Bureauklussen, autorijden, zwemmen en dozen dragen hebben allemaal één ding gemeen: het gebruik van de armen en borst om de taak uit te voeren. Een groot percentage van wat we in het leven doen, ligt voor ons, waardoor het normaal is dat de spieren aan de voorkant van ons lichaam hypertoon of verkort worden en de flexibiliteit van de borst, schouders en armen wordt beperkt.
Pectoralis major en minor, anterieure deltaspier en biceps zijn alle spieren aan de voorkant van het lichaam. Strakke borstspieren dragen bij aan een houdingsafwijking die bekend staat als naar voren afgeronde schouders en beperken het bewegingsbereik in het schoudergewricht.Het openen van de voorkant van het lichaam door een verscheidenheid aan borststrekkingen kan de flexibiliteit van de borstspieren en het bindweefsel vergroten en een grotere bewegingsbereik in de schouders om de houding van het bovenlichaam te verbeteren en pijnvrije bewegingspatronen mogelijk te maken.
5 variaties van borststrekoefeningen
De volgende borststrekoefeningen bieden verschillende manieren om de voorkant te openen lichaam, en kan op elk moment worden uitgevoerd – niet alleen na een training. Als u regelmatig wordt uitgevoerd, zult u voortdurende verbeteringen zien en voelen in de flexibiliteit van de borst en schouders en het bewegingsbereik.
- Houd elk stuk 15-30 seconden of 3-5 ademcycli vast. Een keer inademen + een keer uitademen = 1 ademcyclus.
- Vermijd stuiteren. Ga bij elke uitademing een beetje verder in de rekoefening, maar alleen tot het punt van beklemming of licht ongemak, nooit pijn.
- Rekoefeningen 2-4 keer.
- Focus om de schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken, terwijl je ook je borst en hart naar voren schijnt om lengte te creëren in de borstspieren.
Achter-de-rug Elleboog-tot-ellebooggreep
om te presteren, het is een geweldige manier om op elk moment van de dag te stretchen.
- Zittend of staand , begin met de armen langs uw zij en de schouders naar beneden gedrukt weg van uw oren.
- Knijp voorzichtig uw schouderbladen samen en verbreed de borstkas. Breng de armen achter de rug en grijp de elleboog naar de elleboog.
Boven het hoofd strekken van de borst
Dit is een ander stuk dat zowel zittend als staand kan worden uitgevoerd. Speel met de positionering van de handen om schouders en / of borst te benadrukken.
- Zittend of staand, grijp je vingers in elkaar, buig je ellebogen en steek je armen boven je hoofd.
- Knijp voorzichtig uw schouderbladen samen en beweeg uw ellebogen en handen naar achteren.
- Varieer de hoogte van uw handen om schouders en / of borst te benadrukken (handen achter het hoofd, handen op het hoofd, hand een paar inches boven het hoofd).
Wandrek met gebogen arm
Met deze oefening je moet elke kant van je borst apart strekken.
- Veronderstel een gespleten houding, rechterbeen vooraan en linkerbeen achteraan, aan het einde van een muur of in een deuropening.
- Breng de linkerarm omhoog op schouderhoogte en plaats de handpalm en de binnenkant van de arm op het muuroppervlak of de deuropening. Je arm moet eruitzien als een doelpaal.
- Druk voorzichtig op de borst door de open ruimte om de rek te voelen.
- Door de arm hoger of lager te bewegen, kun je verschillende delen van de borst.
- Herhaal aan de andere kant.
Uitgebreide kinderhouding op vingertoppen
Bij yoga wordt de houding van het kind beschouwd als een rustoefening, maar wanneer de armen worden gestrekt, wordt deze oefening zeer actief in het bovenlichaam, terwijl de lage rug nog steeds wordt ontlast.
- Kniel op de grond. Raak je grote tenen aan en ga op je hielen zitten; Doe vervolgens je knieën ongeveer even wijd als je heupen.
- Buig voorover vanuit de heupen en loop je handen zo ver mogelijk voor je uit. Met de armen gestrekt en de handpalmen naar beneden gericht, kom op de vingertoppen alsof je een bal onder je handpalmen hebt en smelt de borst naar de grond.
Zijdelings liggende parallelle arm Borststrekking
Met deze oefening kunt u elke kant van de borst afzonderlijk richten en speciale aandacht besteden aan de schouders.
- Liggend op je buik, breng beide armen naar de zijkanten, handpalmen naar beneden, om de letter T te maken.
- Begin op je rechterkant te rollen door jezelf met je linkerhand te duwen. Til het linkerbeen op, buig de knie en plaats de linkervoet achter je op de grond voor stabiliteit. Laat uw rechterslaap op de grond rusten.
- Houd de linkerhand op de grond voor evenwicht. Voor een extra rek, til je de linkerhand op naar het plafond.
- Herhaal aan de andere kant.