Vitaminer og mineraler er ikke de eneste næringsstoffene som påvirker helsen din. Makronæringsstoffer – en gruppe som består av protein, fett og karbohydrater – spiller også en viktig rolle i velvære. Enkelt sagt: «Makronæringsstoffer gir kalorier for energi,» sier Caroline Passerrello, MS, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og instruktør ved University of Pittsburgh. «Kroppen din trenger dem i store mengder.»
Vårt daglige inntak av protein, fett og karbohydrater påvirker alt fra vekt til sykdomsrisiko. Av denne grunn gir National Academy of Sciences spesifikke inntaksanbefalinger, kjent som AMDR, for alle tre makroene. «Dette er overordnede retningslinjer for hva du bør spise for å få de beste helsemessige resultatene,» sier Passerrello. Fortsett å lese for å ta del i disse retningslinjene, og lær hvordan du bruker dem til å støtte dine velværemål.
Hva er AMDR (akseptabelt distribusjonsområde for makronæringsstoffer)?
Begrepet kan høres superteknisk ut, men det er faktisk ganske enkelt. AMDR er det anbefalte inntaksspekteret for et makronæringsstoff. Protein, fett og karbohydrater har hver sin AMDR. AMDR er hentet fra rikelig vitenskapelig bevis som viser at de har en beskyttende helseeffekt for de fleste, forklarer Passerrello. AMDR for hvert makronæringsstoff uttrykkes som en prosentandel av de totale kaloriene du bruker på en dag. Vi tar en nærmere titt på AMDRs for protein, fett og karbohydrater på et øyeblikk.
Hvordan skiller AMDR seg fra anbefalt kosttilskudd?
Riktignok er det her ting kan bli litt forvirrende Sammen med AMDR er anbefalte kosttilskudd en del av en større gruppe forskningsbaserte ernæringsverdier kjent som Dietary Reference Intakes (DRI). DRI brukes til en rekke folkehelsemessige formål – kanskje mest viktig, for å informere ernæringsetikettene du ser på matvarer. Som en FYI, her er en rask guide til DRI-er:
- Anbefalt kosttilskudd (RDA): En RDA er den foreslåtte mengden av et næringsstoff en person skal få gjennom kostholdet hver dag. Denne gjennomsnittlige daglige mengden vil oppfylle kravene til nesten alle friske mennesker i en viss alder, kjønn eller livsstadium. Ta jern som et eksempel: RDA for voksne som ikke menstruerer er 8 mg jern per dag, mens RDA for voksne som har menstruasjon er 18 mg per dag.
- Estimert gjennomsnittlig krav (EAR): Dette er den daglige mengden av et næringsstoff som vil oppfylle behovene til halvparten av de sunne menneskene i en bestemt gruppe. Forskere bruker denne verdien som en base for å beregne et mer spesifikt RDA for et næringsstoff.
- Tilstrekkelig inntak (AI): Når det ikke er nok vitenskapelig bevis for å bestemme en RDA for et næringsstoff, kan eksperter sette en AI i stedet. Dette er et daglig inntak som antas å gi nok av et næringsstoff til en sunn person, basert på faktorer som observasjonsdata. AI for mineral mangan er for eksempel 1,8 mg per dag for kvinner og 2,3 mg for menn.
- Tolerabelt øvre inntaksnivå (UL): UL er den maksimale mengden av et næringsstoff som en gjennomsnittsperson trygt kan konsumere på en dag uten å oppleve skadelige helseeffekter. Hvis vi går tilbake til jern som et eksempel, er UL for voksne 45 mg per dag, et nivå basert på fordøyelsesproblemer som en negativ effekt.
- Estimert energikrav (EER): EER er den gjennomsnittlige daglige energien – med andre ord antall kalorier – som trengs for å opprettholde energibalansen hos en sunn person, basert på faktorer som alder, kjønn, vekt, og nivå av fysisk aktivitet.
- Akseptabelt distribusjonsområde for makronæringsstoffer (AMDR): Dette er den anbefalte andelen av en persons daglige kalorier som skal komme fra protein, fett og karbohydrater.
