Ab Ripper X-oefeningen met fotos: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X is een van de beste buiktrainingen die er zijn. Het bouwt kernkracht op door de bewegingen van je heupen en borst te gebruiken. De eenvoudige oefeningen zijn pijnlijk, maar leveren lonende resultaten op. Ab Ripper X moet minstens om de dag worden gedaan.

11 Ab Ripper X voor P90X-oefeningen

• 25 herhalingen per oefening .

• Duur: ongeveer 16 minuten.

In-en-uit

Ga op de mat zitten met je benen recht voor je uit en til ze vervolgens met gebogen knieën van de grond. Terwijl u uw rug zo recht mogelijk houdt en uw armen in de lucht, trekt u uw benen tegen uw borst en strekt u ze weer uit. Dit is een vertegenwoordiger. U kunt deze oefening gemakkelijker maken door uw handen naast of achter u op de grond te leggen.

Fietsen

Begin in dezelfde startpositie als in-en-outs, je benen in een cirkel te bewegen alsof je aan het rijden bent een fiets. Doe dit 25 seconden, stop en keer de cirkel om. Kan ook worden gedaan met de handen aan de zijkant of in de lucht.

Crunchy Frog

Dit is precies hetzelfde als in-en-outs met één groot verschil. Als je je benen tegen je borst trekt, sla dan je armen om je knieën; en wanneer je ze recht maakt, strek je je armen recht naar je lichaam (in de lucht).

In gekruiste benen of wijde benen zitten

Er zijn twee manieren om dit te doen. De gemakkelijkere manier is om met uw benen wijd uitgespreid te zitten. Ga liggen en leg je rechterarm achter je hoofd, en ga dan rechtop zitten met je linkerarm recht in de lucht. Als u eenmaal rechtop zit, raakt u met uw linkerarm het andere been aan. Merk op dat het belangrijk is om eerst recht omhoog te gaan en dan om het andere been aan te raken. Dat is een rep; de tweede herhaling is hetzelfde, maar met de andere arm. Dit kan ook worden gedaan met gekruiste benen, wat moeilijker is.

Fifer Scissors

Ga liggen met je benen recht en til ze allebei van de grond. Til je rechterbeen op in een hoek van negentig graden en laat je linkerbeen recht boven de grond zweven. Verwissel de linker- en rechterbeenpositie en herhaal, waarbij u beide benen de hele tijd recht en van de grond houdt.

Hip Rock en Raise

Begin in een “vlinderstretch” -positie met je benen gebogen en voeten bij elkaar, met je knieën van elkaar af gericht. Houd tijdens de oefening dezelfde afstand tussen uw knieën aan. Schommel achteruit en til je heupen van de grond. Bij deze oefening draait alles om het op en neer bewegen van de heupen, terwijl je de kern gebruikt om de positie van je benen intact te houden. Elke op-en-neergaande beweging telt als één herhaling.

Pulse-Up

De beweging is hetzelfde als de heup rock-and-raise, alleen staan beide benen recht omhoog in de lucht. Laat ze in die positie en beweeg, terwijl u ligt, de heupen op en neer.

V-Up Roll-Up

Ga liggen met uw benen gestrekt. Doe een sit-up en raak je tenen aan. Terwijl je weer gaat liggen, til je je benen op in de lucht. Wanneer u ongeveer halverwege bent om weer te gaan liggen, reikt u omhoog en raakt u uw tenen aan met uw benen nog steeds in de lucht. Laat je handen in de lucht en breng je benen weer naar beneden.

Schuine V-Up

Ga op uw zij liggen met uw benen in een hoek van vijfenveertig graden. Plaats je onderarm op de grond om jezelf te stabiliseren en je bovenarm achter je hoofd. Balanceer op je heupen en breng je benen naar je borst en je bovenste elleboog richting je knieën.

Leg Climb

Ga op je rug liggen met een voet plat op de grond en het andere been opgetild naar het plafond. Terwijl u uw schouders optilt, “klim” u op uw been. Dit kan op een aantal manieren. Je kunt recht omhoog reiken en je tenen aanraken, of je kunt één keer de zijkant van je been vastpakken voor ondersteuning en dan je tenen aanraken. Doe 14 op elk been.

