Houd je botten gezond en sterk met deze plantaardige voedingsmiddelen.
Als de meesten van ons nadenken over de beste calciumbronnen, is melk meestal het belangrijkst. Hoewel zuivelproducten uitstekend geschikt zijn om sterke botten en tanden te krijgen, zijn er ook tal van plantaardige bronnen die deel zouden moeten uitmaken van uw veganistische dieet (als ze dat nog niet zijn), aangezien ze allemaal boordevol eiwitten, vitamine, en vezels.
De aanbevolen 1000 mg per dag krijgen voor mensen onder de 50 en 1200 voor mensen ouder dan 50, kan moeilijk zijn voor veganisten. eetpatroon. Als u deze zeven voedingsmiddelen regelmatig eet, hoeft u zich geen zorgen te maken over voldoende calcium.
Soja
Hoewel de gezondheidsvoordelen van soja vaak ter discussie staan, zegt Jamie Vespa, MS RD, soja zit boordevol voedingsstoffen, verlaagt het cholesterol en verbetert de gezondheid van de botten. Een half kopje tofu kan tussen de 40 en 86 procent van je dagelijkse calciumbehoefte bevatten (afhankelijk van hoe je het bereidt), en een kopje edamame verpakt ongeveer 10 procent.
Bekijk recept: Sheet Pan Curried Tofu and Vegetables
Peulvruchten
Pinto, witte en zwarte bonen zijn bijzonder goede veganistische bronnen van calcium, met 21, 13 en 29 procent van je dagelijkse aanbeveling , respectievelijk. Bonen zijn buitengewoon veelzijdig en worden niet voor niets in alle soorten gerechten gebruikt: het zijn uitstekende bronnen van vezels, eiwitten en ijzer, en ze zijn ook een van de goedkoopste vondsten in de supermarkt!
Bekijk recept: Smoky Two-Bean Vegetarische Chili
Donkere bladgroenten
Het is geen geheim dat donkere bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie behoren tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld. Twee kopjes boerenkool bevatten 20 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte tegen een magere 66 calorieën. Het eten van meer bladgroenten is net zo eenvoudig als het toevoegen van boerenkool aan een smoothie, je diner serveren op een bedje van spinazie of een handvol boerenkool in je graankom doen.
Bekijk Recept: Kikkererwten en Kale Curry
Vind je het moeilijk om alle voedingsstoffen uit een veganistisch dieet te halen?
- Gids voor veganistische voeding: hoe je een gezonde veganist kunt zijn
- De beste 8 veganistische verpakte voedingsmiddelen van Walmart onder de $ 5
- De 8 beste plantaardige eiwitten
Chiazaad
Chia-zaden worden op grote schaal wordt beschouwd als een superfood, en met een goede reden: deze kleine zaadjes bevatten een enorme stoot voedingsstoffen. Een ons bevat 11 gram vezels, 18 procent van uw dagelijkse calciumaanbeveling en veel omega-3 vetzuren. Maak uw smoothies, salades of graankommen met slechts een eetlepel van deze babys zullen uw calciumopname aanzienlijk verhogen.
Bekijk Recept: Cherry Chia Pudding
Tortillas
We waren aangenaam verrast toen we slechts één volkorengranen vonden Tortilla kan 10 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte bevatten. Het kiezen van volkorenvariëteiten is het beste, omdat ze meer vezels, eiwitten en vitamines bevatten dan soorten die zijn gemaakt met witte bloem.
Bekijk recept: ” Huevos ”Soy-Cheros
Sinaasappelen
Een kopje sinaasappel- of mandarijnpartjes kan je calciuminname met 10 procent verhogen. Hoewel veel in de winkel gekochte sinaasappelsappen zijn verrijkt met het mineraal, we denken dat je waarschijnlijk gewoon een snack moet nemen aan het echte werk. Naast vitamine C zitten sinaasappels ook boordevol vezels en kalium, wat helpt bij spierherstel.
Bekijk Recept: Sinaasappel, Tofu en Paprika Roerbak
Amandelen
Amandelen staan bekend als een geweldige bron van plantaardig eiwit en gezond vet, maar Ze hebben ook een redelijk goede hoeveelheid calcium.Sommige amandelmelkvariëteiten zijn met calcium verrijkt, maar als je een ons noten per dag eet, kan je calciuminname met bijna 10 procent toenemen.
Bekijk recept: basisamandelboter