Borst- en triceps-trainingen zijn zo oud als het bankdrukken zelf, en met een goede reden. De borstspieren zijn misschien wel de belangrijkste bewegers in de meest urgente oefeningen, maar de triceps zijn cruciale synergisten of secundaire bewegers. Daarom kan uw vooruitgang op de bank – evenals de groei van uw borstspieren – alleen zo ver gaan als uw triceps dat toelaten. Daarom zul je nooit een powerlifter zien met een grote bankdrukken of een bodybuilder met een enorme borst die geen bijpassende triceps heeft.
De beste borst- en triceps-trainingen voor het opbouwen van spieren
Maar als je een old-school bodybuilding-split volgt met supersets voor deze twee spiergroepen, nou, dan doe je het verkeerd. Je belemmert niet alleen je voortgang, je stelt jezelf bloot aan blessures. En, zoals je misschien al vermoedde, is het moeilijk om groot te worden met je armen in een mitella. Met een goed gestructureerde borst- en triceps-training kunt u echter grote voordelen behalen in kracht en omvang. Hier leest u hoe u het goed doet.
Waarom borst en triceps samen trainen?
De triceps werken hard tijdens alle drukvariaties, dus vanuit het oogpunt van efficiëntie is het volkomen logisch om ze in dezelfde training te raken, de pomp te maximaliseren en je triceps in hetzelfde tempo te laten verlopen als je borstspieren.
John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (maker van het Functional Power Training-systeem), zegt dat je deze twee spiergroepen niet lukraak kunt koppelen. In het bijzonder moeten lifters voorzichtig zijn met het gebruik van supersets – twee oefeningen rug aan rug uitvoeren zonder rust – omdat het te vroeg in de training vermoeid maken van uw triceps alleen uw perskracht zal beperken.
“De gouden regel van supersets is dat ze beide bewegingen beter moeten maken”, zegt Rusin, “niet werken volgens het nadeel van beide bewegingen.” Het probleem is dat veel jongens superieur zullen zijn, zoals de dumbbell bench press met een triceps pressdown, wat zowel de borstspieren als de tris zo vermoeit dat geen van de spiergroepen optimaal wordt getraind. “In een combinatie van vijf supersets zoals dat”, zegt Rusin (wat typisch is voor een bro-split), “worden ze na twee neergeschoten. Dus uiteindelijk doen ze garbagvolume ”- sets die geen echt trainingseffect hebben. “Ze hoeven minder gewicht te gebruiken en hun vorm gaat slecht.”
Kortom, als je de borst en triceps samen gaat trainen, ligt de weg naar de overwinning door middel van rechte sets van zowel borst- als tricepsoefeningen. Dat wil zeggen, doe al je borstwerk en daarna je triceps-oefeningen. Toch heeft het beperkte gebruik van supersets – vooral laat in de training – wel een plaats voor gevorderde lifters, wat je in de onderstaande trainingen zult zien.
Het trainen van de tricepsahead of chest is ook uit de vraag.
“Elke training moet worden opgebouwd rond een KPI, of Key Performance Indicator”, zegt Rusin. “Dat is waar, of je nu traint voor de Olympische Spelen of algemene fitness.” In het geval van een borst- en triceps-training, zou de KPI een bankdrukken of een push-up zijn – een lift die je in de loop van de tijd echt sterker moet worden om vooruitgang te zien. Als je eerst triceps zou trainen, zou dit alleen je vermogen om die te doen beperken. tilt met uw beste inspanning en focus, en met maximaal gewicht. (kanttekening hier: u maakt zich misschien meer zorgen over het krijgen van grotere spieren dan over de hoeveelheid belasting die u kunt tillen, maar onthoud dat het verkrijgen van spiermassa gebaseerd is op progressieve overbelasting. moet na verloop van tijd sterker worden om spiergroei te stimuleren.) Kiezen om de training te beginnen met een oefening zoals bijvoorbeeld zware schedelbrekers, zou niet alleen beperkt zijn tot uw borsttraining, maar zou ook uw schouders en ellebogen kunnen verzwaren. p>
Bovendien zorgt het eerst dat de triceps door eerst te persen, de triceps zich ontspannen in de training, waarbij ze opgewarmd worden als een ondersteunende spier bij je borsttraining en dan oplopen tot een einde waar je de triceps raakt met hogere herhalingen en de sportschool verlaat met een monster arm pomp.
