5/3/1: Hoe u pure kracht opbouwt

Dit is wat u moet weten …

1. Goed worden in de kernliften zal een enorme overdracht naar al het andere. Begin licht, maak langzaam vorderingen en laat het ego weg om PRs te breken.
2. Train 3-4 dagen per week. Centreer elke training rond een van de volgende: parallelle squat , bankdrukken, deadlift of staande schouderdrukken.
3. Gebruik een specifiek percentage van uw max. één herhaling om 5 herhalingen, vervolgens 3 herhalingen en vervolgens 1 herhaling op te heffen. Deze percentages zijn gebaseerd op 90% van uw 1RM.
4. Aanvulling op 5/3/1 training met hulpwerk om spieren op te bouwen, blessures te voorkomen en een gebalanceerde lichaamsbouw te creëren. Opties zijn onder meer chin-ups, dips, lunges en back extensions.

De reden voor 5/3/1

Voor alle duidelijkheid: beide mensen willen 5/3/1 of ze doen het niet. Ik wil echt mensen helpen, maar als ze mijn advies niet opvolgen, kan ik niets doen. Dat vind ik prima. Ik vecht de strijd niet. Het kan me gewoon niks schelen.

Kijk, ruzie maken over krachttrainingstheorie is stom. En de reden dat ik met 5/3/1 op de proppen kwam, was dat ik een programma wilde dat domme gedachten uit mijn hoofd verwijderde en me gewoon naar de gewichtsruimte liet gaan om dingen voor elkaar te krijgen.

Ik ben geweest training voor 20 jaar, en dit is wat ik “heb geleerd.

A Powerlifters Progress

Mijn beste prestatie op het gebied van powerlifting in de gewichtsklasse van 275 pond was een squat van 1.000 pond, een bankdrukken van 675 pond, een deadlift van 700 pond en een totaal van 2.375. Nee, dat was ik niet. helemaal niet sterk! Natuurlijk zou ik naar de monoliet kunnen waggelen en hurken, maar ik kon niets anders doen. Eigenlijk kon ik alleen maar hurken, op de bank zitten en deadlift.

Vandaag heb ik andere ambities. Ik wil om een heleboel verschillende activiteiten te kunnen doen en toch in de gewichtsruimte te trappen. Ik wil zo mobiel, flexibel, sterk en in een zo goed mogelijke conditie zijn. Dat is hoe ik op de proppen kwam met 5 / 3/1.

Filosofie 5/3/1

De kernfilosofie achter 5/3/1 draait om de basisprincipes van krachttraining die de tand des tijds hebben doorstaan.

Basis liften met meerdere gewrichten

Het bankdrukken, parallel squat, deadlift en staande pers zijn de hoofdbestanddelen van het repertoire van elke sterke man. Degenen die deze liften negeren zijn over het algemeen de mensen die er slecht in zijn. Als je daar goed in wordt, word je ook goed in andere dingen, aangezien ze zon enorme overdracht hebben.

Startlicht

Hoewel het misschien lijken contra-intuïtief om gewicht van de lat te halen als het doel is om gewicht toe te voegen Als je lichter begint, heb je meer ruimte om vooruit te komen. Dit is voor de meeste lifters een zeer harde pil om door te slikken. Ze willen zwaar beginnen en ze willen nu beginnen.

Dit is niets meer dan ego, en niets zal een lifter sneller of langer vernietigen dan ego.

Vooruitgang langzaam

Dit hangt samen met het startlicht, en het weerhoudt lifters die gisteren groot en sterk willen worden, hun eigen vooruitgang te saboteren.

Mensen willen een programma dat 40 pond aan hun bank in acht weken. Als ik vraag hoeveel hun bank het afgelopen jaar is gestegen, hangen ze beschaamd hun hoofd.

Persoonlijke records breken

5/3/1 is zo opgezet dat u breek het hele jaar door verschillende herhalingsrecords. Merk op dat het “s” rep records “en niet” one-rep max. “De meeste mensen leven en sterven volgens hun one-rep max. Voor mij is dit dwaas en kortzichtig.

Als je squat gaat van 225 x 6 naar 225 x 9, je bent sterker geworden.

