Gewoontes kunnen vaak wees een goede zaak. Wanneer u bijvoorbeeld naar uw werk rijdt, hoeft u zich niet af te vragen of u links of rechts moet afslaan; de route wordt een gewoonte.
“We willen dat de hersenen leren hoe ze die dingen kunnen doen zonder energie en moeite”, zegt Russell Poldrack, hoogleraar psychologie aan de Stanford University. “Gewoonten zijn een adaptief kenmerk van hoe de hersenen werken. ”
Maar soms kunnen gewoontes ons op een dwaalspoor brengen – of het nu gaat om troostmaaltijd als we verdrietig zijn, of om een sigarettenpauze te nemen als we gestrest zijn.
Sinds gewoonten oefening en herhaling vormgeven, hetzelfde geldt als het gaat om het doorbreken ervan, zegt Elliot Berkman, directeur van het Social and Affective Neuroscience Lab van de University of Oregon. Om die vervelende gewoontes te elimineren – wat ze ook mogen zijn – begint u met deze vijf strategieën.
Verlaag uw stressniveau
Veel gewoonten, waaronder roken of overmatige suikerconsumptie – betreft het dopamine- (of belonings-) systeem van de hersenen. Dopamine is een feel-good-chemische stof die signalen overbrengt tussen neuronen in de hersenen. De eerste keer dat je een nieuw, lonend gedrag vertoont, krijg je een euforisch gevoel als gevolg van het vrijkomen van dopamine, merkt Poldrack op. . Dit leidt tot veranderingen in zowel de verbindingen tussen neuronen en de hersensystemen die verantwoordelijk zijn voor acties – en kan grotendeels verklaren waarom we in de eerste plaats slechte gewoonten beginnen te ontwikkelen.
Veel van deze lonende stimuli – zoals suiker of substanties – zijn ook krachtig. En onze huidige fysiologische reactie daarop kan helemaal teruggaan naar de evolutie, zegt Poldrack. In de holbewonersdagen werd vlees niet tot in de perfectie gezouten, drooggewreven of gegrild. “Onze hersenen zijn niet goed uitgerust om om te gaan met de grote drukte die men van dit soort dingen krijgt”, zegt Poldrack. Als gevolg hiervan wordt de frontale kwab, het “controlecentrum” van de hersenen, overweldigd, zegt hij. p>
“Het is waarschijnlijker dat je dingen doet die je niet wilt doen als je gestrest bent”, zegt Poldrack.
Er zijn echter manieren om de hoofdoorzaak aan te pakken van deze schijnbaar schadelijke gewoonten.
Enkele oplossingen? Probeer meer slaap te krijgen, regelmatig te sporten en kies voor stressverminderende technieken zoals meditatie, die allemaal kunnen werken om de wilskracht en de algehele gezondheid van de hersenen te vergroten, zegt Poldrack.
Ken je aanwijzingen
Gewoonten, zegt Berkman, bestaan uit drie hoofdonderdelen: een keu, een routine en een beloning.
Aanwijzingen zijn de context waarin je de neiging hebt om deel te nemen in het gedrag. Als je bijvoorbeeld een roker bent, kan de keu zijn werkpauzes. Als je een dessertliefhebber bent, is het misschien gewoon het dessertmenu doorzoeken. Je zult waarschijnlijk terugvallen in de context van wanneer je hebt het eerder gedaan, ” Berkman zegt.
Als u weet wat uw triggers zijn, kunt u ze vermijden. Berkman suggereert dat rokers voorwerpen als asbakken weggooien die hen aan hun gewoonte zouden kunnen herinneren, of dat mensen die proberen te minderen met drinken, moeten vermijden om langs de bar te lopen waar ze altijd binnenkomen voor happy hour.
Kapitaliseren op major levensveranderingen kunnen ook helpen om een ongezonde gewoonte te doorbreken. Hoewel je misschien denkt dat een verhuizing naar een ander land of een nieuwe baan geen tijd is om nog meer veranderingen in je leven door te voeren, merkt Berkman op dat veranderingen in levensstijl de ideale gelegenheid kunnen zijn om een ondeugd te elimineren. “Je gaat nieuwe contexten en situaties binnen, dus je hebt niet dezelfde aanwijzingen – het is een kans om nieuwe gewoonten te vormen”, zegt hij.