“Vanuit het oogpunt van sequentiebepaling wordt triceps-training zeer goed verdragen tot laat in een borst- en triceps-training”, zegt Rusin. “De triceps hebben op dat moment een maximale bloedstroom gekregen”, en hoewel ze een beetje moe van het blokkeren van je ellebogen bij drukoefeningen, “je kunt minder gewicht gebruiken om het trainingseffect te krijgen.” Volgens Rusin is de belangrijkste stimulans voor de groei van de triceps tijdens een borst- en tris-sessie de pomp die je krijgt, niet de mechanische belasting van het tillen van zware gewichten.
Kortom: tegen de tijd dat je klaar bent drukken, er is niet veel voor nodig om je triceps maximaal te pushen, en dat is goed nieuws voor je schouders en ellebogen.
Anatomie van de borst en triceps
Dit is wat er onder je huid zit in deze twee spiergebieden.
Borst
– Pectoralis major.De grootste spier van de borst, borstspieren, zorgen voor de meeste drukkracht door de armen naar voren en over uw borst te trekken. De pec majeur heeft drie porties die soms worden beschouwd als afzonderlijke regios – de bovenste, middelste en onderste pec – maar ze zijn allemaal één spier. Dat gezegd hebbende, bepaalde oefeningen zullen het ene gebied over het andere benadrukken om de ontwikkeling van de pecs te beïnvloeden. / p>
– Pectoralis minor. Hoewel het niet de visuele impact heeft van de pec major, omdat het onder de grotere pec-spier ligt, dient het een stabiliserende functie en helpt het bij de beweging van het scapulier. Het is het best getraind met variaties in de tip.
– Serratus anterior. Deze stabiliserende spieren bevinden zich net onder de pec majeur en ontlenen hun naam aan het feit dat ze – op een magere, goed ontwikkelde lichaamsbouw – lijken op de rand van een gekarteld mes.
Triceps
– Triceps brachii. Zoals de naam al aangeeft, bestaat de triceps brachii uit drie delen (maar ze maken allemaal deel uit van dezelfde spier): de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. Het lange hoofd en de mediale hoofden liggen aan de kant van de arm die het dichtst bij het lichaam is, terwijl het laterale hoofd aan de buitenkant van de arm zit. Alle drie de hoofden werken synergetisch om de elleboog te strekken en de schoudergewrichten te stabiliseren, maar het lange hoofd helpt ook om de bovenarm naar het lichaam te trekken. Net als bij de borst, zijn sommige oefeningen beter geschikt om het ene hoofd over het andere te werken, dus je hebt afwisseling nodig in je triceps-training.
De beste borst- en tricepsoefeningen
Hieronder staan Rusins tips voor de meest effectieve bewegingen voor elke spiergroep (die allemaal worden aangetoond in de trainingen verderop).
Beste borstoefeningen
1. Push-up
“Een ding dat wordt vergeten, vooral in old-school bodybuilding-kringen, is de push-up”, zegt Rusin. Het mag dan niet glamoureus en ouderwets zijn, maar Rusin zegt dat het “ongelooflijk is, niet alleen vanwege de kracht op de borst. , maar functionele kracht over het hele lichaam. ”
In tegenstelling tot de halterbankdrukken, zorgt de push-up ervoor dat de schouderbladen vrij kunnen bewegen, aangezien ze niet door een bank worden vastgezet. Dit voegt een component van dynamische stabiliteit toe aan de posterieure (achter) kant van het lichaam – iets dat niet kan worden gedaan door pure isolatiebewegingen zoals vliegen en kabelovergangen, en helpt bij het bouwen van een meer functionele borstkas en bovenrug. De meeste jongens behandelen push-ups als een afmaker, ze doen ze voor hoge herhalingen aan het einde van een training om hun borst te verbranden, maar Rusin geeft er de voorkeur aan om ze een prioriteit te maken. Je haalt meer uit de push-up, zegt hij, als je hem laadt met kettingen, zandzakken of een gewichtsplaat en sets van 5–15 doet.
