Je weet al dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap goed is voor je gezondheid – maar actief worden kort na de bevalling is gewoon net zo belangrijk. Regelmatig zweten verhoogt uw energieniveau, helpt u om beter te slapen, verlicht stress en voorkomt mogelijk zelfs postpartumdepressie (PPD).
Postpartum workouts
Experts van het American College of Verloskundigen en gynaecologen (ACOG) raden aan om elke week te streven naar ten minste 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit – dat wil zeggen alles dat uw hartslag verhoogt en u laat zweten, zoals stevig wandelen of fietsen – elke week, samen met twee dagen krachttraining (waaronder yoga, pilates en gewichtheffen).
Maar wanneer is het veilig om uw trainingsprogramma opnieuw te starten en wat moet het inhouden? Uw allereerste stap voordat u met een postpartum-oefenprogramma begint, zou moeten zijn om met uw behandelaar te praten en het groene licht te krijgen.
Klaar om in beweging te komen? Hier zijn 11 van uw meest prangende vragen over oefeningen na de bevalling, beantwoord.
Hoe lang na de bevalling kan ik beginnen met trainen als ik een vaginale bevalling heb gehad? Hoe zit het met een keizersnede?
Experts zeggen dat alle vrouwen Kegel-oefeningen kunnen hervatten en binnen de eerste 24 uur na de bevalling dagelijks 30 minuten kunnen lopen als ze er zin in hebben – zelfs als je een C- sectie of gecompliceerde vaginale geboorte. Verschillende uitstapjes van 5 minuten tellen wel een half uur achter elkaar.
“Lange tijd kregen vrouwen het advies om na de bevalling slechts langzaam terug te keren naar hun fysieke activiteit van vóór de zwangerschap”, zegt Raul Artal, MD, FACOG, emeritus voorzitter van de verloskunde en gynaecologie aan de St. Louis University en de jarenlange hoofdauteur van ACOGs richtlijnen voor prenatale oefeningen.
In het begin van de jaren tachtig begon ACOG echter vrouwen aan te moedigen om te oefenen, erop wijzend dat zittend zijn tijdens de zwangerschap en daarna kan risicos met zich meebrengen, zoals bloedstolsels en hart- en vaatziekten.
Lees dit volgende
Wanneer u weer naar een andere oefening kunt gaan, hangt echter af van uw geboorte-ervaring en of u symptomen van een rode vlag ervaart (meer hierover hieronder). Uiteindelijk zijn er geen vaste regels; zorg ervoor dat u toestemming krijgt van uw arts en luister naar uw lichaam, adviseert Carrie Pagliano, DPT, een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in de gezondheid van vrouwen in Arlington, VA.
Als u een vaginale bevalling hebt gehad zonder complicaties, zolang u geen rode vlag-symptomen ervaart, kunt u bijna onmiddellijk na de geboorte beginnen met aangepaste pre-zwangerschapsoefeningen (dit betekent natuurlijk niet dat u dat hoeft te doen, alleen dat als u zich er klaar voor voelt en uw arts u de groen licht, het is veilig om dit te doen). Begin met uw lichaamsgewicht of lichte gewichten (10 pond of minder), en verhoog vervolgens de intensiteit en duur langzaam tot uw comfortniveau.
Als u een vaginale bevalling met tranen heeft gehad, kan het twee tot drie weken duren voordat (dwz derde of vierde graad) tranen om te genezen. Praat in de tussentijd met uw arts over lopen en oefeningen voor het bovenlichaam, stelt Artal voor.
Als u een keizersnede had, moet u, indien mogelijk, de dag na de bevalling beginnen met wandelen, of zodra u voel u er klaar voor (dit zal uw bloedsomloop stimuleren, uw risico op het krijgen van een bloedstolsel verminderen en helpen bij het verminderen van gasvorming). Wat betreft lichaamsbeweging, zult u waarschijnlijk willen wachten tot ten minste de zes weken – u heeft immers net een grote operatie ondergaan. De belangrijkste regel: praat met uw arts voordat u met een trainingsregime begint. en zorg dat hij of zij in orde is.
Wat zijn de tekenen dat mijn lichaam niet klaar is om weer te gaan trainen?
