Hva kan du finne på toppen av Andesfjellene og i risgangen i din lokale matbutikk?
Som du kan forestille deg, overlater dette ikke for mange alternativer.
Svaret er quinoa. Uttalt «keen-whah», ligner denne eldgamle maten tett ris eller couscous.
Den kan lett erstatte både ris og couscous i de fleste oppskrifter for å legge til flere vitaminer, mineraler og protein til et generelt måltid, men det er faktisk ikke teknisk et korn. Det er et frø og betraktes som et pseudokorn, noe som indikerer en forskjell i hvilken del av planten det spiselige materialet kommer fra.
Du kan kanskje finne quinoa lett i Sør-Amerika , men det er bare nylig prydede hyller i dagligvarebutikker i USA de siste ti årene.
Selv om det er spioneringen for mange helsemessige fordeler, er spørsmålet fortsatt: Er quinoa karbohydrater tillatt på keto? For å få svar, du må først vite mer om quinoa.
Hva er Quinoa?
Quinoa kommer fra quinoa-planten, en busk som vokser hvor som helst fra tre til ni meter høy. Den foretrekker kjøligere klima og vokser vanligvis på fjelltopper. Quinoa regnes som en eldgammel supermat. Gamle sivilisasjoner som det romerske imperiet brukte det i matlaging, og inkaene betraktet det som en hellig avling.
Quinoa er en favorittmat for vegetarianere og veganere fordi den har høyt proteininnhold og sunne karbohydrater. Faktisk er quinoa en av de få plantebaserte matvarene som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, noe som gjør det til et komplett protein. De ni essensielle aminosyrene er:
- Fenylalanin
- Valine
- Threonine
- Tryptophan
- Methionine
- Leucine
- Isoleucine
- Leucine
- Histidin
Aminosyrer er byggesteinene i protein. Essensielle aminosyrer er de kroppen din ikke kan produsere, og du må få fra maten du spiser.
Mange veganere og vegetarianere sliter med å få tilstrekkelig protein, så quinoa er en sunn løsning for å hjelpe dem å komme dit. Den er også fullpakket med mineraler som mangan, magnesium, fosfor, folat, kobber, jern, sink og kalium.
Det er rundt 120 forskjellige typer quinoa, men de vanligste typene du ser er hvite , rød og svart. Mens hvit er den vanligste typen quinoa som er tilgjengelig i dagligvarebutikker, blir rød og svart quinoa også lettere å finne.
Rød og svart quinoa er gode tillegg til fullkornsalater fordi de holder formen når de er kokte.
NYE daglige elektrolytter
Fire deilige smaker.
For optimal hydrering.
Hydrat nå
Quinoa Carbs and Nutrition Facts
Quinoa er en deilig gluten -fri ingrediens inkludert i massevis av sunne oppskrifter med høy næringsverdi. Det er en flott proteinkilde for et vegansk eller vegetarisk kosthold, og det er fullt av kostfiber, protein og mineraler. Det er også trygt for de med cøliaki.
Når det er sagt, er det ikke akkurat en mat med lite karbohydrat.
En kopp kokt quinoa inneholder 222 kalorier totalt, inkludert 34 gram netto karbohydrater, 5 gram fiber, 8 gram protein og 4 gram fett.
Mens disse daglige verdiene er ganske balansert for et generelt sunt kosthold, er det totale karbohydratantallet ganske høyt (39 gram). Hvis du planlegger å ta med denne supermatvaren i dietten med lite karbohydrat, er det viktig å gjøre det strategisk.
Hvordan passer Quinoa i et lavkarbokosthold eller ketogent kosthold?
Mens karbohydratantall for en kopp quinoa er litt høyt, det er fortsatt måter du kan spise quinoa på, selv om du prøver å opprettholde ketose.
En halv kopp servering av kokt quinoa har rundt 17 gram av netto karbohydrater. For folk som følger et standard ketogent diett (SKD), er målet å spise rundt 20-50 gram karbohydrater om dagen, så det er mest av dine daglige karbohydrater i en liten porsjonsstørrelse mat.
