De meeste hardlopers beginnen met 5km racen. Sommigen krijgen ook een paar 10 km-races onder hun riem voordat ze een groter doel stellen, zoals het lopen van een halve of volledige marathon. Deze afstanden zijn belangrijke prestaties en de loper verdient alle lof voor het voltooien ervan. Maar de hardloper is misschien nog niet klaar om deze afstanden van de bucketlist af te vinken. Hoewel dit geweldige doelen zijn, is er een gelukkig medium, de vaak vergeten race van 15 km.
De “middelste broer of zus” van races, de 15 km is – uiteraard – langer dan de kortere afstandsevenementen zoals een 5 km, maar niet helemaal het aantal kilometers van een halve marathon, op 15 km, dient als een geweldige springplank voor diegenen die binnenkort hun eerste helft willen voltooien.
Dit is wat je kunt verwachten van het lopen van deze afstandsrace.
Wie moet 15 km lopen?
De 15 km is perfect voor degenen die momenteel 8 km comfortabel kunnen rennen. Het is de volgende stap na het voltooien van een 10 km en op zoek zijn naar de volgende uitdaging. Een 15 km lopen Dit is beslist moeilijker dan een 10 km omdat de hardloper meer uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen nodig heeft om nog eens drie mijl te blijven rennen.
Het is ook ideaal voor diegenen die zich willen opwerken om lange afstanden te lopen. Lopers hebben niet nodig 10 km hebben gedaan voordat u 15 km probeerde. Het helpt mentaal omdat de hardloper weet dat ze op zijn minst 6,2 kunnen halen. Als een persoon echter 3 mijl kan rennen, kan hij 15 km afleggen. Tenminste, als ze goed trainen.
Training
Er zijn minder races van 15 km beschikbaar in vergelijking met andere afstanden zoals een 10 km of een halve marathon. Dat gezegd hebbende, zijn er een paar populaire, zoals de Allstate Hot Chocolate 15-serie die plaatsvindt in steden als Philadelphia, Chicago, St. Louis, Nashville en dit jaar Brooklyn, New York.
Hoewel er evenementen zijn beschikbaar voor deze afstand, veel hardlopers weten niet hoe ze training en de race zelf moeten benaderen.
Een race van 15 km is de goede plek voor sommige hardlopers omdat het een groot genoeg doel is om te achtervolgen terwijl het niet groot is sprong als een halve marathon voor degenen die gewend zijn aan de korte afstand.
De training begint met een laag aantal kilometers en wordt wekelijks opgebouwd. Het wordt aangeraden om tot 12 weken te trainen om de lange duur geleidelijk te verlengen en dan tijd te geven om af te bouwen en te herstellen op de wedstrijddag. Veel populaire trainingsschemas zoals die van Hal Higdon zijn 10 weken voor beginnende tot meer gevorderde hardlopers.
Training bestaat doorgaans uit twee kortere tot middellange afstanden per week met het maximale aantal kilometers en kracht. opleiding. Het belangrijkste onderdeel van de training is de wekelijkse lange hardloopsessie, die de nummer twee kan brengen tot wel 10 mijl of slechts 8 mijl. Meer doorgewinterde hardlopers zouden minimaal 8 weken moeten trainen.
Tempo
De kans is groot dat degenen die voor de eerste keer een 15k lopen niet proberen om de beste finisher van de race te zijn. Als je dat wel bent, omvat dit ook het verhogen van de snelheid, dus tempo-runs zijn belangrijk, evenals het versterken van de beenspieren.
Zelfs als we er niet naar streven de eerste persoon te zijn die de tape passeert, zijn we dat als hardlopers altijd op zoek naar onze beste race. Dus wat zou je 15km-tempo moeten zijn?
Het tempo van een hardloper voor een 15km ligt dicht bij een race van 10 mijl, maar aangezien dit evenement ook minder vaak voorkomt, is het het beste om een 10km-tempo als een schatting te gebruiken. Er zijn online rekenmachines voor racevoorspelling beschikbaar, zoals de McMillan-rekenmachine, die kunnen helpen bij het schatten van het tempo van 15 km. Dit is over het algemeen tot 20 seconden langzamer per mijl dan het gemiddelde tempo van 10 km van de hardloper.
Houd er rekening mee dat de baan (vlak vs. heuvels), het weer (winderig, regenachtig, warm en vochtig) en de algehele conditie speelt een rol in het werkelijke tempo van de racedag.
Wat je kunt verwachten op de racedag
Het harde werk zit echt in de training. Kom op bij uw hardloopsessies, wees consistent en log die lange afstandsmijlen in. Schud de zenuwen de wedstrijddag uit en vergeet niet om plezier te hebben.
Veel hardlopers zijn eigenlijk sneller op de wedstrijddag dankzij hun adrenaline en de opwinding van opwinding. De energie van andere hardlopers is besmettelijk en gewoon naast anderen rennen is een motivatie op zich.
Met dat gezegd, probeer je aan het geplande tempo te houden en begin niet te snel te snel. Laat de eerste mijl bijna een warming-up zijn en schakel een versnelling hoger voor elk belangrijk punt van de race, zoals bij 5 km en 10 km.
Rennen voor deze afstand betekent dat je de juiste brandstof hebt. of dat nu sportbonen zijn, energiegels of welke voeding dan ook die voor die hardloper werkt. Oefen hiermee voor de wedstrijddag. Kijk ook of waterstations op koers liggen.Niemand wil dorst of maagklachten hebben dankzij het consumeren van gels zonder water.
De beste manier om deze afstand voor de eerste keer te overbruggen, is met een hardloopmaatje, aangezien praten onderweg de kilometers maakt ga snel voorbij. Het helpt ook om iemand bij je te hebben die blijft pushen als het moeilijk begint te worden. Race niet voordat je het solo moet doen. Maak die nieuwe afspeellijst klaar en concentreer je. Het is tenslotte de hardloper die al het harde werk heeft gedaan, dus geloof in jezelf en die je naar de finish zal brengen.
Het rennen van langeafstandsraces wordt een denkspel. Het lichaam op dit punt van het spel kan de afstand afleggen. Stap uit je hoofd en geniet gewoon van de raceomgeving. Probeer, als je moe begint te worden, de geest af te leiden of tegen jezelf positieve mantras te zeggen. Herhaal deze en blijf erbij – zelfs als dit betekent dat u het tempo moet vertragen. De kansen zijn binnen een paar minuten, een tweede wind slaat toe en dat moeilijke deel is voorbij.
Helaas geven sommige races van 15 km geen medailles uit aan alle finishers. Maar de beloning is het voltooien van deze langere afstand – en dat zou gevierd moeten worden. Veel evenementen houden post-race feesten of gaan erop uit om de overwinning te vieren met je hardloopgroep of familie.
Aangezien deze races maar weinig tussendoor zijn, moet je je als doel stellen om volgend jaar terug te keren naar de baan om je tijd te verbeteren .