Mason Twists

Ga rechtop zitten met uw knieën licht gebogen en uw voeten zwevend boven de vloer. Sla je handen in een vuist tegen je navel. Draai snel van links naar rechts en draai je hele romp. Het aanraken van beide kanten telt als één herhaling.

11 Ab Ripper X voor P90X2-oefeningen

• Herhalingen variëren afhankelijk van de oefening.

• Duur: ongeveer 16 minuten.

Scissor Twist

Dit lijkt veel op de Fifer-schaaroefening uit de eerste Ab Ripper X-training, maar met een toegevoegde bovenlichaamcomponent. Ga op je rug liggen met je rechterbeen omhoog en recht gehouden, en je linkerbeen boven de grond. Reik met je linkerhand naar je rechterbeen in een draaiende beweging. Wissel van kant, zodat uw rechterhand naar uw opgeheven linkerbeen draait. Dit is een herhaling, en je zult er 20 doen.

Rij met je boot

Begin in een zittende “V” -positie, balancerend op je zitbeenderen met je benen recht voor je uit. Maak een “roeibeweging” door achterover te leunen zodat je boven- en onderlichaam van de grond zweven en trek je dan omhoog, terwijl je je knieën in je borst buigt. Houd uw rug de hele tijd zo recht mogelijk. 20 herhalingen.

Superman of Banana X

Ga plat op je rug liggen met je benen van de grond zwevend en je armen achter je hoofd geheven, ook van de grond. Gebruik je kernspieren om naar rechts te draaien zodat je op je buik ligt, met je ledematen nog steeds in de lucht. Rol naar rechts met je rug op je buik. Als je het weer doet, rol je naar links. elke zijde 10 keer.

Schuine rol

Begin met de schuine crunch van Ab Ripper X. In plaats van al je herhalingen aan de ene kant te doen, rol je op je rug naar de andere kant en doe je een schuine crunch. Blijf heen en weer rollen. 20 herhalingen.

Roll V Hold

Beginnend op je rug, rol je op tot je in een zittende “V” positie zit, met je benen als zo recht mogelijk en je armen recht naar voren gericht, evenwijdig aan de vloer. Houd deze positie twee tot vijf seconden vast en rol terug. 20 herhalingen.

Abrinome

Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog in de lucht, loodrecht op de grond. Druk uw armen plat in de vloer in een “T” -vorm voor ondersteuning. Laat uw benen opzij vallen, houd ze in een hoek van 45 graden met de vloer en houd ze vijf tot tien seconden vast. Beweeg je benen met behulp van je core naar de andere kant. Doe 20 herhalingen.

Gate Bridge Lift

Ga op je rug liggen met je voeten recht voor je uit, op de grond en je handen onder de boog van je rug. Buig uw voeten en houd uw knieën recht, til uw benen op tot ze loodrecht op de grond staan. Als je daar aankomt, gebruik dan je buikspieren om je billen van de grond te tillen. Laat je benen langzaam terug op de grond zakken, terwijl je de controle behoudt, totdat ze ongeveer vijftien centimeter van de grond zijn. Spreid je benen zo wijd mogelijk en zet ze weer bij elkaar. 20 herhalingen.

Phelan Twist

Ga rechtop zitten met uw benen recht voor u uit. Leun zo ver mogelijk achterover zonder dat uw voeten van de grond vallen. Draai je bovenlichaam naar rechts en houd dit ongeveer vijf seconden vast. Draai naar de andere kant om de herhaling te voltooien. Doe 20.

Scissor Clapper

De beweging van je benen is hetzelfde als de Fifer-schaar in Ab Ripper X. Maar terwijl je je schouders boven de grond houdt, klap je elke keer dat je benen uit elkaar gaan met je handen in de ruimte tussen je benen. Deze is 30 herhalingen.

Tornado

Ga op je rug liggen met je benen in de lucht, loodrecht op de grond. Beweeg uw voeten naar uw lichaam toe totdat uw benen bijna over uw gezicht zijn. Hef je billen van de grond en maak een grote cirkelvormige beweging met de klok mee met je voeten, alsof je benen een propeller zijn. Maak 10 rotaties in elke richting.

