Hvordan gå opp i vekt og bygge muskler
Vi kan alle pile på kiloene, bare bli i hurtigmatbanen, men det er et næringsstoff -tett sunt kosthold, som vil fremme utvikling av muskelmasse og størrelse. I sannhet kan muskelvekst og bygge den mursteinsrammen være vanskeligere å oppnå enn å miste vekt, og veldig frustrerende. Men vi er her for å hjelpe – følg de 8 beste tipsene våre, så vil du lettere pakke på muskelmasse og størrelse og være godt på vei til å oppnå den kroppen du ønsker.
Spis nok kalorier
De fleste som sliter med å gå opp i vekt misforstår det mest grunnleggende prinsippet – «kroppen vil bare vokse hvis du gir den overskudd av kalorier av høy kvalitet hver dag». Med andre ord, du trenger å konsumere mer kalorier enn du brenner hver dag! Her er en praktisk måltidsplan for å komme i gang
Start med en 20% økning i ditt nåværende daglige kaloriinntak. Prøv denne pundbyggeren – Målet er å konsumere minst 20 kalorier per kilo kroppsvekt du veier for å få muskelmasse.
Mange spiser to eller tre måltider om dagen og en og annen proteinrysting (når de husker det), og så lurer på hvorfor de ikke legger på seg. For å øke muskelmassen, må du ha overflødig energi (kalorier og protein) i systemet ditt – levert av vanlige små måltider hele dagen. De fleste aner ikke hvor mange kalorier de trenger du det? Du kan oppdage at å spise til du er mett ikke er nok, spesielt hvis du spiser feil slags kalorier (dvs. alle karbohydrater og ikke noe protein!). Protein er prioriteten etterfulgt av karbohydrater og så fett, men alle er viktige og spiller en rolle i å bygge masse og størrelse.
De fleste mennesker trenger rundt 20 kalorier per pund (eller 44 kcal / kg) kroppsvekt for å få muskelmasse. Bruke en 180 pund (82 kg ) mann som et eksempel, er det nødvendige daglige kaloriinntaket 3600 kalorier (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). Når det gjelder ga vekt, er det sannsynlig at du kan ta på deg noen kilo fett underveis, men hvis du finner ut at kroppsfettet øker, kan du enten øke mengden aerob trening (moderatpae-intensitet) du gjør eller redusere det totale antallet kalorier du bruker. Husk at du ikke kan tvinge fôrmuskeløkning!
Spis tilstrekkelig protein av høy kvalitet
Å forbruke tilstrekkelig protein av høy kvalitet er viktig for å bygge muskler. Nåværende anbefalinger er å konsumere minst 0,8 g protein for hvert kg kroppsvekt, men dette gjelder egentlig bare for den gjennomsnittlige stillesittende personen. Nåværende bevis viser at for å støtte muskelutvikling er proteininntaket nøkkelen, derfor bør den anbefalte 0,8 g per kg økes til 1,5-2,0 g protein per kg kroppsvekt. For en person på 80 kg tilsvarer det 120-160 gram protein per dag.
Vi trenger tilstrekkelig protein av høy kvalitet for å bygge muskler, proteineksperter har uttalt at vi trenger mellom 1,5-2,0 g
Imidlertid er ikke alle proteiner skapt like i muskelbyggingsinnsatsene. Husk alltid at jo bedre kvalitet (biologisk verdi) av protein som forbrukes, desto mer vil det brukes til muskelbygging. For å maksimere muskelveksten, hold deg til proteiner av høy kvalitet, som myse, melk, egg, fisk eller magert kjøtt. Imidlertid kan kombinasjon av lavere kvalitet eller ufullstendig protein fra plantebaserte kilder, som nøtter og bønner, fremdeles være en verdifull proteinkilde for muskelbygging.
Dessverre er noen mennesker intolerante overfor melk på grunn av kasein (et av proteinene i meieriprodukter) og har problemer med å fordøye sukkeret i melk, kalt laktose. Hvis dette er tilfelle, hold deg til myseproteinrister. For eksempel bruker Maximuscle Biomax Whey True Protein – en unik blanding av myseproteiner, inkludert myseproteinkonsentrat, isolat og hydrolysat, som inneholder lavere laktose.
Ikke la myten om «lite fett» ødelegge målene dine
I motsetning til populær tro er fett faktisk et veldig viktig næringsstoff i kostholdet ditt, det er viktig for en rekke viktige prosesser i kroppen som hjelper oss med å gjøre oss sunne, for eksempel noen av de essensielle fettene som finnes i fet fisk, f.eks. EPA og DHA, har vist seg å ha positive effekter på hjernen, synet og hjertesykdommen.
Totalt kostholdsfett bør levere omtrent 25-30% av ditt daglige kaloriinntak.
Så for å holde kroppens normale prosesser som de skal, må du sørge for å ta med litt fett i kostholdet ditt, spesielt de «gode» fettene, ellers kjent som flerumettede og enumettede fettstoffer. Trikset er å spise riktig fett og unngå feil fett (nemlig mettet fett og transfett), som finnes i kaker, kjeks og sjokolade.
Sunn fettkilde inkluderer: kaldt vann fet fisk (som laks, makrell og sardiner), ekstra jomfru olivenolje, peanøtter (usaltet), avokado, pekannøtter, mandler, hasselnøtter, valnøtter eller linfrø.Nøtter (uansett slags, bare sørg for at de ikke er saltet) er en god mat å spise på hvis du har problemer med å gå opp i vekt, da de ikke bare inneholder mange kalorier, men de inneholder enumettet fett, en god kilde til protein, fiber og inneholder en rekke essensielle mineraler som er nødvendige for helsen. For de som ikke bruker fet fisk, kan det være lurt å vurdere å ta et fiskeoljetilskudd, for eksempel tran eller linfrø.
