Supinatie, ook wel bekend als onderpronatie is het onvoldoende naar binnen rollen van de voet na de landing. Het kan het gevolg zijn van een van nature hoog gebogen voet, of het kan ook worden veroorzaakt door bepaalde spierzwakte in uw kuiten, enkels of voeten die een als gevolg van slecht passende hardloopschoenen, een onjuiste manier van lopen of eerdere verwondingen.
Als u een hardloper bent die een gewone supinator is, plaatst u extra spanning op de buitenkant van de voet, wat kan leiden tot een een hele reeks andere problemen waarvan u zich misschien niet bewust bent. Hier zijn enkele veelbetekenende tekenen dat u mogelijk lijdt aan onderpronatie, samen met advies voor het verlichten van de schadelijke effecten en de ernst van supinatie.
Uw schoenen slank naar een opvallende kant
Wanneer een hardloper die te weinig presteert, raakt de buitenkant van de hiel van zijn / haar voet als eerste de grond, zegt Steven Weinfel d, M.D., hoofd van voet- en enkelchirurgie in The Mount Sinai Hospital in New York City. Doordat de voet na de landing niet voldoende naar binnen rolt, blijft de impactkracht geconcentreerd op dat ene specifieke deel van de voet. Een gemakkelijke manier om te zien of je dit regelmatig doet, is als je hardloopschoenen snel en ongelijkmatig verslijten, met meer afbraak aan de buitenkant van de schoen.
Deze ongelijke slijtage van de schoen kan supinatie nog erger maken (met minder schokabsorptie bij de landing) en een gang versterken waarbij de impact van de landing niet gelijkmatig is verdeeld. Om te controleren of uw schoenen ongelijkmatig slijten, plaatst u ze op een vlakke ondergrond. Als ze naar buiten kantelen, is er waarschijnlijk sprake van supinatie.
Je botbreuken en je enkelverstuikingen
Omdat supinators meer druk uitoefenen op het buitenste deel van hun voeten, ontstaan stressfracturen op de vierde en / of vijfde middenvoetsbeentje – de grote botten in het midden van je voet die verbonden zijn met je vierde teen en pink teen – kan ervoor zorgen dat je vaker naar de podotherapeut gaat dan je zou willen. Dat komt doordat die kleine tenen het meeste werk doen als je je afzet tijdens het hardlopen.
Supinators kunnen ook last krijgen van een stressfractuur op de fibula, het buitenste bot van je onderbeen.
“Een fibulafractuur komt niet vaak voor, maar supinators zullen dit gebied waarschijnlijk eerder belasten”, zegt Marci Goolsby, MD, een huisarts in de eerstelijns sportgeneeskunde in het Womens Sports Medicine Center van Hospital for Special Surgery in New York City.
Naast het veroorzaken van stressfracturen, kan deze extra druk veroorzaakt door supinatie ook de stabiliteit van de enkel verminderen en de kans vergroten dat een enkel rolt of verstuikt, zegt Weinfeld.
Je bent koud gestopt door Shin Pain
Een gesupineerde voet is minder schokabsorberend, zegt Weinfeld, en herhaaldelijk erop lopen kan na verloop van tijd pijn in het onderbeen veroorzaken, algemeen bekend als scheenbeenspalken.
Scheenbeenspalken komen voor onder de knie, ofwel aan de voorkant van het buitenste deel van het been (anterieure scheenbeenspalken) of aan de binnenkant van het been (mediale scheenbeenspalken). Omdat supinators met het grootste deel van hun gewicht op de buitenkant van hun voeten rennen, hebben ze meer kans op anterieure scheenbeenspalken. (Als je regelmatig te maken hebt met de pijn van scheenbeenspalken, al dan niet veroorzaakt door supinatie, probeer dan deze eenvoudige oefeningen die je zullen helpen die probleemplek op te lossen.)
GERELATEERD: 5 snelle oefeningen om scheenbeenspalken te voorkomen
Je kuit en achillespees zijn superstrak
Dit is een beetje een “kip en ei” dilemma, zegt Goolsby. Mensen met strakke achillespezen en kuitspieren hebben de neiging om supinators, omdat de extra spanning die aan de buitenkant van uw voet wordt uitgeoefend, naar boven kan uitstralen en uw andere spieren kan samentrekken. Omgekeerd kunnen strakke achillespezen en kuitspieren supinatie veroorzaken (of verergeren).
