Eliminatiediëten: hoe en waarom ze doen

Hoe werkt een eliminatiedieet?

Eliminatiediëten zijn onderverdeeld in drie fasen: een voorbereidingsfase, verwijderingsfase en herintroductiefase.

Voorbereidingsfase (7-9 dagen)

Tijdens de voorbereidingsfase… bereid je je voor op de verwijderingsfase.

Dit is misschien wel het belangrijkste onderdeel van het dieet, dus sla het niet over. Mensen die een week bezig zijn om zich voor te bereiden, doen het veel beter dan mensen die er meteen in springen.

Een deel van je voorbereidende werk omvat het bijhouden van een voedseldagboek om triggervoedsel te identificeren en te beslissen welk voedsel ze tijdens de verwijderingsfase. Dit zal helpen om het eliminatiedieet te personaliseren.

Bij deze voorbereidingstijd moet je ook plannen wat je gaat eten: recepten zoeken, boodschappen doen, je keuken organiseren, enzovoort.

Verwijderingsfase (3 weken)

Dit is wanneer je stopt met het eten van een verscheidenheid aan veelvoorkomend triggervoedsel, zoals gluten, zuivelproducten en eieren.

Fase 3: herintroductiefase (3+ weken)

Nu is het tijd om de geëlimineerde voedingsmiddelen systematisch opnieuw te introduceren – ze een voor een te testen en tegelijkertijd te controleren op mogelijke reacties.

De verwijderingsfase: wat te verwachten

Tijdens de verwijderingsfase van een eliminatiedieet, stop je met het eten van 1 of meer voedingsmiddelen.

Afhankelijk van hoeveel voedingsmiddelen je elimineert, zou je je vrij snel beter kunnen gaan voelen. Binnen enkele dagen tot weken kunt u een duidelijkere huid, meer energie, meer regelmatige stoelgang, betere slaap en andere verbeteringen opmerken.

Hoewel dit een bemoedigend resultaat is, is het niet altijd een bewijs dat de verwijderingsfase werkt . Meer volledig voedsel, minder sterk bewerkte voedingsmiddelen en kleinere porties kunnen bijvoorbeeld ook leiden tot meer energie, minder GI-symptomen en een algeheel gevoel van welzijn.

U weet niet zeker of u hebben een voedselgevoeligheid totdat je in de herintroductiefase komt.

Het is ook belangrijk op te merken dat niet iedereen zich meteen beter voelt.

Sommige mensen voelen zich slechter voordat ze zich beter beginnen te voelen terwijl ze zich onttrekken aan cafeïne, suiker en ander voedsel.

Voedsel om te elimineren tijdens de verwijderingsfase

De volgende tabel geeft een voorbeeld van wat je moet opnemen en uitsluiten tijdens een typisch eliminatiedieet.

Natuurlijk vindt u andere lijsten op internet die meer en soms minder voedingsmiddelen in het dieet toestaan. De sleutel hier is om niet te dogmatisch te worden. Zelfexperimenten bepalen de dag. Probeer verschillende dingen en kijk wat voor u werkt.

	Te verwijderen voedsel	Te bewaren voedsel
Groenten	Sterk verwerkte groenten (bijv. Gehavend en gebakken) Nachtschade: aubergine, paprika, tomaten, witte aardappelen	Alle verse, rauwe, gestoomde, gebakken of geroosterde groenten (behalve aubergine, tomaten, paprikas en witte aardappelen)
Fruit	Gedroogd fruit (met suiker), fruit in blik	Alle vers of bevroren fruit zonder toegevoegd suiker
Zetmeel	Glutenbevattende granen: gerst, bulgur, couscous, farro, kamut, rogge, spelt, triticale, tarwe Gluten- met brood, ontbijtgranen, crackers, pasta en wraps (inclusief zemelenpellets, couscous, muesli, orzo, naan, roti) Haver * Maïs	Glutenvrije granen: amarant, bruin rijst, boekweit, gierst, quinoa, sorghum, teff Wortels en knollen: bieten, pastinaak, koolraap, pompoen, zoet aardappel, taro, rapen, yuca
peulvruchten	Sojabonen en sojaproducten: edamame, miso, natto, sojasaus, sojamelk, tempeh, getextureerde groente proteïne, tofu Pindas, pindakaas	Bonen & linzen
Noten & zaden	nvt	Boomnoten: amandelen, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten, pistachenoten, walnoten Zaden: chiazaad , lijnzaad, hennepzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten Oliën & notenpasta gemaakt van noten, zaden
Vlees, vis, vleesvervangers, & schaaldieren	Eieren Verwerkte vis: gerookt, ingeblikt, en gepaneerde opties, zoals tonijn in blik en vissticks Verwerkt vlees: spek, burgerpasteitjes, vlees in blik, vleeswaren, gerookte worst, vleeswaren, hotdogs Rundvlees Vleesvervangers op basis van soja en seitan	Vlees: kip, eend, lam, varkensvlees, kalkoen, wi ld game Verse vis, schaaldieren Proteïnepoeder op basis van rijst
Zuivel & alternatieven voor zuivelproducten	Melk: koe, haver, geit Karnemelk, kaas, gecondenseerde melk, kwark, room, ijs, banketbakkersroom, niet-zuivelcreamers, zure room, yoghurt	Ongezoete kokos, rijst , amandel- en hennepmelk
Vetten & oliën	Boter, dipsauzen, koolzaadolie, margarine, mayonaise, bewerkte en gehydrogeneerde oliën, smeersels, saladedressings (tenzij gemaakt van oliën op de lijst met voedingsmiddelen om te eten)	Oliën: avocado-olie, kokosboter, kokosolie, koudgeperste olijfolie, lijnzaadolie, druivenpitolie, sesamolie Voedingsmiddelen: kokosvlees, vlokken en melk (ongezoet), olijven, avocado
Dranken	Alcohol: bier, koelers, harde dranken, mixdrankjes, spirts, wijn Cafeïnehoudende dranken: zwarte thee, koffie, groene thee, energiedranken, frisdranken Vruchtensap	Water, niet-cafeïnehoudend kruid alle theesoorten, mineraalwater
Specerijen & specerijen	Barbecuesaus, kaviaar, cayennepeper, chocolade, chutney, sauzen op basis van room, currypasta, ketchup, mosterd, pastasaus, paprika, saus, sojasaus, sauzen op basis van tomaten, tzatziki	Appelazijn (en andere azijn zonder suiker of smaakstoffen) Zeezout Meest verse kruiden en specerijen (zie uitzonderingen in rode lijst)
Zoetstoffen	Bruine suiker, glucosestroop, kokossuiker, desserts, fructose-glucosestroop, honing, jam, ahornsiroop, ruwe rietsuiker, witte suiker	Stevia (indien nodig)

