Het kan lastig zijn om goed te eten als je uit eten gaat, maar het is de moeite waard om op zoek te gaan naar gezonde maaltijden: volgens recent onderzoek is elke uitgegeten maaltijd geassocieerd met een lichte stijging van de body mass index (of BMI). En wie gaat er maar één keer per week uit eten? Op basis van een andere analyse die aantoont dat maaltijden uit fast-casual restaurants, waaronder Panera, aanzienlijk meer calorieën kunnen bevatten dan een fastfood-maaltijd, kan een eetgewoonte meerdere keren per week (of het nu ontbijt, lunch of diner is) leiden tot tot veel ongewenste kilos.
Als ongewenste kilos niet erg genoeg zijn, bevatten restaurantmaaltijden ook typisch veel natrium, maar weinig vezels en volle granen, en veel bevatten niet voldoende producten. Dat is zelfs waar bij Panera, waar de gezonde halo van schone ingrediënten je kan laten denken dat alles op het menu groen licht krijgt. Het is niet zo. (Chicken Tortellini Alfredo en Frontega Chicken Panini, ik heb je in de gaten!) Toch is uit eten gaan een gemak waar we allemaal op vertrouwen, dus om je te helpen de ongezondheid te vermijden en de dingen licht te houden, heb ik de voedingswaarde-informatie van het Panera-menu voor het beste aanbod en zocht naar manieren om ze nog beter te maken. Hier zijn je gezonde Panera-broodjes.
Avocado, eiwit & Spinazie
Deze sandwich zou een vullend en voedzaam begin voor je dag. Ik ben een fan van de platte bagel, die ongeveer 20 g koolhydraten snijdt in vergelijking met Paneras volkoren bagel. Bovendien bevat het gekiemde granen, die gemakkelijker verteerbaar zijn dan gewone volkorenbroden. Gekiemde granen zorgen er ook voor dat de voedingsstoffen in granen meer biologisch beschikbaar zijn. Het gezonde vet van de avocado samen met de 21 gram eiwit (voornamelijk van het eiwit) en 7 gram vezels (van de bagel en groenten) betekent dat dit een maaltijd is die honger zal stillen en drukke dagen zal voeden.
Steel Cut Havermout met Amandelen, Quinoa en Honing
De combinatie van staal gesneden haver en quinoa krijgt de duimen omhoog in mijn boek. Ik kan niet eens kibbelen met de scheut honing, omdat het slechts ongeveer een theelepel toegevoegde suiker oplevert. Het enige dat aan deze maaltijd ontbreekt, zijn producten, dus ik zou het combineren met de Summer Fruit Cup om het ontbijt in evenwicht te houden.
Steel Cut Havermout met Bosbessen, Granola & Cinnamon Crunch Topping
De met staal gesneden havermoutbasis maakt dit weer een winnend ontbijt. In vergelijking met koude ontbijtgranen is aangetoond dat havermout het gevoel van volheid en tevredenheid verhoogt, dus als ontbijtgranen je ochtendjam is, is havermout een goede keuze. Te veel toegevoegde suiker is echter een persoonlijke ergernis, dus ik sla de kaneelcrunch-topping hier over. Je krijgt nog steeds anderhalve theelepel toegevoegde zoetstof van de granola die wordt geleverd. Om nog meer te bezuinigen, kunt u beide toppings overslaan en in plaats daarvan kiezen voor pecannoten. Dit verhoogt je inname van gezond vet, wat een voedzame zet is.
Mediterrane Veggie Sandwich
Deze sandwich is gelaagd met veel groenten, en daarom is hij goed gesneden. In plaats van het tomaten-basilicumbrood waarop het wordt geserveerd, eet je het op de zuurdesem. Hierdoor daalt het natriumgehalte met 250 mg – nog steeds hoog met 980 mg, maar een verbetering. Verlaag het nog eens 250 mg door avocado te kiezen in plaats van feta. De ruil brengt de vitamines en mineralen van avocado naar je maaltijd en verhoogt de vezels met nog eens 4 gram.
Geroosterde kalkoen & Avocado BLT
Voor degenen Op zoek naar een broodje kalkoen, krijgt deze mijn stem, maar ik zou aanraden om het met een open gezicht te eten, aangezien de meeste volwassenen het zonder de extra koolhydraten, calorieën en natrium van geraffineerd brood zouden kunnen doen. Als je de bacon overslaat, scheert deze maaltijd 200 mg natrium (en 100 calorieën) – een waardevolle besparing op de voedingswaarde als je het mij vraagt.