2. Dumbbell Bench Press
Deze favoriete forlifters van alle strepen bieden een volledige bewegingsvrijheid bij de schouders voor een maximale rek van de borstspieren. Dit is geweldig voor het opbouwen van spieren, maar het feit dat het indrukken van de halter ook natuurlijke rotatie van de pols mogelijk maakt, is de sleutel voor langdurige groei en het voorkomen van blessures. In tegenstelling tot drukken met een lange halter, kunnen uw gewrichten een pad volgen dat bij hen past, in plaats van het pad dat wordt bepaald door de staaf waaraan uw handen zijn vastgemaakt. “Ze zijn ook geweldig om de verbinding tussen geest en spier tot stand te brengen”, zegt Rusin. Dat wil zeggen, je vermogen om je te concentreren op de spieren waarmee je werkt om ze het beste te activeren.
Je kunt van deze voordelen profiteren, ongeacht of je drukken op een vlakke bank, met een lichte daling van 10-20 graden (plooi of twee platen onder de voet van de bank), of met een helling van maximaal 45 graden.
3. Barbell Bench Press
Het is een cliché, maar Rusin zegt dat deze aloude meetlat van de kracht van het bovenlichaam een steunpilaar zou moeten zijn van het programma van een gevorderde lifter, ervan uitgaande dat je een paar aanpassingen maakt (en het kunt uitvoeren zonder schouderpijn).
“De fout die mensen maken, is dat ze elke keer met dezelfde grip op dezelfde stang op dezelfde vlakke bank zitten”, zegt Rusin. Je hebt wat afwisseling nodig met je halterbank om je borstkas te laten groeien en overbelastingsblessures te voorkomen. Bescheiden hellings- en hellingshoeken doen wonderen om de spanning op de bovenste en onderste delen van de borstspieren te accentueren.
Verander uw grip zo nu en dan. “De meeste mensen zullen het goed doen met een ietwat smalle greep”, zegt Rusin. “Bedenk waar je grip het sterkst is, en beweeg hem met elke hand een paar centimeter.” Voor de meeste mannen is dit met je wijsvingers op de plek waar de karteling (het gekartelde, kriskras patroon op de staaf) het gladde deel van de staaf ontmoet.
Rusin zegt dat beginners de manier waarop ze bankieren elke maand moeten veranderen. Geavanceerde lifters kunnen het zo vaak als elke week vervangen.
Beste triceps-oefeningen
1. Rope Pressdown
Het is de meest populaire tricepsoefening, en ook zeer effectief. Te veel mensen leunen echter over het gewicht en wiegen erin terwijl ze hun ellebogen strekken. Dit gebruikt de massa van het bovenlichaam om de hendel naar beneden te drukken en het gewicht op te tillen, waardoor de activering van de triceps wordt verminderd.Dit is de reden waarom Rusin voorstelt om vanuit een knielende positie pressdowns te doen. “Er is geen heupbetrokkenheid en geen momentum”, zegt hij. “Knielende pressdowns isoleren de triceps veel effectiever.” Nog een tip: duw niet zomaar naar beneden. “Sla je vuisten uit elkaar om een beetje schouderverlenging te krijgen”, zegt Rusin, “die gericht is op de lange kop van de triceps.”
2. Overhead Triceps Extension
Deze beweging, gedaan vanaf een kabelkatrol op hoofdhoogte, of met een band vastgemaakt aan een power rack, plaatst een maximale rek op de lange kop van de triceps, die zowel de schouder als de elleboog kruist, waardoor het een belangrijke stabilisator is voor beide gewrichten.