5/3/1 in cijfers

In 5/3/1 wordt van u verwacht dat u drie of vier dagen per week traint. Elke training is gecentreerd rond één core-lift – de parallelle squat, bankdrukken, deadlift en staande schouderdrukken.

Elke trainingscyclus duurt vier weken, met deze set-rep-doelen voor elke grote lift:

• Week 1 3 x 5
• Week 2 3 x 3
• Week 3 3 x 5, 3, 1
• Week 4 Deload

Dan je begint de volgende cyclus, met zwaardere gewichten op de kernliften. En dat is waar een ogenschijnlijk eenvoudig systeem een beetje gecompliceerder begint te worden.

Je kiest niet zomaar een gewicht om vijf keer of drie keer of één keer per set. Je gebruikt een bepaald percentage van je eigen percentage -rep max. En niet je volledige 1RM. De berekeningen zijn gebaseerd op 90% ervan.

Dus als je 1RM in de bankdrukken 315 pond is, gebruik je 285 (90%) als het basisgetal voor je trainingsgewichtberekeningen.Hier is hoe het werkt:

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Als u 5+, 3+ of 1+ ziet, betekent dit dat u het maximale aantal herhalingen doet dat u met dat gewicht kunt maken, met als doel een herhaling in te stellen opnemen in elke training.

Laten we de training van week 1 voor bankdrukken eens doorlopen. Als u het bovenstaande voorbeeld gebruikt en uw 1RM 315 is, berekent u al uw percentages vanaf 90% van dat maximum of 285 pond.

Dus u gebruikt 185 (65% van 285) x 5, 215 x 5, en 240 of 245 x 5 of meer. (In mijn 5/3/1 e-boek geef ik gedetailleerde lijsten met gewichten en percentages, zodat je geen rekenmachine hoeft mee te nemen naar de sportschool.)

Nadat je de eerste cyclus hebt voltooid, tel je vijf pond op bij je 1RM-berekeningen voor de twee bovenlichaamsliften en 10 pond bij je 1RM voor de squat en deadlift.

Deze specifieke instructies voor 1RM-percentages en maandelijkse progressie zijn wat 5/3/1 onderscheidt van minder nuttige systemen. Als ik een programma zie dat drie sets van acht herhalingen zegt? Dat is het stomste ding ooit.

Als het geen specifiek percentage heeft op basis van een specifiek maximum, is het nutteloos. Dat is het kenmerk van iemand die de basisprogrammering niet begrijpt. .

Eén doel per training

Met 5/3/1 bereikt u elke training een doel. Sommige programmas gaan niet van de ene dag naar de andere.

Een ander uniek kenmerk is dat de laatste ballen in elke training worden gezet. Je hoeft niet verder te gaan dan de voorgeschreven herhalingen als je er geen zin in hebt, maar er zijn echte voordelen aan verbonden.

Ik heb er altijd aan gedacht om de voorgeschreven herhalingen te doen als gewoon je kracht testen. Alles boven dat bouwt kracht, spierkracht en karakter op.

Ja, die laatste set is degene die haar op je borst legt, maar het systeem werkt niet zonder de sets die eraan voorafgaan. I probeerde die eruit te halen, maar ik werd kleiner en zwakker. Er is misschien maar één echt moeilijke set, maar de andere sets zijn nog steeds van hoge kwaliteit.

Assistentiewerk

Naast het bankdrukken, hurken, schouderdrukken en deadlift, bevat 5/3/1 assistentieoefeningen om spieren op te bouwen, blessure, en creëer een evenwichtige lichaamsbouw. Mijn favorieten zijn nietjes voor krachttraining, zoals chin-ups, dips, lunges en back extensions.

Maar ga niet te gek met aanvullende oefeningen. Ze moeten de training aanvullen en er niet van afleiden. U moet een zeer sterke reden hebben om een oefening te doen. Als je het niet doet, schrap het dan en ga verder.

Er zijn een aantal manieren om assistentie te doen: Boring But Big (mijn versie van een hypertrofieprogramma), The Triumvirate (hieronder weergegeven) en mijn favoriet, Im Not Doing Jack Shit, genoemd naar die keren dat je alleen tijd hebt om PR in je sleutellift te halen en weg te gaan.