Modern Griekse salade met quinoa
Er zijn genoeg gezonde ingrediënten, zoals olijven, boerenkool en snijsla, in deze grote salade. Zoals de meeste restaurantmaaltijden is het natriumgehalte hoog, maar er komt 300 mg zout uit de Griekse dressing. Bestel de dressing apart en besprenkel lichtjes – net genoeg om op smaak te brengen. Dat houdt het natrium in een gezond bereik.
Caesarsalade met gegrilde kip
De Caesarsalade is een klassieke keuze, maar niet zonder landmijnen. Net als bij andere salades, is mijn advies om de dressing apart te nemen en net genoeg te gebruiken om je groenten te coaten. Aangezien de zwarte pepercroutons niets toevoegen als voeding, kun je ze overslaan en in plaats daarvan je crunch halen uit de optionele pecannoten. Volle voedingsmiddelen geven een voedingsboost ten opzichte van bewerkte, en in dit geval vallen pecannoten op met meer dan 19 vitamines en mineralen, waaronder belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine E, calcium, magnesium en kalium. Het kiezen van pecannoten in plaats van croutons verlicht ook de hoeveelheid koolhydraten.
Aardbeiensalade met maanzaad en kip
Deze maaltijd voldoet aan al mijn voedingsbehoeften: niet te veel toegevoegde suikers, veel producten, stevige hoeveelheden eiwitten en vezels (om je buik vol te houden ) en natriumwaarden (slechts 280 mg) die moeilijk te evenaren zijn in restaurantmaaltijden. Eet het met de Sprouted Whole Grain-rol als je wilt (ja, je hebt me goed gehoord!).
Zwarte bonensoep
Deze soep op basis van bonen is een bevredigende, plantaardige keuze die in bijna 70 procent van uw dagelijkse vezelbehoefte voorziet. Merk echter op dat het echt veel natrium bevat – meer dan 1.000 mg van de 2.300 mg-limiet die wordt aanbevolen voor gezonde volwassenen. Om de natriumbelasting lichter te maken, kiest u uit het menu “You Pick Two”. U krijgt een kleinere portie, wat natuurlijk het natriumgehalte verlaagt. Combineer het met de Seizoensgroenten Salade en vergeet niet om de dressing er bij te serveren. En zorg ervoor dat je veel water drinkt en aan je fruit- en groentenquotum voldoet gedurende de dag. Beide zullen je lichaam helpen het extra natrium weg te spoelen.
Wat is een goede keuze?
Over het algemeen zijn maaltijden die aan de volgende richtlijnen voldoen een goede keuze als u uit eten gaat. Zoals u hierboven heeft gezien, is het echter vaak moeilijk om aan deze vereisten in een restaurant te voldoen. In die gevallen heeft u misschien gemerkt dat ik stelde enkele trucs voor om deze maaltijden beter in overeenstemming te houden met mijn aanbevelingen. Hoewel ik ze specifiek heb aangepast op basis van de opties van Panera, krijg je ook ideeën voor het upgraden van je maaltijden elders. Tips zoals het eten van een sandwich met een open gezicht, het spek overslaan, dressing apart bestellen en smaak- en voedingsboosters toevoegen, l Net als avocados en noten, zijn dit strategieën die overal kunnen worden toegepast. Hieronder staan andere geboden om goed uit te eten:
- Maaltijden hebben minder dan 700 mg natrium
- Graanhoudende gerechten zijn gemaakt met volle granen
- Fruit en / of groenten zijn bij de maaltijd inbegrepen (en bij voorkeur in overvloed)
- Calorie niveaus zijn geschikt voor de meeste volwassenen (minder dan 550 calorieën, hoewel degenen die willen afvallen misschien minder willen streven)
- Gerechten bevatten gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocados, olijven en noten
- Toegevoegde suikers worden tot een redelijke limiet gehouden
MEER TIPS EN TRUCS VAN EEN VOEDINGSMIDDEL
- Hoe maak je een betere smoothie
- Gezond Voedingsdeskundigen van Trader Joes producten zweren bij.
- 11 heerlijke avocadorecepten waarbij geen avocadotoost is
- Serieus salades vullen die je de hele zomer wilt eten
Wil je meer van dit soort tips? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van gemakkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.