wat ik mensen vaak over het hoofd zie in het beeld van enkelinstabiliteit, is zoiets als het IT-bandsyndroom – iets hoger voelen omdat je weer probeert de enkel te compenseren”, legt Brightwell uit. Dat betekent dat als je een aanhoudende overbelastingsblessure in uw knie- of heupgewricht en voorgeschreven bilspieractiveringsoefeningen helpen niet, de oorzaak kan lager liggen.
Evenzo, als u te veel traint met een blessure hoger in het been, kan dit leiden tot enkelproblemen die zich ontwikkelen. Door te proberen dat letsel te verlichten omdat het te pijnlijk is, zoals door te proberen het gewicht op het andere been te houden of door de voet van het geblesseerde been op een compenserende manier te duwen in plaats van de knie te buigen, kunnen mensen laad een voet te veel. ” Dit kan overbelastingsblessures aan de enkel veroorzaken, zoals de hierboven genoemde achillespees en de tib-post.
4. Overdrijf niet met tapen
“Dit is waar ik in veel argumenten met andere fysios! ” zegt Brightwell. “Ik ben tegen langdurig opnemen.” Uiteraard is in sommige situaties omsnoeringsband precies wat u nodig heeft. “Als er iemand binnenkomt en hij heeft veel pijn, dan stabiliseert tapen uiteraard de enkel. Of als je een ligamentische spanning of een spier hebt, moet je de druk eraf halen, dan is het weer precies wat je nodig hebt. “
Als je echter nooit rent zonder eerst af te plakken, kunnen er problemen ontstaan.” Als je het te lang doet, neem je de functie van veel van het weefsel in die enkel weg – niet zelfs noodzakelijkerwijs het gewonde weefsel. Als je ooit iets hebt gebroken en het in het gips hebt gehad, zijn de spieren weggeëbd als je de gipsverband verwijdert omdat ze niet nodig waren. Dat is hetzelfde als je de enkel te lang vastmaakt. ”
Rehab-enkelblessures grondig
Naast alle specifieke oefeningen die je fysio heeft voorgeschreven voor je enkelblessure, zegt Brightwell goed uitgevoerde kuitverhogingen zijn uitstekend geschikt voor het versterken van het enkelgewricht. “Idealiter komen je hiel en enkel in een rechte lijn omhoog”, adviseert hij. Als je een overpronator bent, kan het zijn dat je voeten naar binnen rollen als je opstaat, dus houd je techniek in de gaten in een spiegel. Naast het verhogen van de kuit raadt Brightwell aan om aan uw techniek te werken voor meer algemene beenoefeningen zoals squats en lunges.
Onthoud dat het kunnen voltooien van een bepaald aantal oefeningen niet noodzakelijk betekent dat u klaar om weer te rennen. Je zou in staat kunnen zijn om een heel eenvoudige kuitverhoging op de juiste manier uit te voeren – maar dat is heel anders dan rennen, op één voet landen, druk absorberen van de ongelijke grond of de helling en weer afzetten. Het is heel anders om van een gecontroleerde omgeving terug naar het gebruikelijke bewegingspatroon te gaan. ”