Tijdens de zwangerschap doet uw lichaam een heleboel ongelooflijke dingen om uw opgroeiende baby tegemoet te komen. Een daarvan is de uitzetting van de spieren in uw buik – de rechter- en linkerkant van de abdominis rectus-spier scheiden zich terwijl uw linea alba (het weefsel tussen die set spieren) zich uitstrekt om ruimte te maken voor de baby.
Hierdoor zullen veel vrouwen na de zwangerschap een kuiltje in het midden van hun buik opmerken, precies in het midden van het sixpack-gebied. Maar voor sommige moeders is dat gat groot en heeft het hulp nodig bij het herstellen. een grotere scheiding wordt diastasis recti genoemd.
Het klinkt misschien eng, maar een op de twee vrouwen ervaart diastasis recti, een opening in je buikspieren die ook vaak wordt aangeduid als ab-separatie. Symptomen kunnen zijn: rugpijn en een gevoel van zwakte in de buik.
Scheiding is normaal, maar wordt als diastasis recti beschouwd wanneer de kloof aanzienlijk is. Ab-scheiding geneest vaak vanzelf, maar gerichte oefeningen kunnen helpen om de kloof sneller te dichten.
Hoe te testen op diastasis recti
U moet altijd een arts, fysiotherapeut of getrainde professional hebben om uw diastasis recti te laten diagnosticeren, maar u kunt het misschien ook zelf detecteren.
Om te testen op diastasis recti, ga op uw rug liggen met uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen. Buig uw hoofd van de vloer zodat uw rectus- of “six-pack” -spieren aangespannen zijn en voel langs de inkeping in het midden van uw maag. Dat is de linea alba, het weefsel dat zich uitstrekte toen je zwanger was. Begin bij de navel en voel net boven en onder in een verticale lijn. Als je vingers naar beneden kunnen drukken, heb je mogelijk een ab-scheiding.
Nogmaals, een kleine opening is normaal. Het is belangrijk om de breedte van de opening te bepalen en zachtjes naar beneden te duwen om te zien of er spanning of terugslag is, of dat je vingers helemaal naar beneden zakken. U wilt de breedte en, nog belangrijker, de diepte van de splitsing beoordelen. U kunt de breedte meten met uw vingers. Een tot twee vingerbreedtes is normaal; drie of meer kunnen een teken zijn van diastasis recti.
Hoe Diastasis Recti te repareren
De sleutel tot genezing van diastasis recti is het opnieuw opbouwen van uw kern van binnenuit. U moet de transverse abdominis (TVA) -spier versterken, de diepste buikspier die ondersteuning kan bieden aan de spieren die zijn gestrekt.
De eenvoudige en gemakkelijke oefeningen voor thuis hieronder kunnen u helpen uw TVA-spier. Maar het is ook erg belangrijk om weer kracht te krijgen in je bekkenbodem en middenrif, die samenwerken met je buikspieren. Denk eraan om te ademen en uw bekkenbodem te gebruiken wanneer u deze oefeningen doet.
Hoe meer TVA u versterkt, hoe meer spanning u krijgt zal voelen. Houd je voortgang in de loop van de tijd bij – wanneer je gap redelijk veerkrachtig aanvoelt, zoals een trampoline, zou je klaar moeten zijn om extra ab-werk toe te voegen.
Vermijd crunches en planken totdat je weer kracht hebt in je buikspieren en bent begonnen om de kloof te dichten, aangezien het doen van te moeilijke oefeningen de diastasis recti zelfs kan verergeren. Luister altijd naar je lichaam en let op wat er in je kern gebeurt.
9 Diastasis Recti Workouts
Klaar om te beginnen? De onderstaande trainingen van Julia Neto, een trainer en regiomanager bij Body Conceptions studio in New York City, kunnen helpen om je buikspieren te versterken en de diastasis recti na verloop van tijd te genezen.
Body Conceptions door Mahri
1) Paraplu Ademen met Kegel
-
Begin in een staande positie met licht gebogen knieën, of zittend op een yogabal of -stoel.
-
Stel je voor dat je ribbenkast een paraplu is die 360 graden opengaat terwijl je inademt.
-
Begin uw uitademing met een kegel. Maak uw onderbuik leeg, dan het midden en tenslotte uw borst, terwijl u uw buikspieren op en neer beweegt.
