15 prebiotische voedingsmiddelen voor je probiotische inspanningen

Je hebt al de eerste stap gezet in het genezen van je darmen door je dagelijkse doses probiotisch rijk, gefermenteerd voedsel toe te passen . Goed voor je! Maar dat is slechts deel A. Dat is omdat als je probiotica eet zonder je fastfood-, koolhydraatrijke en vetrijke dieet te veranderen, het even nutteloos is als cafeïnevrije koffie drinken tijdens een hele tijd. -nacht. Studies hebben aangetoond dat probiotica niet in staat zijn om je darmflora te koloniseren en te genezen als je doorgaat met het eten van een verzadigd vet-zwaar, vezelvrij, ongezond dieet.

Het blijkt dat probiotica niet van pizza, hamburgers en patat houden. Ze volgen een vezelrijk, plantaardig dieet. Daarom is deel B dat je niet alleen probiotica moet eten om van hun corrigerende voordelen te profiteren, maar ook prebiotische voedingsmiddelen: voedsel voor je darmwantsen!

Wat is het darmmicrobioom en hoe werkt het?

Voordat we ingaan op het waarom, is hier een beetje over het wat: de menselijke darm bestaat uit 100 biljoen levende, symbiotische, bacteriële microben die onze opname van voedingsstoffen, metabolisme, mentale gezondheid en immuunfunctie beïnvloeden en spijsvertering. (Ja, ze zijn behoorlijk belangrijk.) Zoals alle levende wezens hebben onze buikwantsen voedsel nodig om te overleven en hun werk te doen – en ze vertrouwen op ons om ze te voeden.

Je zou kunnen zeggen dat ze “niet te kieskeurig zijn. Ze eten zelfs de restjes die je lichaam niet voor energie gebruikt of niet kan afbreken. Het enige probleem? Velen van ons eten regelmatig licht verteerbaar voedsel dat geen restjes bevat. Eenvoudige, geraffineerde koolhydraten en junkfood worden verwerkt om gemakkelijk te worden opgenomen, zodat uw lichaam hun suikers snel opgebruikt als energie of het opslaat als vet, zodat er niets overblijft voor uw onderbuik. Dus uw darmwantsen verhongeren, zonder het voedsel dat ze het lekkerst vinden: prebiotica, zoals complexe koolhydraten en verschillende soorten plantaardige vezels.

Hoe prebiotisch voedsel kunnen de darmgezondheid helpen herstellen.

Als ze het juiste voedsel krijgen, kunnen microben ze fermenteren tot vetzuren met een korte keten, verbindingen die de darmbarrière voeden, ontstekingen helpen voorkomen en de insulinegevoeligheid genezen – alle drie dingen die essentieel zijn voor gewichtsverlies. Ze hebben ook de juiste brandstof om andere regulerende functies uit te voeren, zoals het onder controle houden van uw eetlust en uw huid stralend. Klaar om te beginnen? Hieronder hebben we een lijst verzameld met de beste prebiotische brandstoffen die de effectiviteit vergroten van je gevoel gereset en je goed op weg naar een slimme r, gelukkiger.

Waarom je een verscheidenheid aan prebiotisch voedsel moet eten.

Experts raden aan om een verscheidenheid aan van de volgende voedingsmiddelen te eten, aangezien elk unieke vezels en verschillende microben zoals om op verschillende soorten te kauwen. Op deze manier vergroot je ook je microbiële biodiversiteit, waarvan onderzoekers hebben vastgesteld dat het cruciaal is voor een gezonde darm. En zelfs als je nog niet op de probiotische kar bent gesprongen, zou je deze voedingsmiddelen waarschijnlijk toch in je dieet moeten introduceren; studies tonen aan dat alleen het toevoegen van prebiotische groenten aan een ongezond voedingspatroon de samenstelling van onze darmen kan veranderen door ons welzijn te versterken. microben. (Ja, ze zitten er nog steeds!)

De beste prebiotische voedingsmiddelen voor de darmgezondheid.

