Vitamine B1, ook bekend als thiamine, behoort tot de groep van B-vitamines. Omdat het de eerste vitamine B is die werd ontdekt, werd er nummer 1 aan toegekend. De laatste vitamine in deze groep is vitamine B12, hoewel deze collectie slechts acht vitamines bevat. U kunt meer over hen en over de ontbrekende Bs lezen in de vitaminen-infographic die door ons team is gemaakt op medalerthelp.org. Hier geven we je een lijst met vitamine B1-voedingsmiddelen en gaan we dieper in op de voordelen van thiamine.
Wat is vitamine B1?
Thiamine is een in water oplosbare vitamine die verantwoordelijk is voor het energiemetabolisme, wat betekent dat het uw lichaam in staat stelt voedsel in energie om te zetten. Een andere belangrijke functie van vitamine B1 is de ondersteuning van het zenuwstelsel. Net als andere in water oplosbare vitamines wordt het in kleine hoeveelheden bewaard, dus u moet het regelmatig via uw dieet innemen.
Voordelen van vitamine B1
De normale werking van het hart, de spieren en het zenuwstelsel is afhankelijk van deze vitamine. Thiamine speelt een sleutelrol in het proces waarbij koolhydraten, vetten en eiwitten worden omgezet in energie die nodig is voor tal van vitale functies. Het helpt het lichaam ook om adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren, een molecuul dat energie in cellen transporteert.
Omdat thiamine helpt bij het vrijkomen van zoutzuur, bevordert het de spijsvertering. Samen met andere B-vitamines verbetert vitamine B1 het vermogen van uw lichaam om met stress om te gaan, daarom wordt het vaak omschreven als de “antistress” -vitamine. Het wordt ook gebruikt om het geheugen en de concentratie te verbeteren. Bovendien is thiamine nodig om de lever gezond, net als vitamine C.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B1?
Sommige voedingsmiddelen, zoals volle granen, vlees en vis, zijn van nature rijk aan vitamine B1. Aan de andere kant Sommige voedingsmiddelen, zoals brood en granen, worden meestal verrijkt met thiamine. Hier geven we u een lijst met waardevolle bronnen van deze voedingsstof. Denk er dus aan om deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding op te nemen, aangezien het lichaam dit niet kan opslaan. in water oplosbare vitamine.
Bovendien is het van groot belang erop te wijzen dat het koken van voedsel met vitamine B1 hun thiaminegehalte verlaagt, aangezien verhitting deze vitamine vernietigt. Ook bepaalde voedingsgewoonten, zoals veel koffie drinken of thee en het eten van veel rauwe vis en schaaldieren, kan de ab van het lichaam verminderen de mogelijkheid om thiamine te gebruiken, wat kan leiden tot een onvoldoende inname van deze belangrijke voedingsstof.
Hier is de volledige lijst van voedingsmiddelen met veel vitamine B1.
Rundvlees
Drie ons biefstuk levert u 7% van uw dagelijkse waarde (DV) aan vitamine B1. Aan de andere kant bevat runderlever meer thiamine, en een portie van dit soort vlees geeft je ongeveer 10% van de aanbevolen ADH van deze essentiële voedingsstof. Bovendien staat rundvlees bekend om zijn hoge ijzergehalte en is het een uitstekende bron van andere essentiële voedingsstoffen, zoals B12, zink en selenium.
Varkensvlees
Naast rundvlees, vitamine B1 is te vinden in andere veel voorkomende soorten vlees. De thiamineconcentratie is zelfs hoger in varkensvlees dan in rundvlees, aangezien drie ons geroosterde karbonade 27% van uw DV aan vitamine B1 levert. Deze vleessoort is ook een geweldige bron van andere B-vitamines en enkele belangrijke mineralen, zoals selenium en zink.
Zalm
Deze kwikarme vis kan je een aantal gezondheidswinst opleveren. voordelen omdat het rijk is aan eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine D. Ook bevat een portie (3,5 oz) gekookte zalm 18% van uw dagelijkse waarde aan vitamine B1.
Blue Mussels
Drie ons gekookte mosselen bevatten 20% van uw ADH aan vitamine B1. Behalve dat ze behoren tot voedingsmiddelen met vitamine B2, bevatten ze ook veel eiwitten, B12 en mineralen zoals ijzer, fosfor, mangaan en selenium.
