Stress kan forårsake kaos på stoffskiftet ditt. Slik kan du stoppe stressspising.
Jeg tror vi alle kan være enige om at stress er dårlig. Overdreven stress kan forårsake hodepine, muskelspenninger, fordøyelsesproblemer, søvnforstyrrelser og depresjon Forskning viser at det også kan forårsake kaos på stoffskiftet og forårsake stressindusert vektøkning.
Vi har i noen tid kjent at stress er knyttet til å gå opp i vekt, fordi et høyt nivå av stresshormonet kortisol har har vist seg å øke matlysten og føre til stressspising, drive trang til junk food, og gjøre det lettere å samle magefett. Og en undersøkelse fra Ohio State viser at stress også kan føre til å forbrenne færre kalorier.
RELATERT: Hva er egentlig metabolisme – og kan du øke hastigheten på deg ?
I studien spurte forskere kvinner om stress de hadde dagen før. Kvinnene ble så matet med et veldig sjenerøst 930 kalorier og 60 gram fett. Etter å ha spist, målte forskere metabolske hastigheter og tok blodprøver.
I løpet av de syv timene etter at mondo-måltidet hadde spist, brente de som hadde rapportert å være stresset i løpet av det forrige døgnet, mindre av fettet de konsumerte, og de hadde høyere nivåer av insulin, et hormon som bidrar til fettlagring. De forbrente også 104 færre kalorier. Det høres kanskje ikke så mye ut, men hvis du tar sikte på å gå ned i kilo, er det nok av en forskjell for å ta en vektøkning på nesten 11 kilo på ett år.
Selv om du ikke kan «t fikse årsakene til stresset ditt, du kan gjøre små endringer for å oppveie effekten. Her er fem daglige justeringer som hjelper deg med å slå stressindusert vektøkning.
Velg fett med omhu
Hvis stress får kroppen til å brenne mindre av fettet du spiser (noe som gjør det mer lagres), må du ta med sunt fett i måltidene dine – men unngå å doble opp. For eksempel forteller mange kunder meg at de bestiller en sunn salat til lunsj, men påleggene inkluderer både olivenolje og avokado. Eller de kan spise snacks på nøtter sammen med popcorn tilberedt i olje.
Jeg sier ikke at du skal spise fettfattige måltider. Fett er viktig for metthetsfølelse og den er en av kroppens viktigste byggesteiner. Men for å holde den i balanse, velg bare ett fettrikt produkt per måltid. Hvis du for eksempel vil ha avokado på salaten din, kler du greenene dine med balsamico eddik heller enn en oljebasert vinaigrette.
RELATERT: Disse 6 matvarene er knyttet til vektøkning – her er deres sunne alternativer
Juster måltidets proporsjoner
Hvis det «en sjanse for at du vil forbrenne færre kalorier i timene etter å ha spist på grunn av stress, skift porsjonene dine litt for å kutte kalorier uten å måtte spise mindre mat. Spis for eksempel en og en halv kopp blandede grønnsaker og en halv kopp med brun ris i stedet for en kopp hver kan spare deg for 60-75 kalorier. Eller i stedet for en kopp quinoa, bland halvparten av det med en halv kopp spinat for å spare omtrent 100 kalorier.
I thi nk du skjønner hvor jeg skal med dette. Å handle med en del av de tette kornene dine, til og med sunne, med kalorier, fiber- og vannrike grønnsaker er den enkleste måten å oppnå en rask kaloribesparelse som ikke krever volum.
RELATERT: 20 stressavlastende matvarer å prøve hvis du føler deg engstelig
Legg til metabolske boostere
Visse matvarer har virkelig blitt vist i forskning for å øke stoffskiftet, og mens effektene ikke astronomiske, kan de bare motvirke noen stressinduserte metabolske nedgangstider. En av mine favoritt naturlige metabolske boostere er paprika. En liten studie fra Purdue University spores 25 voksne som spiste enten ingen pepper, deres foretrukne mengde (halvparten likte krydret mat og halvparten ikke), eller en standardisert mengde, som var omtrent en halv teskje cayenne i seks uker.
Samlet sett brente begge gruppene mer kalorier når de spiste krydret mat, og de som hadde vært sjeldne spisere av brennende mat, følte seg også mindre sultne og opplevde wer cravings for salt, fet og søt godbit. Prøv å tilsette chili pepper eller cayenne til dampede grønnsaker, eller hvis du kan takle litt mer varme, pynt oppvasken med en skiver jalapeno. Hot peppers har også vist seg å øke immuniteten og senke kolesterolet.
RELATERTE: De 12 beste tipsene for vekttap, ifølge en ernæringsfysiolog
Pust før du spiser
Vi puster kontinuerlig uten å tenke på det, men spansk forskning viste at avslappet, kontrollert pust effektivt kan redusere kortisolnivået.Bruk noen minutter på å sitte komfortabelt i en stol før hvert måltid, og bruk noen minutter på å puste sakte og dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Du vil kanskje bli overrasket over hvor raskt denne teknikken kan bidra til å avlaste muskelspenning og forandre tankesett.
Ta en rask spasertur etter måltidet
Når det er mulig, kan du prøve å bygge en rask 15-minutters spasertur etter måltidene. En studie fra George Washington University fant at denne vanen bidro til å normalisere blodsukkernivået i opptil tre timer etter å ha spist. Kan ikke passe på 15 minutter? Gå i 10, til og med fem; bare å bryte et sittemønster og få blodet til å pumpe kan forandre stoffskiftet. En spasertur etter måltidet kan også tjene som litt tid til å slappe av, rense hodet, koble til med naturen, eller ta igjen en turkamerat – alt dette kan bidra til å redusere følelser av stress.
Cynthia Sass, MPH, RD, er Healths bidragende ernæringsredaktør, en New York Times bestselgende forfatter, og en ernæringsekspert med ytelsesprestasjoner som har konsultert fem profesjonelle idrettslag.
For å få flere ernærings- og diett tips levert til innboksen din, registrer deg for Balanced Bites-nyhetsbrevet
Alle emner innen ernæring
Gratis medlemskap
Få ernæringsveiledning, velvære råd og sunn inspirasjon rett i innboksen din fra Health