Wat is de boven- / onderlichaamssplitsing?
De bovenste / onderste split is een van de meest populaire manieren om uw training te organiseren. Het idee erachter is heel eenvoudig: u splitst uw training op in trainingsdagen voor het bovenlichaam en trainingsdagen voor het onderlichaam. De meest gebruikelijke manier is om uw wekelijkse trainingsvolume te verdelen over vier trainingen: twee boven en twee onder. Bijvoorbeeld:
Wekelijks schema
Maandag – Bovenste
dinsdag – Laagste
woensdag – Uit
Donderdag – Hoogste
Vrijdag – Laagste
Zaterdag & Zondag – vrij
Op hogere dagen train je alle belangrijke spiergroepen zoals rug, borst, biceps, triceps, vallen en buikspieren. Tijdens de onderste training train je alle belangrijke spieren van het onderlichaam – bilspieren, hamstrings, quads en kuiten.
Hevy – Workout Tracker
Creëer je eigen workout-splitsingen met Hevy en houd je voortgang bij.
Hevy – Workout Tracker
Maak je eigen workout-splitsingen met Hevy en houd je voortgang bij – voor gratis.
Mensen hebben meestal meerdere variaties op een Upper- of Lower-routine, zodat ze verschillende oefeningen kunnen doen en spiergroepen kunnen trainen in verschillende intensiteiten, afhankelijk van de training.
4 Day Upper / Overzicht lagere training
Laten we praktischer worden en dieper ingaan op de gouden standaard van de bovenste / onderste split – training f onze dagen per week.
Wekelijks schema
Maandag – Hoger
Dinsdag – Laag – Woensdag – Uit
Donderdag – Hoog – Vrijdag – Laag – Zaterdag – Vrij
Zondag – Vrij
Dit is de klassieke boven / onderverdeling die de meeste mensen kennen. Het is fantastisch omdat je van week tot week een consistent schema hebt, je elke spiergroep twee keer per week mag trainen en de frequentie is niet overweldigend (7).
Hier zijn 4 boven- en onder-trainingen die je kunt afwisselen in een wekelijks schema.
Upper 1
• Barbell Bench Press – 3 sets van 6 tot 10 herhalingen
• Barbell gebogen Over rijen – 3 sets van 6 tot 10 herhalingen
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
• Lat Pulldowns – 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
• Low Cable Chest Flyes – 2 sets van 12 tot 15 herhalingen
• Dumbbell Curl – 2 sets van 12 tot 15 herhalingen
• Overhead Dumbbell Tricep Extensions – 2 sets van 12 tot 15 herhalingen
• Rope Cable Face Pulls – 2 sets van 15 tot 25 herhalingen
Lower 1
• Back Squats – 3 sets van 6 tot 10 herhalingen
• Glute Ham Raises – 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
• Afwisselend vooruit Lunges – 3 sets van 10 tot 15 herhalingen
• Lying Hamstr ing Curls – 2-3 sets van 12 tot 15 herhalingen
• Standing Smith Machine Calf Raises – 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
Upper 2
• Pull Ups – 3 sets van 5 tot 10 herhalingen
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Standing Barbell Push Press – 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
• Cable Lat Pullovers – 3 sets van 10 tot 15 herhalingen
• Push-ups met lichaamsgewicht – 2 sets van 10 tot 20 herhalingen
• EZ-bar Bicep Curl – 3 sets van 10 tot 15 herhalingen
• Haltertriceps-kickbacks – 3 sets van 12 tot 15 herhalingen
Lower 2
• Leg Press – 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
• Roemeense Deadlift – 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Eenzijdige dumbbell shrug – 3 sets van 8 tot 15 herhalingen
• Leg Extensions – 2-3 sets van 12 tot 15 herhalingen
• Seated Machine Calf Raises – 3-4 sets van 12 tot 20 herhalingen
• Hanging Leg Raises – 3 -4 sets van 10 tot 20 herhalingen
Deze routine is fantastisch voor vroege tot late halfgevorderden, en je kunt er jarenlang grote winsten mee behalen. Bovendien hebben je spieren genoeg tijd om te herstellen voordat je ze opnieuw moet trainen, en zijn er niet veel opeenvolgende trainingsdagen.
