Oproep aan alle fitnessfreaks! We hebben de beste kettlebell-trainingsvideos op internet bekeken en brengen u de resultaten. Maar voordat we ingaan op de beste kettlebell-oefeningen voor mannen, vraag je je misschien af: wat zijn kettlebells eigenlijk eigenlijk?

Kortom, een kettlebell is een gietijzeren of stalen bal die lijkt op een kanonskogel en wordt geleverd met een handvat aan de bovenkant. Draagbaar en zwaar in gelijke mate, het wordt voornamelijk gebruikt bij ballistische oefeningen en gewichtheffen routines. De apparatuur is ook populair genoeg om een hele sport – ook wel kettlebell-lifting – aan gewijd te hebben.

Dankzij het compacte ontwerp en het offset zwaartepunt maakt de kettlebell sets met veel herhalingen mogelijk terwijl een extra laag wordt toegevoegd van hefboomwerking in uw regime. Ideaal voor zowel beginners als experts, de beste kettlebell-trainingen versnellen de hartslag, verbranden calorieën en bouwen spieren op met een indrukwekkende snelheid. Ze onderdeel maken van uw algehele fitnessroutine is een goed idee.

Nu u op de hoogte bent: aan de training! Van de beste kettlebell-trainingen voor vetverlies tot weerstandstraining tot krachtopbouwers zoals kettlebell squats, thrusters en schommels, we hebben alles voor je gedekt. Hier zijn de 15 beste kettlebell-trainingen voor mannen, verzameld uit websites, tijdschriften en videos.

1. Kettlebell Swing

Een van de beste kettlebell-trainingen voor beginners is een bonafide calorie brander, die zich richt op spieren in de heupen, bilspieren, hamstrings, lats, buikspieren, schouders, borstspieren en grip. Voer de volgende stappen uit om de kb-swing onderdeel van uw routine te maken:

1. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
2. Pak de kettlebell op en houd het tussen je benen, gebruik beide handen in een bovenhandse greep.
3. Staar recht vooruit, buig je onderrug en buig naar de heupen totdat de kettlebell achter je benen zit.
4. Knijp in je bilspieren, strek je heupen en zwaai de kettlebell omhoog.
5. Buig je heupen en buig lichtjes op de knieën terwijl het gewicht tussen je benen terug zwaait.
6. Verleng je heupen en knieën zodat de zwaai op zijn eigen moment van koers verandert, zodat u aan uw volgende herhaling begint.
7. Gebruik het natuurlijke momentum van de kettlebell en uw heupgebaren om het gewicht te laten slingeren. Je armen zouden het werk niet moeten doen.

Voer 30 seconden lang zoveel mogelijk kettlebell-zwaaien uit en neem daarna 30 seconden rust. Doe dit voor 3 sets als je begint, waarbij je het gewicht en het aantal sets verhoogt naarmate je verbetert.

2. Kettlebell Thrusters

Deze over het hoofd geziene kettlebell-oefening combineert een front squat met een overhead druk en traint je hele lichaam in het proces. Er zal pijn zijn, maar het zal een goede soort pijn zijn, en dat is waar het bij de beste kettlebell-trainingen om gaat. Ga als volgt te werk:

1. Pak twee kettlebells en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd de kettlebells in de rekstand (zodat het gewicht erop rust). de achterkant van je schouders).
3. Laat je zakken terwijl je lichtjes voor de knieën buigt in de semi-gehurkte positie.
4. Houd een seconde vast en trek dan uit alle macht omhoog, terwijl je door bij de benen en hielen.
5. Als je de rechtopstaande positie bereikt, gebruik je het natuurlijke momentum van de kettlebells om ze omhoog te drukken.
6. Eindig met je handpalmen naar buiten gericht.
7. Laat je weer zakken in de startpositie en herhaal.

Voer 3 sets van 3 herhalingen uit, waarbij je het gewicht en het aantal sets verhoogt naarmate je verbetert.