Verwijderingsfase maaltijdideeën

Een gemakkelijke manier om je aan te passen aan een eliminatiedieet? Maak een lijst van de voedingsmiddelen en maaltijden die u regelmatig eet – en zoek vervolgens naar manieren om ze aan te passen. Als je bijvoorbeeld van plan bent om onze voedingslijst voor eliminatiedieet gemiddeld hierboven te volgen, zou je misschien …

• tacos of burritos kunnen maken in een kom of slawrap met kalkoen of tilapia, bruine rijst en guac .
• Probeer zelfgemaakte hamburgers van 100% zalm, lam, kip of bizon, gewikkeld in sla of met zoete aardappeltoast, of alleen gegeten.
• Pasta gemaakt van courgette noedels of bruine rijstpasta, gemengd met een saus gemaakt van citroen, zout, peper en olijfolie. Top met geroosterde zalm.
• Voeg avocado toe aan een smoothie om de romigheid van yoghurt te vervangen.

Een andere goede strategie is om een lijst te maken van al het voedsel dat je kunt eten. eet en organiseer ze in deze categorieën: proteïnen, groenten, koolhydraten, gezonde vetten.

Wanneer je een snelle maaltijd wilt samenstellen, kies dan een optie uit elk van die vier categorieën.

Met andere woorden, je zou zalm kunnen kiezen als proteïne, broccoli als groente, bruine rijst als koolhydraten en avocado-olie als vet. Dan kun je de olie gebruiken om de broccoli en zalm te roosteren, en beide met de bruine rijst serveren.Voeg kruiden en specerijen toe als dat nodig is.

(Vind een uitgebreide sjabloon voor het maken van een maaltijd, samen met aanvullende recepten en voedsellijsten, zie ons nieuwe e-boek Eliminatiedieet voor voedingscoaches. Download het hier. Het is gratis. )

Verwijderingsfase verpakte voedsellijst

Eliminatiediëten kunnen behoorlijk beperkend aanvoelen, vooral omdat zoveel verpakte voedingsmiddelen gluten, zuivel, soja en maïs bevatten. Om dit gemakkelijk te maken, lezen we label na label, op zoek naar verpakt voedsel dat goed werkt met een typische eliminatiedieetverwijderingsfase. Je vindt een volledige lijst met verpakte voedingsmiddelen in ons gratis e-boek Eliminatiedieet voor coaches.

Recepten voor verwijderingsfase

De volgende recepten werken allemaal met de Dieetvoedsellijst gepresenteerd in dit verhaal.

Simpele fruitsmoothie

Blend (in deze volgorde): 2 kopjes kokos- of rijstmelk, 2-4 duimen avocado, 2 komvormige handen stukjes fruit (gebruik diepvries voor een dikkere smoothie), 2 lepels rijsteiwitpoeder. (Maakt 2 porties.)

Toast met zoete aardappel

Snijd een grote zoete aardappel in de lengte doormidden. Snijd vervolgens 2 stukken van dat midden aan elke kant gesneden, 1/4 “tot ⅓” dik. Toast tot de vork gaar is. (Dit kan meerdere rondjes in een broodrooster duren). Of bestrijk beide kanten licht met olie en bak op 350 ° F gedurende 15-20 minuten, tot het gaar is, maar niet zacht. Serveer met ½ gepureerde avocado, 2 in plakjes gesneden radijsjes en zeezout. (Voor 2 porties.)