Dit is een relatief strikte boven- / onderverdeling, op een paar uitzonderingen na : tijdens je Lower 2-training doe je ook wat direct ab- en trapwerk, want als je ze toevoegt aan je hogere dagen, worden deze trainingen nog langer en vermoeiender.
Wat de warming-up betreft, zou je bereid uw hele lichaam altijd voor op beide soorten trainingen. Dit helpt uw prestaties te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren. Een beetje lichte cardio, gevolgd door enkele dynamische oefeningen zou voldoende moeten zijn. Neem dan de tijd om bij de eerste oefening aan uw trainingsgewichten toe te werken.
Hevy – Workout Tracker
Creëer je eigen workout-splitsingen met Hevy en houd je voortgang bij.
Hevy – Workout Tracker
Maak je eigen workout-splitsingen met Hevy en houd je voortgang bij – voor gratis.
Wat rust tussen sets betreft, moet je zo lang rusten als je nodig hebt, zodat je de voorgeschreven herhalingen op elke set kunt doen (8). Als je bijvoorbeeld tien herhalingen doet op set één, zou je er minstens acht op de laatste moeten krijgen. Als dat niet lukt, train je ofwel te dicht bij een mislukking of rust je niet lang genoeg.
De voordelen van de bovenste / onderste splitsing
Hoewel het misschien te simplistisch lijkt, biedt de bovenste / onderste splitsing tal van voordelen met betrekking tot volumetoewijzing en spiergroei. Laten we eens kijken:
Het werkt met meerdere trainingsfrequenties
Het probleem met de meeste splitsingen is dat je min of meer ingesloten zit met een bepaalde trainingsfrequentie. De bovenste / onderste routine is echter geweldig omdat je deze kunt gebruiken voor ten minste vier verschillende trainingsfrequenties, die we hieronder zullen bekijken.
Dus of je nu twee of zes keer per week kunt trainen, u kunt een boven- / onderverdeling voor u laten werken. Stel dat je een weekendkrijger bent en maar twee keer per week kunt trainen – op zaterdag en zondag. Hoewel dit niet ideaal is, kun je op zaterdag een bovenlichaamtraining doen en op zondag een onderlichaam (2).
Als alternatief ben je misschien meer geïnteresseerd in een hoogfrequent programma, in welk geval je zou 6 trainingen per week kunnen doen, drie lagere en drie hogere trainingen. Dit brengt ons bij voordeel nummer twee:
Het werkt goed met de principes van Daily Undulated Programming (DUP)
Het Repeated Bout-effect stelt dat hoe meer we het lichaam blootstellen aan een bepaalde stimulus, hoe minder hij erop reageert (3). Hoe meer we trainen, hoe meer het lichaam zich aanpast en we zien steeds langzamere resultaten.
Bijvoorbeeld, de eerste keer dat we een biceps-oefening doen , veroorzaakt het een aanzienlijke verstoring – spierschade en metabole stress. Onze biceps zijn pijnlijk en dagenlang zwak. Maar naarmate we meer van deze training doen, veroorzaakt het een kleinere verstoring totdat het geen significante groei meer veroorzaakt. punt, we kunnen onze biceps zo hard trainen, en we zullen niet eens de helft van de nadelige effecten van training ervaren – pijn, zwakte en dergelijke.
Enerzijds is dat een goede zaak – tenslotte , geven de meeste mensen er de voorkeur aan geen pijn en zwakte te voelen door training. Maar volgens de meeste experts is het belangrijk voor creatievelingen om manieren te vinden om onze training enigszins nieuw te houden. een sterke groeirespons. Met andere woorden, we moeten behoorlijk wat ongemak ervaren van onze training om vooruitgang te blijven boeken in de loop van de maanden en jaren.
Dagelijkse gegolfde programmering verwijst naar de verandering in trainingsvariabelen (intensiteit / volume / herhalingsbereiken / trainingsselectie) met als doel het herhaalde aanvalseffect weg te houden (4). Het doel is om te voorkomen dat het lichaam zich volledig aanpast aan de trainingsstressoren. Op die manier kunnen we grotere verstoringen veroorzaken en, hopelijk, meer groeien tijd.