3. Bench Dips
Wanneer gedaan op een typisch dipstation met het lichaam hangend tussen twee staven en alleen ondersteund door de armen, is het normaal om voorover te leunen, waarbij de meeste nadruk wordt gelegd op de borstspieren en de voorste deltaspieren. Dompelen op een enkele bank is ook een slechte keuze vanwege de belasting van de schouders. In plaats daarvan raadt Rusin aan om twee platte banken parallel aan elkaar op te stellen – net ver genoeg uit elkaar om je billen ertussen te passen – en dips uit te voeren met een hand op elke bank, voeten op de grond en je ruggengraat perfect verticaal (zie de geavanceerde training hieronder).
“Andere dipvariaties kunnen echt van je schouders pissen”, zegt Rusin, “en het is erg moeilijk om de positie van de ruggengraat tussen dipbalken te controleren omdat er geen grondcontact is. Maar er gebeurt iets goeds als de handen en voeten constant in contact zijn. ” Dat wil zeggen: alle spanning blijft direct op de triceps. Als u externe belasting nodig heeft om de moeilijkheidsgraad te vergroten, is het eenvoudig genoeg om een gewichtsplaat direct op uw schouder te plaatsen.
Hoeveel borst- en tricepsoefeningen moet ik doen?
Er is volume nodig om te groeien, maar het totale volume moet meer een functie zijn van de frequentie, of hoe u traint vaak in een week, dan hoeveel oefeningen, sets en herhalingen u in één trainingssessie kunt proppen.
“Dit is waar bodybuilding-splitsingen mislukken”, zegt Rusin. “Want als je maar één keer per week op je borst en trios slaat, kan ik je bijna garanderen dat je nooit optimaal zult groeien. Een keer per week trainen doet weinig meer dan volhouden. ”
Twee keer per week kist en triceps trainen is een norm waaraan zowel beginners als gevorderden zich moeten houden. Dus als je op maandag je borst en triceps traint, plan dan om ze op donderdag of vrijdag opnieuw te raken. Je kunt voor elke sessie exact dezelfde routine gebruiken of een aantal variabelen toepassen in grip, hoek en trainingsselectie.
Omgekeerd trainen borstkas en triceps meer dan twee keer per week, zoals sommige mannen doen om je voor te bereiden op ” strandseizoen “- smeekt gewoon om een gewrichtsblessure. Je hoeft niet 20 verschillende oefeningen te doen voor een spier of deze vanuit elke mogelijke hoek te raken. Integendeel, zegt Rusin,” Je moet sterker worden bij de KPI-lift en je een intelligent accessoirevolume moeten inbouwen. ”
Daartoe moeten beginners plannen om vier totale borst- en tricepsoefeningen per sessie te doen. gevorderde lifters kunnen streven naar zes tot zeven. Omdat de triceps actief zijn bij het drukken van liften (en het feit dat het kleinere spiergroepen zijn), zou je over het algemeen meer borstwerk moeten doen dan tricepsoefeningen.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Voor zowat elke oefening van borst of triceps houdt Rusin van 3 tot 4 werksets (het echte werk dat u doet, geen opwarmsets). Maar het aantal herhalingen fluctueert. Je kunt zo laag als 5 herhalingen gaan bij zware persen en tot 15-30 herhalingen voor bijkomend werk en isolatieoefeningen – en mogelijk wel 50 herhalingen als je op je laatste set van de dag bent.
Als u uw werksets nadert op zwaardere liften, geeft Rusin er de voorkeur aan dat oploopsets zich in hetzelfde bereik met lage herhalingen bevinden dat u tijdens de werkset zult gebruiken. Hij spoort jongens aan om de verleiding te weerstaan om meer te doen, alleen maar omdat het gewicht licht is. Als u bijvoorbeeld van plan bent om dumbbells van 90 of 100 pond te gebruiken voor werksets van 5 herhalingen op de incline dumbbell bench press, dan moet u dit opwarmen door een set te doen met een paar van 30 seconden voor 5, en dan een set met 65s voor 5 (doe twee opwarmsets, absoluut minimum). Het doel is niet om de spier met bloed te vullen voor een zware lift; het is om het bewegingspatroon te trainen en je spiervezels te primen, zodat je dat patroon perfect kunt uitvoeren wanneer je wordt blootgesteld aan een uitdagend gewicht. Krachtcoaches noemen dit meestal een groove – en je wilt de beste vinden die je kunt. Omgekeerd zullen opwarmingssets met een hoge herhaling je vermoeid raken en kunnen ze de hoeveelheid gewicht of herhalingen verminderen die je op je hoofdset aankan. van de dag.