Loopfietsen

Balanceer op uw zitbeenderen met uw benen en rug van de grond. Plaats je handen achter je hoofd. Trap met je voeten alsof je op een fiets rijdt, en terwijl je je knie in je borst trekt, draai je je bovenlichaam zodat je tegenoverliggende elleboog je knie raakt. Houd even vast en wissel. Doe 20 herhalingen.

8 Ab Ripper X voor P90X3-oefeningen

• 20 herhalingen elk.

• Duur: 16 minuten.

Tin Man Windmill

Dit is meer een rekoefening en warming-up dan een ab-ripping-oefening. Ga staan met je voeten wijd uit elkaar en leun naar voren zodat je rug recht is en evenwijdig aan de vloer. Strek je armen naar de zijkanten als vliegtuigvleugels. Strek je rechterhand naar je linkervoet en draai je bovenlichaam in de taille. Wissel van kant.

Dolphin Hops

Begin in een onderarm of Sphinx-plank. Spring drie keer met je benen naar je armen, terwijl je die positie vasthoudt, en spring terug naar een rechte plank.

CY Reach

Ga op je staartbeen zitten, stop je bekken en rond je armen en onderrug, zodat je lichaam eruitziet als de letter “C.” Houd uw benen recht voor u op de grond. Draai opzij en til je romp en je armen boven je hoofd, zoals de letter “Y”.

Sphinx Crunch Hold

Terwijl je een onderarmplank vasthoudt, breng je je rechterknie omhoog in je rechter triceps. Wissel af naar de linkerkant. Houd je heupen horizontaal met je schouders.

5-way Abrinome

Dit is net als de Abrinome van Ab Ripper X2, behalve dat je even pauzeert en je positie vasthoudt terwijl je benen naar rechts bewegen , naar links, omhoog, omlaag en kantelen.

Heupverval taille

Ga uit van een zijplankpositie en plaats uw bovenste voet voor uw onderste voet voor evenwicht. Laat je heupen twee keer op de grond vallen en keer terug naar een zijplank. Draai vervolgens je lichaam naar de grond terwijl je je bovenarm onder je lichaam reikt en rol op de ballen van je voeten zodat je op een gewone eenarmige plank zit met een arm naar de andere kant. Voor een extra uitdaging houdt u een haltergewicht in uw bewegende hand.

Bridge Burners

Begin op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd. Trek je omhoog tot een “V” -positie met rechte benen en buig je onderrug lichtjes naar de grond terwijl je je knieën buigt. Voer vier Russische wendingen uit voordat je weer rechtop gaat zitten en, in een gecontroleerde beweging, weer op de grond ligt. Dit kan ook gedaan worden met een halter.

Speed Bike

Dit is als een draai aan een fiets, maar dan terwijl je op je rug ligt. Trek een knie in je romp en strek de andere in de lucht. Met je armen achter je hoofd geklemd, reik je je tegenoverliggende elleboog naar het gestrekte been en wissel je.

Fotocredits

Het fitnessmodel voor deze serie was Camille Harris-Peterson, gefotografeerd op Great Western Power Company in Oakland, Californië.

Deze inhoud is nauwkeurig en waar voor zover de auteur weet en is niet bedoeld als vervanging voor formeel en geïndividualiseerd advies van een gekwalificeerde professional.

Jenny op 24 oktober 2015:

Een paar hiervan in P90X2 (de enige die ik uit mijn hoofd ken) zijn niet correct. In de video is de roll V hold slechts 10 herhalingen, net als phelan twist. In rol V-hold ga je niet van plat op de grond naar de v-positie, je rug moet worden afgerond als je achteruit rolt. In tornado mogen je voeten NIET voorbij je hoofd gaan. De rotaties zijn bedoeld om moet van voren worden gedaan om de onderbuikspieren te isoleren. Ik weet niet zeker of de aanpassingen tot blessures kunnen leiden – ik ben geen fitnessexpert. Ik doe gewoon veel p90x abripper2. Bedankt voor het plaatsen van deze. Het is erg handig om alle oefeningen op één plek te hebben !!!

Antonio op 24 april 2015:

je KUNT elke dag buikspieren doen. je gebruikt je buikspieren voor ALLES. uit bed komen, staan, lopen, alles. de kern is een unieke spiergroep. er is geen reden om een dag over te slaan.

