De 10 beste dingen die u kunt doen om kanker te voorkomen

Daarom is een groot recent overzicht van leefgewoonten en kankerpreventie zo belangrijk. Het is niet gebaseerd op een kleine media-sensationele studie. In plaats daarvan heeft deze review de bevindingen van meer dan 7.000 onderzoeken gedestilleerd tot één verklaring van 517 paginas, en het wordt ondersteund door de beste gezondheidsorganisaties wereldwijd, waaronder de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties en de Wereldgezondheidsorganisatie.

Met de titel “Voedsel, voeding, lichaamsbeweging en de preventie van kanker: een wereldwijd perspectief” en gecoördineerd door het Wereld Kankeronderzoeksfonds en het American Institute of Cancer Research, is de herziening het resultaat van een vijfjarig onderzoek door een panel van 21 vooraanstaande wetenschappers van over de hele wereld.

Ze begonnen ook niet helemaal opnieuw. Dit is de tweede editie (de eerste editie werd gepubliceerd in 1997) van een boek dat Dr. Gail Harrison , UCLA-onderzoeker en lid van het Institute of Medicine, noemt “de Bijbel van voeding en kanker”.

Dit is wetenschap. Om de oude E.F. Hutton-commercial te parafraseren: wanneer dit WCRF / AICR-document spreekt, moeten mensen luisteren. Het is het grootste rapport ooit over levensstijl en kankerpreventie.

Er is nog meer goed nieuws. Het rapport schetst 10 belangrijke leefstijlaanbevelingen die krachtige middelen bieden om het risico voor veel, misschien wel de meeste vormen van kanker te verminderen. En die 10 aanbevelingen lijken sterk op wat u al volgt: het Pritikin-programma.

Om kanker optimaal te voorkomen, is het niet nodig om meegesleept te worden in de laatste chaos van het nachtelijke nieuws. U hoeft zich niet af te vragen of u het juiste doet. Dat ben je.

Hieronder staan de 10 richtlijnen van het rapport om kanker te voorkomen:

“Het handhaven van een gezond gewicht gedurende het hele leven is misschien wel een van de belangrijkste manieren om bescherming te bieden tegen kanker”, aldus het onafhankelijke panel van 21 vooraanstaande wetenschappers van instellingen over de hele wereld, waaronder de University of Pennsylvania, University College Londen, Kyushu University in Japan en Harvard School of Public Health.

Een belangrijke boodschap in het rapport van 517 paginas is dat we veel kunnen n doen om het risico op kanker te beheersen. Dat is belangrijk om te benadrukken. Veel mensen erkennen dat ze de kracht hebben om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen, maar ze zien kanker als een grote boze boeman die uit het niets opduikt.

Dat is gewoon niet zo. “Er zijn aanwijzingen dat slechts een klein deel van de kankers wordt overgeërfd. Omgevingsfactoren zijn het belangrijkst en kunnen worden gewijzigd”, concludeerde het internationale panel van experts. “Voeding, voeding, lichaamsbeweging en lichaamssamenstelling spelen een centrale rol bij de preventie van kanker. ”

Zo mager mogelijk zijn binnen het normale bereik vanaf 21 jaar is optimaal voor de bescherming van kanker, maar op elk moment in het leven helpt het om af te vallen als je te zwaar bent, aldus het panel. Zelfs een gewichtsverlies van 5 tot 10% kan belangrijk zijn.

“Alle vormen van lichamelijke activiteit beschermen tegen sommige vormen van kanker en tegen gewichtstoename”, schreef het WCRF / AICR-kankerrapport.

Optimaal, zo adviseerde het rapport, streef naar matige activiteit, zoals stevig wandelen, dat betekent in wezen wandelen alsof je ergens heen moet (en je loopt een beetje laat).

Als je conditie verbetert, streef je naar 60 minuten of meer gematigde activiteit – of 30 minuten of meer krachtige fysieke activiteit – elke dag.

