De temperatuur van uw slaapkamer kan een aanzienlijk verschil maken voor uw slaapkwaliteit. Uit een enquête van de National Sleep Foundation bleek dat een koele kamertemperatuur een van de belangrijkste factoren was om een goede nachtrust te krijgen, waarbij maar liefst vier van de vijf respondenten zeiden dat dit belangrijk voor hen was.
De beste slaapkamer slaaptemperatuur is ongeveer 65 graden Fahrenheit (18,3 graden Celsius). Dit kan een paar graden verschillen van persoon tot persoon, maar de meeste artsen raden aan om de thermostaat op 60 tot 67 graden Fahrenheit (15,6 tot 19,4 graden Celsius) te houden voor de meest comfortabele slaap.
Ons lichaam is geprogrammeerd om s avonds een lichte daling van de kerntemperatuur te ervaren. Als je de thermostaat s nachts lager zet, kan dit helpen bij het reguleren van de temperatuur en kan je lichaam aangeven dat het bedtijd is.
De beste slaaptemperatuur voor babys
Babys kunnen baat hebben bij een slaapkamer die er één is of twee graden warmer, tot 69 graden Fahrenheit (20,5 graden Celsius). Omdat hun lichamen kleiner zijn en nog in ontwikkeling zijn, zijn ze gevoeliger voor veranderingen in de omgevingstemperatuur.
Een te warme slaapkamer kan het risico op wiegendood (Wiegendood) vergroten. Het wordt aanbevolen om goedgekeurde nachtkleding te dragen, voor een gunstige temperatuur te zorgen door de thermostaat in te stellen en zware dekens of meerdere lagen te vermijden. Ouders kunnen de temperatuur van hun baby s nachts in de gaten houden door de buik of de achterkant van de nek aan te raken.
Onderzoek suggereert dat babys gemiddeld elf weken oud hun temperatuur rijpen. Op dit punt beginnen ze een minimale lichaamstemperatuur van 97,5 graden Fahrenheit (36,4 graden Celsius) te bereiken binnen vier uur voor het slapengaan, net als bij volwassenen.
Welke invloed heeft temperatuur op de slaap?
Onze slaapcyclus wordt gereguleerd door ons circadiane ritme. Het circadiane ritme is gebaseerd op de licht-en-donkercyclus van de zon en wordt bestuurd door een deel van de hersenen dat de suprachiasmatische kern wordt genoemd en dat zich in de hypothalamus bevindt. Deze meester ‘lichaamsklok’ ontleent zijn aanwijzingen aan een aantal omgevingsfactoren en persoonlijke factoren, variërend van de hoeveelheid licht (het meest significant) tot lichaamsbeweging en temperatuur.
Onze kerntemperatuur van het lichaam schommelt rond de 98,6 graden Fahrenheit (37 graden Celsius), maar schommelt gedurende de nacht met ongeveer 2 graden Fahrenheit. De temperatuurdaling begint ongeveer twee uur voordat je gaat slapen, en valt samen met het vrijkomen van het slaaphormoon melatonine. Tijdens de slaap blijft de lichaamstemperatuur stijgen vallen, s morgens vroeg een dieptepunt bereiken en dan geleidelijk opwarmen naarmate de ochtend vordert.
De belangrijkste manier waarop het lichaam zichzelf afkoelt om te slapen, is door warmte weg te sturen van de kern. proces genaamd vasodilatatie, de circadiane klok zendt een signaal om de bloedtoevoer naar de ledematen te verhogen. Dit is de reden waarom sommige mensen s nachts warme handen en voeten kunnen ervaren – die kunnen worden aangezien voor de algehele lichaamstemperatuur. Inderdaad, mensen met chronische ijskoude voeten lopen mogelijk een hoger risico op slapeloosheid in de slaap, mogelijk als gevolg van een verstoring van dit proces.
Wat gebeurt er als uw slaapkamer te warm is?
Warmere temperaturen kunnen leiden tot ongemak en rusteloosheid, en iedereen die in een benauwde slaapkamer heeft geslapen, kan bevestigen dat het moeilijk is om in slaap te vallen als je bezweet en uitgedroogd bent. Een slaapkamer die te warm is, kan de thermoregulatie van uw lichaam verstoren en vermoeidheid veroorzaken. Vaak zal iemand die vermoeid is zich lichamelijk en geestelijk moe voelen, maar niet in slaap kunnen vallen.
De lichaamstemperatuur heeft niet alleen invloed op het begin van de slaap, maar ook op de slaapkwaliteit en de tijd die in verschillende slaapfasen wordt doorgebracht. Een hogere lichaamstemperatuur wordt in verband gebracht met een afname van de herstellende langzame slaap en de subjectieve slaapkwaliteit. Evenzo is een groter temperatuurverschil tussen de kern en de ledematen – wat aangeeft dat het lichaam de warmte niet efficiënt wegvoert van de kern – in verband gebracht met een verminderde slaapefficiëntie en een grotere kans om wakker te worden na in slaap te vallen.
Tijdens de REM-slaap stopt het lichaam met het meeste temperatuurregulerende gedrag, zoals zweten of rillen, waardoor u gevoeliger wordt voor veranderingen in de omgevingstemperatuur. Dienovereenkomstig lijken te hoge omgevingstemperaturen ook de tijd die de REM-slaap doorbrengt te verminderen.
Naast het veroorzaken van sufheid de volgende dag, kan een afname van REM- en langzame slaap een negatieve invloed hebben op het lichamelijk herstel en het immuunsysteem. systeem, evenals leer-, geheugen- en andere processen.
Hoewel een koude slaapkamertemperatuur niet zo schadelijk wordt geacht als een te warme slaapkamertemperatuur, kan dit ook ongemak veroorzaken en kan het gevolgen hebben voor REM slaap en bloeddruk.
Tips om de slaapkamer koel te houden
De volgende suggesties kunnen helpen bij het optimaliseren van uw slaapkamertemperatuur om te slapen:
- Sluit de jaloezieën om de warmteontwikkeling te verminderen. overdag omhoog
- Ga naar beneden tijdens de zomer
- Zet de thermostaat s nachts lager
- Gebruik een ventilator of airconditioning in warme klimaten, of gebruik een warm water fles op koude nachten
- Open de ramen om ventilatie te bevorderen
- Beheers de luchtvochtigheid in de slaapkamer
- Verminder zweten met een ademende matras, lakens, dekbed, dekbed, kussen en losse pyjamas
- Neem een uur of twee voor het slapengaan een warm bad om een natuurlijk afkoelingseffect te bevorderen
Naast het optimaliseren van de temperatuur van uw slaapomgeving, kan uw lichaam helpen zich voor te bereiden op de slaap door vriendelijk te zijn voor uw eigen interne thermostaat. Omdat het circadiane ritme gevoelig is voor schommelingen in licht, dieet en lichaamsbeweging, kan de timing van deze activiteiten van invloed zijn op de lichaamstemperatuur en mogelijk slaperigheid.
Gewoonten voor slaaphygiëne, zoals elke nacht op dezelfde tijd naar bed gaan Door cafeïne en alcohol te vermijden voordat u naar bed gaat, en door een donkere, stille slaapkamer aan te houden, kunt u uw biologische klok en slaaptemperatuur op een consistent schema instellen. Voor meer advies over het vinden van een temperatuur die precies goed is, lees ons artikel over koel slapen op een hete nacht.