Dus in plaats van deze variabelen zo nu en dan (bijvoorbeeld wekelijks, maandelijks of zelfs minder vaak) wijzigen we ze voor elke training. Bijvoorbeeld:
Variabele trainingsselectie
Maandag (lager) – Back squats met hoge balk (3 sets van 8 herhalingen) + kuiten
Dinsdag (hoger)
Woensdag (lager ) – Squats met hoge bar-snelheid (7 sets van 3 herhalingen) + bilspieren
Donderdag (Boven)
Vrijdag (Lo wer) – Low bar back squats (5 sets van 5 herhalingen) + hamstrings
Zaterdag (Upper)
U kunt bijvoorbeeld ook blokprogrammering opnemen elementen en geef prioriteit aan één beweging (de squat, in ons bovenstaande voorbeeld) gedurende vier tot zes weken. Begin dan met het benadrukken van een ander – bijvoorbeeld het bankdrukken terwijl u werkt om uw kracht op de squat te behouden.
Hiermee kunt u zich beter concentreren op individuele spiergroepen
Een effectieve training opzetten splitsen kan een uitdaging zijn juist vanwege het overlappingsprobleem. Weten hoe trainingen moeten worden gerangschikt, kan een uitdaging zijn, en als we het niet goed doen, kunnen we onbewust onze prestaties belemmeren.
Bijvoorbeeld, als je op maandag je borst traint en dan een triceps of schoudertraining op dinsdag, je zult niet zo goed presteren als je normaal zou kunnen. De reden is dat uw schouders en triceps redelijk betrokken zijn bij borsttraining en ook tijd nodig hebben om te herstellen (5, 6).
Het mooie van de bovenste / onderste split is dat je de overlappende spieren op dezelfde dag traint en ze dan voldoende tijd geeft om te herstellen voordat je ze weer traint.
Alternatieve planningsopties voor Upper / Lower Workout Split
Iedereen zal een ander schema en een andere prioriteit hebben in hun training. Het mooie van het Upper Lower-trainingsplan is dat het je veel flexibiliteit biedt bij het organiseren van je trainingsschema. Hieronder hebben we twee andere manieren toegevoegd waarop u uw bovenste / onderste trainingssplitsing kunt plannen.
3-daagse bovenste / onderste split
| Week 1 | Week 2 |
| Maandag – Bovenste Dinsdag – Van Woensdag – Beneden Donderdag – Uit Vrijdag – Bovenste Zaterdag – Uit Zondag – Uit |
Maandag – Laag – Dinsdag – Uit Woensdag – Hoog – Donderdag – Vrij Vrijdag – Laag – Zaterdag – Uit Zondag – Uit |
Zoals u kunt zien, omvat dit arrangement twee weken. Hiermee train je je bovenlichaam twee keer in week één en daarna je onderlichaam twee keer in week twee.
Het mooie eraan is dat je een uitstekende planningsflexibiliteit hebt. Het vervelende is dat het misschien niet genoeg trainingsvolume is om optimale spiergroei of krachttoename te veroorzaken.
5-daagse boven- / onderverdeling
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
| Maandag – Boven – Dinsdag – Onder – Woensdag – Uit Donderdag – Boven Vrijdag – Onder Zaterdag – Uit Zondag – Boven |
Maandag – Onder Dinsdag – Uit Woensdag – Boven Donderdag – Onder Vrijdag – Uit Zaterdag – Bovenste Zondag – Onder |
Maandag – Uit Dinsdag – Boven Woensdag – Beneden Donderdag – Boven Vrijdag – Uit Zaterdag – Onder Zondag – Boven |
Maandag – Beneden Dinsdag – Uit Woensdag – Boven Donderdag – Beneden Vrijdag – Uit Zaterdag – Boven Zondag – Onder |
Technisch gezien is een 5-daagse splitsing kan werken. Het probleem is dat het moeilijk is om het in te plannen en dat uw trainingsdagen van week tot week zullen fluctueren. Bovendien zul je ook enkele gevallen hebben waarin je drie opeenvolgende dagen achter elkaar traint.
