Vraagt u zich af hoe u een sterkere rug kunt krijgen? De volgende 6 lichaamsgewichtoefeningen van de adidas Training-app geven je een geweldige workout voor thuis. Hiervoor heb je geen uitrusting nodig – alleen je eigen lichaamsgewicht.
Over het algemeen vereisen lichaamsgewichtoefeningen vaak veel rompstabiliteit. Om deze kernstabiliteit te ontwikkelen, moeten je buikspieren en rug leren samenwerken. Omdat de een niet sterk of sterker kan zijn zonder de ander. Daarom moet een effectieve thuisrugtraining naast oefeningen met extra gewicht, zoals squats, deadlifts en pull-ups, ook de volgende oefeningen bevatten.
Beste LICHAAMSGEWICHT rugoefeningen thuis
Dus je bent klaar om je training af te ronden met deze top 6 lichaamsgewicht rugoefeningen? Of je nu een beginnende hardloper bent die een sterkere pas wil ontwikkelen, een ervaren hardloper die geïnteresseerd is in het verbeteren van je tempo, of je wilt gewoon een sterkere kern ontwikkelen voor een betere algehele gezondheid, thuis-rugtrainingen zijn een handige manier om de spieren te verwerven die je nodig hebt. moet u uw doel bereiken.
En vergeet niet om uw tempo te bepalen en na te denken over hoe u ademt wanneer u deze lichaamsgewicht-rugoefeningen toevoegt aan uw trainingsroutine. Zorg goed voor je lichaam en het zal je goed van pas komen. Laten we beginnen!
Lage plank
Startpositie:
Liggen op je buik. Buig uw ellebogen direct onder uw schouders en plaats uw onderarmen op de grond. Strek je benen en laat de ballen van je voeten op de grond rusten.
Hoe de oefening te doen:
Til je heupen en dijen van de grond totdat je lichaam evenwijdig aan de grond is . Betrek uw kern en zorg ervoor dat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw hoofd naar uw voeten. Steek uw bekken onder om een platte rug te verzekeren. Laat uw onderrug (lumbale regio) niet zakken of tillen. Trek in het thoracale gebied uw schouderbladen naar binnen en naar beneden.
Hoge plank
Startpositie :
Ga op handen en voeten. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar, direct onder uw schouders. Houd uw ellebogen licht gebogen.
Hoe de oefening te doen:
Strek uw benen en laat de ballen van uw voeten op de grond rusten. Je lichaam moet diagonaal op de grond staan. Betrek uw kern en zorg ervoor dat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw hoofd naar uw voeten. Stop je bekken eronder en zorg ervoor dat je rug plat is. Laat uw onderrug (lumbale regio) niet zakken of tillen. Trek in het thoracale gebied uw schouderbladen naar binnen en naar beneden.
Brug
Startpositie:
Ga op je rug liggen en laat je hoofd op de grond rusten. Buig je knieën zodat je hielen recht onder je knieën komen. Houd uw armen langs uw lichaam met uw handpalmen naar beneden.
Hoe de oefening te doen:
Buig uw bekken naar beneden om een vlakke onderrug (lumbale regio) te verzekeren. Trek in het thoracale gebied uw schouderbladen naar binnen en naar beneden. Hef je heupen naar het plafond totdat ze volledig gestrekt zijn en houd deze positie 10 seconden vast terwijl je in je bilspieren knijpt. Laat vervolgens je heupen zakken – idealiter zonder de grond te raken – en herhaal de oefening.
Superman
Uitgangshouding:
Ga plat op je buik liggen. Strek je armen naar voren, handpalmen op de grond.
Hoe de oefening te doen:
Hef je bovenlichaam op en daarna je benen om een boog te vormen. Zorg ervoor dat uw knieën en uw borst de grond niet raken. Houd uw hoofd en nek neutraal. Strek uw nek niet te ver en houd uw kin opgetrokken. U kunt uw armen licht buigen bij de ellebogen terwijl u ze naar boven en naar voren strekt. U kunt uw lichaamsspanning verhogen of verlagen door uw bovenlichaam en / of benen tegelijkertijd lichtjes te verhogen of te verlagen.
Quadruped Limb Raises
Startpositie:
Ga op handen en voeten. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar, direct onder uw schouders. Buig uw ellebogen lichtjes en plaats uw knieën direct onder uw heupen. Je lichaam moet parallel aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw hoofd naar uw billen. Trek in de thoracale regio uw schouderbladen naar binnen en naar beneden.
Hoe de oefening te doen:
Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren terwijl u uw rug recht houdt. Houd deze positie drie tot tien seconden vast en ga dan naar achteren om te beginnen. Herhaal aan de andere kant.
Push-up
Startpositie:
Ga op handen en voeten. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar, direct onder uw schouders. Buig uw ellebogen lichtjes. Strek je benen en laat de ballen van je voeten op de grond rusten. Betrek uw kern en zorg ervoor dat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw hoofd naar uw voeten.Trek in de thoracale regio uw schouderbladen naar binnen en naar beneden.
Hoe de oefening te doen:
Laat uw bovenlichaam en uw heupen tegelijkertijd zakken. Zorg ervoor dat je je core tijdens de hele beweging betrekt. Houd uw ellebogen dicht tegen uw lichaam gestoken en adem in als u naar beneden gaat en uitademt als u omhoog duwt.
Rugtraining van 7 minuten
Geïnteresseerd in meer? In deze video vind je een rugtraining van 7 minuten. Veel plezier ermee!
***