Fuel your workouts med karbohydrat og kreatin
Å spise riktig karbohydrat er også viktig. Karbohydrat lagres i kroppen din i form av glykogen. Glykogen i musklene er en viktig drivstoffreserve under intens fysisk trening eller i tider med energibegrensning – Proteinsparing. Det er best å begrense eller holde seg borte fra søppel karbohydrater som søtsaker, kaker og kjeks, og holde deg til mat som grøt, pasta (fullkornsmel), ris (brun), brød (fullkorn) og frokostblandinger ( prøv å velge versjoner med lite eller redusert sukker og salt) . For mer om karbohydrat og effekten av sukker på kroppen, klikk her.
Kreatin er en påvist ingrediens for å øke styrke, bygge muskelstørrelse og støtte treningsintensitet.
Progain inneholder en lett fordøyelig kilde til karbohydrat, og gir sårt tiltrengt karbohydrat for å gi deg trening før eller etter. Ved å tilsette kreatin i kostholdet ditt, i en risting, i mat eller i kapsler, har det vist seg å øke styrken, bygge muskelstørrelse og støtte treningsintensiteten.
Vær på ditt beste med mer søvn og mindre stress.
Du vet kanskje ikke det, men stress dreper muskelgevinster døde. Katabolske hormoner som kortisol, som frigjøres i tider med stress, kan raskt bremse muskelveksten. Faktisk kan stress være den fremste drapsmannen. Argumenter hjemme, lange stressende timer på jobben, tapte måltider, søvnmangel og generelt kaos bidrar til stress og kortisolfrigjøring. Ikke bra, hvis du vil ha de aller viktigste gevinstene!
Prøv og sørg for at du får minst 7-8 timers søvn hver natt.
Så hvis du vil få resultatene fra ernærings- og treningsprogrammet ditt, er det viktig at du sorterer stressnivået og sørger for at du holder deg så rolig som mulig. Hvis du ikke sover 7-9 timer, kan du prøve å legge deg tidligere eller lage en effektiv rutine før sengen. Hvis tiden tillater det, kan du prøve å få en massasje eller sitte i spaet etter treningen. Gjør noe for å hjelpe deg med å slappe av. Sjekk dette ut for flere ideer om «bedre søvn.» drømmenes kropp. Bygg rutinen rundt grunnleggende sammensatte øvelser som knebøy, markløft, benkpress, lat pull downs (eller hake) og skulderpress. Utført riktig vil disse kjerneøvelsene stimulere muskelvekst og styrke som ingen andre, på grunn av stresset de legger på musklene dine, og de nervøse og hormonelle responsene de produserer.
For å maksimere styrke og massegevinster, hold deg til sammensatte øvelser.
Unngå endeløse isolasjonsøvelser (som tricep-kickbacks og benforlengelser) som er dårlige muskel- og styrkebyggere. For best resultat, kombiner en fornuftig og progressiv treningsrutine (2-3 ganger i uken) med de nevnte ernæringsrådene.
Ikke brenn bort musklene dine med for mye cardio
Cardio har noen store helsemessige fordeler, men det kan bli for mye av det gode hvis du ønsker å gå opp i vekt. Hvis du forbrenner for mange kalorier i løpet av kardioøktene dine, risikerer du å gjøre det på bekostning av muskel- og styrkegevinster.
Hvis du er 100% fokusert på å få muskler og størrelse, bør du vurdere å kutte kardio til et par lette økter per uke. Lett aerob trening bør utføres regelmessig for å holde deg aktiv og sunn, og også for å sikre at du ikke ender med å la kondisjonen din lide når du går opp i vekt. Faktisk, jo bedre du er, desto mer produktiv blir treningen din, og du kan også oppleve at din generelle utvinning forbedres.
Etter at du har trent, må du sørge for at protein og karbohydrater konsumeres like etter.
Hvis du driver med kondisjonstrening og er bekymret for potensielt muskeltap, er det bare å se på treningsfrekvensen og intensiteten. For å hjelpe til med å motvirke dette, må du sørge for at du spiser litt karbohydrater og et raskt absorberende protein som Promax rett etter kardioøkten.
Benytt deg av den viktige muskelbyggingsperioden etter trening
Fylling av kroppen din riktig etter trening er avgjørende i din søken etter mer muskler – så sørg for å konsumere en passende restitusjonsdrink så snart som mulig etter treningen. En kombinasjon av karbohydrater og hurtigfordøyelige proteiner (som myseprotein) er den ideelle ernæringen etter trening.Å tilveiebringe protein etter treningsøkten din vil bidra til å støtte gevinster i muskelmasse.
Å bygge muskler er ikke lett og må få drivstoff. Hold proteinnivået ditt hele dagen, kombinert med et overskudd av karbohydrat og sunt fett. Motstandstrening er nøkkelen, men du trenger ikke å gi opp cardio helt, spesielt hvis du liker det. Sett deg noen kortsiktige mål og kryss av når du vokser!
Maximuscle «s Gainer, Progain og Progain Extreme er alle egnet for å hjelpe deg med å dra nytte av denne perioden etter trening. Vi vil også anbefale å spise et måltid med komplekse karbohydrater og protein omtrent 90 minutter etter trening.
Artikkel skrevet av Paul Olima
Paul Olima er en innflytelsesrik personlig trener med spesialitet i markløft. Paul har vært ambassadør. for Maximuscle siden 2015. Som tidligere profesjonell fotball- og rugbyspiller har Paul et bredt spekter av erfaring, inkludert å være kroppsdobbel for Mario Balotelli og Usain Bolt. Paul Olimas sportslige helt er Jonah Lomu.