De bottom line over trainingsfrequentie
Als geheel lijkt de 4-daagse Upper Lower-splitsing werken het beste, omdat het een consistent en (relatief) flexibel rooster biedt, en veel volume. Hogere frequenties kunnen werken, maar u hoeft zich er geen zorgen over te maken, tenzij u behoorlijk gevorderd bent en over uitstekende planningsflexibiliteit beschikt.
Voor wie is de bovenste / onderste splitsing?
Zoals je hebt het waarschijnlijk al begrepen, de bovenste / onderste splitsing is ongelooflijk flexibel en kan heel gunstig zijn voor mensen met allerlei schemas en fitnessvaardigheden.
Hoewel veel mensen verschillende programmas voor beginners of geavanceerd, met een beetje tweaken, kan de bovenste / onderste voor bijna iedereen werken. Neem bijvoorbeeld de bovenste / onderste split van 3 dagen: deze biedt een behoorlijke trainingsfrequentie en je kunt behoorlijk wat trainingsvolume toevoegen. Vroege tussenproducten kunnen het lange tijd vrij goed gebruiken.
Als je net begint met trainen, kan de tweedaagse splitsing fantastisch werken. Doe een boventraining op maandag en een lagere training op donderdag, en noem het een week. Het zal voldoende zijn om groei te veroorzaken, maar het zal niet te veel zijn om je overweldigd of overtraind te voelen.
Als je net als de meeste mensen bent en de typische herstelbaarheid en planningsflexibiliteit hebt, dan is de 4-daagse versie zal waarschijnlijk het beste werken. Je hebt een consistent schema, je mag je spieren twee keer per week trainen en er zijn volop mogelijkheden om trainingsvolume toe te voegen.
Rustdagen tijdens de bovenste / onderste split
De Het mooie van de bovenste / onderste split is dat het talloze planningsopties biedt, en dat u uw hersteldagen kunt indelen zoals u dat wilt. Als u bijvoorbeeld de typische 3-daagse upper-lower-split volgt, kunt u uw hersteldagen op verschillende manieren plannen. Bijvoorbeeld:
| Week 1 Maandag – Uit Dinsdag – Boven – Woensdag – Uit – Donderdag – Uit Vrijdag – Onder – Zaterdag – Uit Zondag – Boven |
Week 2: Maandag – Uit Dinsdag – Uit Woensdag – Laag – Donderdag – Hoog – Vrijdag – Vrij Zaterdag – Laag – Zondag – Uit |
Dit is een voorbeeld waarin u niet train op maandag als je dat niet wilt. U kunt uw trainingen ook zo indelen dat er twee hersteldagen achter elkaar zijn als dat nodig is.Als je bijvoorbeeld op maandag een zware dag op je werk hebt en de vorige dag hebt getraind, kun je twee dagen vrij nemen en op woensdag naar de sportschool gaan.
De 4-daagse verdeling is ook flexibel , en je kunt ervoor zorgen dat het beter bij je past. Als de werkweek bijvoorbeeld vaak ongelooflijk uitdagend is, kunt u bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag twee lichte trainingen hebben en vervolgens op zaterdag en zondag twee trainingen met een hoog volume.
Wekelijkse trainingsintensiteit & Rust
Maandag – Uit
Dinsdag – Boven (licht)
Woensdag – Uit
Donderdag – Onder (licht)
Vrijdag – Uit
Zaterdag – (hoog volume)
Zondag – Laag (hoog volume)
Het belangrijkste is dat u naar uw schema moet kijken, potentiële stressfactoren moet herkennen (bijv. maandag is uw meest uitdagende werkdag van de week) en uw training eromheen moet ontwerpen.
Wat zijn de voor- en nadelen van de Upper / Lower?
Zoals de meeste dingen, heeft de bovenste / onderste splitsing een behoorlijk aantal positieve en negatieve punten. Laten we eens kijken naar de meest voor de hand liggende:
Pros
- Het biedt een superieure trainingsfrequentie voor de meeste lifters. Een steeds groeiende hoeveelheid literatuur suggereert dat het tweemaal per week trainen van onze spieren mogelijk gunstiger is voor verbeteringen op de lange termijn (7). Met de typische 4-daagse upper lower split kun je dat redelijk goed doen, en je hoeft geen ongelooflijk hoge trainingsfrequentie aan te houden.
