Noen undersøkelser har vist at det kan være at «hvor mye» du trener er viktigere enn hva slags trening du gjør. det er verdt det å innlemme mer aktivitet i dagen din, men du kan. Ta en spasertur i lunsjen din, velg trappene, stå opp for å ta telefonsamtaler, eller lagre et hoppetau ved skrivebordet ditt.
I tillegg , prøv å innlemme minst 30 minutter med strukturert trening i hver dag. Enhver trening er bedre enn ingen, men de følgende seks typene har vist i studier å være effektive for å redusere kolesterolnivået.
Gå for en fin løp eller jog
Hvis leddene dine er i god form og du liker å jogge, har du flaks, da dette er en flott øvelse for å senke kolesterolet og for å styre vekten. Ikke tro at du må løp, skjønt. En enkel joggetur noen kilometer kan være bedre for å senke kolesterol enn en rask sprint rundt blokken.
I en publi skur i Archives of Internal Medicine, rapporterte forskere at langdistanseløpere viste signifikant bedre forbedringer i HDL-kolesterolnivået enn kortdistanseløpere (mindre enn 10 miles i uken). De så også bedre forbedringer i blodtrykket.
Ta en rask spasertur
Om det å gå like bra som å løpe for kardiovaskulær helse har lenge vært gjenstand for debatt. Spesielt når vi blir eldre, kan gange ofte være en mye bedre øvelse når det gjelder å beskytte felles helse.
Forskere rapporterte om gode nyheter om dette i 2013 i tidsskriftet Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. De sammenlignet titusenvis av løpere med like mange turgåere. Resultatene viste at treningsmengden var det som gjaldt, ikke typen.
Mennesker som hadde samme energi når de trente, opplevde lignende fordeler, enten de gikk eller løp. Fordelene inkluderte redusert risiko for høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
Det tar lengre tid å gå av kalorier enn å løpe dem av. Hvis du forbrenner 300 kalorier uansett, har du brukt omtrent samme mengde energi. Du vil sannsynligvis oppleve lignende fordeler. Hovedforfatter av studien ovenfor, Paul Williams, uttalte at å gå 6,3 miles i et raskt tempo ville ta omtrent samme mengde energi som å løpe tre miles.
Sykle til jobben eller bare for moro skyld
Sykling bruker omtrent samme energi som jogging, men det er lettere for leddene dine. Det er en viktig ting for mange mennesker når de blir eldre. Hofter og knær er sårbare for leddgikt, og vi trenger alle å passe på dem. Hvis du begynner å føle smerte i disse leddene, kan det være best å velge å sykle fremfor å løpe.
Hvis det er mulig å sykle til jobben, kan du prøve det. Studier har vist noen positive fordeler. Forskere rapporterte i Journal of the American Heart Association at personer som syklet til jobb var mindre sannsynlig å utvikle høyt kolesterol enn de som ikke gjorde det.
En annen studie publisert i Circulation fant at sykling reduserer risikoen for hjerte sykdom. En gruppe voksne mellom 50–65 år som tilbrakte tid på sykling hadde 11–18 færre hjerteinfarkt i løpet av 20 år enn de som ikke gjorde det.
Ta noen runder ved bassenget
Svømming er trolig den mest leddbesparende aerobe øvelsen du kan gjøre. I en studie fra 2010 sammenlignet forskere svømming med å gå hos kvinner i alderen 50 til 70 år. De fant at svømming forbedret kroppsvekt, kroppsfettfordeling og LDL-kolesterolnivå bedre enn å gå.
Forskere så også på de gunstige effektene av svømming hos menn i International Journal of Aquatic Research and Education. De fant at svømmere hadde 53 prosent, 50 prosent og 49 prosent lavere risiko for å dø av noen årsak enn menn som var stillesittende, turgåere eller løpere.
Løft noen vekter
Så langt har vi snakket mest om aerob trening. Det er den typen trening som ofte anbefales for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Noen undersøkelser antyder imidlertid at motstandstrening også er ekstremt gunstig for de med høyt kolesterol. Tidsskriftet Atherosclerosis publiserte en studie som viste at de som deltok i motstandstrening, var i stand til å fjerne LDL fra blodet raskere enn de som ikke gjorde det.
Motstandstrening kan også hjelpe deg med å beskytte kardiovaskulær helse. I BMC Public Health rapporterte forskere at kombinasjon av motstand og aerob trening hjalp folk med å miste mer vekt og fett enn noen av disse alene. Kombinasjonen skapte også økt kardiovaskulær kondisjon.
Ikke tro at du er for gammel til å prøve vektløfting. Det hjelper mennesker i alle aldre. The Journals of Gerontology publiserte en studie om kvinner i alderen 70–87 år. De som deltok i et motstandsopplæringsprogram i omtrent 11 uker, hadde signifikant lavere LDL-kolesterol og totalt kolesterolnivå sammenlignet med de som ikke gjorde det.
Slå noen få yogastillinger
Etter alt dette snakket om aerob trening og løfting av vekter, kan det virke rart at yoga dukker opp på listen. Tross alt er yoga for det meste tøyende, ikke sant?
Studier viser imidlertid at yoga kan redusere risikoen for hjertesykdom. I noen tilfeller kan det påvirke kolesterolnivået direkte.
Forskere rapporterte i Indian Heart Journal at et tre-måneders yogaprogram bidro til å redusere totalt kolesterol og LDL-kolesterol. Det forbedret også HDL-kolesterolnivået hos diabetikere. Deltakerne trente i omtrent en time om dagen.
I en stor studieomtale publisert i European Journal of Preventive Cardiology viste de som regelmessig praktiserte yoga signifikant forbedring i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtrykk over de som ikke trente.