Hoe u uw borst en borstspieren kunt strekken
Elke training moet beginnen met een grondige mobiliteitsopwarming die uw gewrichten, weefsels en zenuwstelsel voorbereidt op het soort training dat u doet gaan doen. Onnit Duurzaamheidscoach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) biedt de volgende bewegingen voor het voorbereiden van de borst en triceps.
Hoe u uw triceps kunt strekken
Beginner Trainingsroutine voor borst en triceps
Rusin begint elke borstsessie graag met een oefening die de schouders en bovenrug opwarmt. Het trekken aan het gezicht helpt je schouders te zetten voor krachtig, veilig persen, dus sla het niet over. Daarna train je de borst met lage en hoge herhalingen om de breedste reeks spiervezels te rekruteren, en eindig je met een slopende triceps-hit.
1. Face Pull met hoge hoek
Sets: 4 herhalingen: 15 rust: 60 sec.
Stap 1. Stel een kabelschijf in op hoofdhoogte of koppel een weerstand band naar een power rack op dezelfde hoogte. Als u een kabel gebruikt, bevestigt u de touwhandgreep aan de katrol.
Stap 2. Ga rechtop staan, houd de touwbevestiging of band met beide handen vast en trek naar uw gezicht. Knijp een seconde in de volledig samengetrokken positie en keer dan terug naar de beginpositie.
2. Dumbbell Bench Press
Sets: 3 herhalingen: 5–8 Rust: 60 sec.
Stap 1. Ga op een vlakke bank liggen met een paar dumbbells op uw schouders. Uw handpalmen kunnen naar uw voeten gericht zijn, of naar uw zij, als dat beter aanvoelt voor uw schouders.
Stap 2. Druk uw ellebogen volledig uit en knijp uw borstspieren samen terwijl u optilt. Zorg ervoor dat, wanneer u het gewicht naar de onderste positie laat zakken, u een rek op uw borstspieren aan de onderkant voelt.
3. Geladen push-up
Sets: 3-4 herhalingen: 10-15 Rust: 30-45 sec.
Stap 1. Ga in de push-up positie met je handen schouder -breedte uit elkaar en benen gestrekt achter je op heupbreedte. Buig je bekken een beetje zodat het loodrecht op de grond staat en ondersteun je bilspieren en buikspieren. Laat apart een gewichtsplaat, ketting of zandzak op uw rug leggen voor extra weerstand.
Stap 2. Laat uw lichaam naar de grond zakken, terwijl u uw ellebogen tegen uw zijkanten drukt terwijl u afdaalt.
Stap 3. Als je borst 2,5 cm boven de grond is, druk je weer omhoog en spreid je je schouderbladen bovenaan uit elkaar.
4. Kneeling Rope Pressdown
Sets: 3–4 herhalingen: 15–30 Rust: 20–30 seconden.
Stap 1. Bevestig een touwhandvat aan de katrol van een kabelstation. Pak de uiteinden van het touw en kniel op de grond met je gezicht naar het station.
Stap 2. Houd je ellebogen dicht bij je zij, strek je ellebogen uit en duw je vuisten uit elkaar op de bodem van de herhaling terwijl je je tricepshard knijpt . Houd even vast en laat dan het gewicht zakken. Laat uw ellebogen een beetje naar voren drijven aan de bovenkant van de beweging om uw triceps te strekken.
Geavanceerde borst- en triceps-trainingsroutine
Meer ervaren lifters moeten nog grondiger opwarmen dan beginners, dus Rusin schrijft als eerste in de sessie een schouderstoot met drie oefeningen voor om uw drukspieren voor te bereiden. Daarna is het aan de slag met zware benching en triceps-supersets om de achterarmen met bloed te overspoelen.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-set
Sets: 3 herhalingen: 10, 10, 10 Rust: 30-45 sec. (na de derde oefening)
Een tri-set is een serie van drie oefeningen. Doe een set van 10 herhalingen voor elk achter elkaar voordat je gaat rusten.