Basic energy balls

Meng 10-12 ontpitte, grof gehakte dadels, 1 kopje ongezoete geraspte kokosnoot (of een andere variëteit aan fijngehakte noten, behalve pindas) en ½ theelepel kaneel in de keukenmachine en rol er balletjes van (voor ongeveer 8 balletjes. , 2 per portie.)

Avocadocake

Pureer ½ avocado. Verspreid over 8 Lundberg “Thin Stackers” bruine rijstwafels. Bestrooi met zeezout. Bedek elk met 1-2 plakjes komkommer en een klein takje dille, peterselie of koriander. (Voor 2 porties.)

Bananen “mooie” room

Snijd 4 rijpe bananen grof in kleine stukjes, leg ze op een bord of bakplaat en vries ze 1-2 uur in. bevroren, voeg bananenbrokjes toe aan een keukenmachine en mix tot romig, waarbij je de zijkanten naar beneden schraapt indien nodig. Vries 1-2 uur in voor schepbaar ijs – of eet meteen op voor “soft serve”. Top zoals gewenst. (Maakt 4 porties.)

Gebakken zalm met spruitjes

Op een met folie beklede of anti-aanbak bakplaat, combineer 1 pond (4 kopjes) bijgesneden en gehalveerde spruitjes, 2 eetlepels gesmolten kokosolie, 1 kopje verse cranberries, ½ tl zeezout en ¼ tl appelciderazijn. Schep naar één kant van het vel en voeg zes zalmfilets van 120 g, op smaak gebracht met zout en peper. Bak 20 minuten op 400 ° F, of tot de zalm met een vork vlokken en de spruiten goudbruin zijn. (Maakt 4 porties.)

(Vind meer recepten in ons uitgebreide e-boek over eliminatiedieet voor voedingscoaches. Download het gratis.)

De herintroductiefase: wat te verwachten

Natuurlijk is het niet de bedoeling van het eliminatiedieet om al het bovenstaande voedsel voor altijd kwijt te raken. Dat zou vreselijk zijn. Het gaat er eerder om de voedingsmiddelen te elimineren en ze vervolgens langzaam een voor een opnieuw in te voeren, zodat u uzelf kunt controleren op symptomen.

Let tijdens de hele herintroductiefase op hoe u zich voelt. U wilt bijvoorbeeld uw slaap, stemming, energie, spijsvertering, stoelgang, enz. In de gaten houden.

Herintroduceer voedsel met een 3-daagse cyclus:

Dag 1 : Voer een voedingsmiddel opnieuw in en eet er minstens twee porties van op verschillende tijdstippen van de dag. Klanten kunnen bijvoorbeeld op maandag opnieuw eieren introduceren door twee roerei bij het ontbijt en twee hardgekookte eieren bij de lunch.

Dagen 2 & 3: Stop met eten het nieuwe eten. Als je bijvoorbeeld weer eieren legt op dag 1, stop je met het eten van eieren.

Dag 4 en daarna: wat er na dag 4 gebeurt, hangt af van hoe het ging op dag 2 en 3.

• Als je je goed voelt, introduceer je opnieuw een ander voedsel (bijvoorbeeld tarwe) voor één dag, waarbij je de driedaagse cyclus herhaalt.
• Als je nog steeds reacties ervaart, Ik wacht tot die symptomen afnemen voordat je weer een ander voedsel introduceert.

Wat nu te doen

U moet zich nu realiseren dat het eliminatiedieet niet per se gemakkelijk is. Maar zo moeilijk is het ook niet. Het vereist alleen dat u een plan heeft en dat u oplet.

Om aan een eliminatiedieet te beginnen, wilt u misschien:

• Download ons uitgebreide Eliminatiedieet-boek voor voedingscoaches, inclusief voedsellijsten, recepten en alle bronnen die u of een klant nodig heeft om aan de slag te gaan en succesvol te zijn.
• Houd een voedingsdagboek bij voor een paar weken. Noteer wat je eet en drinkt, samen met hoe je je voelt. Onderzoek het vervolgens op aanwijzingen om te zien of u een idee kunt krijgen van het voedsel dat tot uw symptomen leidt.
• Probeer deze reis te zien als een experiment dat u helpt meer over uzelf, uw lichaam en uw eetpatroon te leren keuzes.
• Raadpleeg uw zorgverzekeraar om erachter te komen hoe een dergelijk dieet kan interageren met eventuele gezondheidsproblemen of medicijnen die u gebruikt.

Als u besluit een eliminatie toe te dienen een dieet proberen, we hopen dat het u helpt uw symptomen tot op de bodem uit te zoeken, meer te weten te komen over de voedingsmiddelen die wel en niet voor u werken, en u een stuk beter te voelen.

Klik hier om te bekijken de informatiebronnen waarnaar in dit artikel wordt verwezen.

Als je een coach bent, of je wilt …