Ash op 2 januari 2013:

Heel erg bedankt voor het plaatsen van dit! Dit is een geweldige, uitgebreide beschrijving van de training. “Ik haat het, maar ik vind het geweldig”

FitnessMarkLorie uit Longs, SC op 7 april 2012:

Vrij goede kleine ab-routine. Ik kan sommige van die oefeningen gebruiken in mijn huidige trainingsroutine. P90X is geweldig, behalve de prijs en de irritatie van hen die constant proberen hun eigen winst te promoten. Hoewel we allemaal geld moeten verdienen, kan ik het ze niet kwalijk nemen. Hoe lang werk je al met p90x?

Alex op 30 maart 2012:

De vraag is dat niemand weet wat is Adams achternaam van ab ripper x?

kjrzeek1 uit New Jersey, VS op 12 januari 2012:

P90X is een geweldige training. Het kostte me 3 weken om door de ab ripper X-video te komen zonder te stoppen.

BestAbsWorkouts op 25 juli 2011:

Iedereen wordt tegenwoordig gek op P90X. Het is echt opgestegen. En vooral de Ab Ripper – wat begrijpelijk is. Hoewel ik nog steeds geloof dat de beste aanpak de ouderwetse 5×5-routine blijft.

HandsomeDevil op 22 juli 2011:

ik hield ook van ab ripper x, maar na 6 weken training ben er net aan gewend, vinden jullie allemaal dat ik de hoeveelheid oefening in de buikspieren moet verhogen? “hulp nodig.”

Robert J Cook op 16 juli 2011:

Geweldig! Ik kan eindelijk alle 11 variaties helemaal doorlopen. Ik train met p90x en de Bowflex-revolutie die ik een paar maanden geleden kocht.

chasemillis op 10 juli 2011:

Je moet Shakeology gebruiken om goede resultaten te krijgen. Dat spul is geweldig!

gonzalezdenise op 2 juni 2011:

Geweldige informatie. Bedankt

Jo_Goldsmith11 op 12 mei 2011:

meteen! goed voor je .. dit zal samen met mijn abrocket helpen. Veel succes met je herstel!:-)

Erin op 6 mei 2011:

In tegenstelling tot wat deze pagina suggereert, doe AB-ripper NIET x twee dagen achter elkaar. Uw lichaam heeft hierna een pauze nodig, en als u het elke dag doet, betekent dit dat u “spierweefsel beschadigt.

Wees slim, veilig en fit.

DePuy Pinnacle Lawsuit op 15 april 2011 :

Ik hou ervan om heup-rock- en raise-oefeningen te doen. Het versterkt mijn heupen en helpt mijn rugspieren te ontspannen.

flightjock89 op 1 maart 2011:

Geweldig. Ik had 5 dagen pijn na de eerste keer, ik deed mijn tweede ronde gisteravond, en geen pijn … Oh, had ik al gezegd. Mijn buikspieren zien er veel beter uit!

anonymousasker on 21 februari 2011:

“Speel je vals” als je in eerste instantie een aantal van de moeilijkere oefeningen doet (bijv. Fifer Scissors en V-Up / Roll Up) en vervolgens de rest doet?

VMSS op 20 januari 2011:

Het helpt je niet om af te vallen, het beitelt gewoon je kern.

Alice op 20 december 2010:

Ik ben vandaag nog maar net met deze training begonnen en ik heb maar een beetje vet op mijn buik en heupen, dus hopelijk zou ik snel een verandering zien te oordelen naar de opmerkingen, dan ks voor de gemakkelijk te begrijpen en effectieve oefeningen.

K.Craig uit Waterbury, CT op 14 december 2010:

Een van de beste buiktrainingen die ik heb gedaan … Geweldig Hub.

jeremy spedgcoff op 10 december 2010:

Ik heb deze trainingen gedaan en ze zijn vrij eenvoudig en ze werken. Ik heb deze trainingen twee weken gedaan en zag al een enorme positieve verandering in de definitie van mijn buikspieren.

Svetlana K. op 3 november 2010:

Bedankt voor de interessante hub! Love P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens op 6 september 2010:

ab ripper x is geweldig hetzelfde met Shaun Ts krankzinnige buikspieren

P90X Workout op 27 augustus 2010:

Dit is een geweldige sportman!

Shaun Judy op 9 juni 2010:

Ik hou van Ab RipperX, het doet ZO GOED HURTS!