U hoeft niet te vallen
Bent u ooit uw houvast kwijtgeraakt op natte of ijzige bestrating waardoor u uw armen in de lucht zwaait en uw hart in een hogere versnelling gaat? Als je dat hebt gedaan, dan weet je hoe beangstigend het verliezen van je evenwicht kan zijn.
Normaal gesproken nemen we ons evenwicht als vanzelfsprekend aan, maar het is een belangrijk en vitaal onderdeel van ons dagelijks leven. Maar liefst 28% tot 45% van de ouderen valt elk jaar doordat het evenwicht van ouderen afneemt naarmate we ouder worden.
Hoewel ons evenwicht afneemt naarmate we ouder worden, kunnen evenwichtsactiviteiten, evenwichtsoefeningen voor ouderen en evenwichtstraining voor ouderen een beperking zijn. het verlies of zelfs onze prestaties verbeteren.
Meest voorkomende redenen waarom senioren vallen
- Uw gezichtsvermogen kan afnemen, wat kan leiden tot vallen doordat u niet duidelijk ziet.
- Uw heupen en benen kunnen zwakker worden, waardoor het moeilijker wordt om te lopen .
- We kunnen een slechte houding ontwikkelen of degeneratie van de wervelkolom hebben, waardoor het moeilijker wordt om rechtop te staan.
- Ons vermogen om onze voeten op te tillen neemt af en we kunnen struikelen.
- Het duurt langer om te reageren wanneer iets ons in de weg staat waardoor we vallen.
- Veel medicijnen werken samen en veroorzaken duizeligheid of verminderen het evenwicht.
- Lage bloeddruk kan leiden tot duizeligheid waardoor ons risico op valt.
Daarom begint een bal Een programma voor ouderen en senioren dat krachttraining, duurtraining en balanstraining omvat, is essentieel voor het behouden en bevorderen van een goede balans.
Hoe werkt ons evenwicht?
Wanneer we opstaan uit een stoel, traplopen en buiten lopen op oneffen terrein is er samenwerking tussen de hersenen, zenuwstelsel, spieren en botten waardoor we niet vallen.
1. Zintuiglijke informatie van je ogen
Visuele aanwijzingen komen van onze ogen en vertel ons allerlei informatie over onze omgeving. Onze ogen helpen ons potentiële gevaren en obstakels te zien en voor te bereiden die vallen kunnen voorkomen.
2. Sensorische informatie van uw vestibulaire systeem
Het binnenoor bevat ook een met vloeistof gevuld halfcirkelvormig kanaal dat ons belangrijke informatie geeft over de positie van ons hoofd en zijn beweging in de ruimte in relatie tot de zwaartekracht
3. Sensorische informatie van uw gewrichten
Zintuiglijke feedback van uw enkels, knieën en heupen helpt ons rechtop en stabiel te blijven terwijl we lopen, rennen of dansen.
Wanneer al deze systemen automatisch samenwerken met ons bewegingsapparaat, kunnen we actief en onafhankelijk blijven, vallen voorkomen en het evenwicht van uw ouderen verbeteren.
Kan ik mijn evenwicht behouden of herwinnen ?
Ik vind het vooral leuk om simpelweg met ouderen en senioren te werken omdat het een vaardigheid is die velen van ons kunnen behouden tijdens hun volwassen leven.
Hoewel er vaak veel factoren zijn die een rol spelen bij een verminderd evenwicht naarmate we ouder worden, is een groot deel van deze achteruitgang eenvoudig te wijten aan onze inactiviteit. Dit kan gewoonlijk worden verbeterd met training.
Deze training omvat het verbeteren van de algehele kracht van uw boven- en onderlichaam en het dagelijks uitdagen van uw balanssysteem met activiteiten waarbij u de drie systemen moet gebruiken waar ik hierboven over sprak.
Iets vergelijkbaars opgemerkt?
Als ik met senioren praat over balans, gebruik ik het voorbeeld van hoe de houding van een tennisser lijkt op onze houding naarmate we ouder worden. Waarom? Als je tennis speelt, weet je dat er een server en een ontvanger is.