Zoals je bij Pritikin hebt geleerd, is de beste manier om Om gewichtstoename te voorkomen, moet je vermijden van calorierijk voedsel zoals vetrijk fastfood en droog, bewerkt voedsel zoals chips en candybars en zelfs gezondere opties zoals bagels, pretzels en gedroogde granen.Dat komt omdat alle droge, bewerkte voedingsmiddelen veel calorieën in zeer kleine verpakkingen bevatten. Het is schrikbarend gemakkelijk om 1.000 tot 2.000 calorieën door te slikken lang voordat u uw honger hebt gestild.

“Voedselvoorraden die voornamelijk bestaan uit bewerkte voedingsmiddelen, die vaak aanzienlijke hoeveelheden vet of suiker bevatten, zijn meestal meer calorieën bevatten dan voedselvoorraden die aanzienlijke hoeveelheden vers voedsel bevatten, ”concludeerde het nieuwe kankerrapport.

Voor een caloriearm dieet, vul je elke dag met waterrijk, vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, bonen, warme ontbijtgranen en aardappelen en andere zetmeelrijke groenten. Voedsel met veel water en vezels levert meestal veel maagvullend volume, maar niet veel calorieën.

Vermijd calorierijke, suikerrijke dranken. Een op de vijf calorieën in ons Amerikaanse dieet is nu afkomstig van dranken (al die grote lattes tellen op), en dat is een groot probleem, want, zoals het kankerrapport stelt: “Suikerhoudende dranken leveren calorieën, maar lijken geen verzadiging of compenserende vermindering van de daaropvolgende calorie-inname te veroorzaken. ”

Vertaald: Of je nu cola light of gewoon cola drinkt, je eet waarschijnlijk dezelfde hamburger en frietjes. En je zult ongeveer hetzelfde aantal uren later honger krijgen. Kortom, gewone cola is simpelweg het toevoegen van meer calorieën aan uw dag, waardoor u al te gemakkelijk meer kilos krijgt.

Adviseerde het internationale panel van kankerexperts: Eet elke dag minstens vijf porties fruit en groenten en eet bij elke maaltijd relatief onbewerkte volle granen en / of peulvruchten (bonen). “Dit, en niet voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zijn het aanbevolen centrum voor dagelijkse maaltijden.”

Al deze voedingsmiddelen bevatten “aanzienlijke hoeveelheden voedingsvezels en een verscheidenheid aan micronutriënten en bevatten weinig of relatief weinig calorieën. dichtheid. ”

Een gemakkelijke manier om veel groenten in uw dag te krijgen, zoals uw bij Pritikin geregistreerde diëtisten leerden, is door elke lunch en diner te beginnen met een grote, bevredigende salade. We benadrukken groot. Dit is een geval waarin “supergroottes” een heel goede zaak is.

Begin bij saladebars met een grote kom en stapel de groenten op. Voeg vervolgens veel kleurrijke groenten en wat magere eiwitten toe, als je wilt, zoals bonen, tofu, kip met wit vlees of zeevruchten. Bonen bevatten echt veel vezels, dus ze zullen je eetlust lange tijd stillen.

Volgens het WCRF / AICR-rapport, rood vlees, inclusief rundvlees, varkensvlees en lamsvlees, evenals vleeswaren zoals worst, spek, hotdogs, salami en ham “zijn overtuigende of waarschijnlijke oorzaken van sommige vormen van kanker”, waaronder kanker van de dikke darm, slokdarm, longen, maag, en prostaat.

Bovendien “bevatten diëten met een hoog gehalte aan dierlijke vetten vaak relatief veel calorieën, waardoor het risico op gewichtstoename toeneemt.”

De kankerdeskundigen bevelen aan dat het populatiegemiddelde de consumptie van rood vlees is niet meer dan 11 gram per week, en heel weinig als er iets van wordt verwerkt.

In plaats van rood vlees, adviseerden de experts, kies wit vlees, gevogelte en zeevruchten. “Vlees van wilde dieren, vogels en vissen, waarvan het voedingsprofiel verschilt van dat van gedomesticeerde en industrieel gefokte wezens, verdient ook de voorkeur.”