- Het stelt ons in staat om bewegingsvaardigheid veel beter te verbeteren en te behouden, omdat we mogen de verschillende oefeningen gedurende de week vaker uitvoeren. Voor sommige mensen is het trainen van een lift eenmaal per week niet genoeg, en hun kracht verbetert nauwelijks omdat ze de juiste liftvorm niet kunnen stollen.
- Het is geweldig voor het opbouwen van wekelijks trainingsvolume zonder onszelf te veel in te spannen gegeven training. Als u bijvoorbeeld 16 wekelijkse sets voor de borst moet doen, zal het veel gemakkelijker en duurzamer zijn om dat in twee bovenlichaamtrainingen te doen. Overweeg enkele van deze geweldige borstoefeningen voor zowel vrouwen als mannen.
- Het kan geweldig werken voor lifters van alle niveaus, zolang je de trainingsvariabelen correct aanpast. Als je een complete beginner bent, kun je beginnen met een tweewekelijkse frequentie. Uiteindelijk, als je gevorderd wordt, kun je wel zes trainingen per week halen.
- Het is fantastisch om overlapping van het volume te voorkomen, aangezien je twee verschillende trainingen hebt – een bovenste en een onderste. Dit betekent dat het risico om vermoeide spieren te snel te trainen veel kleiner is dan bij andere trainingssplitsingen.
Nadelen
Het zou niet eerlijk zijn om de voordelen te bespreken en de mogelijke nadelen van de bovenste / onderste splitsing volledig te negeren.
Met dat gezegd, is het vermeldenswaard dat de bovenste / onderste splitsing redelijk in balans is en voor de meeste mensen geweldig werkt. Zolang u intelligent programmeert, zult u niet veel nadelen tegenkomen.
- Trainingen voor je bovenlichaam kunnen behoorlijk lang en vervelend worden, omdat er veel spiergroepen zijn om rekening mee te houden – je rug, borst, schouders, triceps, biceps, vallen, buikspieren en schuine standen. Als je slechts drie sets doet voor je rug, borst, schouders, triceps en biceps, moet je nog steeds in totaal 15 werksets doen.
- Aan de andere kant zou je kunnen merken dat je trainingen voor het onderlichaam worden meestal veel sneller voltooid, omdat er minder spiergroepen moeten worden getraind. Daarom vindt u misschien een hybride benadering beter. Met andere woorden, als je onvermurwbaar bent om direct werk te doen voor je vallen, buikspieren, schuine standen en onderarmen, kun je overwegen om ze toe te voegen aan je onderlichaamdagen.
- Je zult wat moeten maken afwegingen in termen van prioriteit. De bro split biedt ons bijvoorbeeld de kans om elke spier prioriteit te geven binnen de trainingsweek. Bij een bovenste / onderste splitsing moet je om te beginnen een spiergroep kiezen en de resterende op een laag pitje zetten. U kunt bijvoorbeeld beginnen met bankdrukken, maar u zult uw rijen niet volledig herstellen.
- Normaal gesproken hebben onze trainingen een enkele warming-up die bestaat uit een beetje cardio om laat het bloed stromen, dynamisch werk om ons wat losser te maken en warming-up sets om op te werken naar onze trainingsgewichten. Voor het grootste deel volgt de bovenste / onderste splitsing dezelfde richtlijn. Maar als je bijvoorbeeld zware rijen maakt na het bankdrukken, is het goed om een paar opwarmingssets op te nemen voor die tweede oefening, die je trainingen kunnen verlengen.
Progressie met Upper / Lagere trainingen
De bovenste / onderste splitsing kan werken met geavanceerde progressieschemas. Maar voor de gemiddelde lifter is een eenvoudig lineair progressiemodel meer dan voldoende (9). In een van de voorgaande punten hebben we enkele voorbeeldtrainingen gedeeld en verschillende herhalingsbereiken voor elke oefening voorgeschreven.
Het doel is om grove richtlijnen op te stellen voor elke oefening en begin te werken naar het bovenste bereik. Zodra je je herhalingsdoelen voor elke set hebt behaald, verhoog je het gewicht voor de volgende training.