A) Band-over-and-back
Stap 1. Houd de uiteinden van een weerstandsband in elke hand vast. Beweeg uw handen uit elkaar zodat er geen speling in de band zit.
Stap 2. Houd uw ellebogen gestrekt, til uw armen boven uw hoofd en achter uw lichaam zodat de band uw onderrug raakt. Breng dan de band terug voor je. Dat is een herhaling.
B) Face Pull
Zie de training voor beginners hierboven.
C) Band Pull-Apart
Stap 1. Houd een weerstandsband recht voor je uit met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2. Houd je ellebogen recht, rek de band uit door je vuisten 90 graden naar de zijkanten van je lichaam te bewegen; de band moet zich over uw borst uitstrekken.
2. Incline Barbell Bench Press
Sets: 3–4 herhalingen: 5 Rust: 60–75 sec.
Stap 1. Stel een verstelbare bank in op een 30- in een hoek van 45 graden en leun erop. (Zet hem op in een power rack als je alleen traint, dus je kunt de spotterstangen net onder je borst zetten om de halter op te vangen als je hem niet omhoog kunt drukken.) Plaats je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de stang.
Stap 2.Laat de stang zakken tot aan de bovenste helft van je borst, terwijl je je ellebogen 45 graden instelt tijdens de afdaling.
Stap 3. Druk op de stang om te vergrendelen.
3. Dumbbell Bench Press weigeren
Sets: 3–4 herhalingen: 12–15 Rust: 45–60 sec.
Stap 1. Creëer een lichte daling door te rusten de voet van de bank op een of twee halterschijven. Ga achterover op de bank liggen en houd halters op uw schouders.
Stap 2. Druk de gewichten volledig uit tot uw ellebogen. Laat ze zakken totdat u een rek in uw borstspieren voelt. Hoewel de video hierboven het niet weergeeft, stelt Rusin voor om je voeten op de bank te plaatsen om extreem zoeken in je ruggengraat te voorkomen. Dit kan gevaarlijk zijn als u een groter persoon bent en uw voeten op de grond plaatst.
4. Superset
Voer een set van de bovenhoofdse triceps-extensie uit en vervolgens de geladen push-up voordat je 45 seconden rust. Herhaal dit voor in totaal vier supersets.
A) Overhead-triceps-extensie
Herhalingen: 15–20 Rust: 0 sec.
Stap 1. Bevestig een touwhandvat aan een kabelschijf die op hoofdhoogte is ingesteld, of gebruik een weerstandsband die op dezelfde hoogte is ingesteld. Houd het touw of de band met beide handen vast en kijk weg van het ankerpunt. Stap een voet naar voren en buig uw heupen lichtjes, waarbij u uw romp naar voren buigt en uw armen boven uw hoofd laat komen met uw ellebogen naar voren gericht.
Stap 2. Zonder uw bovenarmen te bewegen, strekt u uw ellebogen volledig uit. Verlaag het gewicht, rek uw triceps uit in de onderste positie.
B) Geladen push-up
Herhalingen: 15-20 Rust: 45 sec.
Zie de training voor beginners hierboven.
5. Duik tussen banken
Sets: 3–4 herhalingen: 15–20 Rust: 45 sec.
Stap 1. Plaats twee platte banken net ver genoeg uit elkaar, zodat dat je billen ertussen passen. Ga tussen de banken zitten, zodat uw handen de rand van elke bank kunnen vasthouden zonder naar achteren te reiken, wat onnodige belasting van uw schouders zou veroorzaken. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
Stap 2. Laat je lichaam tussen de banken zakken totdat je een rek op je triceps voelt. Druk op tot een volledige uitsluiting. Voor een grotere uitdaging kun je de oefening laden met een gewichtsplaat, zandzak of kettingen op je schoot.
Zie het begeleidende stuk bij dit artikel, “5 killerrug- en biceps-trainingen voor het opbouwen van spieren, ”Voor volledige spiergroei in het bovenlichaam.