Als je Ben je gewend om bijvoorbeeld op weg naar je werk te verlichten, verhuizen naar een nieuwe stad geeft je de kans om het openbaar vervoer te nemen of om in een nieuwe podcast te graven in plaats van een pakje sigaretten, omdat je in een nieuwe omgeving bent, zegt Berkman .
Vervang een slechte gewoonte door een goede
In plaats van te proberen iets te stoppen – “Het is moeilijk om een bepaald gedrag te stoppen”, zegt Berkman, moet je iets anders gaan doen.
“We zijn actiegerichte wezens”, zegt Berkman. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat hoe meer je je gedachten onderdrukt, hoe groter de kans dat je aan die gedachte denkt of zelfs terugvalt op die slechte gewoonte. A 2008 studie in Appetite, ontdekte dat degenen die hun gedachten over het eten van chocolade onderdrukten, een gedragsherstel vertoonden, waarbij ze aanzienlijk meer chocolade consumeerden dan degenen die dat niet deden. studie gepubliceerd in Psychological Science ontdekte dat rokers die probeerden hun gedachten over roken te bedwingen, er uiteindelijk nog meer aan gingen denken.
Als je een roker bent en tegen jezelf zegt dat je niet mag roken, horen je hersenen nog steeds ” rook, ”zegt Berkman.Omgekeerd, als je tegen jezelf zegt dat je elke keer dat je een sigaret wilt kauwgom moet kauwen, dan hebben je hersenen een positievere, concretere actie te doen, merkt hij op. Evenzo, als 17.00 uur wordt al jaren in verband gebracht met een glas wijn, gebruik het dan als een tijd om in plaats daarvan de hydratatie te verdubbelen en ervoor te zorgen dat de koelkast gevuld is met seltzers, koud water en citroen, zegt Berkman.
Maar een nieuwe gewoonte vormen kost tijd en toewijding, dus wees niet ontmoedigd als het langer duurt dan je zou verwachten. Een studie uit 2010, gepubliceerd in The European Journal of Social Psychology, wees uit dat het gemiddeld 66 dagen duurde voordat een gedrag veranderde (hoewel de tijd varieerde van 18 tot 254 dagen).
Heb een betere reden om te stoppen
Zelfs als je een “slechte” gewoonte vervangt door een betere, zal de oorspronkelijke ondeugd soms een sterkere biologische “beloning” hebben dan zijn vervanger, zegt Berkman. Je hersenen weten bijvoorbeeld dat kauwgom geen nicotine is en zullen daarom niet hetzelfde euforische gevoel opwekken als bij het roken van een sigaret, zegt hij. Dit is waar het belang van een intrinsieke motivatie om de hoek komt kijken.
Intellectueel gezien weten we dat stoppen met roken goed is voor onze gezondheid en dat het beperken van het aantal hamburgers dat we eten ons kan helpen verlies gewicht. Maar door gewoonteveranderingen om specifieke en persoonlijke redenen te veranderen – voorgoed stoppen met roken kan betekenen dat je meer jaren bij je gezin doorbrengt of gezonder eet, kan je meer energie geven voor die buitenavonturen die je vroeger leuk vond – zorgt voor een sterkere dosis motivatie, zegt Berkman.
Stel betere doelen
In plaats van je te concentreren op een algemener doel, zoals ik geen koekje pak op weg naar buiten, stelt Poldrack voor om je specifieker voor te stellen hoe je implementeer dit doel in uw dagelijkse leven.
Onderzoeken hoe u in het verleden op de situatie heeft gereageerd en bepalen wat u kunt doen om de cookies in de toekomst te vermijden, is misschien voldoende om met de gewoonte te breken , zegt Poldrack. Dit kan betekenen dat je gewoon niet langs het snoeprek zelf loopt.
“Het zal altijd gemakkelijker zijn om te reageren op basis van iets dat je al in het verleden hebt gepland, in plaats van te proberen een nieuw plan te bedenken. “on the fly”, zegt Poldrack.
En als je nadenkt over hoe je iets precies gaat doen, kun je de mentaliteit ontwikkelen dat je iets kunt doen, merkt hij op. En dat is het halve werk.