Å lage et treningsprogram kan være skremmende for noen. Du vet kanskje ikke en gang hvor du skal begynne! Heldigvis, hvis du har noen helsemål i tankene, kan det være ganske enkelt når du bruker FITT-prinsippet. FITT er et prinsipp som mange trenings- og helsepersonell bruker når de foreskriver fysisk aktivitet. Dette lett å huske akronymet samler fire konsepter som alle treningsprogrammer bruker.
For å komme i gang er det best å skrive ned 2-3 mål, være spesifikke, prøv SMART-mål. Ved å bruke målene dine kan du bruke følgende kategorier til å utforme din egen grunnleggende plan.
F.I.T.T. Prinsipp – Frekvens – Dette refererer til antall treningsøkter som er fullført i løpet av en gitt tid. I styrke- og kondisjoneringsverdenen er dette vanligvis en uke (vi refererer vanligvis til en periode på 1 til 4 uker som en «mikrosyklus»).
Treningsstatus og frekvens Retningslinjer
Nybegynner: 2-3 økter / uke
Mellomliggende: 3-4 økter / uke
Avansert: 4-7 økter / uke
Spør deg selv: «I følge mine mål og nåværende treningsnivå, hvor ofte skal jeg trene?»
Intensitet– Dette refererer til hvor hardt arbeidet er utført. Dette kan påvirkes av mange forskjellige faktorer, for eksempel mengde motstand eller vekt som brukes, hastighet eller kraft som utøves, endringer i sett og reps, mengde hviletid osv.
Sett- og repetisjonsområder
Effekt: 3-6 sett med 1-5 reps
Styrke: 3-5 sett med 3-8 reps
Hypertrofi: 3-4 sett med 10-12 reps
Muskulær utholdenhet: 3-4 sett med 15+ reps
Spør deg selv: «I henhold til mitt mål , hvordan (tungt skal jeg løfte ?, langt / raskt skal jeg løpe ?, mange sett og reps skal jeg fullføre? osv.)?
Tid – Dette refererer til mengden tid brukt under en treningsøkt Avhengig av intensitet og type trening, bør treningsøktene være hvor som helst mellom 45min-80min.
Spør deg selv: «I henhold til mitt mål, hvor lenge skal jeg trening?» eller «Hvor mye tid har jeg til å trene i dag?»
Type –Dette refererer til den typen øvelser som er utført for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Eksempel: Hvis målet ditt er styrke eller hypertrofi, vil du gjøre øvelser for styrkebygging som knebøy, markløft og benkpress (også kjent som sammensatte løft: øvelser som involverer 2 eller flere ledd og muskelgrupper). p>
Spør deg selv: «I henhold til mitt mål, hvilken type treningsbevegelser eller type løping skal jeg gjøre?»
Her er fordelene med å lage ditt eget program:
Målene dine – Planen du lager er flott fordi den er tilpasset deg og dine mål og evner.
Strukturert plan – Strukturert planlegging fører til konsistens med fører til livslange endringer.
Skadeforebygging – Å ha en treningsplan hjelper deg med å styrke kroppen din, og reduserer risikoen for skader.
Du kan tillate deg selv variasjon – å ha dager, wh før programmet ditt kan bli foreldet, vil det skje, det er derfor du har frihet til å endre treningen litt. Å ha denne evnen reduserer risikoen for overtreningssyndrom.
Hvis du har flere spørsmål om FITT-prinsippet eller ønsker å snakke med noen på Home Base om å lage ditt eget treningsprogram, besøk www.homebase.org/ fitness for å komme i kontakt med Warrior Health & Fitness Team.