-
U kunt 10 geconcentreerde ademhalingen doen terwijl u staat, en ga dan verder met gebruik dit ademhalingspatroon voor de rest van de oefeningen.
2) Bekkenkantelen op Handen en knieën
-
Begin op handen en knieën in een neutrale ruggengraat.
-
Adem diep in in de zijkanten van je ribbenkast , adem dan uit met een kegel, waarbij je je staartbeen naar beneden en onder in een gekrulde wervelkolom trekt.
-
Adem in terwijl je terugkeert naar neutraal. Zorg ervoor dat u uw bilspieren ontspant en beweeg vanuit uw onderbuik. Positie van de koe (naar boven gebogen) wordt niet aanbevolen bij ernstige diastasis recti.
-
Voer 10 kantelingen uit, langzaam en bewust bewegend.
3) Knielende been- en armverlenging met knietap
-
Op handen en knieën, begin met uitademen en trek de kern naar de wervelkolom.
-
Behoud je kerncontractie terwijl je inademt en je rechterarm vooruit en je linkerbeen recht achter je reikt.
-
Adem uit en tik met je rechterelleboog naar je linkerknie, adem beide ledematen lang in en keer terug naar neutraal.
-
Wissel kanten voor 10 herhalingen aan elke kant.
4) Teentaps liggend op rug
-
Liggend op uw rug, benen in tafelpositie brengen, met knieën recht boven uw heupen. Zorg ervoor dat je je rug niet kromt of je bekken intrekt.
-
Adem in in je ribbenkast en adem uit terwijl je met je rechtervoet op de grond tikt, je kern intrekt en behoud van bekkenuitlijning.
-
Adem in terwijl je terugkeert naar neutraal.
-
Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.
5) Reik met één been liggend op rug
-
Begin in de tafelbladpositie en houd je bekken stil, reik je rechterbeen lang op een hoge diagonaal bij het uitademen.
-
Adem in terwijl je terugkeert naar neutraal.
-
Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.
6) Beenverlenging met gewichten
-
Probeer deze oefening zonder gewichten totdat u zich stabiel voelt, en voeg vervolgens gewichten van 1 tot 2 pond toe.
-
Begin plat op je rug met de voeten geplant op heupenbreedte uit elkaar, adem in en trek je rechterknie naar tafelblad met de armen om je knie.
-
Terwijl je uitademt, bereik je je been op een hoge diagonaal met de armen net iets boven je hoofd, zonder je rug te laten boog.
-
Adem in en keer terug naar het tafelblad.
-
Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.
7) Dubbele beenverlenging
Als je je eenmaal sterk voelt in een enkele beenverlenging, probeer dan deze beweging. Nogmaals, gebruik in het begin geen gewichten en voeg gewichten toe als je er klaar voor bent.
-
Begin met beide benen op het tafelblad, adem in terwijl je armen je knieën omsluiten en adem uit als je de benen bereikt. op een hoge diagonaal met de armen iets boven je hoofd, waarbij je je rug plat en bekken stil houdt.
-
Keer terug naar neutraal tijdens het inademen.
-
Voer 10 herhalingen uit.
8) C-Curving
-
Ga hoog op je zitbeenderen zitten, voeten wijd en je handen achter je knieën.
-
Schommel zachtjes achterover zonder je borstkas in te zakken.
-
Achterover blijven, uitademen terwijl je achterwaarts pulseert en je onderbuik holt.
-
Ga voor 20-30 pulsen.
9) Zijplank
Zijplank is een goed alternatief voor hoge plank als je in een trainingsles zit en de instructeur iedereen vraagt om te planken. Zijplank kan tijdens je hele postpartum-reis, terwijl hoge plank en elleboogplank niet mogen worden gedaan totdat je je diastasis recti bijna hebt genezen en een sterke TVA hebt.
-
Plaats je elleboog direct onder je schouder en stapel je bovenbeen voor uw achterbeen, zodat beide voeten de grond raken.
-
Zorg ervoor dat uw schouders en heupen gestapeld zijn zodat ze in lijn zijn met uw hoofd en voeten.
-
Blijf ademen en trekken in je kern terwijl je deze pose vasthoudt. Houd niet langer dan 15-20 seconden vast om te starten.