Tonijn
Een drie- ounce portie gekookte tonijn levert u 13% van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine B1. Hoewel het ook een goede bron is van omega-3-vetzuren, vitamine D en selenium, moet u zich ervan bewust zijn dat het vaak vervuild is met kwik en met andere gifstoffen.
Forel
Omdat hij rijk is aan 3-omega-vetzuren en eiwitten, wordt deze zoetwatervis als zeer gezond beschouwd. Het is ook een van de vitamine B6-voedingsmiddelen en het bevat veel vitamine B1. Als je 90 gram gekookte forel eet, krijg je 27% van je ADH van deze belangrijke voedingsstof.
Zwarte bonen
Zwarte bonen, ook wel schildpadbonen genoemd, worden geclassificeerd als peulvruchten, die over het algemeen rijk zijn aan eiwitten en vezels. Ze bevatten ook verschillende B-vitamines, waaronder thiamine. Een half kopje gekookte zwarte bonen bevat 27% van je dagelijkse vitamine B1-waarde.
Acorn Squash
Acorn squash behoren ook tot voedingsmiddelen met veel vitamine B1 als een half kopje gebakken squash kan u 13% van uw DV aan thiamine geven. Het goede aan deze groente is dat hij cholesterolvrij is, terwijl hij rijk is aan talrijke vitamines en mineralen. Eikelpompoenen zijn bijvoorbeeld geweldige bronnen van vitamine C en vitamine A.
Macaroni
In een kopje gekookte volkoren macaroni krijgt u 13% van uw dagelijkse waarde aan thiamine. Bovendien is deze pastasoort een geweldige bron van vezels. Sommige merken macaroni zijn ook verrijkt met ijzer.
Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn geweldige bronnen van vitamine B1. Slechts een ons geroosterde zaden bevat 7% van de aanbevolen ADH van thiamine. Verder bevatten ze andere B-complexvitaminen en hebben ze een hoog vitamine E-gehalte. Koper, mangaan en selenium zijn slechts enkele van de mineralen die ze bevatten.
Brood
Volle granen zijn een belangrijke bron van verschillende voedingsstoffen, en een manier om ze in uw dieet op te nemen is om volkorenbrood te eten. Dit is een goede optie omdat dit brood weinig vet en cholesterol bevat, terwijl het je wel een aantal mineralen en vezels kan geven. Als het om vitamine B1 gaat, geeft één sneetje van dit brood je 7% van je ADH aan thiamine.
Gerst
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B1 omvatten ook granen zoals gerst. In een kopje van deze ontbijtgranen krijgt u 7% van uw dagelijkse waarde van deze vitamine. Bovendien is gerst een uitstekende bron van vezels en enkele essentiële mineralen, zoals mangaan en selenium.
Maïs
Maïs is een geweldige bron van vezels. Daarnaast is het rijk aan mineralen en vitamines. Een middenoor bevat bijvoorbeeld 7% van de aanbevolen waarde van vitamine B1. Het is ook een goede bron van andere vitamines van het B-complex, zoals B5, B6 en B9.
Bruine rijst
Deze volkoren rijst behoort ook tot voedingsmiddelen die vitamine B1 bevatten. Een halve kop gekookte bruine rijst bevat 7% van uw DV aan thiamine. Bovendien bevat het andere vitamines van het B-complex, zoals riboflavine, niacine, vitamine B5 en vitamine B6.
Havermout
Havermout is een uitstekende keuze voor een gezond ontbijt omdat het heeft een hoog vezelgehalte en is rijk aan tal van mineralen, waaronder magnesium, zink en ijzer. Het is ook een goede bron van vitamine A, B1 en B6. Een half kopje havermout geeft je 7% van de dagelijkse waarde van thiamine.
Zuivelproducten
Zuivelproducten zijn ook vitamine B1-voedselbronnen. Een kopje melk serveert 7% van uw ADH aan thiamine, en het is hetzelfde verhaal met yoghurt. Melk is niet alleen een van de beste bronnen van calcium, maar het is ook rijk aan andere B-vitamines, waaronder vitamine B12 en riboflavine.