Stel bijvoorbeeld dat je 6 tot 10 herhalingen hebt voorgeschreven op de voorovergebogen rij, en je begint met 115 pond. Hier is hoe je het aanpakt:
| Bovenste training nr. 1 (115 pond): Set 1 – 10 herhalingen Set 2 – 9 herhalingen Set 3 – 7 herhalingen Set 4 – 6 herhalingen |
Bovenste training 2 (115 pond): Set 1-10 herhalingen Set 2-10 herhalingen Set 3-8 herhalingen Set 4-6 herhalingen |
Bovenste training nr. 3 (115 pond): Set 1 – 10 herhalingen Set 2 – 10 herhalingen Set 3 – 10 herhalingen Set 4 – 8 herhalingen |
Bovenste training nr. 4 (115 pond): Set 1 – 10 herhalingen Set 2 – 10 herhalingen Set 3 – 10 herhalingen Set 4 – 10 herhalingen |
Bovenste training # 5 (125 pond): Set 1 – 8 herhalingen Set 2 – 7 herhalingen Set 3 – 6 herhalingen Set 4 – 6 herhalingen |
Zoals je kunt zien , op # 4 zodra we 10 herhalingen van de oefening konden doen, voegen we meer gewicht toe en herhalen we de cyclus. Dit lineaire model werkt voor elke oefening die u doet, en zolang u consistent bent, zal het op de lange termijn indrukwekkende resultaten opleveren.
Natuurlijk is het ook essentieel om zo objectief mogelijk te blijven en zorg ervoor dat uw techniek week na week solide blijft. Als je de techniek in gevaar brengt om meer gewicht te tillen, zul je uiteindelijk merken dat je ego optilt en denkt dat je sterker bent geworden.
Hoe lang moet ik trainen om resultaten te zien?
Dit is een van de meest gestelde vragen die beginners stellen, en het is een beetje moeilijk te beantwoorden. Hoe snel u resultaten kunt zien, is afhankelijk van meerdere factoren, waaronder uw training. Uw genetica, consistentie, inspanningsniveau, voedingskwaliteit, slaapgewoonten en stressfactoren voor het leven spelen allemaal een rol in de vergelijking.
Hoe goed (of slecht) u erin slaagt uw voortgang bij te houden, is ook van belang. Je boekt misschien goede vooruitgang, maar beseft het misschien niet en denkt dat je vastzit als je het goed bijhoudt. Hevy kan u helpen uw trainingen bij te houden, u kunt elke set loggen en diepgaande analyses van uw voortgang krijgen. Aan de andere kant geloven sommige mensen dat ze goede vorderingen maken als dat niet het geval is. Sommige mensen eten bijvoorbeeld te veel, krijgen veel vet en denken dat het vooral spiermassa is – dit is de bekende vuile massa.
Zeggen dat je resultaten mag verwachten in een bepaalde tijd, zou je niet goed helpen. De waarheid is dat niemand dat kan voorspellen. Wat we wel kunnen doen, is u ruwe richtlijnen geven.
Volgens een schaal die Lyle McDonald een tijdje geleden heeft gemaakt, kan een beginner verwachten dat hij in de eerste fase wel 20 tot 22 pond spiermassa opbouwt. jaar van opleiding. In jaar twee wordt dat groeipercentage gehalveerd – ongeveer 10-11 pond in twaalf maanden. Daarna vertraagt de spiergroei nog meer, en we kunnen doorgaans verwachten dat we niet meer dan vijf kilo spieren opbouwen in een jaar training.
Om de vraag te beantwoorden van: “Hoe lang moet ik trainen om resultaten te zien?” het is moeilijk te zeggen. Als je een beginner bent en je wijdt aan een solide split- en voedingsplan, zou je binnen enkele weken vooruitgang moeten zien (10). Als je meer gevorderd bent, duurt het langer voordat je positieve resultaten ziet. We hebben zelfs een analyse gemaakt van Hevy-gebruikers die hun trainingen volgen, zo blijkt, ze zijn sterker geworden!
Upper Lower – Trainingsplanvergelijkingen
Upper / Lower vs. 3 -Day Full Body Split
De driedaagse split (ook bekend als een full-body split) is uitstekend geschikt voor beginners en vroege halfgevorderden omdat ze elke spier drie keer per week kunnen trainen. de driedaagse opsplitsing stelt nieuwe lifters in staat om de juiste trainingsvorm sneller te leren, omdat het hen vaker blootstelt aan de verschillende oefeningen.