Voor optimale bescherming tegen hart- en vaatziekten beveelt het Pritikin-programma niet meer aan dan 3,5 tot 4 ons (gekookt) dierlijk eiwit per dag. Uw optimale keuze is zeevruchten, met uitzondering van enkele van de selecties met een hoger cholesterolgehalte, zoals paling, schelp en inktvis. Een keer per week kunt u kiezen voor wit gevogelte zonder vel of met gras gevoederd wild met vrije uitloop, zoals buffels, elanden en hertenvlees. Probeer andere soorten rood vlees te beperken tot één keer per maand – of helemaal niet.

Hoewel het WCRF / ACIR-panel rekening hield met het bewijs dat bescheiden hoeveelheden alcoholische dranken waarschijnlijk bescherming bieden tegen coronaire hartziekten, geven de gegevens over kanker aan dat “vooravond n kleine hoeveelheden alcoholische dranken moeten worden vermeden. ”

Alcoholische dranken worden in verband gebracht met mond-, strottenhoofd- en colorectale kanker en kunnen ook leverkanker veroorzaken.

Als u alcoholische dranken drinkt, adviseert het kankerrapport u de consumptie te beperken tot niet meer dan twee glazen per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen.

Deze bescheiden consumptieniveaus worden alleen in verband gebracht met een afname van het risico op hart- en vaatziekten bij personen van middelbare en oudere leeftijd, omdat hartaandoeningen een veel grotere factor zijn in deze groepen.

Vanuit het oogpunt van een cardioloog zou de drinkleeftijd ongeveer 40 jaar moeten zijn , aangezien jongere mensen geen baat hebben bij alcohol. Ze rijden gewoon autos in greppels, of erger. Elk jaar sterven ongeveer 100.000 Amerikanen door aan alcohol gerelateerde ziekten en traumas zoals auto-ongelukken, voornamelijk als gevolg van overconsumptie van alcohol.

“Zout is noodzakelijk voor de menselijke gezondheid en het leven zelf, maar op niveaus die veel lager zijn dan die welke doorgaans in de meeste delen van de wereld worden geconsumeerd”, aldus het kankerrapport. Zout en met zout geconserveerd voedsel zijn waarschijnlijk oorzaak van sommige vormen van kanker, met name maagkanker.

Om kanker te voorkomen, beveelt het panel aan dat de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegd zout minder dan 2400 milligram natrium per dag is (zout is ongeveer 40% natrium en 60 % chloride.)

Om niet alleen kanker te voorkomen, maar ook cardiovasculaire ziekten zoals hypertensie en hartaanvallen, adviseert het Pritikin-programma, in overeenstemming met het Institute of Medicine, dat volwassen Amerikanen hun consumptie beperken ion van natrium tot 1.200 tot 1.500 milligram per dag, afhankelijk van de leeftijd. Mensen van 19 tot 50 jaar zouden 1.500 mg of minder natrium per dag moeten consumeren. Die 51 tot 70 zouden natrium moeten verminderen tot 1.300 mg of minder, en degenen boven de 70 zouden moeten streven naar 1200 mg of minder.

Dat is geen kleine taak als je in een land als de VS woont waar één restaurantbord van pasta Marinara kan maar liefst 3.000 mg natrium bevatten, en calorie voor calorieën, cornflakes en de meeste broden bevatten ongeveer twee keer zoveel natrium als chips.

En betalen we ooit de prijs. De hoge bloeddruk in Amerika is ongekend hoog. Onze levenslange kans om hoge bloeddruk te krijgen is nu meer dan 90%. Het is een enorm probleem omdat hypertensie (aanhoudende hoge bloeddruk) het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten drievoudig verhoogt.

Het goede nieuws: de bloeddruk kan dramatisch dalen, zo blijkt uit studies over het Pritikin-programma. In een meta-analyse van 1.117 hypertensiepatiënten in het Pritikin Longevity Center verlaagde 55% van degenen die hypertensie-medicatie gebruikten de bloeddruk tot een normaal, medicatievrij niveau. Na slechts drie weken keerden ze terug naar huis zonder hun antihypertensiva.

