Selv om det er skrevet mange artikler for den eldre kroppsbyggeren som akkurat har begynt, føler jeg at den sanne nybegynneren, barnet, har blitt neglisjert. Denne artikkelen vil fokusere på vektløfting for barn og tenåringer og dens risiko, fordeler og kontroverser.
Det første jeg ønsker å ta opp er steroimisbruk blant tenåringer. Steroider er en velsignelse for kroppsbyggere som er villige til å ofre kroppene sine for å være store og magre. Det er sant at du er den største, sterkeste personen på skolen din, men til hvilken pris? Det første du mest sannsynlig vil være bekymret for er testiklene dine. Testiklene dine krymper enormt fra steroidmisbruk. Steroider forårsaker også ulike organproblemer, og kan til og med føre til døden. Mitt hovedpoeng her: hold deg borte fra steroider!
En av de største mytene om vektløfting er at den bedøver veksten din. Ingen studier har noen gang blitt vist at løfte vekter stunts eller hemmer vekst. Men som med alle treningsprogrammer, hvis du gjør for mye for tidlig, kan det oppstå fysiske problemer uansett hvor gammel personen som gjør øvelsen er. De viktigste aspektene når du trener som barn er tilsyn, treningsteknikk, lette vekter og høye repetisjoner i området 12, 15 og til og med 20 rep. Som tenåring kan du gradvis utvikle deg til tyngre vekter med lavere reps, rundt 10 per sett.
Tilsyn er nøkkelen. Risikoen for skade er reell, men den er omvendt proporsjonal med riktig teknikk og tilsyn. Rapporterte vektløftningsskader hos barn spenner fra brudd, spondylolyse, menisk tårer og hernierte skiver til forvridninger og hjertebrudd. De aller fleste av disse skadene forekommer hos barn som trener alene, uten tilsyn. For sunne barn som får opplæring i riktig løfteform av kvalifiserte trenere eller terapeuter og som trener i et overvåket, ikke-konkurransedyktig miljø, er risikoen for skade veldig lav og potensialet for fordeler er stort.
Jeg er en sterk abonnent på troen på at du ikke vil tjene godt med mindre du er skikkelig motivert. Et barn som blir presset av en aggressiv trener eller overivrig foreldre skal ikke trene. En seriøs ung idrettsutøver med rimelige treningsmål, støttende foreldre og en kvalifisert trener kan dra nytte av styrketrening.
Fokus på frie vekter. Mens maskiner kan synes å være attraktive, er de ikke laget for barn. Frie vekter gjør at du bedre kan etterligne sportsbevegelser.
Nå hva du kom til. Hvor begynner du? Alt avhenger av hvor du er for øyeblikket.
Tenåringer: Hvis du er en overvektig ungdom, bør du begynne med kardiovaskulær trening, og trene med lette vekter. Gå 5-10 minutters gange på tredemølle Jeg kan drive med sport når du kan. Gjør det du kan for å forbrenne kalorier. Et godt kosthold for deg vil være, avhengig av størrelse, mellom 1800 og 2000 kalorier per dag. 3.500 kalorier tilsvarer ett kilo fett, så en reduksjon i kaloriinntaket og en økning i kondisjonstrening er et must. Vektene du bør bruke skal være tunge nok til at du kan gjøre 15 repetisjoner med, men ikke mer. Hvile mellom settene bør holdes rundt et minutt, og du bør bruke 2-3 sett per øvelse. Prøv å trene tre ganger ukentlig.
Hvis du er en normal tenåring, et sted mellom stillesittende og atletisk, bør du gjennomføre et mer intensivt program. Som nybegynner vil du trene tre ganger i uken, gjøre 10 repetisjoner per sett og rundt 4 sett per øvelse. Bruk 3 til 4 øvelser per kroppsdel. Prøv å holde deg unna sammensatte bevegelser (ved hjelp av en rekke muskler, dvs. ren & rykk, benkpress, markløft), da utførelsen av dem er veldig teknisk, og du kan skade deg selv hvis du er ikke under riktig tilsyn. Når du blir mer avansert, kan det være lurt å bytte til en delt rutine der du trener forskjellige kroppsdeler på forskjellige dager. Et eksempel på dette vil være:
- Søndag: Hvile
- Mandag: Ben
- Tirsdag: Bryst og rygg
- Onsdag: Armer og skuldre
- Torsdag: Ben
- Fredag: Bryst og rygg
- Lørdag: Armer og skuldre
Denne rutinen gir god hvile mellom å trene hver kroppsdel, noe som er veldig viktig i vektløfting. Jeg anbefaler ikke å trene den samme kroppsdelen med mindre enn 48 timers hvile imellom. Kosthold spiller også inn. Hold forholdet mellom protein og karbohydrater ca 50/50, og ikke sulte deg selv! Det fungerer ikke. Når du ikke spiser mat, går kroppen din i en bevaringsmodus. Dette er takket være forfedrene til hulene våre, som ikke alltid hadde et fastfood-sted rundt kvartalet.
FREADOLESCENTS: Stick med lette vekter, og høye repetisjoner. Ikke bruk kroppsvektøvelser for å prøve å få styrke. Ta den klassiske push-up for et eksempel. Hvis du veier 100 kg., du er virkelig benkpressing rundt £ 75. per trykk opp! Gjør grunnleggende øvelser, en eller to per kroppsdel. Bruk høye sett.
Lær deg å sette rimelige mål. Du vil sannsynligvis ikke ende opp med å bli Arnold Schwartzenegger, og du må innse dette før du begynner å trene. Det tar vanligvis omtrent seks uker å synlige resultater vises, men du vil føle styrkeøkninger innen fire uker. Sett deg små mål først, og når du når dem, gjør du det igjen. Ikke begynn med å si «om 6 måneder vil jeg ha 18 tommer biceps», fordi det er urimelig, og når du ikke når målet ditt, vil du ikke være like motivert for å trene.
Så hvordan fungerer alt dette? Hvorfor fører det til at musklene dine blir større når du løfter vekter? Når du løfter vekter, lager du faktisk mikrotår i muskelfiberen, ja, du ødelegger musklene dine ved å løfte vekter. kroppen din reparerer disse tårene, den skaper mer muskelvev enn det var før. Kroppen din tilpasser seg de belastningene du legger på den.