Versterkte granen
Vaak worden veel mineralen en vitamines toegevoegd voor ontbijtgranen. Een portie ontbijtgranen kan zelfs 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid thiamine bevatten, maar dit is afhankelijk van het merk. Ze hebben echter vaak een hoog suikergehalte, dus kies degene die niet meer dan 5 g suiker per portie bevatten.
Witte rijst
Witte rijst bevat meestal toegevoegde vitamines, inclusief vitamine B1. Daarom kan het worden beschouwd als behorend tot vitamine B1-rijk voedsel. Een halve kop verrijkte witte rijst levert je maar liefst 73% van je dagelijkse thiamine waarde op. Het bevat echter extreem weinig vezels in vergelijking met bruine rijst.
Eiernoedels
Eiernoedels zijn een ander voorbeeld van verrijkt voedsel. Ze zijn een goede bron van veel vitamine B-complex, waaronder thiamine, riboflavine en foliumzuur. Een kopje gekookte, verrijkte eiernoedels bevat 33% van je ADH aan vitamine B1.
Engelse muffins
Verrijkte Engelse muffins zijn rijk aan thiamine. Een gewone muffin dekt 20% van uw dagelijkse vitamine B1-waarde. Ze zijn ook een goede bron van andere B-vitamines, zoals riboflavine, niacine en foliumzuur.
Aanbevolen dagelijkse inname
The Food and Nutrition Board (FNB) van het Institute of Medicine van de National Academies hebben de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor alle voedingsstoffen, inclusief thiamine, vastgesteld. ADH is een gemiddelde dagelijkse inname die moet voldoen aan de voedingsbehoeften van gezonde mensen. U moet altijd proberen supplementen te vermijden en in plaats daarvan vitamine B1-voedsel aan uw dagelijkse voeding toe te voegen.
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B1 is als volgt verschillend, afhankelijk van leeftijd en geslacht:
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben dagelijks meer thiamine nodig, ongeacht hun leeftijd. Hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 is 1,4 mg.
Oorzaken en gevolgen van vitamine B1-tekort
Onvoldoende diëten die niet genoeg vitamine B1 bevatten, kunnen leiden tot thiaminedeficiëntie. Een andere oorzaak van deze aandoening kan een lagere opname of hogere uitscheiding van deze vitamine zijn als gevolg van alcoholisme, aids of het gebruik van bepaalde medicijnen.
Symptomen van vitamine B1-tekort zijn onder meer gewichtsverlies, spierzwakte, verwardheid, term geheugenverlies en cardiovasculaire problemen. Gebrek aan thiamine kan ook ernstigere gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals beriberi. Deze ziekte kan de zenuwen of het hart aantasten en kan zelfs tot de dood leiden als ze niet goed wordt behandeld.
Een ander mogelijk effect van thiaminedeficiëntie is het Wernicke-Korsakoff-syndroom.Mensen met chronische alcoholafhankelijkheid lopen een groter risico om deze hersenaandoening te ontwikkelen dan de rest van de bevolking. Er is ook een verband tussen vitamine B1 en gezichtsvermogen, aangezien thiaminedeficiëntie ook problemen met uw gezichtsvermogen kan veroorzaken.
Wie moet vitamine B1-supplementen gebruiken?
Er zijn verschillende groepen die meer zijn waarschijnlijk een thiaminedeficiëntie ontwikkelen en kan daarom baat hebben bij het nemen van vitamine B1-supplementen. Omdat ethanol de opname van thiamine vermindert, hebben mensen met alcoholisme dit probleem vaak. Een lagere opname van vitamine B1 is ook typerend voor ouderen, die daarnaast vaak aan chronische ziekten lijden en meerdere medicijnen slikken. HIV-infectie en diabetes kunnen ook het risico op thiaminedeficiëntie verhogen. Vitamine B1-supplementen worden vaak aanbevolen aan patiënten die bariatrische chirurgie hebben ondergaan, omdat ze vatbaar zijn voor het ontwikkelen van dit tekort.
Vitamine B1-bijwerkingen
Omdat thiamine in water oplosbaar is, slaat het lichaam op slechts kleine hoeveelheden en het elimineert het teveel via de urine. Daarom is overdosering met thiamine vrij zeldzaam. Hoewel er geen enkel bewijs is dat vitamine B1 giftig kan zijn, waarschuwt de FNB dat een hoge inname van thiamine enkele nadelige effecten kan hebben. Daarom moeten we voorzichtig zijn met het gebruik van supplementen en altijd om advies van een arts vragen over hoe we onze voeding kunnen verbeteren.
