Ze zijn geweldig als vervanging voor een halter, maar een riskante keuze voor sommige oefeningen.
Als je krachttraining aan je routine wilt toevoegen, draag dan gewichten lijken een handige sneltoets. Trek ze gewoon aan en doe uw normale training. Maar zo eenvoudig is het niet. “Ze” zijn geweldig voor specifieke oefeningen, maar er zijn enkele risicos aan verbonden “, zegt Terry Downey, een fysiotherapeut bij het aan Harvard gelieerde Spaulding Rehabilitation Network.
Enkelgewichten
Misschien ziet u mensen die rondlopen met gewichten om hun enkels. De gewichten zijn meestal ingebouwd in een brede neopreenband die om de enkel wikkelt en met klittenband wordt vastgemaakt.
Maar Downey waarschuwt dat het geen goed idee is om draagbare enkelgewichten terwijl je loopt of tijdens een aerobics-training, omdat ze je dwingen je quadriceps (de spieren aan de voorkant van de dijen) te gebruiken en niet je hamstrings (in de achterkant van de dijen). Dat veroorzaakt een onbalans in de spieren “, Zegt Downey. Draagbare enkelgewichten trekken ook aan het enkelgewricht, wat het risico op pees- of ligamentletsel aan de knieën, heupen en rug met zich meebrengt.
Maar draagbare enkelgewichten zijn nuttig voor oefeningen die gericht zijn op de been- en heupspieren, zoals beenliften. ”Het gewicht legt een grotere belasting op de spiergroep bein g gericht. De spieren moeten harder werken om deze verhoogde belasting tegen de zwaartekracht in te bewegen, en dit zal op zijn beurt de kracht vergroten “, legt Downey uit.
Polsgewichten
Net als enkelgewichten zijn draagbare polsgewichten brede, verzwaarde banden die om de pols worden gewikkeld en met klittenband worden vastgemaakt. Soms dragen mensen deze tijdens een cardiotraining of tijdens een wandeling. Maar dit kan leiden tot spieronbalans als u uw armen heen en weer zwaait. Dezelfde actie met draagbare polsgewichten kan ook gewrichts- en peesblessures veroorzaken in de polsen, ellebogen, schouders en nek.
Maar polsgewichten hebben wel een plaats in een training. Ze zijn geweldig voor gerichte oefeningen als je geen grip hebt een halter , zegt Downey. U kunt bijvoorbeeld een zwakke grip hebben door artritis of een beroerte. In dat geval raadt Downey aan draagbare polsgewichten te gebruiken voor standaard armoefeningen, zoals bicepskrullen of schouderoefeningen, zoals rijen. Leun over een bal of tafel met je armen vrij opzij. Breng je armen naar achteren, alsof je “een boot roeit, en knijp de schouderbladen samen”, zegt ze.
Gewogen vesten
Gewogen vesten worden meestal over je hoofd aangetrokken. Ze hangen aan de schouders, met een brede riem die om je middel wikkelt om het vest op zijn plaats te houden. Er zijn zakken voor gewichten rond het vest, die u helpen bij het aanpassen van de hoeveelheid gewicht die u draagt.
In tegenstelling tot pols- of enkelgewichten kan het verzwaarde vest nuttig zijn tijdens een wandeling, omdat het uw botten onder druk zet. om de groei van nieuwe botcellen te stimuleren, wat helpt bij het bestrijden van botverlies. Downey zegt dat gewogen vesten niet meer dan 10% van je lichaamsgewicht mogen bedragen. Het gewicht mag bijvoorbeeld niet hoger zijn dan 15 pond voor iemand van 150 pond.
Maar verzwaarde vesten zijn niet geschikt voor mensen met rug- of nekklachten. “Het oefent druk uit op uw wervelkolom en als u last heeft van spinale stenose of aanzienlijke degeneratie van de tussenwervelschijven, kan het problemen veroorzaken tot in de nek”, waarschuwt Downey.
Beweging van de maand: Side liggende beenlift (met of zonder gewichten)
Foto door Michael Carroll
-
Leugen aan uw rechterkant met beide benen gestrekt.
-
Hef uw linkerbeen naar het plafond, met uw heupen gestapeld en naar voren gericht. Houden. Keer terug naar de beginpositie.
-
Herhaal 10 keer en voer de oefening vervolgens uit terwijl je op je linkerzij ligt en je rechterbeen optilt.
Wat u moet doen
Overleg eerst met uw arts voordat u draagbare gewichten koopt, vooral als u rug-, gewrichts- of evenwichtsproblemen heeft. Zodra u het groene licht krijgt, stelt Downey voor om met een fysiotherapeut samen te werken om een krachttrainingsplan te ontwikkelen. U begint waarschijnlijk met de kleinste hoeveelheid draagbaar gewicht (slechts een pond of twee) en verhoogt geleidelijk de belasting.
U kunt draagbare gewichten online en in winkels met grote dozen vinden. Voor meer informatie , bekijk het Harvard Special Health Report Kracht- en krachttraining voor oudere volwassenen (www.health.harvard.edu/spt).