AMDR for protein
AMDR for protein er 10–35%; mange eksperter foreslår å skyte for den øvre enden av det området, bemerker Passerrello. Alle humane celler og vev inneholder protein. Kroppen er avhengig av dette makronæringsstoffet for vekst, vedlikehold og reparasjon. Protein kan også støtte vekttap ved å senke nivåene av «sulthormonet» ghrelin. I tillegg tar protein lenger tid å fordøye enn karbohydrater, noe som kan hjelpe deg til å føle deg fornøyd lenger.
AMDR for karbohydrater
AMDR for karbohydrater er 45–65%. «Karbohydrater brytes ned til glukose, kroppens viktigste energikilde,» sier Passerrello. (Selvfølgelig kan situasjonen din være litt annerledes hvis du følger et lavkarbokosthold som keto.) For de største helsemessige fordelene, hun anbefaler å oppsøke komplekse karbohydrater som finnes i matvarer som grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Sammenlignet med enkle karbohydratkilder som sukkerholdige snacks, fordøyes mat som inneholder komplekse karbohydrater saktere og gir en jevnere frigjøring av energi. ofte høyere i gode fiber og næringsstoffer.
AMDR for fett
AMDR for fett er 20–35%.Fett i kosten er et næringsstoff kroppen din trenger for å absorbere viktige vitaminer – inkludert A, D, E og K – samt antioksidanter. Fett hjelper også med å beskytte organer og holde kroppen varm. Dette makronæringsstoffet tilfører måltider tekstur og smak, og stimulerer frigjøringen av et hormon som kalles kolecystokinin som hjelper folk til å føle seg fornøyde. Bare husk at noen fettstoffer er sunnere enn andre. Umettede former – finnes i fisk, olivenolje, nøtter og avokado – er vennene dine. På den annen side kan mettet fett og transfett – som finnes i rødt kjøtt, smør og stekt mat – ha negativ innvirkning på hjertehelsen når de spises i store mengder, så det kan være lurt å vurdere å begrense dem i kostholdet ditt.
Fordeler med AMDR
Selv om makronæringsstoffer ikke gjenspeiler alle aspekter av et sunt kosthold, gir de enkle mål for inntak av karbohydrater, fett og protein i mengder som generelt støtter god helse. Dette kan gjøre det enklere for visse mennesker å planlegge måltidene. Et kosthold med denne fordelingen av protein, fett og karbohydrater kan være nyttig for forebygging av sykdommer – for eksempel ved å beskytte mot metabolsk syndrom, en gruppe tilstander som øker en persons risiko for å utvikle hjertesykdom, type 2 diabetes og hjerneslag. I en studie fra 2015 var det 25% mindre sannsynlighet for at personer med diett som fulgte AMDR, hadde høyt blodtrykk enn folk som ikke hadde diett. AMDR-er kan også hjelpe med vektkontroll ved å gjøre måltidene mer tilfredsstillende – forutsatt at du ikke går over det daglige kaloribehovet ditt, forteller Passarello.
Resultatet: Gjør AMDRs noe?
De fleste trenger ikke å telle makroer eller beregne prosentandeler ved hvert måltid for å få et sunt mønster for å spise. Likevel kan litt kunnskap om AMDR for karbohydrater, fett og protein være nyttig for å gi retningslinjer for helhet for å informere måltidene dine. «Tenk på det som et annet verktøy i sunt kosthold,» sier Passerrello.
AMDR er bare ett element av god ernæring. «Det handler ikke bare om å treffe disse områdene,» bemerker Passerrello. Et sunt kosthold handler også om å velge en rekke sunne matvarer som leverer en rekke andre næringsstoffer, inkludert vitaminer og mineraler.
Sharon Liao er frilansskribent og redaktør som spesialiserer seg på helse, ernæring og kondisjon. Hun bor i Redondo Beach, California.
- Hva er stoffskifte? Alt du trenger å vite
- Hva proteinelskere spiser på WW
- SmartPoints® sporing vs. kaloritelling