Behoud een sterke kern tijdens de zwangerschap met deze 7 zwangerschapsab-oefeningen die veilig zijn voor elk trimester. Elke kernoefening is ontworpen om de diepe buikspieren (transversale buikspieren) te richten om een groeiende buik te ondersteunen, lage rugpijn te verminderen en de hersteltijd na de bevalling te verkorten!
Ik weet dat dit bericht de titel heeft 7 buikspieroefeningen die veilig zijn voor elk trimester, maar het zou eigenlijk zo moeten zijn, 7 buikspieroefeningen voor vrouwen.
Dit ab-workout is een geweldige training voor beginners voor alle vrouwen in elk seizoen van het leven. Het is specifiek ontworpen om de diepe dwarse buikspieren te richten en te versterken. Deze dwarse buikspieren zijn nodig voor dagelijkse activiteiten – van het oppakken van kinderen tot het staan boven de gootsteen om de afwas te doen.
Maar ik heb er specifiek een zwangerschapsbandtraining van gemaakt, omdat ik vaak word gevraagd om oefeningen die veilig zijn voor doen tijdens de zwangerschap (en ik was zwanger toen ik deze buikspiertraining creëerde).
Bovendien, als je het leuk vindt om groepsfitnesslessen te volgen zoals ik, is dit een geweldige post om te verwijzen naar het aanpassen van buikspieroefeningen voor zwangerschap.
Oefeningen die u tijdens de zwangerschap veilig kunt doen
Daarom heb ik heeft deze berichten gemaakt over oefeningen die veilig zijn voor zwangerschap:
- 5 oefeningen die ik meer doe tijdens de zwangerschap
- 5 oefeningen die ik vermijd tijdens de zwangerschap
Maar aangezien je buikspieren en core het meest veranderen tijdens de zwangerschap, wilde ik deze bibliotheek met veilige zwangerschapsoefeningen toevoegen met 7 zwangerschapsab-oefeningen die veilig zijn voor elk trimester.
Je kern is zo veel m erts dan de rectus abdominus, ook bekend als de ‘sixpack buikspieren’. Het omvat de bovenste en onderste buikspieren, de schuine buikspieren langs de zijkant van uw buik, uw bilspieren en alle stabiliserende spieren langs uw ruggengraat en bekken.
En AL deze spieren verschuiven en veranderen tijdens de zwangerschap om u te ondersteunen terwijl uw buik groeit.
Door tijdens de zwangerschap dwarse buikkracht te behouden, kunt u uw baby op de juiste manier dragen en symptomen zoals een lage rug vermijden. pijn, vaak geassocieerd met zwangerschap. En het heeft de neiging om het herstel na de bevalling veel soepeler te maken.
Deze buiktraining tijdens de zwangerschap is ook een geweldige buiktraining na de baby, omdat alle 7 buikspieroefeningen veilig zijn voor herstel van de diastasis recti.
Voordelen van buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap
Buikspieren tijdens de zwangerschap … Het lijkt misschien vreemd om je core te versterken tijdens de zwangerschap als je buik uitzet en je buikspieren gaan uit elkaar.
Maar er zijn verschillende voordelen van prenatale oefeningen, waaronder buikspieroefeningen – het opbouwen van een sterke kern ondersteunt je veranderende bekken naarmate de baby groter wordt, en kan de druk op je rug helpen verminderen om af te weren lage rugpijn die synoniem is met een gevorderde zwangerschap. Kernkracht kan u ook helpen sneller te herstellen na de bevalling (wat te verwachten).
Buikspieroefeningen tijdens de vroege zwangerschap
Tijdens de vroege zwangerschap, het eerste trimester, kunnen de meeste vrouwen doorgaan met de buikspieroefeningen die ze vóór de zwangerschap deden.
Je weet dat het tijd is om je kernoefeningen voor de zwangerschap aan te passen als je last hebt van doming van de buik. Om hier meer over te weten, bekijk de video in dit bericht waarin ik je laat zien hoe doming of the belly eruitziet.
Kernoefeningen als zwangerschapsvorderingen
Tijdens het tweede trimester en derde trimester van de zwangerschap, moeten sommige vrouwen oefeningen vermijden waarbij ze plat op hun rug liggen. Dit komt omdat je baby en baarmoeder mogelijk de vena cava, de ader die bloed naar je hart voert, kunnen samendrukken (wat te verwachten).
