We weten dat gewichtsverlies neerkomt op één ding: meer calorieën verbranden dan we consumeren. En op een of ander moment hebben we ons allemaal afgevraagd: hoe verbrand ik meer calorieën. Hoe kunnen we het meeste vet verbranden in zo min mogelijk tijd? Welke trainingsbewegingen zijn het meest efficiënt? Welke oefeningen verbranden de meeste calorieën? Hoeveel calorieën verbranden jumping jacks?
Nou, we hebben het onderzoek voor je gedaan en 7 van de meest intense calorieverbranders die er zijn, geïdentificeerd! En aangezien niet iedereen klaar is voor CrossFit-intensiteit in elke training, geven we je zowel beginners- als geavanceerde versies van elke workoutbeweging.
7 oefeningen om meer calorieën te verbranden
Hier zijn 7 van de beste oefeningen die u kunt proberen om meer calorieën te verbranden. Waar mogelijk hebben we voor elke oefening ook links naar videohandleidingen toegevoegd.
Squats of Squat Jumps
Wist je dat squats een waanzinnige hoeveelheid calorieën verbranden? Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 0,096 om erachter te komen hoeveel calorieën je per minuut verbrandt tijdens het squatten.
Maar ben je klaar om het een tandje hoger te krijgen? Probeer jump squats om meer calorieën te verbranden. Ze zijn veel moeilijker, ze verslijten je benen veel sneller en ze verbranden veel meer calorieën. Slechts 30 jump squats – met 30 seconden rust tussen sets van tien – kunnen in een mum van tijd 100 calorieën verbranden.
Plank- of plankwandelingen
Deze beweging is moeilijk onder de knie te krijgen terwijl je je bovenlichaam en kernkracht opbouwt, maar het is de moeite waard. Op een dag zul je het gemakkelijk vinden om een plank van één minuut (of zelfs drie minuten!) Vast te houden.
Als je een plank vasthoudt, verbrand je meer calorieën naarmate je het langer doet, omdat je lichaam begint te worstelen om te ondersteunen uw gewicht en vuurt al zijn calorieverbrandende motoren aan. Je kunt aanzienlijke calorieën verbranden in een plank, maar het zal even duren … daarom is het een geweldig idee om naar plankwandelingen te werken. In plaats van een gewoon oud houvast, helpen plankwandelingen je in beweging, gebruik je meer spieren en verbrand je meer calorieën.
Hoewel plankwandelingen geen aerobe oefeningen zijn zoals squatsprongen, bouwen ze snel je core en bovenlichaam kracht op. . Je lichaam zal meer calorieën verbranden met behoud van deze spier, maar wat nog belangrijker is, je wordt sterk genoeg om nog moeilijkere oefeningen te doen … zoals burpees!
Walk-Out Burpees of Burpees
Als je hebt ooit een trainingsles in bootcamp-stijl gevolgd of een Tabata-les geprobeerd, de kans is groot dat je een boer hebt gedaan. En als je op mij lijkt, heb je geleerd ze te haten! Ze zijn taai, je hart gaat sneller kloppen en na slechts een paar burpees zul je van het zweet druipen. Maar we moeten allemaal leren om van de boer te houden, niet om hem te haten, want het is een van de snelste calorie-blasters en lichaamstransformatoren die er zijn.
Walk-out burpees hebben weinig impact: je loopt met je handen op de vloer in een plankpositie, loop dan je handen weer rechtop, met of zonder een laatste sprong voordat je het herhaalt. Gewone burpees hebben een grote impact: je gaat een plank in door met je voeten achter je uit te springen, dan met je voeten naar je handen te springen en rechtop te springen voordat je het herhaalt. Oef! Ziet er eenvoudig uit, voelt als … nou ja, als een training!
Als je een persoon van 140 pond bent, kun je 100 calorieën verbranden door 90 burpees te doen. Ja, dat is veel! Maar denk er eens over na: dit betekent dat als je gemiddelde bootcamp-training 20 burpees omvat, die oefeningen alleen al meer dan 20 calorieën zullen verbranden! En de resultaten die u in uw buikspieren en schouders ziet, zijn de moeite waard.
Step Jacks of Jumping Jacks
Deze oefening heeft ook opties met een hoge impact en met een lage impact. Kies voor low-impact als je gewrichten pijn doen of als je een beginnende sporter bent. Als je al een tijdje aan het trainen bent en je knieën je niet storen, begin dan te springen! Op die manier verbrand je veel meer calorieën.
