Als we aan een rugtraining denken, zijn er een aantal bewegingen die u ermee associeert. Er zijn verschillende rugtrainingen die gericht zijn op verschillende delen van uw rug en die kunnen worden gebruikt om de dikte, breedte en zelfs detail te vergroten, afhankelijk van de trainingsroutine die u volgt.
In deze blog wordt alles besproken over een training die geven u een dikkere en veel bredere rug, waardoor uw algehele frame verbetert. We zullen u door de beste oefeningen leiden tijdens uw rugtraining om dit doel te bereiken, hun belang en hoe u het moet doen.
Ga naar
Voordelen van een bredere rug
Het is bekend dat je rug de basis vormt voor de kracht van je hele bovenlichaam. Een sterke rug betekent dat je een enorme kracht in je bovenlichaam hebt.
Bedenk dat de rug de andere kant is van je middenmassa, wat betekent dat alle kracht in je lichaam uit je rug komt. Behalve kracht beschermt de rug je ruggengraat, en we hebben genoeg films gezien om te weten wat een beschadigde ruggengraat met mensen kan doen.
Er zijn een aantal voordelen verbonden aan een sterke rug.
Esthetische voordelen
De meeste mensen die spieren opbouwen, werken aan “spiegel” -spieren; dit zijn de spieren die u buigt in de spiegel om te laten zien dat je er goed uitziet. Dit betekent dat het meeste werk wordt gedaan aan biceps, borst, schouders, quads en buikspieren, soms met verwaarlozing van de rug.
Mensen moeten begrijpen dat je om je rugspieren te trainen om je dat grote frame te geven. Voor de jongens die dit lezen, zegt een enquête dat het eerste dat een meisje aan een man opmerkt na zijn lengte, zijn rug is, gewoon door te zeggen.
Structureel belang
Het verwaarlozen van uw rugspieren kan ernstige gevolgen hebben. Een zwakke rug zou betekenen dat u een tekort aan spieren heeft, wat kan resulteren in ernstige pijn in nek en schouder.
Werken aan uw rug zal de houding verbeteren en het lijkt alsof je 5 kg bent afgevallen alleen door je houding.
Creëer balans in het lichaam
Rugspieren zorgen voor symmetrie in het lichaam, dit is waarom wanneer je werkt aan de voorkant van je lichaam je moet ook aan je rug werken om blessures tijdens trainingen te voorkomen.
Een eenvoudig voorbeeld hiervan is dat je aan je buikspieren traint en constant crunches doet die terwijl Als u aan uw buikspieren werkt, wordt ook uw onderrug gestrekt, waardoor u het risico loopt op letsel. Om dit en andere blessures te voorkomen, moet u aan uw rugspieren werken.
6 oefeningen voor uw volgende rugtraining
Er zijn een aantal rugoefeningen die u kunt uitvoeren, maar alle van hen richten zich op verschillende delen van de rug en zorgen voor een ander resultaat. De volgende zes oefeningen zijn bedoeld om je rug dikte en breedte te geven, wat zorgt voor een beter lichaamskader en rugsterkte.
Pullup met brede grip
Pullup met brede grip benadrukt je bovenste lateralen en is een geweldige beweging om toe te voegen aan je rugtraining. Een nauwe grip kan een groter bewegingsbereik bieden, maar de brede grip biedt een grotere mate vanwege de startpositie van het gewricht.
Hoe het te doen
- Begin met je armen verder gestrekt dan je schouders
- Trek je schouderblad in en trek de schouderbladen naar beneden
- Til jezelf op tot het punt waar je kin de lat vrijmaakt
- Ga terug naar startpositie
Close-Grip Pull-Down
Pull-down is de vervangen door een pull-up, en de pull-down van de close grip activeert de laterals. De nauwe grip betekent voor een groter bereik van spanning en beweging, wat betekent dat de spieropbouw wordt bevorderd.
Hoe het te doen
- Ga zitten bij de pull-down machine met een brede stangbevestiging
- Houd de stang stevig vast met je handpalmen naar je toe gericht
- Trek de stang onder je kin naar beneden en houd hem vast om goed in te knijpen
- Ga langzaam terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien
Bent-Over Barbell Deadlift
Onderzoek suggereert dat deze oefening de grotere spieren van de hele rug zal trainen, waardoor het een geweldige aanvulling is op je rugtraining. De vangst is dat je een perfecte vorm moet hebben om effectief te zijn. Haal een spotter als je net begint, zodat je vorm kan worden gecorrigeerd.
Hoe het te doen
- Houd de halter vast met onze handpalmen naar beneden en buig je knieën
- Breng je romp naar voren terwijl je de rug recht houdt en bijna parallel aan de grond houdt
- Trek je terug tot je een knijp voelt in onze rug, houd onze positie vast bij de knijpbeurt
- Verlaag langzaam naar de startpositie om een herhaling te voltooien
Barbell Deadlift
Deadlifts zijn niet uitsluitend een rugoefening, maar werken eerder de hele achterste ketting van uw lichaam, van uw kuiten tot uw vallen en alles daartussenin.Het is belangrijk om het belang van vorm in deze oefening te begrijpen, maar als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je overgaan tot het heffen van monsterlijke gewichten, waardoor de groei van je spieren wordt bevorderd.
Hoe het te doen
- Sta op heupbreedte uit elkaar voor de halter
- Scharnier op je heupen en pak de halter vast terwijl je je knieën lichtjes buigt en je rug recht houdt
- Begin met het optillen van de stang en zorg ervoor dat ze zich dicht bij je benen bevinden
- Leun niet achterover met je lichaam als je eenmaal rechtop staat
- Plaats het gewicht op de grond om een herhaling te voltooien
Standing T-Bar Row
Dit is een geweldige manier om meer gewicht te heffen in plaats van de borst ondersteunde versie van hetzelfde. Een brede grip benadrukt de lateralen, terwijl een neutrale grip gericht is op je middelste rug. Zorg ervoor dat je je spieren bij elke herhaling strekt en samentrekt om maximaal voordeel te behalen.
Hoe het te doen
- Plaats een bad zodanig dat het niet beweegt en voeg op het juiste gewicht
- Plaats een handgreep met dubbele D-rij bij de kraag van de hengel en houd vast terwijl u de knieën licht gebogen houdt en de rug recht.
- Houd de armen gestrekt en trek ze vervolgens omhoog naar uw buik terwijl je contact maakt met je schouderbladen
- Concentreer je op het knijpen en laat de hengel zakken om een set te voltooien
Zittende kabelrij met brede greep
Deze oefening verplaatst de druk van uw middelste rug (wat het geval is bij normaal roeien) naar uw zijtakken, waardoor het een aangename afwisseling wordt. Dit maakt het een geweldige aanvulling op je rugtrainingsroutine.
Hoe het te doen
- Ga op een laag katrolkabelstation zitten en houd de stang op schouderbreedte
- Met behulp van je benen, duw je je romp naar achteren zodat je armen gestrekt zijn
- Trek naar je buik en concentreer je op het knijpen
- Keer terug naar de beginpositie om er een te voltooien rep
Trainingsroutine
Met de bovenstaande oefeningen in gedachten, volgt hier een korte trainingsroutine voor je rug als je een dagje naar de sportschool gaat.
Je rug heeft net zoveel aandacht nodig als jij geef je buikspieren, borst of armen, dus verwaarloos je rug niet, want als je ooit je kracht wilt laten zien, is je rug wat je nodig hebt om je te ondersteunen.
Denk dat je je rugspieren hebt gedekt? Klik hier om meer trainingen te bekijken!