Als u zich chronisch bekneld voelt op een of beide van deze plekken ben je misschien een supinator – of loop je het risico er een te worden.
Je hebt stekende plantaire fasciitispijn
Supinatie kan extra spanning veroorzaken op het ligament dat je hiel en tenen, bekend als de plantaire fascia. Het resultaat? Plantaire fasciitis, een pijnlijke aandoening die wordt gekenmerkt door een scherpe steek of diepe pijn in de midden van de hiel of langs de voetboog.
GERELATEERD: Beat That Injury: Plantaire Fasciitis
Plantaire fasciitis is een veel voorkomende aandoening bij hardlopers en kan worden veroorzaakt door andere factoren dan supinatie. Toch is het de moeite waard om uw document te vragen of er mogelijk een verband is.
Wat u kunt doen om uw supinatie te helpen
Het is moeilijk voor de gemiddelde persoon om te weten dat supinatie de onderliggende oorzaak is van een van de bovengenoemde problemen, zegt Weinfeld.
“Er is vaak een fysiotherapeut, podoloog of andere arts voor nodig om de uitlijning van de voet te bestuderen en een diagnose te stellen”, zegt hij.Een arts kan tests uitvoeren om vast te stellen of u inderdaad lijdt aan supinatie (dit houdt meestal in dat u moet lopen of rennen op een loopband), en zo ja, hoe ernstig – of stijf – uw supinatie kan zijn.
GERELATEERD: 11 Dingen die chiropodisten willen dat je weet over je voeten
Supinated voeten die “flexibel” zijn, worden gemakkelijk gecorrigeerd, terwijl supinated voeten die “stijf” zijn veel moeilijker te repareren zijn, zegt Weinfeld. De flexibiliteit of stijfheid van uw supinatie kan genetisch zijn – of het kan een factor van uw leeftijd zijn.
“Mensen kunnen beginnen met flexibele supinatie die, naarmate ze ouder worden en hun botten meer artritis worden, verandert in rigide supinatie, ”zegt Weinfeld.
Zodra uw supinatie is vastgesteld, zijn er verschillende dingen die u kunt doen om de aandoening en de daarmee samenhangende aandoeningen te verlichten:
Integreer krachttraining: Misschien het belangrijkste dat je kunt doen om de negatieve effecten van supinatie te verzachten, is krachttraining ”, zegt Goolsby. “Het is belangrijk om tijdens je hele kinetische ketting sterk te zijn.” Ze raadt aan om zich te concentreren op oefeningen voor het versterken van bilspieren en heupen die meer stabiliteit geven aan je enkel en voeten, wat vaak de eerste gebieden zijn die door supinatie worden benadrukt.
GERELATEERD: 10 essentiële krachtoefeningen die je zou moeten doen!
Zorg voor het juiste schoeisel: vervang je hardloopschoenen voordat ze aanzienlijk versleten zijn aan de buitenkant, zegt Weinfeld. Je kunt ook overwegen een speciale schoenenwinkel bezoeken voor advies (zoek er een bij u in de buurt met onze handige Store Finder). U wilt normaal gesproken in meer gedempte of neutrale schoenen waardoor uw voeten meer proneren. Veel van de grote merknamen, zoals Nike, Asics en Saucony hebben supinatorvriendelijke schoenen om je op weg te helpen.
Overweeg steunzolen: over het algemeen zijn steunzolen lastiger te maken voor onderpronatie- versus overpronatie-patiënten. “Maar soms is er een rol weggelegd voor inserts, ”Zegt Goolsby. “Het inzetstuk zou minder correctief zijn, maar zou meer gericht zijn op het bieden van demping en een comfortabel oppervlak voor je voet.” U kunt supinatievriendelijke orthesen kopen bij een gespecialiseerde schoenenwinkel, maar een arts zal u waarschijnlijk op maat gemaakte orthesen aanbevelen.
GERELATEERD: De 5 beste strekoefeningen die u kunt doen voordat u gaat hardlopen
Adopteer een rekoefening: strekken voor en na het hardlopen is iets dat iedereen zou moeten doen, maar het is vooral belangrijk voor supinators. Regelmatig uw kuiten, achillespees, schenen en enkels strekken kan helpen om de spanning te verminderen die uw supinatie kan veroorzaken of verergeren.