Bedenk hoe de ontvanger staat. Voeten wijd uit elkaar, knieën en heupen gebogen, bovenlichaam voorovergebogen. Spelers gebruiken deze houding omdat dit de meest “klaar voor actie” -positie is waarin ze kunnen komen om op de service te reageren.
een zeer stabiele en veilige positie. Dat is meestal ook onze keuze naarmate we ouder worden… de veiligste en meest evenwichtige positie vinden.
Helaas, wanneer we deze keuze maken, wordt ons evenwichtssysteem slecht uitgedaagd en beginnen onze hersenen lui worden. Ons brein zegt: “Nou, Mary heeft al dat evenwicht gewoon niet meer nodig. Ik zal wat balansschakelaars uitzetten. ”
Oh … om weer jong te zijn!
Hier is nog een voorbeeld. Heb je ooit turnen van vrouwen op de tv gezien?
Heb je je ooit afgevraagd hoe een 16-jarige jonge vrouw op een 10 cm brede balk omhoog in de lucht kan springen en een handstand kan maken of kan omdraaien? Denk je dat een jonge vrouw van 16 jaar dat zou kunnen?
Wel, het antwoord is “nee”. Iemand die dit evenwichtsniveau niet beoefent, kan deze activiteiten niet uitvoeren. (ja, zelfs als ze 16 jaar oud zijn!) Ze zullen van de balk vallen en zichzelf in verlegenheid brengen zeker!
Oefenen!
Er is een gezegde dat je misschien hebt gehoord, maar ik zeg het op een andere manier. ”
Oefening maakt PERMANENT”.
Als je iets verkeerd oefent, zal het PERMANENT verkeerd zijn.
Oefen je zittend in je fauteuil?
(Kom op, wees eerlijk !!) Zo ja, dan mag jij zal zeker beter worden in het zitten in uw fauteuil! Begin met het oefenen van balansoefeningen. Er zijn er genoeg op onze site. Blijf gewoon lezen…
Evenwicht met gezond verstand: leer de veiligste manier om thuis in evenwicht te blijven
Deze oefeningen zijn bedoeld voor normale onbalans en onvastheid bij senioren naarmate ze ouder worden door inactiviteit en onbruik.
- Overleg met uw arts als u een ernstiger evenwichtsprobleem vermoedt met duizeligheid, oorontstekingen, de ziekte van Menière, chronische duizeligheid of geneesmiddelinteracties.
- Als u dat wel bent. Als u met een senior met een slecht evenwicht of met zwakke ouderen werkt, zorg er dan voor dat ze te allen tijde onder nauw toezicht staan.
- Ga verder met de volgende oefening als de vorige veilig kan worden gedaan of als u voldoende hulp heeft.
- Let op je houding. Probeer uw gewicht boven uw enkels te houden.
- Vermijd snelle bewegingen, inclusief snelle bochten of positieveranderingen.
- Gebruik een stoel niet alleen om zittend te oefenen, maar ook om vast te houden op terwijl je staat. Houd vast met uw vinger, één hand of twee handen.
- Sta altijd langzaam op als u uit een stoel opstaat.
- Sluit uw ogen niet wanneer u traint of op uw stoel staat.
- Als u medicijnen gebruikt, vraag dan uw arts of er bijwerkingen zijn die een licht gevoel in het hoofd of een verminderd evenwicht kunnen veroorzaken.
Evenwichtsoefeningen bij ouderen zijn een uitdaging!
Begin langzaam met de eerste oefening totdat je gewend raakt aan de nieuwe ervaring van het belasten van je balanssysteem.
Het is geen race naar de finish. weinig balansoefeningen en niet comfortabel zijn bij het doen van bewegings- en loopoefeningen.
Dat is ok! Echt waar!
Doe nooit zelf iets waar u nerveus over bent. Het is veel beter om een behulpzame, stabiele persoon in de buurt te hebben om je zelfverzekerder en zekerder te maken. Waar zijn gezinsleden nog meer voor?
Let op: raadpleeg uw arts als u een ernstiger evenwichtsprobleem vermoedt met duizeligheid, oorontstekingen, de ziekte van Menière, chronische duizeligheid of geneesmiddelinteracties.
Controlelijst voor evenwicht:
Keuken Stoel
De basisuitrusting die u nodig heeft, is een stoel zonder armleuning. Meestal is een keuken- of eetkamerstoel prima. Dit geeft u zelfvertrouwen tijdens het uitvoeren van uw evenwichtsoefeningen voor ouderen. Houd de stoel altijd dichtbij. Het is een geweldige plek om uit te rusten na het sporten!