Pas op voor rode vlagborden, waaronder:
- Buikpijn
- Vaginale pijn
- Bloeden (dwz lochia)
- Andere vloeistoflekkage (dwz urine of ontlasting)
- Zwaar gevoel in uw bekkengebied of organen die uit uw vagina komen (wat een teken kan zijn van verzakking van de bekkenorganen)
Als u een van de bovenstaande symptomen ervaart, blijf dan lopen voor nu en neem contact op met uw behandelaar.”Uw huisarts, verpleegkundige of verloskundige kent u het beste en kan u de juiste aanbeveling geven”, zegt Pagliano. Lochia zou meestal binnen de eerste paar weken na de bevalling moeten opruimen – waardoor trainingen veel haalbaarder zijn sinds u gewonnen heeft Ik hoef geen dikke pad te dragen.
Welke specifieke oefeningen zijn veilig om te proberen als ik voor het eerst postpartum ga trainen?
Zodra je toestemming van je beoefenaar hebt gekregen om meer te doen dan looptrainingen, kunt u beginnen met rek- en krachtoefeningen met lichte gewichten of uw eigen lichaamsgewicht.
Opwarmen met knieliften of wandelen gedurende 10 minuten en afkoelen gedurende 5 minuten. Begin met zeer basale buik- of bekken vloerbewegingen, inclusief bekkenkantelingen, laterale bekkenkantelingen, ab-krullen en schuine krullen, en vanaf daar te bouwen.
Pagliano stelt ook een mama-en-mij-les voor, met een basisniveau dat je helpt om je spieren weer. ”Meer dan negen maanden plus de bevalling zijn uw spieren van locatie veranderd, dus dat moet vind ze in je nieuwe houding en uitlijning ”, zegt ze.
Zijn er oefeningen die ik in eerste instantie zou moeten vermijden?
Met al het strekken en trekken van je buikspieren in de laatste negen maanden, wil je in het begin zeker extra voorzichtig zijn met buikspieren. Of u nu wel of niet gediagnosticeerd bent met diastasis recti, kijk uit voor wat Pagliano doming of uitpuilen in het midden van uw buikspieren noemt.
Als u een van beide opmerkt, sla dan de oefening over en neem contact op met uw arts of een fysiotherapeut. En als u merkt dat u uw adem inhoudt of naar beneden gaat, betekent dit dat u zich inspant – wat niet goed is voor uw bekkenbodem of buikspieren – dus verlicht uw belasting of bewaar de oefening voor later, wanneer u zich heeft opgebouwd. meer kracht.
Wanneer is het oké om te beginnen met intensieve trainingen, zoals CrossFit, als ik regelmatig was voor de geboorte?
Wanneer je in staat bent om te beginnen met intensieve training, varieert een ton, maar hoe actief je was voor en tijdens de zwangerschap, heeft een grote invloed op hoeveel lichaamsbeweging je kunt verdragen nadat je bevallen bent. Als je geen hardloper was, is dit niet het moment om te beginnen met trainen voor een halve marathon.
Maar veel trainingsstrijders die tijdens de zwangerschap bleven sporten en een ongecompliceerde vaginale bevalling hadden, zijn klaar om start met een aangepast Crossfit-, hardloop-, fiets- of HIIT-programma (High Intensity Interval Training) drie tot vier weken postpartum.
Zelfs als u een Crossfit-reguliere was voordat u zwanger werd maar stopte tijdens de zwangerschap, kunt u vaak begin binnen een paar weken na de geboorte terug te schalen naar trainingen, zegt Pagliano. Wees voorzichtig en luister naar uw lichaam – en stop zeker als u pijn of bloeding ervaart.
Is er iets dat ik moet weten over sporten als ik borstvoeding geef?
Eerst en vooral – en dit zal waarschijnlijk pijnlijk duidelijk zijn – is het het beste om borstvoeding te geven voordat u gaat trainen. “Niemand wil vijf kilometer hardlopen met volle borsten”, zegt Pagliano.
Nog een punt voor een pre-workout voedingssessie: Pagliano zegt dat sommige vrouwen merken dat hun babys goed op hun melk reageren. na zware inspanning als gevolg van een kleine verandering in de samenstelling van hun melk (het kan tijdelijk het melkzuurgehalte in uw melk veranderen).
Artal zegt echter dat het onwaarschijnlijk is dat veranderingen uw baby zullen storen “In het verleden was er aarzeling omdat intensieve fysieke activiteiten ertoe kunnen leiden dat de pH van de moedermelk hoger of lager is … maar de kwaliteit van je moedermelk zal niet veel veranderen”, zegt Artal.
Zorg ervoor dat je investeert in een ondersteunende sportbeha (je borst zal je dankbaar zijn). En drink meer vocht (een extra glas voor en na je zweetsessie zou het moeten doen).