Als je 10 minuten jumping jacks doet, kun je maar liefst 100 calorieën verbranden … maar verwacht, net als al deze oefeningen, niet dat je ze non-stop kunt doen lang genoeg om in één keer door zoveel calorieën te blazen! Het combineren van deze oefeningen met anderen voor een gebalanceerde circuittraining is absoluut de juiste keuze. U krijgt alle voordelen zonder uzelf pijn te doen, en uw calorieverbranding zal doorgaan lang nadat uw training is afgelopen.
Jumping Jacks gebruiken al uw spieren tegelijkertijd: bovenlichaam, buikspieren, benen, en natuurlijk je hele cardiovasculaire systeem. Ze kunnen je ook helpen om wat losser te worden aan het begin van een training, zoals een superdynamische stretch. Dit maakt ze tot de perfecte opwarmingsactiviteit!
Walking Lunges of Jumping Lunges
Een persoon van 140 pond kan bijna 80 calorieën verbranden door slechts 10 minuten te wandelen! En lunges lopen is lang niet zo moeilijk als een oefening als burpees. Als je in staat bent om goed in balans te blijven, zou je echt 10 minuten lunges kunnen afleggen zonder al te veel te worstelen … en je benen zullen de vruchten plukken van deze geweldige verstevigende oefening.Je kunt zelfs dumbbells vasthouden om weerstand toe te voegen als je het lopen van lunges iets te gemakkelijk vindt.
Jumping lunges zijn zelfs nog meer een evenwichtsuitdaging, zoals je kunt zien in de video die hierboven is gelinkt! En zoals bij alle springoefeningen, verbranden springlunges meer calorieën omdat je lichaam zo hard werkt. Zorg ervoor dat je lunges doet op een stabiel oppervlak met geschikte schoenen, en gebruik geen gewichten!
Lunges zijn niet alleen uitstekend geschikt om je evenwicht te oefenen – wat oefening vereist, net als elke andere vaardigheid – ze werken ook je quads, de spieren in je heupen en je bilspieren, wat helpt om de meest problematische delen van het onderlichaam te versterken.
Langzame beklimmingen of bergbeklimmers
Net als burpees zijn bergbeklimmers vaak het meest gehate deel van een bootcamp-les! Au! Deze oefening is als een plank, maar met een aëroob element waardoor je hart sneller gaat bonzen dan bijna al het andere. En net als planken schieten bergbeklimmers je buikspieren en bovenlichaam samen met een hoop calorieën.
Een persoon van 130 pond verbrandt meer dan 10 calorieën per minuut bergbeklimmers! Maar laat je niet verbazen … als je ze eenmaal een minuut lang hebt geprobeerd, zul je het geloven, en dat geldt ook voor je hele lichaam. Deze oefening is bedoeld als onderdeel van een volledige training, niet als een hele training op zich.
Langzame beklimmingen zijn een low-impact versie van bergbeklimmers. Hoewel ze je hartslag niet zo hoog of zo snel zullen krijgen als snelle beklimmingen, zullen ze je schouders en core trainen en calorieën verbranden als een gek, zelfs als ze niet 12 per minuut verbranden! Werk je een weg omhoog van langzame beklimmingen naar snelle bergbeklimmers door in korte uitbarstingen te oefenen. Probeer te beginnen met 30 seconden langzame beklimmingen.
Marcheren of hoge knieën
Zodra je de video voor hoge knieën hebt gezien, kun je marcheren: het zijn gewoon hoge knieën zonder te springen zo snel! Deze oefening ziet er misschien gemakkelijk en eenvoudig uit, maar het is een uitdaging en traint meer spieren dan je zou verwachten. Je voelt hoe je benen, armen en buikspieren aangrijpen als je het goed doet. Wanneer u uw been hoog voor u optilt, moeten uw buikspieren worden geactiveerd om het gewicht te dragen. Dus niet alleen je been werkt om te bewegen, je hele core werkt om het te helpen.
Net als jumping jacks zijn hoge knieën zowel een geweldige warming-up als een geweldige cardio-burst tijdens een totale lichaamstraining. Een minuut hoge knieën – je uiterste best doen – zal ongeveer 8 calorieën verbranden. Niet zoveel als bergbeklimmers, maar een behoorlijk goede verbranding voor zon eenvoudige oefening!
Natuurlijk verbrandt marcheren minder calorieën, maar nog steeds meer dan alleen wandelen, en je zult een goede buikkrunch krijgen van marcheren als je tijdens de training in vorm blijft.