- Lekker
10 gezonde recepten om cholesterol te helpen verlagen ~ dat betekent dat je de slechte dingen (LDL) moet verlagen, de goede dingen moet verhogen (HDL) of beide. Het goede nieuws? Dit zijn allemaal voedingsmiddelen die u wilt eten! Naast lichaamsbeweging en gezonde leefgewoonten, speelt voedsel een grote rol om ons hart gezond te houden en ons in staat te stellen langer te leven. Laten we eten !!
# 1 zalm
We hebben allemaal enorm veel geluk dat zalm op deze lijst staat, want het is niet alleen waanzinnig lekker, het is ook gemakkelijk te bereiden en eindeloos variabel. De American Heart Association beveelt elke week 2 porties aan, en ik ben blij om dat te doen. Hoewel zalm het slechte cholesterol niet verlaagt, verhoogt het wel je goede cholesterol, HDL, dat op zijn beurt het lichaam van het slechte spul bevrijdt. Weet u niet waar u moet beginnen met zalm? Probeer mijn makkelijke mediterrane bladpanzalm.
# 2 noten
Het enkelvoudig onverzadigde vet in noten kan helpen het slechte cholesterol te verlagen, en dat geldt voor amandelen, walnoten, pindas, hazelnoten, pecannoten, sommige pijnboompitten en pistachenoten. De Harvard Medical School zegt: “Het eten van 2 ons noten per dag kan de LDL iets verlagen, in de orde van 5%. Noten bevatten aanvullende voedingsstoffen die het hart op andere manieren beschermen.” Als je noten roostert voordat je ze aan recepten toevoegt, voegen ze een ongelooflijke smaak en knapperigheid toe, zoals ze doen in deze wilde rijstkom met waterkers en hazelnoten. Onthoud dat noten calorieën bevatten, dus een klein handvol per dag is voldoende.
# 3 bonen (peulvruchten)
Een portie bonen per dag (ongeveer 3/4 kop) kan uw cholesterol. Het komt door de oplosbare vezels in bonen, die helpen door de cholesterolproductie in de lever en de opname van cholesterol in de dunne darm te verminderen. Een paar eenvoudige manieren om meer bonen in je dieet te krijgen ~ hummus, bonensoepen, chilis en bonensalades . En die bonen kunnen worden gedroogd of ingeblikt. Mijn Rainbow Bean Salad met zoete en zure dressing zal je in de goede richting wijzen.
# 4 appels
Appels zijn misschien wel het originele gezondheidsvoedsel, aangezien ons altijd is geleerd om er één per dag te eten. Die oude zaag blijkt behoorlijk nauwkeurig te zijn, appels (vooral de schil) bevatten pectine, een type van oplosbare vezels die het “slechte” cholesterol vastgrijpen en het uit ons lichaam begeleiden. Ga je gang en pak er een uit de fruitmand en eet hem heel op … Ik geef de voorkeur aan de mijne in deze Salade met Geroosterde Appel en Radicchio.
# 5 haver
Je weet waarschijnlijk al dat havermout in de ochtend goed voor je is, maar wist je dat het veel oplosbare vezels bevat die het cholesterol helpen verlagen door de hoeveelheid die in je bloedbaan wordt opgenomen te verminderen? Het is geen slecht idee om elke ochtend haver te eten. Ik eet havermout of haverzemelen in de koudere maanden en muesli in het warmere seizoen. Deze Power Bowl van Oat Bran is een van onze favorieten. We laden het op!
# 6 avocados
Voedzame avocados bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zuren, en bleken te helpen bij het verminderen van slechte cholesteroldeeltjes in meerdere onderzoeken. Volgens ScienceDaily kan het eten van een avocado per dag goede resultaten opleveren. Het gezonde vet in avocados kan je langer een vol gevoel geven, dus helpt het ook bij het beheersen van het gewicht. Mijn avocado- en kruidensalade is een heerlijke manier om aan je dagelijkse dosis te beginnen.
# 7 olijfolie
Het lijkt misschien contra-intuïtief, vooral als je bent opgegroeid in de vetarme generatie die geloofde dat al het vet een no-no-dieet was, maar sommige voedingsmiddelen op deze lijst bevatten goede vetten die ons gezonder maken. Olijfolie is een ander enkelvoudig onverzadigd vet dat ervoor zorgt dat zoveel voedingsmiddelen beter smaken, en toch verlaagt het nog steeds ons slechte cholesterolgehalte.Het bevat veel calorieën, dus je moet de hoeveelheid die je eet beperken, maar een fles extra vierge olijfolie is altijd goed wekelijkse investering. My Herb Gemarineerde Geitenkaas viert gezonde olijfolie.
# 8 knoflook
Knoflook is gemakkelijk om achter te komen, wie houdt er niet van? Maar hoe meer je eet, hoe beter het voor je is, dus ik raad mijn Hummus met veertig kruidnagels aan voor maximaal voordeel. Er wordt aangenomen dat knoflook het slechte cholesterol verlaagt door het te voorkomen wordt geproduceerd in de lever, zodat u zich goed voelt als u het aan al uw maaltijden toevoegt. Tip: als je de knoflook eerst roostert, wordt deze aanzienlijk zachter, zodat je er meer kunt gebruiken!
# 9 rode wijn
Een van mijn favorieten, maar misschien wel de meest problematische ~ rode wijn met mate is een goede zaak voor je hart en je cholesterolgehalte.Maar het probleem is dat de wijnconsumptie moeilijk te beheersen kan zijn, en volgens Heart.org veroorzaakt te veel wijn het tegenovergestelde effect. Als je matig kunt drinken, is rode wijn een goede zaak, het helpt het HDL en goede cholesterol te verhogen en de natuurlijke plantaardige chemicaliën, resveratrols, hebben antioxiderende eigenschappen die de slagaderwanden kunnen beschermen. Mijn Slow Cooker Glühwein is een leuke manier om ervan te genieten bij koud weer.
# 10 pure chocolade
Pure chocolade bevat meer cacao dan andere chocoladesoorten en is hoger in de flavonoïden waarvan is aangetoond dat ze het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlagen. Flavonoïden zitten ook in rode wijn. Zoek naar pure chocolade met een hoog cacaogehalte (meestal zie je het percentage vooraan en in het midden op het etiket) en is minimaal verwerkt. Biologische producten zijn een goede keuze. Met mijn Dark Chocolate Detox Bites kun je jezelf trakteren op een toetje zonder schuldgevoel.