Dit kan eng klinken, maar je lichaam zal je echt laten weten wanneer het voelt niet langer goed om tijdens de zwangerschap oefeningen op je rug te doen.
Persoonlijk hoefde ik alleen in de allerlaatste weken van mijn zwangerschap (week 37 t / m 39) te vermijden om op mijn rug te liggen.
Dat gezegd hebbende, alle zeven van deze zwangerschapskernoefeningen worden achterwaarts uitgevoerd; waardoor ze veilig zijn voor elk trimester van de zwangerschap.
Postpartum Ab-oefeningen
Transversale buikademhaling, vaak aangeduid als TA-ademhaling, is de top oefening die ik aanbeveel voor vrouwen na de baby of postpartum.
Terwijl u herstelt, kunt u wat meer gericht kernwerk gaan doen om uw kern weer op te bouwen en uw bekkenbodem te versterken. Zoals deze ab-workouts voor beginners die ik op Instagram heb gedeeld:
- Postpartum Core Recovery
- Bekkenbodem- en Core Recovery
Ik begon deze te doen buikspieroefeningen ongeveer vier weken postpartum. Dat gezegd hebbende, raad ik u aan uw arts of verloskundige te raadplegen voordat u na de baby gaat sporten.
Naarmate je kern herstelt en sterker wordt na de baby, kun je doorgaan naar deze postpartum ab-trainingen:
- 7 oefeningen voor postpartum kernherstel en diastasis recti
- 10 minuten durende ab-workout voor beginners voor vrouwen
Over postpartumherstel gesproken, ik had onlangs mijn eerste postpartum doula-ervaring met Better Beginnings en het was GEWELDIG! Je kunt hier meer lezen over mijn ervaring, maar als je een nieuwe moeder bent in Minneapolis / St. Paul gebied Ik raad Better Beginnings ten zeerste aan voor postpartum doula-zorg, borstvoedingondersteuning en meer (vind al hun postpartum-ondersteuningsdiensten hier).
7 beste kernoefeningen voor de zwangerschap
Opmerking: elke zwangerschap is anders. Raadpleeg uw arts of verloskundige als u zich zorgen maakt of als u voor het eerst aan een fitnessprogramma begint. Luister zoals altijd naar je lichaam.
Instructies: voer elke buikspieroefening gedurende 20-30 seconden uit. Neem indien nodig pauzes of rust, of ga direct van de ene oefening naar de andere. Naarmate je vordert, kun je ernaar streven om elke oefening 30-40 seconden uit te voeren.
Transversale buikademhaling (TA-ademhaling)
TA-ademhaling is zonder meer de belangrijkste krachtoefening die ik ALLE vrouwen aanbeveel. TA-ademhaling is moeilijk uit te leggen in tekst of stilstaande beelden, dus ik raad je aan de onderstaande video te bekijken (ongeveer van 0:15 tot 1:50) voor een volledige demonstratie van TA-ademhaling.
Bekijk deze video demonstreren van TA-ademhaling, waarbij ik u laat zien:
- Hoe u uw transversale buikspieren kunt vinden zodat u ze op de juiste manier kunt aangrijpen.
- Hoe effectief TA-ademhaling kunt uitvoeren.
- Hoelang TA-ademhalingsoefeningen moeten worden uitgevoerd.
Lunge Hold + Oblique Engagement
Let op: voer deze oefening zowel aan de rechterkant als aan de linkerkant uit.
4. Bird Dog Extension + Knee Tap
Let op, voer deze oefening zowel rechts als links uit.
Tafelblad Achtertrap + knie tot elleboog
Let op, voer deze oefening zowel aan de rechterkant als aan de linkerkant uit.
Gewijzigde zijplank
Let op, voer deze oefening zowel aan de rechterkant als aan de linkerkant uit.
Seated Side Sweeps
Let op, als je extra ondersteuning nodig hebt bij het uitvoeren van deze oefening, raad ik aan om een pilates-sponsbal of squishy speelgoedbal voor kinderen onder je lage rug (waar je billen de mat raken). Dit is de pilates-sponsbal die ik heb, en hij is beschikbaar op Amazon voor minder dan $ 10.
Pin deze zwangerschapsbabtraining
Dit bericht bevat wel affiliate links en ik verdien een kleine commissie op producten die via deze links zijn gekocht. Alle woorden en meningen zijn van mijzelf. Bedankt voor het steunen van Nourish Move Love.