Komme i form
Om kort tid begynner du kystvaktens grunnleggende opplæring i Cape May, New Jersey. Du bør ankomme fysisk i form og klar til komfortabelt å overgå minimumsstandardene. Slik kommer du i gang:
LÆGEEKSAM – Hvis du aldri har trent regelmessig, bør du ta en fysisk undersøkelse av en lege for å sikre sikkerheten.
KLÆR – Kle deg for temperaturen . Hvis det er kaldt ute, må du dekke til ørene og fingrene. Hvis det er varmt, bruk kjølige og behagelige klær.
FOTTØY – Forsikre deg om at du bruker en joggesko av god kvalitet.
Elements of Fitness
Siden trening alene får deg ikke til å passe, vurder disse elementene sammen for en livstidstilnærming til fysisk form:
- SLUTT Å BRUKE TOBAK !!!
- Hvis du er 21 år eller eldre, må du moderere alkoholen din bruk.
- Følg en ernæringsplan med lite fett.
- Følg en treningsplan som inkluderer kardio respiratorisk utholdenhet, muskelfitness, fleksibilitet og styrke.
De første ukene av Boot Camp er tøffe. Røykere har den ekstra utfordringen å ikke få lov til å røyke (røyking eller tyggetobakk er forbudt mens du er i rekrutteringstrening). Gjør alt for å være tobakkfri før du ankommer. Det anbefales på det sterkeste at du deltar i et røykesluttprogram før du begynner på trening hvis du enten er storrøyker eller har røyket i flere år.
Gjør deg klar!
Fysisk og mentalt forberedelsesmateriell er tilgjengelig på vår Facebook-side og blogg. Begynn å trene nå og gjør deg klar for utfordringen og muligheten for livet.
Strekking
Strekking for fleksibilitet bør gjennomføres som en del av treningsprogrammet ditt, både før anstrengende trening og som en del av avkjøling etterpå. HUSK, ikke sprett, men strekk langsomt og hold strekket i 10 til 15 sekunder.
Minimum fysiske treningsstandarder
Sit-ups med bøyde knær
- Minimumskvalifisering for uteksaminering
- Mann – 38 på ett minutt
- Kvinne – 32 på ett minutt
Denne øvelsen måler abdominal muskulær utholdenhet. Ligg på ryggen, bøyde knær, føttene flatt på dekk, hendene kuppet bak ørene, og om nødvendig, ha noen til å holde føttene for stabilitet. Hold korsryggen på dekk og løft overkroppen omtrent 90 grader, og berør albuene til knærne før du begynner en kontrollert nedstigning tilbake til dekk. Når korsryggen berører dekk, kan du heve overkroppen igjen. Ikke stikk haken i brystet, da dette medfører belastning på nakken.
Push-Ups
- Minimumskvalifisering for eksamen
- Mann – 29 på ett minutt
- Kvinne – 15 på ett minutt
Denne øvelsen måler den muskulære utholdenheten i overkroppen. Utfør ved å plassere hendene fra hverandre på skulderbredden, føttene sammen og kroppen din danner en generelt rett linje fra skuldrene til anklene. Hold kroppen rett gjennom hele øvelsen. Senk kroppen din til brystet berører puten, og trykk deretter opp til utgangsposisjonen ved å rette armene helt ut. Målet ditt er å overskride fysiske egnethetskvalifikasjoner for oppgradering.
1.5 Mile Run
- Minimumskvalifisering for eksamen
- Mann 12:51 (minutter)
- Kvinne 15:26 (minutter)
Denne øvelsen måler utholdenheten din i hele kroppen. Strekk deg grundig ut før du begynner å løpe. Bruk et godt par joggesko som passer riktig. Velg en god løpeflate. Hvis løpebane ikke er tilgjengelig, velger du en jevn gate å kjøre på. Slapp av og pust ordentlig. Hold albuene nær sidene for å spare energi. Øv på å forlenge skrittet for å redusere belastningen på leddene. Når du blir trett, må du gå en rask spasertur og fortsette å pumpe armene for å opprettholde aerob hjertefrekvens. Hvis du ikke har løpt på lang tid, eller aldri har løpt, bør du starte med et tur / løp-program.
Svømming
- Minimumskvalifisering for eksamen
- Hopp av en 6 fots plattform i bassenget, svøm 100 meter, og trå vann i fem minutter. Svømming på ryggen er ikke tillatt.
Denne øvelsen måler din evne til å svømme. Det anbefales sterkt at nye rekrutter allerede dukker opp grunnleggende om hvordan du kan svømme og være komfortabel i vannet. Det er syv viktige komponenter til et godt svømmeopplæringsprogram: tøying, oppvarming, kick pull eller drill sett, major sett, tidsbestemt svømming, sprint og oppvarming.
Forrige seksjon: Velkommen
Neste seksjon: Nøkler til suksess