Zonder verder oponthoud, hier is onze lijst van de 15 beste prebiotische voedingsmiddelen om uw microbioom te voeden en probiotica te voeden.

Je bent niet de enige die van chocolade houdt – je darmbacteriën doen dat ook! Een recent onderzoek aan de Louisiana State University heeft uitgewezen dat darmmicroben in onze maag fermenteert chocolade tot hart-gezonde, ontstekingsremmende stoffen die genen uitschakelen die verband houden met insulineresistentie en ontstekingen. Bovendien ontdekte een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition dat degenen die dronken s met een hoger percentage cacaobestanddelen zagen een toename van de nuttige microben Bifidobacteria en Lactobacilli, evenals een afname van ongewenste darmmicroben genaamd Clostridia. Verbeter de effecten door chocolade te combineren met enkele appelschijfjes: het fruit versnelt het fermentatieproces, wat leidt tot een nog grotere vermindering van ontstekingen en gewicht. Kies een chocolade met het hoogste percentage vaste cacaobestanddelen om de meeste voordelen te behalen.

Hun claim-to-fame is misschien een spier- herstellend, kaliumrijk wonderfruit, maar wist je dat bananen ook kunnen leiden tot een betere gastro-intestinale gezondheid? Ze zijn een uitstekende bron van prebiotica: niet-verteerbare koolhydraten die dienen als voedsel voor goede darmbacteriën. Zo uitstekend zelfs dat ze niet één, maar twee bronnen hebben! De ene is (zeg het nu met ons) fructo-oligosacchariden (FOS) , een cluster van fructosemoleculen die uw nuttige Bifidobacteria-bacteriën voeden, een soort die doorgaans in lage concentraties voorkomt bij mensen met obesitas.En als ze groen zijn, werken bananen ook als een bron van resistent zetmeel – nog een andere vorm van prebioticum. Een onderzoek in het tijdschrift Anaerobe wees uit dat vrouwen die 60 dagen lang twee keer per dag een banaan aten als tussendoortje vóór de maaltijd, een toename van goede bacterieniveaus en een 50 procent minder opgeblazen gevoel. En dat is niet alles, kijk wat deze gele vruchten nog meer doen in de 21 geweldige dingen die met je lichaam gebeuren als je bananen eet!

Denk aan elke boon of linze als een kleine afslankpil. Dat komt omdat peulvruchten, zoals linzen, spliterwten, bonen en kikkererwten een bron zijn van resistent zetmeel. Ze passeren intact de dunne darm, wat betekent dat deze restjes in de dikke darm terecht kunnen komen als voedsel voor je darmwantsen. microben fermenteren ze tot een vetzuur genaamd butyraat, dat helpt om de genen uit te schakelen die leiden tot ontstekingen en insulineresistentie. Een recente studie in de Journal of Functional Foods heeft aangetoond dat wanneer je resistent zetmeel eet, je darmbioom sterker wordt. bacteriën krijgen letterlijk een training door het spul te verteren, dominanter te worden en tot gezondere darmen te leiden. Benieuwd hoe u peulvruchten in uw dieet kunt passen? Bekijk deze 25 recepten en ideeën voor peulvruchten.

Wanneer voedingsdeskundigen je vertellen “eet de regenboog”, dat geldt ook voor wit! Uien zijn er éénvan de beste bronnen van de darm-gezonde, oplosbare vezels genaamd oligofructose, een natuurlijke bron van inuline die de darmen gebruikt om schoon te maken en om het aantal goede bacteriën te verhogen. In een Canadese studie verloren proefpersonen die werden gesupplementeerd met oligofructose niet alleen gewicht, maar rapporteerden ze ook minder honger dan degenen die een placebo kregen. Onderzoekers ontdekten dat de proefpersonen die de vezel kregen, hogere niveaus van ghreline hadden – een hormoon dat honger onder controle houdt – en lagere bloedsuikerspiegels.

