GEARCHIVEERDE CONTENT: Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum waarop elk artikel is geplaatst of voor het laatst is beoordeeld. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of een andere gekwalificeerde arts.
Een gezond gewicht bereiken en daar blijven, is een belangrijke manier om hartaandoeningen, diabetes, bepaalde vormen van kanker en andere ernstige aandoeningen te voorkomen. Velen van ons weten uit de eerste hand hoe moeilijk het kan zijn om dat gezonde gewicht te bereiken en te behouden. En er is geen tekort aan manieren om daar te komen: u kunt calorieën, koolhydraten of punten tellen. U kunt minder vet of suiker gebruiken. Je kunt een willekeurig aantal populaire diëten proberen die bepaalde voedingsmiddelen verbieden, of je concentreren op slechts één dieet (het grapefruitdieet, iemand?). Elk van deze benaderingen kan voor u werken. Of misschien niet – grotendeels omdat ze ingewikkeld zijn.
Een studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine van vandaag suggereert dat zoiets eenvoudigs als elke dag 30 gram vezels eten kan helpen om af te vallen, verlaag uw bloeddruk en verbeter de reactie van uw lichaam op insuline, net zo effectief als een ingewikkelder dieet.
Onderzoekers van de University of Massachusetts Medical School vergeleken de effectiviteit van twee diëten met hulp van 240 vrijwilligers. De helft werd gevraagd om het dieet van de American Heart Association (AHA) ter voorkoming van hartaandoeningen te volgen, waarbij je probeert meer fruit, groenten, vezelrijk voedsel, vis en magere eiwitten te eten, maar ook minder zout, suiker, vet, en alcohol. De andere helft werd gevraagd om een dieet te volgen waarbij het enige doel was om elke dag 30 gram of meer vezels te eten. Geen van beide groepen ontving advies of aanbevelingen voor lichaamsbeweging. Alle vrijwilligers hadden een metabool syndroom – dat wil zeggen, ze hadden allemaal een hoge bloeddruk, een hoge bloedsuikerspiegel en een hoog cholesterolgehalte, en ze hadden overgewicht. Deze cluster van gezondheidsproblemen verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes, hartaandoeningen en beroertes aanzienlijk.
De deelnemers in elke groep slikten gemiddeld 19 gram vezels per dag. Beide groepen vielen af, verlaagden hun bloeddruk en verbeterden hun reactie op insuline. Degenen die het AHA-dieet volgden, verloren iets meer gewicht (5,9 pond) dan degenen die het vezelrijke dieet (4,6 pond) volgden, maar beide groepen konden hun gewichtsverlies 12 maanden volhouden.
De resultaten van de studie bewijzen niet dat een vezelrijk dieet noodzakelijkerwijs even goed (of beter) is voor de gezondheid dan het AHA-dieet of het zeer populaire mediterrane dieet. Wat het ons wel vertelt, is dat een simpele stap een verschil kan maken en dat het aanmoedigen van gezond gedrag effectiever kan zijn dan het ontmoedigen van ongezond gedrag.
“Naast gewichtsbeheersing kunnen vezelrijke diëten ook helpen voorkomen diabetes type 2 en hart- en vaatziekten , zegt dr. Frank Hu, hoogleraar geneeskunde aan de Harvard Medical School en hoogleraar voeding en epidemiologie aan de Harvard School of Public Health. Maar, waarschuwde hij, het is het beste om vezels uit voedsel te halen, niet uit supplementen.
Het toevoegen van vezels aan uw dieet kan gemakkelijk en heerlijk zijn (zie “Goede bronnen van vezels” hieronder). Een vezelrijke ontbijtgranen of havermout met bessen erop is een geweldige manier om de dag te beginnen. Geniet voor de lunch van een salade besprenkeld met kikkererwten of bruine bonen en wat noten (amandelen, pindas, walnoten of pecannoten). Maak een roerbakgerecht voor het avondeten met een verscheidenheid aan groenten en bedek met pompoen- of zonnebloempitten.
Snacks bieden nog een mogelijkheid om vezels te krijgen. Heel fruit, noten en zaden, of een bessensmoothie met tarwezemelen of lijnzaad zijn goede opties, evenals gedroogd fruit (gedroogde pruimen, rozijnen), popcorn en bonendips in combinatie met groenten of volkoren crackers.
Goede bronnen van glasvezel |
||
| Voedsel | Portiegrootte | Vezel (gram) |
| GRANEN | ||
| Fibre One | ½ kopje | 14 |
| All-Bran | ½ kopje | 10 |
| Geraspte tarwe | 1 kopje | 6 |
| Havermout (gekookt) | 1 kopje | 4 |
| KORRELS | ||
| Gerst (gekookt) | 1 kopje | 9 |
| Bruine rijst (gekookt) | 1 kopje | 4 |
| GEBAKKEN GOEDEREN | ||
| Volkorenbrood | 1 snee | 3 |
| Bran-muffin | 1 | 2 |
| GROENTEN | ||
| Spinazie | 1 kopje gekookt | 4 |
| Broccoli | ½ kopje | 3 |
| Spruitjes | ½ kopje | 2 |
| Wortelen | 1 medium | 2 |
| Groene bonen | ½ kopje | 2 |
| LEGUMES | ||
| Kidneybonen (gekookt) | ½ kopje | 6 |
| Lima bonen (gekookt) | ½ kopje | 6 |
| Gebakken bonen (uit blik) * | ½ kopje | 5 |
| FRUIT | ||
| Peer (met schil) | 1 medium | 6 |
| Apple (met skin) | 1 medium | 4 |
| Banaan | 1 medium | 3 |
| GEDROOGDE VRUCHTEN | ||
| Pruimen | 6 | 12 |
| Rozijnen | ¼ kopje | 2 |
| NOTEN EN ZADEN | ||
| Pindas * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 kopje | 1 |
| * Kies zoutvrije of zoutarme versies van deze voedingsmiddelen. | ||