Mensen lachen en noemen me lui, terwijl ze in hun drie uur durende training boekt geen vooruitgang. Soms leidt datgene wat u niet doet tot succes in plaats van wat u in de gewichtsruimte doet.

5/3/1 en ontevredenheid

Ik heb veel positieve feedback gekregen van lifters die 5/3/1 gebruikten om plateaus in kracht en grootte ontwikkeling. En het komt niet alleen van gevorderde jongens. Ik kreeg een bedankje van een man die van 135 voor 1 rep op de bank naar 135 voor 17 ging.

Het programma heeft ook kritiek gekregen van lifters op twee fronten: dat lifters wordt verteld ook te beginnen licht en te langzaam bouwen.

“Start te licht” verwijst naar mijn aandringen dat de voorgeschreven belastingen worden berekend op basis van 90% van de 1RM van de lifter. Als uw 1RM in de bank 315 is, waarom zou u dan berekenen laadt een 1RM van 285 op?

Mijn antwoord? Mensen die in paniek raken over het 90% -gedrag zijn meestal zwak. Je hoeft niet op je maximum te werken om je maximum te verhogen. Waarom mensen zo vervormd raken over het nemen van twee stappen terug als het betekent dat ze “10 stappen vooruit zullen zetten, is mij een raadsel.

Dan is er het probleem” losgekoppeld van de werkelijkheid “. Er zijn maar weinig lifters die hun echte 1RM willen erkennen.

Ooit heb ik elke week een seminar gehouden. Elke keer, zonder mankeren, als ik iemand vroeg wat hun one-rep max was, “zou ik dit krijgen:” Nou, ongeveer drie jaar geleden sloeg ik 365 voor een triple, maar dat was toen ik zwaarder trainde … ” De meeste jongens hebben gewoon geen flauw idee.

Door de 90% te gebruiken, verklaar ik deze onzin.Door gewichten te gebruiken die ze echt aankunnen, bouwen mannen spieren op, vermijden ze burn-out en, belangrijker nog, boeken ze elke training vooruitgang.

Dit is allemaal niet bepaald revolutionair. Ik heb dit in mijn eerste jaar geleerd. Ik “heb altijd mijn beste winst gemaakt toen ik een beetje in de tank bleef.

Wat betreft de kritiek op” bouwen te langzaam “, zeggen mensen me dat ze geen drie maanden nodig hebben om te bouwen. hun kracht vergroten. Waar ga je over een jaar zijn? Fuck dat, waar sta je over vijf jaar, als je nog steeds met je reet halverwege de bank zit?

Het najagen van kracht is geen achtervolging van zes maanden of een jaar . Het is een achtervolging van 30 jaar voor mij. Je moet er slim in zijn. Maar iedereen wil nu alles.

4 te vermijden beginnersfouten

Als je “5/3/1 gaat proberen, vermijd dan deze vier veelvoorkomende beginnersfouten.

1. Pas het niet aan.

Dit is van toepassing op elk programma dat op deze site wordt gepubliceerd, maar het is vooral van belang voor 5/3/1. U moet het programma doen zoals het is geschreven.

Mensen vragen de gekste dingen. “Kan ik 5/3/1 combineren met Westside for Skinny Bastards?” Waarom niet gewoon het een of het ander doen en vooruitgang boeken?

Deze zelfde jongens klagen dan drie maanden later op een prikbord dat het programma niet werkte. Dat is net zoiets als klagen dat je meisje toch zwanger is geraakt. u gebruikt een Trojaans condoom, behalve dat u vergeet te vermelden dat u het condoom om uw vingers droeg.

2. Doe het rustig aan met het hulpwerk.

Sommige mensen zoeken naar de magische combinatie van hulpoefeningen en onderschatten de sleutellift volledig. Ik noem dat hoofdvak in de minoren. Bijstandswerk is precies dat – bijstand. Doe een of twee oefeningen voor vijf sets van 10, of doe misschien nog een paar oefeningen voor minder sets. Het is hulp. Het maakt verdomme niet uit.

Soms geef ik mensen gewoon een repnummer en laat ze het zelf verzinnen. Zeg: “duwbeweging: 60 herhalingen” of “trekken: 100 herhalingen”. Het werkt allemaal gewoon de spier.