Vrijwel alle goede trainingsprogrammas voor beginners draaien rond trainingsconcepten voor het hele lichaam, omdat het ongelooflijke veelzijdigheid biedt , werkt uitstekend met lineaire progressiemodellen, en de individuele trainingen zijn niet zo hoog in volume.
T De bovenste / onderste split daarentegen wordt meestal gebruikt voor een 4-daags programma en is beter geschikt voor middelzware lifters. Gevorderde lifters kunnen ook de bovenste / onderste split gebruiken, en ze kunnen vijf of zes keer per week trainen om meer volume toe te voegen.
Beide splitsingen hebben hun unieke voor- en nadelen. Welke je kiest, hangt meestal af van je huidige situatie, toekomstige doelen en voorkeuren.Als je een beginner bent die net begint, zal een driedaagse full body split of een driedaagse klassieke bodybuilder split waarschijnlijk beter zijn.Maar als je dat stadium gepasseerd bent en je hebt je winsten voor beginners grotendeels uitgeput, dan is de bovenste / onderste splitsing een betere keuze.
Boven / onder vs. duwen / trekken / benen
De push-pull-poten is een andere populaire splitsing die door velen wordt gebruikt, en het lijkt meer op de bovenste / onderste dan mensen denken.
In wezen zijn de push / pull / poten en de bovenste / onderste splitsingen zijn identiek. Het belangrijkste verschil is het feit dat u uw push- en pull-trainingen combineert in één bovensessie. Hierdoor kun je al je bovenlichaamsspieren in één training trainen in plaats van in twee.
Beide splitsingen hebben hun unieke voor- en nadelen. Met de bovenste / onderste split kunt u bijvoorbeeld uw wekelijkse training eenvoudig plannen met een 4-daagse frequentie. Je hebt behoorlijk wat flexibiliteit, je kunt gemakkelijk een consistent schema opstellen en je kunt al je spieren twee keer per week trainen.
Het belangrijkste nadeel van de bovenste / onderste splitsing is de programmering van uw trainingen. De meeste mensen vinden dat hun bovenste training langer moet zijn dan hun onderste training omdat er meer spiergroepen zijn om rekening mee te houden.
Aan de andere kant zorgt de duw / trek / benen splitsen voor een eenvoudiger programmeren van de individuele trainingen omdat u bij elke training met minder spieren rekening moet houden. In wezen splitst u uw boventraining op in twee trainingen. Het belangrijkste nadeel van de push-pull-benen is dat het plannen van je wekelijkse training wat lastiger kan zijn.
Beide splitsingen zijn betrouwbaar en je zou ze misschien willen uitproberen om te zien welke je het leukst vindt.
Upper / Lower vs. Bro Split
De bro split bestaat al een hele tijd, en veel mensen vinden het de meest optimale manier om onze wekelijkse training te organiseren.
Tot op zekere hoogte splitste de bro kan ongelooflijk leuk en productief zijn. Bij een bro-split focus je je bijvoorbeeld op individuele spiergroepen en val je deze aan met veel oefeningen en volume. Het programmeren van uw trainingen en wekelijkse schema is eenvoudig omdat het doel eenvoudig is: doe speciale trainingen voor de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam.
Brosplitsingen zijn voor sommige mensen ook aantrekkelijker omdat ze hun spieren vermoeid maken. veel, en dat kan hen een gevoel van vooruitgang geven; van effectievere training als je wilt.
Het belangrijkste nadeel van de brosplitsing is de lage trainingsfrequentie. Volgens veel mensen is het trainen van onze spieren tegenwoordig slechts één keer per week niet voldoende om optimale spiergroei te bewerkstelligen (11). Daarom bevelen dezelfde mensen doorgaans een hogere / lagere of PPL-splitsing aan, omdat dit een hogere trainingsfrequentie mogelijk maakt.
De bro-splitsing vereist ook een hogere trainingsfrequentie – idealiter training van vijf tot zes dagen per week, wat voor veel mensen misschien niet duurzaam is.
