Als je je buikspieren wilt trainen, is het goede nieuws dat er een grote verscheidenheid aan oefeningen is dat zal u helpen dat doel te bereiken. Zelfs als je geen bewegingen doet die er direct op zijn gericht, betekent de locatie van je buikspieren dat ze hard worden gewerkt door middel van samengestelde oefeningen die zowel het boven- als het onderlichaam raken. Je core is ook de sleutel tot elke oefening waarbij je je lichaam stabiel moet houden, zoals statische houdingen zoals de plank of lastige evenwichtsoefeningen zoals de eenbenige Roemeense deadlift.
Of je doel een zes is -pack of gewoon een beetje meer definitie rond je buik, samengestelde liften zoals squats, overhead presses en deadlifts helpen je daar te komen, en ze zullen tegelijkertijd kracht over je hele lichaam opbouwen. Dat gezegd hebbende, is er ook ruimte voor meer gefocust buikspierwerk, vooral als je ontwerpen hebt om een covermodel-achtig sixpack te bereiken.
De circuits met vier zetten hieronder bieden zowel isolatieoefeningen als samengestelde bewegingen, en de drie opties richten zich op verschillende delen van je buikspieren om ervoor te zorgen dat je ze vanuit elke hoek raakt. De eerste training concentreert zich op je bovenbuikspieren, de tweede richt zich op de onderbuikspieren, en de laatste routine werkt aan de vaak verwaarloosde zij-buikspieren – of schuine buikspieren – samen met je diepere kernspieren.
Hoewel elk circuit werkt zoals snelle stand-alone abs-explosie, je kunt ze ook aan het einde van je hoofdtraining vastzetten om ervoor te zorgen dat je buikspieren de aandacht krijgen die ze verdienen.
Het goede nieuws is dat je ze niet nodig hebt. toegang tot een sportschool om deze trainingen te voltooien, zodat je je sixpack-droom kunt blijven nastreven tijdens de COVID-19 lockdown. Dit is een deel van het lichaam dat je thuis absoluut in vorm kunt krijgen, met minimale apparatuur die nodig is om je echt het brandende gevoel in je buik te geven.
We zeggen minimale, in plaats van geen apparatuur, omdat voor de onderstaande trainingen heb je een optrekstang nodig voor bewegingen zoals de hanging leg raise. Bars zijn betaalbaar en meestal gemakkelijk te vinden, hoewel tijdens de lockdown de vraag soms het aanbod overschreed, dus bekijk onze selectie van de beste pull-up bars voor opties die nog beschikbaar zijn. De dumbbell crunch vraagt om een dumbbell, maar als je er geen hebt, is elk soort gewicht dat je op je borst kunt vasthouden voldoende – het hoeft niet te zwaar te zijn.
Hoe te doen. Elke buikspiertraining
Elk van deze buikspiertraining is een minicircuit dat u aan het einde van uw hoofdtraining kunt doen. De circuits zijn ontworpen om het maximale aantal spiervezels zo snel en effectief mogelijk te laten werken, dus u doet alle vier de bewegingen in de juiste volgorde, waarbij u zich houdt aan de gedetailleerde herhalingen en rustperiodes. De eerste zet van elk circuit is de moeilijkste, daarna worden ze steeds gemakkelijker naarmate het aantal herhalingen per zet toeneemt. Hierdoor werken je buikspieren harder en staan ze langer onder grotere spanning, wat uiteindelijk de spiergroei stimuleert. Na de laatste zet rust je de toegewezen tijd en herhaal je het circuit. Doe in totaal drie circuits.
Buikspieren training
1 dumbbell crunch
Herhalingen 10 Rust 10 seconden
Ga op je rug liggen en houd in beide gevallen een halter of halterschijf voor je borst handen. Hef je romp op en laat het vervolgens zakken, waarbij je de hele tijd de spanning in je bovenbuikspieren houdt.
2 Tuck and crunch
Herhalingen 15 Rust 10 seconden
Ga liggen met je handen bij je hoofd en je benen omhoog met je knieën gebogen in een hoek van 90 °. Hef tegelijkertijd je romp op en trek je knieën naar je borst. Houd uw vingers de hele tijd bij uw slapen en begin elke herhaling soepel zonder uw romp op te trekken. Laat uw voeten de vloer tussen de herhalingen niet raken.
3 Gewijzigde V-sit
Herhalingen 12 Rust 10 seconden
Ga liggen met je benen van de grond geheven en van je af gestrekt zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, en je armen gestrekt langs je zij, afgehouden de vloer. Houd je armen gestrekt terwijl je je romp optilt en breng je benen naar binnen, buigend op de knieën, zodat je borst je knieën raakt aan de bovenkant van de beweging. Laat het vervolgens onder controle.