Nu weten we waarom moeder zei dat we onze groenten moesten eten. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nature Chemical Biology ontdekte dat bladgroenten, zoals de wonderspinazie voor gewichtsverlies, een uniek suikermolecuul met lange ketens bevatten dat bekend staat als sulfoquinovose (SQ). Vanwege zijn lengte wordt SQ niet verteerd in het bovenste deel van het maagdarmkanaal en gaat het omlaag naar de onderste darm om uw goede bacteriën te voeden (wat verrassend genoeg een “beschermende” stam van E. coli is!), Waardoor hun groei in de darm wordt bevorderd. . Wanneer deze stam van E. coli sterk is, kan het een beschermende barrière in de darmen vormen en de groei en kolonisatie door slechte bacteriën voorkomen. Een goede darmgezondheid is niet het enige dat spinazie voor u kan doen; het barst ook van de botopbouwende vitamine K, immuniteitsverhogende vitamine C en oogbeschermende fytochemicaliën luteïne en zeaxanthine.

Haver is een geweldige bron van een onverteerbare vorm van oplosbare vezels die bèta-glucanen worden genoemd. Deze vezels voeden niet alleen je darmwantsen, maar zijn ook in verband gebracht met een verbeterde insulinegevoeligheid en lagere niveaus van slecht LDL-cholesterol. Hoewel alle haver bèta-glucanen bevat, is rauwe haver vooral zijn ook een geweldige bron van resistent zetmeel, wat je een extra ontstekingsremmend effect geeft. Werp gemakkelijk en binnen enkele minuten kilo af door deze heerlijke rauwe haverrecepten samen te stellen voor nachtelijke haver die je helpen af te vallen.

Jeruzalem-artisjokken worden ook wel sunchokes genoemd, maar ze zijn geen van beide verwant aan artisjokken, noch komen ze uit Israël. (Het blijkt dat de groene smoorspoelen die je in het voorjaar ziet, je ook van inuline zullen voorzien, maar niet zo veel.) Deze knollen hebben een nootachtige, lichtzoete smaak en fungeren als een prima vervanger voor frites. Dit type artisjok bevat ongeveer 76 procent inuline, waardoor ze een van de voedingsmiddelen zijn met het hoogste gehalte aan deze prebiotische vezel.

Fruit is over het algemeen een geweldige bron van langzaam verteerbare vezels. Echter, net zoals alle vierkanten rechthoeken zijn, maar niet alle rechthoeken vierkanten zijn: alle prebiotica zijn vezels, maar niet alle vezels zijn prebiotica. Deze antioxidantrijke, anti-verouderingsbes bevat echter prebiotische vezels.Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One, vertoonden ratten die slechts zes weken wilde bosbessen kregen, een verbetering in de balans van de darmmicrobiota ten gunste van leden van de “good guy” phylum Actinobacteria en lager in de “bad guy” Enterococcus, bacteriën die verantwoordelijk kunnen zijn voor infecties. Gooi wat bessen in je ochtendhaver voor een prebiotische dubbele dosis!

U weet misschien dat knoflook wemelt van de kankerbestrijdende antioxidanten (nou ja, alleen als u ze goed bereidt!), Maar wist u dat deze stinkende bollen ook uw darmgezondheid kunnen verbeteren? Net als uien bevat knoflook een hoog gehalte aan een soort vezel, inuline genaamd, die bacteriën uit de phylum Actinobacteria voedt. Om nog maar te zwijgen, knoflook heeft ook antimicrobiële eigenschappen, wat ook een goede zaak kan zijn voor onze microbiomen, omdat het helpt de slechteriken eruit te schoppen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Phytomedicine toonde zelfs aan dat knoflook de slechte bacteriën van Clostridium schaadde, maar de goede man, Lactobacilli, intact liet.