Conclusie
Thiamine of vitamine B1 is de sleutel tot onze gezondheid, aangezien het speelt een belangrijke rol in het metabolische proces van energieopwekking. Het stelt een aantal vitale organen in staat normaal te functioneren, waaronder het hart en het zenuwstelsel. Een lage inname van thiamine kan leiden tot verschillende medische problemen, waarvan sommige zelfs levensbedreigend kunnen zijn.
Een uitgebalanceerd dieet voorziet ons van voldoende hoeveelheden van deze vitamine. Het is goed om te weten dat we met thiamine nauwelijks een overdosis kunnen nemen, maar het is altijd aan te raden voorzichtig te zijn met het gebruik van voedingssupplementen. Als u nu bekend bent met de vitamine B1-functie en bronnen die rijk zijn aan thiamine, hopen we dat dit uw gezondheid en welzijn zal helpen verbeteren.
Veelgestelde vragen
Wat doet vitamine B1 met het lichaam?
Thiamine speelt een essentiële rol in het glucosemetabolisme, wat betekent dat het helpt bij de productie van energie die nodig is voor normaal fysiologisch functioneren. Het zorgt ervoor dat het hart en de spieren goed kunnen werken en voorkomt geheugenverlies en zenuwontsteking.
Wat zijn de symptomen van vitamine B1-tekort?
Onvoldoende inname van thiamine kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen. Enkele van de symptomen die wijzen op een laag vitamine B1-gehalte zijn prikkelbaarheid, slecht geheugen, vermoeidheid, spieratrofie en maagproblemen. Thiaminedeficiëntie kan leiden tot ernstige medische aandoeningen, waaronder beriberi en het Wernicke-Korsakoff-syndroom.
Wat zijn de bijwerkingen van te veel vitamine B1?
Omdat het een in water oplosbare vitamine is, wordt thiamine niet in grote hoeveelheden in het lichaam opgeslagen. Omdat het in de urine wordt uitgescheiden, is het zeer onwaarschijnlijk dat u een overdosis van deze vitamine krijgt. Het nemen van hoge doses thiamine wordt echter niet aanbevolen, omdat nadelige bijwerkingen altijd mogelijk zijn.
Hoeveel vitamine B1 moet ik per dag innemen?
De dagelijkse inname van thiamine is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Mannen ouder dan 19 jaar moeten 1,2 mg per dag innemen, terwijl vrouwen ouder dan 19 jaar 1,1 mg per dag nodig hebben. Tijdens zwangerschap en borstvoeding moeten vrouwen hun dagelijkse inname echter verhogen tot 1,4 mg. U kunt uw dagelijkse dosis thiamine krijgen door gezond voedsel te eten. Vitaminesupplementen worden niet aanbevolen, tenzij u een probleem heeft met een verminderde opname van thiamine vanwege een medische aandoening.
Waar kan vitamine B1 worden gevonden?
Thiaminerijk voedsel omvat rundvlees, varkensvlees, noten, zaden en gist. Er zijn ook enkele soorten fruit en groenten die deze vitamine bevatten, zoals sinaasappels, peulvruchten, bloemkool, boerenkool en erwten. Vitamine B1 wordt meestal toegevoegd aan bepaalde soorten voedsel, waaronder brood, pasta, rijst en ontbijtgranen. Natuurlijk zijn er ook thiaminesupplementen, maar dokters schrijven in plaats daarvan vitamines van het B-complex voor.
Welke groenten bevatten vitamine B1?
De vijf belangrijkste groenten op basis van hun vitamine B1-gehalte zijn taugé, sojascheuten, groene erwten, erwten en eikelpompoen. Andere groenten die rijk zijn aan thiamine zijn asperges, boerenkool, bloemkool en aardappelen. De meeste peulvruchten zijn ook goede bronnen van thiamine. Een kopje gekookte linzen bevat bijvoorbeeld 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1. Deze vitamine B1-voedingsmiddelen zouden zeker hun plaats op je bord moeten vinden, vooral als je veganist bent, omdat deze groenten met een hoog thiaminegehalte een aantal voedingsstoffen kunnen goedmaken die meestal in vlees en vis voorkomen.