De bovenste / onderste split is niet helemaal anders, maar je kunt je schouder-, arm-, borst- en rugtraining bundelen in één, in plaats van dat je Wijd voor elk afzonderlijke trainingen.
Conclusie
Dus, wat is de onderste regel op de bovenste / onderste splitsing?
Het enige nadeel van boven- en onderlichaam, zoals hierboven besproken, is het feit dat uw bovensessies meestal langer zijn omdat u meer spiergroepen moet trainen. Aan de andere kant zijn sessies met het onderlichaam doorgaans korter. Met een beetje nadenken kun je het natuurlijk ongelooflijk goed laten werken. U kunt bijvoorbeeld de hybride benadering volgen en uw directe ab-, trap- en onderarmtraining opnemen in uw onderlichaamtrainingen.
Hevy – Workout Tracker
Maak je eigen workout-splitsingen met Hevy en houd je voortgang bij.
Hevy – Workout Tracker
Maak je eigen workout-splitsingen met Hevy en houd je voortgang bij – gratis.
Als je het drukker hebt en niet meer dan vier keer naar de sportschool kunt komen per week is de bovenste / onderste splitsing misschien de beste keuze. Hiermee kunt u maximaal vier keer per week trainen, voldoende volume doen en toch al uw spieren twee keer per week trainen.
Gecombineerd met een solide voedingsplan, voldoende slaap, consistentie en inspanning, kan de bovenste / onderste splitsing je helpen fantastische resultaten te behalen in slechts enkele maanden (10, 12, 13).
Veelgestelde vragen
Hier zijn de zeven meest gestelde vragen over de bovenste / onderste splitsing:
De bovenste / onderste split is een manier om uw wekelijkse training te organiseren door uw trainingen op te splitsen in verschillende bovenste en onderste sessies. U traint bijvoorbeeld alle grote spiergroepen in het bovenlichaam op een hogere dag – rug, borst, biceps, triceps, vallen en buikspieren. Op een lagere dag train je alle belangrijke spieren van het onderlichaam – bilspieren, hamstrings, quads en kuiten.
Het meest gebruikelijke weekschema is het 4-daagse programma: twee boven- en twee ondertraining.
Als je schema het toelaat, moet je cardio doen op je rustdagen. Als dat niet mogelijk is, kun je minimaal zes uur voor of na de training cardio doen. Dit helpt het interferentie-effect te minimaliseren (14).
Een ander alternatief is cardio doen na het doen van je weerstandstraining.
Dit hangt grotendeels af van uw volumedoelen voor elke training en uw wekelijkse trainingsschema. Als je bijvoorbeeld de typische 4-daagse splitsing volgt, kun je twee oefeningen doen voor de borst, rug, quads, hamstrings en schouders, en één voor je biceps, triceps, buikspieren, bilspieren en kuiten.
As een geheel, het is een goede regel om elke week twee tot drie oefeningen te doen voor uw grotere spiergroepen en één tot twee voor de kleinere.
De bovenste / onderste splitsing is superieur aan andere manieren om onze training te organiseren, voornamelijk omdat:
– Het is relatief eenvoudig op te zetten
– Het biedt een consistent trainingsschema
– Je krijgt toegang tot train uw spiergroepen twee keer per week
– Wekelijks volume opbouwen is eenvoudig
Zolang als u alles moet doen van je oefeningen, sets, herhalingen en warming-up. Voor de gemiddelde halfgevorderde lifter zou dit ergens tussen de 50 en 75 minuten moeten liggen.
Het kan werken . Maar beginners zullen hoogstwaarschijnlijk meer baat hebben bij training van het hele lichaam, twee tot drie dagen per week. Dit komt doordat de volledige lichaamssplitsing hen in staat stelt om verschillende bewegingen sneller te leren, en het is een uitstekende manier om voldoende volume te verzamelen voor optimale hypertrofie en kracht.
Het maakt niet veel uit, en je kunt alle kanten op. Het moet meestal gebaseerd zijn op uw schema, omdat uw bovenste trainingen meestal iets langer duren dan uw lagere. Als u bijvoorbeeld op maandag doorgaans minder vrije tijd heeft om te trainen, kunt u uw onderlichaam trainen en op dinsdag uw bovenlichaam raken.