Schoenen met gladde onderkant
Probeer geen schoenen te dragen met kleverige rubberen of trailachtige schoenen. Deze zullen blijven haken aan het tapijt en de vloer, wat kan leiden tot struikelen. Ik hou van een dansschoen, een met een leren onderkant. Deze zorgen voor een catch-free stap. Een dansschoen is ook handig als je aan je dansles begint!
Aanrecht
Een aanrecht om aan vast te houden. Dit is een geweldige plek om te wandelen wanneer u net met uw evenwichtsoefeningprogramma begint.
Houd gewoon met één hand het aanrecht vast voor evenwicht terwijl u naar voren, zijwaarts enz. Stapt.
Zelfs als je aanrecht maar een meter lang is, draai je gewoon om en begin je opnieuw. Misschien word je geïnspireerd om weer te gaan koken!
Object om overheen te stappen
Ik hou van knuffels of pantoffels voor kinderen. Zorg ervoor dat ze niet meer dan 15 cm hoog zijn. Dat is alles wat u nodig heeft om over te stappen tijdens uw stapoefeningen. Wees niet te ambitieus en gebruik die grote opgezette pandabeer!
Schilderslint
Kunt u niet in een rechte lijn lopen? Geen probleem. Neem wat handig schilderslint, leg er een lijntje in je gang of in je woonkamer.
In onze videos zul je zien dat ik een stukje afplakband op de vloer heb gelegd om mee te volgen.Het is vooral handig bij zijwaartse bewegingen, omdat deze het moeilijkst zijn om recht te blijven bij het uitvoeren van evenwichtsoefeningen voor ouderen.
Zorg ervoor dat u wat handigheid bij de hand heeft wanneer u een nuchterheidstest moet doen!
Arm- en enkelgewichten
Om meer training te krijgen, kunt u enkel- of polsgewichten gebruiken. Gebruik niet meer dan een of twee pond voor uw benen of armen.
Meer gewicht kan leiden tot schouderletsel doordat u uw arm van uw lichaam af houdt. Wie heeft een sportschool nodig!
Iets om te lezen
Een vel papier of een notitieblok is een geweldig item om uw loopoefeningen uit te dagen. Zoals je in de video zult zien, probeer te lopen terwijl je naar het papier staart.
Deze geavanceerde evenwichtsoefening voor ouderen zal je vermogen om comfortabel te lopen in de supermarkt of in het winkelcentrum verbeteren. Gewoon niet teveel in rekening brengen!
Jij!
Ten slotte hebben we JOU nodig! Dit betekent dat u het kunt doen. Ik weet dat je het kan. Ik heb alle evenwichtssituaties in mijn beroep als fysiotherapeut gehad. Denk eraan om elke dag te oefenen.
‘Oefening maakt … .permanent!’ Je wordt beter in wat je elke dag oefent. Oefen dus niet meer op de bank!
Voordat u begint
Evenwichtsoefeningen voor ouderen zijn leuk, maar ze kunnen ook uitdagend zijn. Zorg ervoor dat u een stabiel familielid bij de hand heeft wanneer u deze oefeningen begint te oefenen.
U zult meer vertrouwen hebben in het uitvoeren van de oefeningen en als u een helpende hand hebt om vast te houden, kunt u zich beter concentreren op het behouden van uw evenwicht terwijl u aan de oefeningen went.
“Hé, oom Charlie, kun je me vasthouden terwijl ik deze dwaze oefeningen oefen?”
Daar gaan we!
Ik heb er 12 gemaakt videos over balansoefeningen voor ouderen en senioren die u kunt bekijken.
De oefeningen zijn een greep uit enkele basisbalansoefeningen die we in fysiotherapie gebruiken. De oefeningen worden van begin tot eind moeilijker.
Als je een stok gebruikt of moeilijk loopt, zorg dan dat er iemand bij je is voor de suppletie ort. (Oom Charlie!)
Onthoud dat balanstraining voor ouderen en senioren een leuke activiteit kan zijn, maar alleen voordelen zal opleveren als het regelmatig met de juiste focus wordt gedaan.
“Oefening maakt PERMANENT . ” Oefen elke dag één oefening voor optimale resultaten.
