Het opbouwen van een sterke, krachtige rug is een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Gerichte spieren langs uw latten en tussen uw schouderbladen dienen verschillende doeleinden, het isoleren van uw schouders tegen blessures, het verbeteren van uw houding en het verlichten van nekpijn, en natuurlijk het voltooien van een dynamische V-taps toelopende lichaamsbouw.
Maar niet iedereen kan de grootste, slechtste rugoefeningen doen die er zijn. Voor velen van ons zijn pullups (een gouden standaard achterwaartse beweging) moeilijk, zo moeilijk dat we niet genoeg herhalingen kunnen doen om spieren op te bouwen. Barbell-rijen kunnen ongemakkelijk aanvoelen. En zware deadlifts met barbell zijn vaak gewoon intimiderend.
Het goede nieuws als je al die bewegingen vreest: je hoeft ze niet allemaal te doen om een uiterst opgevijzelde, krachtige rug op te bouwen. Je kunt serieuze rugspieren en kracht opbouwen met slechts een paar dumbbells door te bouwen rond op rijen gerichte bewegingen en zware boerendragers. Deze oefeningen helpen je lichaam een heel eind om je lichaam te helpen compenseren voor de vaak naar voren gerolde houding. wordt geleverd met alledaagse activiteiten zoals autorijden en typen op een computer.
Begin met de 10 beste dumbbell-bewegingen voor de rug en je bent goed op weg.
Halterrij
De basisrij met halters is er één van de beste oefeningen voor je rug, waarbij zowel de lats als de rhomboïden worden aangevallen. En als je het goed doet, en je erop concentreert je heupen en schouders recht op de grond te houden, zal het ook serieuze kernkracht opbouwen. Zorg er wel voor dat je je rug niet rond maakt. Een van de beste aspecten van de halterrij: het Het is een oefening die je uiteindelijk met een flink gewicht kunt opdoen, waardoor het een belangrijke spieropbouwende beweging is. Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen.
Incline Row
Niet ver achter de halterrij is de hellingrij, een van de strengste rijvariaties die er zijn. Bij het doen van standaard dumbbell-rijen, is het gemakkelijk om je bovenlichaam heen en weer te laten wiegen, waardoor momentum ontstaat in plaats van het gewicht alleen met spieren te verplaatsen. De incline bench helpt dat te elimineren terwijl je onze borst aan de pad lijmt. De incline bench verandert ook de trekhoek een klein beetje, waardoor je je lagere lats meer kunt aanvallen. Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen.
Elevated Plank Row Hold
De verhoogde plankrijgreep, een beweging van fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, CSCS, zal je helpen een sterke geest-spierverbinding op te bouwen met je rugspieren (en ook je kern verbranden) Nadat je een stevige, verhoogde plankpositie hebt bereikt, roei je een halter omhoog en houd je deze vast. Maar laat het niet louter een wachttijd zijn; concentreer u op het blijven omhoog trekken gedurende de wachtperiode.
Half-Iso Incline Row Countup Series
Wil je de hellingrij nivelleren, doe dat dan met de half-iso hellingrij-telreeks, die je rugspieren leert hoe ze moeten blijf kracht genereren, zelfs als ze je armen zo ver mogelijk naar achteren hebben getrokken. Het begrijpen van dit principe is de sleutel tot het opbouwen van rugkracht, en het “zal je lats en rhomboïden achterlaten met een grote terugbrand.
Renegade Row
De klassieke renegade-rij is een solide manier om je hele bovenlichaam te blazen. Je hamert je borst en triceps tijdens de opdrukfase van de beweging. Vervolgens, terwijl je de halter omhoog duwt en naar je heup roeit, verpletter je je buikspieren en stimuleer je je lats en rhomboids, wat in feite eindigt met een plankrij. Een goed uitgangspunt hier: 3 sets van 8-10 herhalingen per kant.
Towel-Grip Dumbbell Row
Verhoog de onderarm en stabiliteitsuitdaging van de standaard halterrij met Samuels handdoekhalterrij. Mechanisch lijkt dit veel op een standaard dumbbell row, maar de handdoek voegt twee uitdagingen toe. Ten eerste moet je agressief in de handdoek knijpen om de halter vast te houden. Ten tweede ga je aan de slag om de halter in evenwicht en waterpas te houden, wat betekent dat je een langzamere, meer gecontroleerde ruk aan elke herhaling zult moeten gebruiken. je geest-spierverbinding in het proces.
V-Taper Dumbbell Row-serie
De V -Taper Row-serie helpt u bij het bouwen van uw buitenste latten en voegt ook grootte en diepte toe aan uw achterste deltas. Hier meng je een traditionele rij met de elleboog dicht bij de romp met een rij waarbij je elleboog naar buiten uitloopt. Die uitlopende rij valt je achterste deltas aan en bouwt de broodnodige massa achter je schouders op. Het hier gebruikte tempo zal blaas ook je lats op de dichte rijen, terwijl je een korte seconde vasthoudt.
Farmers Carry
Nog een klassieke oefening, en een beweging die de man al sinds het begin der tijden doet, de boer laat je zware halters oppakken en ermee lopen, meestal voor tijd of afstand. Hoe dan ook, terwijl je je concentreert op het knijpen van je schouderbladen en Als je je buikspieren aanspant, bouw je een grotere, sterkere rug (en een veerkrachtig lichaam in het algemeen).
Three-Way Elevated Plank Row
De drieweg verhoogde plankrij heeft alles te maken met de subtiliteit van de rugspieren. Je zult hier niet veel vals spelen, vooral omdat het grootste deel van je lichaam volledig gefocust is op het handhaven van een solide verhoogde plankpositie. Dat betekent dat de “werkende” arm zeer geconcentreerde rugklachten opstapelt. Door polshoudingen te verschuiven, kun je verschillende delen van je rug raken (terwijl je ook je kern op nieuwe manieren uitdaagt): de elleboog-uitlopende positie raakt je achterste deltas, de standaard elleboog-dicht-tegen-romp-rij raakt je lats en rhomboids, en de omgekeerde grip zal zich concentreren op uw lagere lats.
TRX Plank Pause Row
Denk aan de TRX plank pauze rij als een verwoestende uitdaging; je hebt er een extra apparaat voor nodig in de TRX. Als je dat eenmaal hebt, kun je een uiterst uitdagende TRX-plank met één arm tot stand brengen, die je buikspieren en schuine standen zal snijden. Vanuit die positie ben je een halter naar boven roeien; je lats en rhomboids zullen dit in bijna volledige isolatie doen, deels omdat de rest van je lichaam bijna volledig gefocust is op het vasthouden van die verwoestende TRX-plank.