Het consumeren van supplementen voor kankerpreventie “kan onverwachte nadelige effecten hebben”, concludeerde het WCRF / AICR-panel. “De beste voedingsbron is voedsel, niet voedingssupplementen.”

Ook verdacht , zijn “verrijkte” voedingsmiddelen, een trend die begon in de VS in 1988 – toen bijna elk verwerkt voedsel “verrijkt met haverzemelen” was – en die ons recentelijk heeft gegeven zoals cacaobonen met volkoren goedheid. Nog een veel voorkomende marketingtruc: van waardeloze voeding een gezondheidsvoedsel maken alleen maar omdat één ingrediënt is verwijderd (transvetvrije crisco).

Ironisch genoeg zijn de enige voedingsmiddelen die nooit als versterkt zijn bestempeld “Of” goed voor je “zijn het meest echt gezonde voedsel van allemaal, degenen die rustig in de productafdeling zitten, de eenvoudige wortelen en sperziebonen en andere groenten en fruit. Ze zijn van nature rijk aan vrijwel alle voedingsstoffen die we nodig hebben, maar nooit op kunstmatig hoge, potentieel gevaarlijke niveaus.

Uiteindelijk, stelt Michael Pollan in zijn boeiende boek over de voedingsindustrie, The Omnivores Dilemma, kunnen we beter voedsel vermijden met gezondheidsclaims. ” zwaar worden verwerkt, “schrijft Pollan,” en de beweringen zijn op zijn best vaak twijfelachtig.

“Vergeet niet dat margarine, een van de eerste industriële voedingsmiddelen die beweert dat het gezonder was dan het traditionele voedsel dat het verving, bleek mensen hartaanvallen te geven. ” Wanneer Mars kan opscheppen over zijn met plantensterolen verrijkte chocoladerepen en Kentucky Fried Chicken over zijn transvetvrije drumsticks, zijn gezondheidsclaims hopeloos aangetast.

Onze beste keuze: eet echt voedsel. Heel vers voedsel. Ja, in onze huidige staat van verwarring is dat gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hier is een tip: koop voedsel dat je betovergrootmoeder zou hebben herkend als voedsel. Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen, aardappelen, yams, haver, maïskolven en bruine rijst. Deze voedingsmiddelen, meestal van plantaardige oorsprong, zijn, zoals het panel van vooraanstaande kankerdeskundigen concludeerde, uw beste voedingsbron.

Het bewijs over kanker en andere ziekten toont aan dat aanhoudende exclusieve borstvoeding beschermend is zowel voor de moeder als voor het kind. (Exclusief betekent alleen moedermelk, zonder ander eten of drinken, inclusief water.)

Het panel beveelt daarom aan dat moeders zuigelingen uitsluitend borstvoeding geven tot zes maanden en daarna doorgaan met aanvullende voeding.

Indien mogelijk, en tenzij anders geadviseerd, de WCRF / Het AICR-rapport beveelt aan dat overlevenden van kanker (alle overlevenden van kanker, voor, tijdens en na actieve behandeling) leefstijlrichtlijnen uiteengezet in zijn rapport.

Er zijn aanwijzingen dat mensen die darmkanker hebben, significant minder kans hebben op een herhaling krijgen als ze gezonder gaan eten en leven. Dit lijkt ook het geval te zijn voor borst- en prostaatkanker.

Ten slotte benadrukt het expertpanel in zijn rapport het belang van niet-roken en het vermijden van blootstelling aan tabaksrook.

Samenvattend

Afvallen. Eet je groenten. Beperk zout. Verwijder vette dierlijke producten en geraffineerde koolhydraten. Rook niet. Train dagelijks. Zo voorkom je kanker. Het is geen nieuw nieuws. Het zal geen sexy krantenkoppen halen die kranten en tijdschriften verkopen. Maar het werkt.

Duidelijker dan ooit bevestigt de WCRF / ACIR-beoordeling van 7.000 onderzoeken dat we door onze keuzes op het gebied van voeding en levensstijl een grote impact kunnen hebben op het kankerrisico waarmee we allemaal in ons leven worden geconfronteerd. .