Een van de spieren die het grootste verschil zal maken in uw lichaamsbouw is er een die vaak wordt verwaarloosd.
Ik heb het over de mediale delt. Het is het middelste deel van de deltaspiergroep en het is de spier die je schouders doet knallen. Deze laterale spier is van cruciaal belang voor het ontwikkelen van een krachtig ogende bouw, en ik wil er zeker van zijn dat je hem de aandacht geeft die hij verdient.
De mediale delt heeft 2-3 dagen van 60-100 herhalingen van gefocuste werk om zich goed te ontwikkelen. Verticale drukoefeningen zijn op zichzelf niet voldoende.
Zorg ervoor dat u de onderstaande bewegingen in uw routine opneemt om de middelste delt maximaal te laten groeien.
1. Behind the Neck PRess
In tegenstelling tot achter de nek pulldowns, zijn overhead presses achter de nek een goed idee. Wanneer u de halter achter uw nek beweegt, verschuift u de focus van de voorste deltap naar de mediale delt.
U moet het gewicht een beetje laten vallen, breder gaan dan normaal en de tijd nemen. Het kan een paar sets kosten om je groove te vinden en je wilt jezelf niet knock-out slaan door de stang tegen je achterhoofd te slaan.
2. Arnold Press
Arnold is de G.O.A.T. en je weet dit omdat hij zelfs een oefening naar zichzelf heeft vernoemd.
The Arnold Press. Het is als een zittende dumbbell overhead press, maar het neemt de schouders mee door een volledig bewegingsbereik en is een belangrijke reden waarom Arnold de boulder-schouders kon ontwikkelen om hier te zien.
Dit is een samengestelde lift, dus neem ze op aan het begin van je schouderwerk voordat je naar isolatiebewegingen gaat. Lees de 6 beste oefeningen voor verticaal duwen om te zien hoe deze worden gedaan.
3. Achter de rug kabel lateraal heffen
Dit is de beste mediale delt isolatie oefening die er is.
De reden is dat in tegenstelling tot halter lateraal heffen, de kabelmachine constante weerstand biedt, zodat je dat niet doet. Ik hoef het gewicht niet omhoog te gooien. Het wordt achter de rug gedaan, zodat u naar voren leunt om uw mediale delt parallel met de vloer te plaatsen en dit zorgt ervoor dat de spieren het meeste werk doen.
Neem hier de tijd mee en ga lichter, zodat u kunt stressen de mediale delt zonder andere spieren te betrekken om het werk te doen.
4. “W” Raises
Pak een schuine bank, een paar lichte dumbbells en ga met de voorkant naar beneden op de bank zitten.
Doe laterale verhogingen met je armen licht gebogen om een W te vormen vorm met je lichaam bovenaan.
Deze oefening is geweldig omdat het momentum uit de vergelijking haalt. Je zult lichtere dan normale dumbbells moeten gebruiken, maar dat is maar goed ook, want je kunt de dumbbells niet omhoog zwaaien.
5. Eenarmige halterrijen
Eenarmige halterrijen maakten de lijst omdat het een isolatieoefening is waarmee je zwaar kunt gaan. Als je een spier probeert te kweken, moet je hem aanvallen vanuit alle hoeken, rep-reeksen en weerstanden.
De meeste deltisolatiebewegingen vragen om lichte gewichten, maar niet deze.
Met één arm per keer kunt u zich concentreren op een goede bewegingsvrijheid, omdat deze niet wordt beperkt door de andere arm.
Pak een halter, zoek een rek om uw vrije arm op te plaatsen en leun naar voren , en til de halter op tot borsthoogte, waarbij u zich concentreert op het trekken met uw elleboog.
6. One Arm LAteral Raise
De meeste mensen doen hun laterale verhogingen met twee dumbbells tegelijk.
Dat is een vergissing.
De betere versie is om op te focussen één arm tegelijk. Dit zorgt voor zwaardere gewichten door een groter bewegingsbereik met meer controle.
Dat zijn drie overwinningen.
Het helpt om een halter in je vrije hand te houden om de werkende arm te compenseren, maar weersta de neiging om beide dumbbells tegelijk op te heffen.
Leun 10-15 graden naar voren en houd je elleboog licht gebogen.
om de rest van je lichaam te ontwikkelen?
Dan heb je The Seriously Strong Beginner Program nodig. Het is een inleiding tot krachttraining en de perfecte plek om te beginnen.
Download The Seriously Strong Beginner Program