Dus zoek een stabiel familielid, uw stoel, plaats deze op een vrije plek in uw woonkamer. Trek uw schoenen met gladde onderkant aan en laten we beginnen met het begijn! / p>
Evenwichtsoefeningen
1. Stand met enkele ledematen
- Een geweldige plek om te beginnen is met de eenvoudigste evenwichtsoefening bij het staan. Houd een stoel vast en blijf in evenwicht op één been.
- Dit is een geweldige plek om je zwaartepunt boven je enkels te voelen. Dit is je doel, je midden boven je enkels te houden.
- Probeer een paar seconden balancerend op elke voet. Werk tot een minuut als je kunt. Begin dan vast te houden met één hand, dan één vinger en probeer ten slotte volledig los te laten.
2. Oogregistratie
- Ga verder met de andere oefeningen met statische staande oefeningen terwijl u meer zelfvertrouwen krijgt, inclusief deze oefening die gericht is op uw zicht en vestibulair systeem.
- Deze oefening kan u soms duizelig maken. Als dit gebeurt, stop dan de oefening cise. Probeer het de volgende keer opnieuw met kleinere hoofdbewegingen.
- Geleidelijk leer je het correct te doen.
3. Klokbereik
- Zorg ervoor dat u zich vasthoudt aan een stoel wanneer u deze oefening probeert om vallen bij ouderen te voorkomen. Reik niet te ver naar achteren als u pijn in uw schouder heeft.
- (Gebruik hier uw polsgewicht van één pond om uw training te verhogen.)
4. Verspringende houding
- Houd ook vast aan een stoel wanneer u deze oefening probeert voor evenwichtsproblemen bij ouderen. Laat de stoel een paar seconden per keer los als u zich op uw gemak voelt.
5. Enkele ledemaat met arm
- Kijk omhoog vanaf uw voeten tijdens het balanceren en kies een plek op ooghoogte voor u om vallen bij ouderen te verbeteren. Til uw borst op en breng uw schouders naar achteren.
- Adem in door uw neus en uit door uw mond
6. Balanceerstaf
- Dit is een leuke oefening en gemakkelijk te doen. Gebruik een stok, bezem of zelfs een paraplu. Beleef niet te veel plezier met deze evenwichtsoefeningen voor ouderen!
7. Kniemarsen
- Probeer dit eens naast een toonbank, zodat je je kunt vasthouden tijdens het uitvoeren van kniemarsen. Dit is ook een geweldige cardio-oefening en voor spierzwakte in de benen.
8. Lichaamscirkels
- Deze oefening om het evenwicht te verbeteren kan een beetje lastig zijn.Houd een stoel in de buurt als u zich niet op uw gemak voelt zonder. Zorg ervoor dat je knieën en heupen gestrekt blijven tijdens het cirkelen.
9. Hiel tot teen
- De bewegingsoefeningen zijn het moeilijkst. Probeer deze evenwichtsoefening alleen als u goed bent geworden in de voorgaande oefeningen.
- (Als u afplaktape of schilderslint heeft, plaats dan een stuk van 8 tot 12 voet in een rechte lijn op het tapijt of de vloer. u in staat stellen een rechtere lijn te behouden bij het uitvoeren van de loopoefeningen.)
10. Grapevine
- Senioren die dansen zullen meer vertrouwd zijn met deze evenwichtsoefeningen. Probeer het in je keuken terwijl je je aan het aanrecht vasthoudt.
- Loop verschillende stappen in één richting, draai je om en loop terug. Ga een paar minuten door. Houd geleidelijk steeds minder vast totdat je een paar stappen kunt zetten zonder vast te houden.
- Het kan even duren, maar blijf oefenen … je zult het vroeg of laat krijgen!
11. Stappen
- Deze reeks stapoefeningen is erg uitdagend. Het kan zijn dat een stabiel gezinslid deze eerst voor je laat zien.
12. Dynamisch lopen
- Probeer deze alleen als je je zelfverzekerd voelt en een helper in huis hebt.
- Probeer ze eens als je sterker en zekerder van jezelf bent. Deze oefeningen zijn geweldig om met iemand anders te doen.
- Handen vasthouden aan een stabiel familielid zal deze oefeningen gemakkelijker en veiliger maken. (Hier kunt u uw blocnote of een klein boek gebruiken tijdens het wandelen.