Wat als lichaamsbeweging pijnlijk is, ook al is het minstens zes weken geleden dat ik ben bevallen?
Stop onmiddellijk met wat je doet, want pijn duidt meestal op een probleem dat waarschijnlijk alleen erger wordt als je duwt, en bel je dokter, zegt Artal. Je dokter zal je helpen erachter te komen wat het probleem is, en hij of zij kan u indien nodig ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut.
“In de meeste staten kunt u een fysiotherapeut bezoeken zonder doktersvoorschrift, dus controleer de wetten voor directe toegang in uw land”, zegt Pagliano. Een PT kan u evalueren en ofwel oefeningen aanbieden om u te helpen genezen en / of contact opnemen met uw arts.
Zolang uw verzekering fysiotherapie omvat, moeten uw sessies gedekt zijn. Om een fysiotherapeut bij jou in de buurt te vinden, ga je naar de Womens Health-sectie van de American Physical Therapy Association en typ je je zip in.
Wat zijn enkele tekenen dat ik mijn lichaam te hard push?
Stop naast rode vlag (pijn, bloeding, lekkage, bekkenzwaarte) als u zich licht in het hoofd of duizelig voelt. En let op veranderingen in je melkproductie: een daling kan erop wijzen dat je te hard, te snel pusht.
“Het is lastig omdat je een nieuw lichaam hebt, dus je moet uitzoeken wat normaal is en wat niet, ”zegt Pagliano.
Houd er rekening mee dat het feit dat urineverlies vaak voorkomt, niet betekent dat het normaal is of dat het u ervan moet weerhouden te genieten van uw favoriete oefeningen. Het is zelfs perfect mogelijk om uw perineale vloer opnieuw te trainen om te stoppen lekkage, vooral als je in een vroeg stadium contact opneemt met een deskundige.
Hoe zal trainen na het krijgen van een baby anders zijn?
Hoe je denkt over postpartum trainen is super persoonlijk. Elk lichaam is anders, en hoe het jouwe zal reageren op lichaamsbeweging, hangt af van tal van factoren, waaronder complicaties tijdens de bevalling en de bevalling. Luister dus naar de signalen die je lichaam uitzendt, en als je super moe bent, voel je je dan niet lekker of als u pijn ervaart of lekt, neem dan contact op met uw arts.
Het kan ook helpen om lichaamsbeweging in te kaderen, niet als een manier om weer in uw jeans van vóór de zwangerschap te passen, maar om over het algemeen gezonder te zijn. de resultaten waarnaar u op zoek bent, “zegt Pagliano.
Kan lichaamsbeweging postpartumdepressie of angst voorkomen?
De postpartum pe riod heeft alles te maken met het in evenwicht brengen van krachtige zwangerschapshormonen met een nieuw mens om voor te zorgen en met heel weinig slaap. Bij maximaal één op de vijf vrouwen kan dit leiden tot postpartumdepressie (PPD). PPD is nooit jouw schuld, en er zijn veel complexe oorzaken van, maar er zijn aanwijzingen dat lichaamsbeweging de symptomen van postpartumangst en depressies bij de meeste vrouwen kan verminderen.
“Lichaamsbeweging ondersteunt niet alleen je spieren en gewrichten, maar het doet zoveel voor je biochemie, “voegt Pagliano toe.” Het is een mooie uitlaatklep voor mensen en het is een natuurlijke manier om je systeem weer in balans te brengen. Het haalt je uit met andere vrienden met babys en bouwt een gemeenschap op om je te ondersteunen. ”
Hoe lang duurt het voordat ik mijn fitnessniveau van vóór de zwangerschap benader?
Per week zes na de bevalling kan bijna iedereen terugkeren naar hun normale routine vóór de zwangerschap, zegt Artal, hoewel sommige vrouwen vinden dat het langer duurt. Ongeacht uw fitnessniveau – of u nu een professionele atleet bent of een occasionele yogi – traint u alleen onder begeleiding van uw arts.
Houd er rekening mee dat als u regelmatig voor en tijdens de zwangerschap ben je sneller weer op het goede spoor dan wanneer je de afgelopen negen maanden (of langer) de sportschool hebt overgeslagen. “Ik heb patiënten gehad die in staat waren om te sporten en door de zwangerschap heen konden en het een paar weken later weer konden oppakken, maar ik zou zeggen dat dat niet de norm is”, zegt Pagliano.