Hvis du er noen som kan opprettholde ketose mens de spiser et høyere utvalg av karbohydrater, kan en halv kopp quinoa være bra.
Den beste måten å spise den på er å blande den med andre matvarer med lite eller ikke karbohydrat, som i en grønn veggiesalat, potetmos, eller til og med en mayo-basert proteinsalat som tunfisk, kylling, eller egg. Denne blandingen kan hjelpe deg å spise mindre av den mens du fremdeles nyter den som tilbehør.
Når det er sagt, vil du mesteparten av tiden spare mesteparten av karbohydratinntaket ditt for de skjulte karbohydratene du har funnet. i måltidene dine hele dagen mens du følger en standard plan for keto diett.
Visse typer ketodieter tillater forskjellige karbohydratinntak. Det handler om timing.
Målrettede og sykliske keto-dietter
Det målrettede keto-dietten (TKD) er en type keto-diett som er ment for mer aktive atletiske typer. Denne dietten gir deg alt fra 20-50 gram ekstra karbohydrater 30 til 60 minutter før trening for å gi trening på riktig måte.
For de fleste som trener på daglig basis, er dette en flott strategi for å opprettholde ytelse mens de fremdeles spiser keto.
Imidlertid kan idrettsutøvere som trener mer intens, trenge mer karbohydrater. Det er her det sykliske keto dietten (CKD) spiller inn. CKD følger en SKD-plan fem dager i uken, mens de to andre ukedagene er karbodelingsdager.
Dette betyr at du i løpet av de to dagene (alt fra 24 til 48 timer) bør konsumere hvor som helst fra 400 til 600 gram karbohydrater med lavt fettinntak for å sikre at glykogenlagrene dine er tilstrekkelig fylt for å holde tritt med treningsintensiteten.
Selv om denne raske tilstrømningen av karbohydrater kan sparke deg ut av ketose, bør du kunne bytte tilbake til ketose innen en dag eller to etter å ha kommet tilbake til SKD og spist fettrikt, lite karbohydrat igjen.
Når bør du unngå quinoa på et lavkarbokost- eller keto-diett?
Quinoa er et ernæringsmessig kraftverk, men dessverre er det ikke det beste alternativet for et lav-karbo eller ketogent kosthold. Selv om det finnes i mange forskjellige retter over hele verden, er det noen gode alternativer for lavkarbohydrat til denne supermaten du kan bruke uten å føle deg fratatt et godt måltid.
Hvis du begynner med en lav -karbokort eller ketogen diett for vekttap, vil du holde deg fri for quinoa. Det rangeres som en 53 på glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen (GI) er en fin måte å fortelle hvordan den aktuelle maten vil påvirke blodsukkeret ditt.
Quinoa er fortsatt relativt lavt når det gjelder GI-verdi og vil sakte fordøyes og absorberes, noe som forårsaker en langsommere økning i blodsukker og insulinnivåer som noe som hvit ris eller brun ris. Dette er gode nyheter hvis du ikke prøver å komme til ketose, men hvis du er det, er det bedre alternativer.
The Bottom Line on Quinoa Carbs
Mens quinoa kan gi deg med mange forskjellige helsemessige fordeler, er det virkelige spørsmålet – er quinoa lavkarbokvennlig eller egnet for ketogen diett?
Med sitt høye karbohydratantall er ikke quinoa en mat med lite karbohydrat. Mens du kan innlemme quinoa i kostholdet ditt her og der, er det sjansen for at de andre skjulte karbohydratene du finner i løpet av dagen vil presse deg over makromålene dine og sparke deg ut av ketose.
Quinoa er bare passende på lavt nivå -carb eller ketogen diett hvis:
- Du følger et målrettet ketogent diett (TKD)
- Du følger et syklisk ketogent diett (CKD)
- Ditt totale karbohydratinntak for dagen inkludert quinoa overstiger ikke 50 gram karbohydrater
Ellers betyr den høye mengden quinoa karbohydrater at denne maten ikke er det beste alternativet når du følger et lav-karbo- eller keto-diett.