4 Crunch
Reps 20 Rest 90sec
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten geplant, en uw armen gekruist voor uw borst. Hef je romp op met je buikspieren en laat je vervolgens zakken. Je bovenbuikspieren zullen al bijna vermoeid zijn, maar probeer de bovenste positie van elke herhaling minstens een seconde vast te houden om ze zo hard mogelijk te laten werken.
Buikspiertraining
1 Hanging leg raise
Herhalingen 10 Rust 10 seconden
Eerlijke waarschuwing, deze zware oefening zet de toon voor wat een brute training gaat worden met vier verschillende hangende oefeningen. Begin in een dode hang met je benen recht en je knieën en enkels raken elkaar. Houd ze bij elkaar terwijl je je onderbuikspieren gebruikt om ze op te heffen, en laat ze vervolgens onder controle terug naar de start zakken.
2 Hangende kniehoger draai
Herhalingen 12 aan elke kant Rust 10 seconden
Begin in een dode hang met je benen gestrekt en knieën tegen elkaar. Draai je lichaam en hef je knieën opzij, en keer dan terug naar het begin. Ga door, afwisselend kanten.
3 Hangende kniehevel
Reps 15 Rust 10sec
Deze iets eenvoudigere variant op de hanging leg raise zet nog steeds veel druk op je onderbuik. Begin in een dode hang en hef je knieën krachtig op om meer spiervezels in de onderbuik te activeren. Ga onder controle terug naar het begin om zwaaien te voorkomen.
4 Garhammer raise
Herhalingen 20 Rust 90 seconden
Begin aan de stang te hangen, maar met je knieën al opgetrokken tot rond je buik, en til ze dan zo hoog mogelijk op. Ga onder controle terug naar het begin en houd je buikspieren de hele tijd bezig.
Obliques en kerntraining
1 Decline plank met voetaanraking
Herhalingen 10 aan elke kant Rust 10 seconden
Ga in een neerwaartse plankpositie staan, steun op je onderarmen met je voeten omhoog op een bankje. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van hielen tot hoofd en het doel is om die positie tijdens de oefening te behouden. Til een voet van de bank en verplaats deze naar de zijkant om de vloer te raken, en plaats hem dan terug op de bank. Ga verder, wisselende kanten.
2 zittende Russische twist
Vertegenwoordigers 12 elke kant Rust 10sec
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen op de grond. Je romp moet zich bovenaan de crunch-positie bevinden, in een hoek van 45 ° met de grond. Draai je bovenlichaam heen en weer en beweeg op een soepele en gecontroleerde manier.
3 Fietscrunches
Herhalingen 15 aan elke kant Rust 10 seconden
Ga op je rug liggen met je handen bij je slapen en je benen opgetrokken met je knieën gebogen in een hoek van 90 °. Breng uw rechterknie naar uw borst terwijl u uw romp optilt en draait, zodat uw linkerelleboog uw knie raakt. Laat vervolgens zakken en doe hetzelfde aan de andere kant. Houd je schouders en voeten van de grond om je buikspieren te dwingen hard te werken om je romp te stabiliseren.
4 Plank
Tijd Max Rust 90sec
Handhaaf een strikte plankpositie, met je heupen omhoog, je bilspieren en kern vastgezet en je hoofd en nek ontspannen. Adem langzaam en diep in en houd de positie zo lang mogelijk vast.
Buiktrainingstips
Kijk verder dan deadlifts
In dit CrossFit-en-Strongman-tijdperk, het is een veel voorkomende bewering dat deadlifts al het buikspierwerk zijn dat je nodig hebt. Helemaal fout. In feite ontdekte de meest recente studie om de belangrijkste oefeningen te vergelijken dat push-ups en plankgrepen zelfs zware back squats en deadlifts verslaan voor kernactivering. Hoewel de gewogen bewegingen de meeste kracht op de onderrug produceerden, bleken de bewegingen met het lichaamsgewicht het meest effectief voor de rectus abdominis en externe obliques.
Wat is de frequentie?
Er was eens, de mythe was dat de buikspieren als “uithoudingsvermogen” elke dag getraind zouden moeten worden. Nu komt het vaker voor dat je slechts één specifieke kerntraining per week nodig hebt – maar de waarheid ligt ergens tussenin. “Twee of drie buikspieren trainingen per week zijn misschien wel optimaal voor de meeste mensen ”, zegt trainer Jonny Jacobs. “Het opdelen in afzonderlijke dagen – voor statisch, antirotatiewerk en dynamische bewegingen – is een goede optie.”
Flexie terugbrengen
Je zou nu moeten weten dat honderden van sit-ups doet niets goeds voor je rug, maar dat betekent niet dat je de wervelflexie helemaal moet opgeven. In 2017 schreef ruggezondheidsexpert Dr. Stuart McGill mee aan een paper waarin hij uitlegde: Als flexibiliteit belangrijk is … de trainer wil misschien curl-ups en crunches met een volledig bereik selecteren … als maximale spierontwikkeling het doel is, kan inclusief de crunch en zijn variaties helpen. ” Vertaling: een paar zijn prima.