Voedingsmiddelen waaruit een cholesterolarm dieet bestaat, kunnen helpen om hoge cholesterolwaarden te verlagen
Door het voedsel dat u eet te veranderen, kunt u uw cholesterol verlagen en de armada van vetten die door uw bloedbaan zweven, verbeteren. Het toevoegen van voedingsmiddelen die het LDL verlagen, het schadelijke cholesterol-dragende deeltje dat bijdraagt aan aderverkalking, is de beste manier om een cholesterolarm dieet te volgen.
Voeg deze voedingsmiddelen toe om het LDL-cholesterol te verlagen
Verschillende voedingsmiddelen verlagen het cholesterol op verschillende manieren. Sommige leveren oplosbare vezels, die cholesterol en zijn voorlopers in het spijsverteringsstelsel binden en ze uit het lichaam slepen voordat ze in de bloedsomloop komen. Sommige geven je meervoudig onverzadigde vetten, die het LDL direct verlagen. En sommige bevatten plantensterolen en stanolen, die het lichaam blokkeren om cholesterol op te nemen.
1. Haver. Een gemakkelijke eerste stap om uw cholesterol te verlagen, is door als ontbijt een kom havermout of koude granen op basis van haver zoals Cheerios te nemen. Het geeft je 1 tot 2 gram oplosbare vezels. Voeg een banaan of wat aardbeien toe voor nog een halve gram. De huidige voedingsrichtlijnen bevelen aan om 20 tot 35 gram vezels per dag binnen te krijgen, waarbij ten minste 5 tot 10 gram uit oplosbare vezels komt. (De gemiddelde Amerikaan krijgt ongeveer de helft van dat bedrag.)
2. Gerst en andere volle granen. Net als haver en haverzemelen kunnen gerst en andere volle granen het risico op hartaandoeningen helpen verlagen, voornamelijk via de oplosbare vezels die ze afgeven.
3. Bonen. Bonen zijn vooral rijk aan oplosbare vezels. Het duurt ook even voordat het lichaam is verteerd, waardoor je na een maaltijd langer een vol gevoel hebt. Dat is een van de redenen waarom bonen een nuttig voedsel zijn voor mensen die proberen af te vallen. Met zoveel keuzes – van marine- en bruine bonen tot linzen, garbanzos, erwten met zwarte ogen en nog veel meer – en zo veel manieren om ze te bereiden, zijn bonen een zeer veelzijdig voedsel.
4. Aubergine en okra. Deze twee caloriearme groenten zijn goede bronnen van oplosbare vezels.
5. Noten. Een schepel studies toont aan dat het eten van amandelen walnoten, pindas en andere noten is goed voor het hart. Het eten van 60 gram noten per dag kan de LDL iets verlagen, in de orde van grootte van 5%. Noten bevatten aanvullende voedingsstoffen die het hart op andere manieren beschermen.
6. Plantaardige oliën. Het gebruik van vloeibare plantaardige oliën zoals canola, zonnebloem, saffloer en andere in plaats van boter, reuzel of bakvet tijdens het koken of aan tafel helpt het LDL te verlagen.
7. Appels , druiven, aardbeien, citrusvruchten. Deze vruchten zijn rijk aan pectine, een soort oplosbare vezels die LDL verlaagt.
8. Voedingsmiddelen verrijkt met sterolen en stanolen. Extra sterolen en stanolen ted van planten versterken het vermogen van het lichaam om cholesterol uit voedsel op te nemen. Bedrijven voegen ze toe aan voedingsmiddelen, variërend van margarine en mueslirepen tot sinaasappelsap en chocolade. Ze zijn ook verkrijgbaar als supplement. Door 2 gram plantensterolen of -stanolen per dag te krijgen, kun je het LDL-cholesterol met ongeveer 10% verlagen.
9. Soja. Het eten van sojabonen en voedsel dat daarvan is gemaakt, zoals tofu en soja melk, werd ooit aangeprezen als een krachtige manier om cholesterol te verlagen. Analyses tonen aan dat het effect bescheidener is – het consumeren van 25 gram soja-eiwit per dag (10 ons tofu of 2 1/2 kopjes sojamelk) kan LDL met 5 verlagen. % tot 6%.
10. Vette vis. Twee of drie keer per week vis eten kan LDL op twee manieren verlagen: door vlees te vervangen, dat LDL-stimulerende verzadigde vetten heeft, en door LDL-verlagende omega-3-vetten. Omega-3-vetzuren verminderen triglyceriden in de bloedbaan en beschermen ook het hart door het ontstaan van abnormale hartritmes te helpen voorkomen.
11. Vezelsupplementen. Supplementen bieden de minst aantrekkelijke manier om aan oplosbare vezels te komen . Twee theelepels psyllium per dag, dat wordt aangetroffen in Metamucil en andere bulkvormende laxeermiddelen, leveren ongeveer 4 gram oplosbare vezels.
er een cholesterolarm dieet
Als het gaat om het investeren van geld, raden experts aan om een portfolio van verschillende investeringen te maken in plaats van al je eieren in één mand te doen. Hetzelfde geldt voor uw manier om uw cholesterol te verlagen. Het toevoegen van verschillende voedingsmiddelen om het cholesterol op verschillende manieren te verlagen zou beter moeten werken dan je te concentreren op een of twee.
Een grotendeels vegetarische “voedingsportfolio van cholesterolverlagende voedingsmiddelen” verlaagt aanzienlijk LDL, triglyceriden en bloeddruk. De belangrijkste voedingscomponenten zijn veel fruit en groenten, volle granen in plaats van zeer geraffineerde granen, en eiwitten die voornamelijk afkomstig zijn van planten. Voeg margarine toe verrijkt met plantensterolen; haver, gerst, psyllium, okra en aubergine, allemaal rijk aan oplosbare vezels; soja-eiwit; en hele amandelen.
Natuurlijk vraagt het overschakelen op een cholesterolverlagend dieet meer aandacht dan een dagelijkse statine. Het betekent dat u de verscheidenheid aan voedingsmiddelen die u gewoonlijk in uw winkelwagentje stopt, moet uitbreiden en moet wennen aan nieuwe texturen en smaken.Maar het is “een” natuurlijke “manier om het cholesterol te verlagen, en het vermijdt het risico op spierproblemen en andere bijwerkingen die sommige mensen die statines gebruiken teisteren.
Net zo belangrijk is een dieet dat veel fruit bevat , groenten, bonen en noten is goed voor het lichaam op manieren die verder gaan dan het verlagen van cholesterol. Het houdt de bloeddruk onder controle. Het helpt slagaders flexibel en responsief te blijven. Het is goed voor de botten en de spijsvertering, voor het gezichtsvermogen en de geestelijke gezondheid.
Voor meer informatie, lees “Hoe u uw cholesterol verlaagt zonder medicijnen.”
afbeelding: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste recensie of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of een andere gekwalificeerde arts.