3. Begin met de juiste gewichten.

Dit is voor herhaling vatbaar. Ik weet niet hoe vaak mensen hun PRs hebben weggeblazen omdat ze leren met enige terughoudendheid te trainen en daadwerkelijk gewichten te gebruiken die ze goed kunnen hanteren.

4. Vooruitgang langzaam.

Ik zeg jongens dat hoe langer je loopt, hoe sneller je een hamstring scheurt. Maar het probleem is dat mensen leven voor de training van vandaag. Niemand lijkt meer de visie te hebben om verder te kijken dan wat ze vandaag doen.

Ik plan mijn opleiding voor een jaar. Ik weet precies wat ik wil doen en wat ik wil bereiken 12 maanden van tevoren. En ik weet wat 5 of 10 pond per maand in de loop van een jaar uitmaakt.

Het spel van tillen is geen acht weken durende bezigheid. Het duurt niet zo lang als uw laatste programma. Het is een levenslange zoektocht.

Sleutels om 5/3/1 te laten werken

Om te kijken naar 5/3/1 op uw computerscherm lijkt het eenvoudig genoeg. Dat is precies wat ik zoek. Groot en sterk worden hoeft niet ingewikkeld te zijn. Hier zijn de sleutels om het te laten werken:

• Begin met een realistisch idee van uw max. Één herhaling en volg mijn instructies om te baseren alle trainingsgewichten op 90% van dat maximum. Je kunt het jezelf heel gemakkelijk maken door een paar trainingen te besteden aan een set van vier rep-max van elk van de vier core-liften.
• Je 3RM zou ongeveer 90% van je 1RM moeten zijn. Zodra je die 3RM hebt, kun je een stap in je berekeningen overslaan en deze gewoon gebruiken voor al je volgende percentages.
• De laatste set van je core-lift in elke training is degene die massa en kracht produceert, dus doe alles wat je hebt, en krijg zo veel mogelijk herhalingen met dat gewicht.
• De uitzonderingen zijn de trainingen die je moet verwijderen in week 4. Je geeft je spieren een pauze nemen, niet proberen om nieuwe PRs vast te stellen.
• Als je aan een nieuwe cyclus van vier weken begint, voeg dan 5 pond toe aan je 1RMs voor bank- en schouderdrukken en 10 pond voor squats en deadlifts, en herbereken de trainingsgewichten met de nieuwe getallen.
• Het werkt het beste als je vier keer per week traint, hoewel drie keer per week ook kan werken, zolang je maar alle vier de core-liften traint voordat je herhaalt. Met andere woorden, sla er geen één over, zodat u de andere drie keer per week kunt doen. Train niet meer dan twee dagen achter elkaar.
• Als u de resultaten van 5/3 wilt zien. / 1, je moet het programma doen zoals geschreven. Zodra u begint met het aanpassen ervan, is het niet langer 5/3/1.

Misschien vindt u uw eigen versie ervan beter dan het origineel, maar u kunt uw succes of mislukking voor de man die het programma heeft geschreven, tenzij je het programma echt doet zoals hij het schreef.

Voorbeeldtraining: het driemanschap

Het driemanschap gebruikt drie oefeningen per training, een daarvan is een kernlift.Doe voor elke training een warming-up met mobiliteit, flexibiliteit, iets om je kerntemperatuur en hartslag te verhogen (zoals touwtjespringen) en schuimrollen.

Ik raad aan om twee of drie conditioneringssessies per week, met heuvel sprints, Prowler pushes of wat dan ook dat voor jou werkt.

Rust bij alle trainingen 3 tot 5 minuten tussen sets van de core-lift en 1 tot 2 minuten tussen sets van de assistentie-oefeningen .

Onthoud dat u “percentages herberekent op basis van 90% van uw huidige 1RM in elke lift, niet op basis van de werkelijke 1RM.

Training 1

Training 2

	Oefening	Sets	Reps	% 1RM
A	Deadlift Week 1 Week 2 Week 3 Week 4	3	5 3 3/3/1 5	65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60
B	Goedemorgen	5	12
C	Hanging Leg Raise	5	15

Training 3

	Oefening	Sets	Reps	% 1RM
A	Bench Pers Week 1 Week 2 Week 3 Week 4	3	5 3 5/3 / 1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Halterborstdruk	5	15
C	Halterrij	5	10

Training 4