De vele gezondheidsvoordelen van sporten tijdens uw eerste trimester zijn goed gedocumenteerd: u slaap beter, verbeter uw humeur en verminder stress, blijf op gewicht voor en na de bevalling, verklein de kans op een keizersnede en vroeggeboorte en verklein het risico op diabetes type II voor uw baby.
Een oefenplan opstellen
Of u nu zelden traint voor uw zwangerschap of een topsporter bent, u dient uw arts te raadplegen om een op maat gemaakt oefenplan te maken dat rekening houdt met uw geschiedenis, gezondheidsoverwegingen en eventuele risicos of complicaties voor uw zwangerschap.
James Pivarnik, een professor in kinesiologie en epidemiologie aan de Michigan State University die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar lichaamsbeweging en zwangerschap, beveelt aan dat het doel van elk trainingsplan in het eerste trimester is matiging. Streef naar lichaamsbeweging die niet hoger is dan 90% van de maximale hartslag per minuut, blijf goed gehydrateerd en probeer elke dag tussen de twintig en dertig minuten te trainen.
Aan boord, maar weet niet precies welke oefeningen je moet doen ? Deze zeven soorten trainingen zijn perfect voor uw eerste trimester en zullen u helpen de algehele gezondheid te behouden terwijl u en uw baby veilig blijven.
Lopen en hardlopen
Deze twee activiteiten zijn enkele van de beste cardiovasculaire trainingen voor zwangere vrouwen. Het enige wat je nodig hebt, is een paar comfortabele ondersteunende schoenen, en je bent goed op weg om uithoudingsvermogen op te bouwen en je hart te versterken. Streef naar een gematigde verhoging van uw hartslag – geen sprints nodig – en begin in een comfortabel tempo voordat u geleidelijk uw pas verhoogt.
Zwemmen
Aangeprezen als een van de veiligste voor het hele lichaam oefeningen voor zwangere vrouwen, combineert zwemmen cardiovasculaire voordelen met spieropbouw voor armen en benen. Bovendien kan zwemmen de zwelling in uw handen, enkels en voeten verminderen, en het is een uitstekende training met weinig impact voor vrouwen met lage rugpijn.
Dansen (en andere aerobics)
Zolang je dansroutine niet bestaat uit springen, springen of draaien, voel je vrij om je hart sneller te laten kloppen op het ritme van je favoriete muziek. Als je niet van dansen houdt, overweeg dan om deel te nemen aan een groeps-aerobicsles – er zijn er zelfs die speciaal zijn ontworpen voor toekomstige moeders. In een prenatale trainingsles kunt u genieten van het gezelschap en de kameraadschap van andere toekomstige moeders en de zekerheid hebben dat elke beweging is ontworpen voor veiligheid.
Stationair fietsen of spinnen
Als je zit al comfortabel op de fiets, je kunt er prima mee doorrijden tijdens je eerste trimester; echter, vanaf uw tweede trimester, moet u thuis of in een spinningles overschakelen op een hometrainer om het risico van vallen te voorkomen. (Hetzelfde advies is van toepassing op andere oefeningen waarbij contact mogelijk is, zoals basketbal, voetbal, paardrijden, surfen, gymnastiek, skiën of mountainbiken.)
Yoga
Veel moeders aanstaande houdt van yoga vanwege zijn vermogen om spieren te versterken en flexibiliteit te verbeteren zonder de gevoelige gewrichten te belasten. Sla de Bikram- en hete yogalessen over – het zwangere lichaam kan de warmte niet zo effectief verspreiden – en voor een optimale gezondheid van het hart, meng je een of twee keer per week een lichte jog- of zwemsessie.
Vermijd alle houdingen waarbij u wordt gevraagd om op uw rug te liggen, waardoor uw vena cava onder druk komt te staan en u zich kortademig, duizelig en misselijk kunt voelen.
Pilates
Een Pilates-training van één keer per week kan je kernkracht ontwikkelen en uitdagen, je balans verbeteren en die vervelende lage rugpijn verzachten. Net als bij yogahoudingen, wil je alle Pilates-bewegingen vermijden waarbij je op je rug ligt en let je erop dat je jezelf niet te veel inspant, vooral niet als je buik strekt.
Zelfs als je geen formele Pilates gebruikt of yogalessen, is het strekken van enkele minuten in combinatie met cardiovasculaire oefeningen essentieel voor een complete training.
Gewichtstraining
Hoewel krachttraining doorgaans veilig is als u de richtlijnen voor zwangere vrouwen volgt, Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma voor gewichten begint. Beweeg altijd langzaam en gecontroleerd, met losse gewichten of op gewichtsmachines. Ga niet op uw rug liggen en houd geen gewichten boven uw buik.
Of u nu vragen heeft over sporten tijdens de zwangerschap, wat u tijdens elk trimester kunt verwachten, of iets met betrekking tot uw zwangerschap of bevalling, Tri-City Medical Center heeft het voor u. Bekijk onze afdeling Zwangerschap & Newborn Care-afdeling voor lessen, gratis videocontent en nog veel meer.