Spieren gewerkt: schouders, benen
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld-gevorderd

3. Kettlebell Clean and Press

Wilt u uw schouders en core trainen en tegelijkertijd uw grijpkracht verbeteren? De kettlebell schoonmaken en persen is een van de beste manieren om dit te doen. Het kan worden gedaan met één kettlebell (per arm) tegelijk, of twee tegelijk. Voer voor de dubbele kettlebell-set de volgende manoeuvres uit:

1. Ga rechtop staan en houd een kettlebell aan weerszijden vast (dwz twee kettlebells in totaal).
2. Buig je knieën lichtjes en houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Spring in één gracieuze beweging lichtjes van de grond terwijl u uw armen optilt.
4. Buig uw knieën terwijl u in de semi-squat landt. houding terwijl u uw armen recht boven uw schouders blijft strekken.
5. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal.

Voer 5 sets van 5 herhalingen uit, neem 1 minuut rust tussen elke set.

Getrainde spieren: schouders, benen, romp, trapezium
Moeilijkheidsgraad niveau: Gevorderd
Focus: coördinatie, volledige lichaamsconditie

4. Kettlebell Snatch

Een van de beste kettlebell-trainingen voor vetverlies, de snatch verbrandt naar verluidt ongeveer 20kcal per minuut . Het is ook bekend dat het de hartslag (bijna) maximaliseert. Hier is hoe je het doet:

1. Houd een enkele kettlebell tussen je benen met één hand.
2. Ga in de semi-squat formatie.
3. Gebruik je heupen en knieën om naar boven te duwen.
4. Als de kettlebell schouderhoogte bereikt, draai je je hand en duw je omhoog totdat je arm helemaal gestrekt is.
5. Keer terug naar de semi-gehurkte positie, met de kettlebell tussen je benen, en herhaal.

Voer zoveel flarden uit als je kan 30 seconden, gevolgd door 30 seconden rust. Begin met 3 sets en verhoog het aantal sets naarmate je verbetert. Als je je een weg hebt gewerkt tot 10 sets, verhoog dan het gewicht.

Getrainde spieren: bilspieren, quads, hamstrings, core, bovenrug, schouders, grip
Moeilijkheidsgraad: geavanceerd
Focus: ontwikkelen van aerobe capaciteit

5. Kettlebell Pistol Squat

Een echte oefening voor kampioenen, de kettlebell pistol squat vuurt op alle denkbare cilinders (geen woordspeling bedoeld). Daarmee bedoelen we dat het in één klap voortbouwt op stabiliteit, kracht en mobiliteit. Dit is ook een van de beste kettlebell-trainingen voor buikspieren.

Voordat we erin duiken, een kort advies: beheers deze oefening met alleen je eigen lichaamsgewicht voordat je een kettlebell in de mix brengt. Voer de volgende stappen pas uit als u klaar bent:

1. Houd met beide handen een enkele kettlebell direct onder uw kin.
2. Til een been van de vloer en strek het uit, terwijl tegelijkertijd hurken met het andere been.
3. Duw door de hiel om jezelf weer rechtop te brengen, allemaal zonder dat je opgeheven been de grond raakt.
4. Laat je rug zakken en herhaal .

Voer 5 herhalingen per set en 3 sets in totaal uit, met 1 minuut rust tussen elke set. Verhoog het aantal herhalingen per set naarmate je verbetert.

Getrainde spieren: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis en obliques, onderrug, hamstrings, deltoids en schouderstabilisatoren
Moeilijkheidsgraad: gevorderd
Focus: cardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Hier is weer een van de beste kettlebell-trainingen voor vetverlies, zo niet de beste. Trek het eraf en je zult een paar stevige bilspieren en six-pack buikspieren hebben om ervoor te laten zien. Ga als volgt te werk:

1. Pak een kettlebell in elke hand en sta met je benen net iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng de kettlebells naar de voorkant van je borst, met je handpalmen naar elkaar toe.
3. Buig door de knieën, laat je hurken en span je bilspieren aan, terwijl je de kettlebells in hun oorspronkelijke positie houdt.
4. Ga terug naar de startpositie en herhaal.