Nog een ander lid van de Allium-familie, samen met knoflook en uien, zal prei u helpen uw gerechten op smaak te brengen met hun lichtzoete smaak. Deze prebiotische krachtpatser is rijk aan dezelfde vezels als uien, inuline. Volgens een onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition kan inuline niet alleen een gezonde darmflora bevorderen, maar ook de gezondheid van uw botten stimuleren door de opname van calcium te verbeteren. Ze spelen een hoofdrol in veel van deze beste bouillonsoeprecepten voor gewichtsverlies.

Asperges zitten boordevol kalium, foliumzuur en andere B-vitamines. En met slechts 8 stengels kun je 4 gram spieropbouwend eiwit serveren! In termen van prebiotisch voedsel bestaat asperges voor ongeveer 5 procent uit vezels, maar het kan moeilijk zijn om rauw te verteren – de beste manier om van de prebiotische voordelen te profiteren. Probeer het in een smoothie te mengen, of scheer het dun voor een salade, overgoten met mosterd en wit-balsamico vinaigrette en geraspte parmezaan.

Je zult dit onkruid niet meer op dezelfde manier bekijken. Dat klopt. Een van de beste prebiotische bronnen voor je darmen groeit in je achtertuin! Deze bitterzoete lentegroenten barsten van de vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Ze zijn ook een diureticum, wat betekent dat ze kunnen helpen overtollig gewicht te verminderen door uw lichaam te helpen extra vocht kwijt te raken. En studies hebben aangetoond dat deze plant zowel beschermend is tegen zwaarlijvigheid als tegen depressie, vermoeidheid en problemen met het immuunsysteem, omdat het een prachtige bron van prebiotische vezels is. In feite heb je maar 30 gram van deze groenten nodig om je een hele dagelijkse portie vezels. Gebruik ze in een salade of week ze in een thee.

Hoewel niet algemeen bekend als een bron van prebiotica, manoeuvreerden appels zich op deze lijst vanwege hun pectinegehalte. Pectine is een natuurlijke fruitvezel die wordt aangetroffen in appelschillen, waarvan een studie die in het tijdschrift Anaerobe werd gepubliceerd, krachtig genoeg was om de groei van de nuttige bacteriën Bifidobacteria en Lactobacillus te ondersteunen. En als u geen schilmens bent, hoeft u zich geen zorgen te maken. Appels kunnen nog steeds helpen bij het opbouwen van een betere darmgezondheid met hun bronnen van inuline en fructo-oligosacchariden (FOS). Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze barsten van de antioxidanten en waarvan is vastgesteld dat ze het cholesterol verlagen en u beschermen tegen het metabool syndroom, coronaire hartziekten en cardiovasculaire diesase, waardoor ze een van de gezondste voedingsmiddelen voor vrouwen zijn.

Hoe minder een levensmiddel wordt verwerkt, des te meer zal er naar je onderbuik reizen om je te voeden nuttige microben. Het verwijderen van geraffineerde granen (via wit brood, witte pasta en bewerkte granen) voor vezelrijke volle granen, zoals tarwe, rogge en gerst, is de gemakkelijkste manier om meer prebiotisch voedsel in uw dieet te eten. Studies hebben ontdekte dat het toevoegen van volle granen aan uw dieet, zelfs als u slechts een kopje volkoren ontbijtgranen eet, het gehalte aan Bifidobacteriën en Lactobacillen na 3 weken kan verhogen.

Deze zaden zijn enkele van de beste plantenbronnen van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren, bekend als alfa-linolzuur (ALA), die door uw lichaam worden omgezet in dezelfde nuttige omega-3 vetzuren als in vette vis. Ze “wemelen van de oplosbare vezels – en daarom zijn beide twee van de top 30 vezelrijke voedingsmiddelen. Als je ooit chia-pudding hebt gemaakt, ben je getuige geweest van het gelvormende effect van de zaden” prebiotische oplosbare vezels, die dat wel doen hetzelfde in je darmen, waardoor je de darmwand herstelt en je microben voedt. Maal lijnzaad vers of bewaar het bevroren om hun potentie te behouden, en voeg het samen met chiazaad toe aan yoghurt, smoothies, ontbijtgranen, muffins en pannenkoeken.