Voer 3 sets van 5 herhalingen uit, met 1 minuut rust tussen elke set. Verhoog het aantal herhalingen per set naarmate je verbetert.

Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren, scapulaire stabilisatoren
Moeilijkheidsgraad: beginner
Focus: kracht, kracht, uithoudingsvermogen

7. Kettlebell Farmers Walk

Deze kettlebell-oefening is gericht op de spieren van de bovenrug, voorkomt rugpijn in het algemeen, verbetert de grip en helpt bij het afvallen van vet. Als je een volledige kettlebell-set uitvoert, bewaar deze routine dan voor het einde. Voer de volgende stappen uit:

1. Houd een kettlebell aan beide kanten vast.
2. Houd je armen gestrekt en neem kleine stapjes terwijl je zo snel mogelijk naar voren loopt.
3. Draai je om en loop terug.

Loop 9 meter per set en voer 3 sets uit. Vergroot de afstand terwijl je verbetert.

Getrainde spieren: bovenrug, schouder, biceps, triceps, onderarm, bilspieren, hamstrings, quadriceps, adductoren, abductoren en kuitspieren, kern
Moeilijkheidsgraad: beginner- gemiddeld
Focus: spierkracht

Kettlebell Front Squat

Hier is een topoefening voor de kettlebell die geen introductie behoeft. Doe het volgende om uit te voeren:

1. Houd een kettlebell voor elke schouder, met de handpalmen naar elkaar gericht.
2. Staar recht vooruit, ga in de volledige gehurkte positie, ga zo laag mogelijk.
3. Pauzeer onderaan, houd je borst vooruit en je heupen recht.
4. Rij door op de hielen en keer terug naar de beginpositie. Herhaal.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit en rust 1 minuut tussen elke set.

Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren, core
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
Focus: vetverbranding, spiergroei

9. Kettlebell-windmolen

Misschien wil je enkele van de beste kettlebell-trainingsvideos bekijken die YouTube kan verzamelen voordat je deze probeert, want het komt in verschillende vormen voor en kan behoorlijk lastig zijn om uit te voeren. Hier is een klassieke variant:

1. Plaats een kettlebell op de grond, voor je loden voet.
2. Til de kettlebell met je andere arm op naar je schouder en strek hem uit de benen en heupen terwijl je gaat, en draai je pols totdat de handpalm naar voren wijst.
3. Strek je elleboog terwijl je de kettlebell boven je hoofd drukt.
4. Vergrendel de kettlebell op zijn plaats en duw hem naar buiten bij de bilspieren in de richting van de kettlebell.
5. Draai je voeten 45 graden ten opzichte van de arm die de kettlebell vasthoudt.
6. Buig naar de heup terwijl je je bilspieren naar buiten steekt, terwijl je langzaam leunt tot je de vloer met je vrije hand kunt aanraken.
7. Zorg ervoor dat je de kettlebell in de gaten houdt zweeft boven je hoofd.
8. Pauzeer wanneer je de grond bereikt en keer terug naar de startpositie. Herhaal.

Voer 2 sets van 3 herhalingen uit totdat je de bewegingen onder de knie hebt, waarbij je het aantal sets en herhalingen verhoogt naarmate je verbetert.

Getrainde spieren: buikspieren , schouders, hamstring
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld tot gevorderd
Focus: kracht

Turkse Getup

Hier is er nog een waarvoor mogelijk intensieve beelden nodig zijn (bijv. kettlebell-trainingsvideos of Dvds). Voer de volgende stappen uit om uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen en pak een kettlebell met je linkerhand, terwijl je deze op je borst houdt.
2. Buig je linkerknie terwijl je rechterbeen blijft recht op de grond.
3. Hef de kettlebell boven je lichaam en vergrendel je arm in positie.
4. Druk af met je linkervoet terwijl je lichtjes naar je rechterheup rolt , leunend op je rechterelleboog.
5. Duw op je rechterhand en breng je rug van de grond, terwijl je de kettlebell in de verhoogde positie vergrendeld houdt.
6. Zwaai je rechterbeen terug in een kniel, span je core aan en duw in de staande positie.
7. Keer achteruit en herhaal.

Voltooi 1 minuut per arm.

Getrainde spieren : obliques, bilspieren, onderrug, borstspieren, triceps
Moeilijkheidsgraad: gevorderd
Focus: kracht, balans

11. Kettlebell-pushups

Deze is min of meer zo simpel als het klinkt. Doe het volgende:

1. Plaats twee kettlebells op een mat en zorg ervoor dat ze niet verschuiven.
2. Houd de kettlebells op schouderbreedte uit elkaar terwijl je ze vastpakt één terwijl je de push-up positie aanneemt.
3. Verlaag en verhoog zoals je zou doen tijdens een gewone push-up.

Voltooi zoveel mogelijk kettlebell-push-ups in 1 minuut.

Getrainde spieren: borst, schouder, kern
Moeilijkheidsgraad: beginner
Focus: kracht

Renegade Rows

Hier is er een voor alle experts die er zijn. Voer de volgende stappen uit:

1. Neem de push-up positie van de kettlebell aan.
2. Zet je voeten in een bredere dan normale stand zodat je je evenwicht niet verliest .
3. Duw de ene kettlebell de grond in terwijl je de andere naar je borst roeit, je schouder intrekt en je elleboog buigt.
4. Laat je rug zakken naar de startpositie en breng dan het tegenovergestelde kettlebell achter elkaar.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit en neem 1 minuut rust tussen elke set.

Getrainde spieren: core, biceps, triceps, pectorals, trapezius, rhomboïd, deltaspier
Moeilijkheidsgraad: geavanceerd
Focus: conditionering, kernstabilisatie

13. Kettlebell Jerk

Nee, het is niet de nieuwste dansgekte. Het is de kettlebell-eikel en hier is hoe je het uitvoert:

1. Houd een kettlebell net onder je schouder met één hand, met de handpalm naar je borst gericht.
2. Buig je knieën en rijd erdoor je hielen terwijl je de kettlebell boven je hoofd optilt en je handpalmen draait zodat ze naar voren wijzen.
3. Strek je arm volledig uit en zet hem op zijn plaats terwijl je snel de semi-squat positie aanneemt.
4. Keer terug naar de staande positie en herhaal.

Voer 5 sets van 10 herhalingen per hand uit en rust 1 minuut tussen elke set.

Getrainde spieren: schouders, armen, benen
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld

Single-Leg Kettlebell Romanian Deadlifts

Een gymklassieker krijgt de kettlebell-upgrade! Hier gaan we:

1. Houd een kettlebell met één hand vast en til het been op dat zich aan dezelfde kant bevindt als de kettlebell.
2. Buig je staande been lichtjes terwijl je naar de heup en strek het opgeheven been achter je uit.
3. Laat de kettlebell langzaam zakken totdat je borst evenwijdig is met de grond.
4. Ga terug naar de rechtopstaande positie en herhaal.

Voltooi 3 sets van 5 herhalingen per been, rust 1 minuut tussen elke set.

Getrainde spieren: hamstrings, core, obliques, gluteus, trapezius, onderarm
Moeilijkheidsgraad: beginner
Focus: balans, coördinatie, spierkracht en ontwikkeling

Single-Arm Kettlebell Row

We sluiten af met een wat eenvoudige kettlebell-oefening. Ga als volgt te werk:

1. Plaats een kettlebell voor je voeten.
2. Buig lichtjes op de knieën, duw je bilspieren naar buiten en buig in de beginpositie.
3. Pak de kettlebell vast en til hem op naar je buik, waarbij je je schouderblad intrekt en je elleboog buigt.
4. Houd je rug de hele tijd recht.
5. Laat en herhaal.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit, met 30 seconden rust tussen elke set. Verhoog het aantal sets en herhalingen naarmate je beter wordt.

Getrainde spieren: schouders, biceps, rug, buikspieren
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
Focus: kracht

Dit vind je ook leuk:
Steve Smiths Cricket Dieet & Trainingsplan
Brad Pitts Fight Club-dieet & Trainingsplan
Het Thor-dieet van Chris Hemsworth & Trainingsplan