Øvre / nedre kroppsdeling – Komplett treningsprogramguide

Hva er øvre / nedre deling?

øvre / nedre deling er blant de mest populære måtene å organisere treningen på. Tanken bak er veldig enkel: Du deler opp treningen din i øvelsesdager og øvelsesdager i underkroppen. Den vanligste måten er å spre det ukentlige treningsvolumet ditt over fire treningsøkter – to øvre og to nedre. For eksempel:

På øvre dager vil du trene alle de viktigste muskelgruppene som rygg, bryst, biceps, triceps, feller og abs. På nedre treningsøkt vil du trene alle de viktigste musklene i underkroppen – gluten, hamstrings, quads og kalver.

Hevy – Treningsspor

Lag dine egne treningsdeler med Hevy, og følg fremgangen din.

Hevy – Workout Tracker

Lag dine egne treningsdeler med Hevy, og følg fremgangen din – for gratis.

Folk har en tendens til å ha flere variasjoner av en øvre eller en nedre rutine, slik at de kan utføre forskjellige øvelser og trene muskelgrupper i forskjellige intensiteter, avhengig av treningen.

4-dagers øvre / Lavere oversikt over treningsøkt

La oss bli mer praktiske og se nærmere på gullstandarden til øvre / nedre splitt – trening f våre dager per uke.

Dette er den klassiske øvre / nedre splittelsen de fleste kjenner. Det er fantastisk fordi du har en jevn tidsplan fra uke til uke, du får trent hver muskelgruppe to ganger i uken, og frekvensen er ikke overveldende (7).

Her er fire øvre / nedre treningsøkter du kan veksle i en ukentlig tidsplan.

Denne rutinen er fantastisk for tidlige til sene mellomprodukter, og du kan bruke den til å gjøre store gevinster i mange år. Dessuten har musklene dine nok tid til å komme seg før du må trene dem igjen, og det er ikke mange treningsdager på rad.

Dette er en relativt streng øvre / nedre splittelse, med et par unntak. : på Lower 2-treningen din, gjør du også noe direkte ab- og fellearbeid, ettersom å legge dem til dine øvre dager vil gjøre disse treningsøktene enda lengre og mer trøttende.

Når det gjelder oppvarming, bør du alltid forberede hele kroppen din for begge typer treningsøkter. Dette vil bidra til å maksimere ytelsen din og minimere risikoen for skade. Litt lett kardio, etterfulgt av noen dynamiske øvelser, bør være nok. Ta deg tid til å arbeide med treningsvektene på den første øvelsen.

Hevy – Treningsspor

Lag dine egne treningsdeler med Hevy, og følg fremgangen din.

Hevy – Workout Tracker

Lag dine egne treningsdeler med Hevy, og følg fremgangen din – for gratis.

Så langt hvile mellom settene går, bør du hvile så lenge du trenger, slik at du kan gjøre de foreskrevne repetisjonene dine på hvert sett (8). For eksempel, hvis du gjør ti reps på sett en, bør du få minst åtte på den siste. Hvis du ikke kan, trener du enten for nær feil eller ikke hviler lenge nok.

Fordelene ved øvre / nedre splitt

Selv om det kan virke altfor forenklet, tilbyr øvre / nedre deling mange fordeler knyttet til volumallokering og muskelvekst. La oss ta en titt:

Det fungerer med flere treningsfrekvenser

Problemet med mest splitt er at du er mer eller mindre innblandet med en bestemt treningsfrekvens. Imidlertid er den øvre / nedre rutinen flott fordi du kan bruke den til minst fire forskjellige treningsfrekvenser, som vi vil se på nedenfor.

Så om du kan trene to eller seks ganger per uke, du kan lage et øvre / nedre splitt for deg. Si at du er en helgekriger og bare kan trene to ganger i uken – på lørdag og søndag. Selv om det ikke er ideelt, kan du trene i overkroppen på lørdag og en underkropp på søndag (2).

Alternativt kan du være mer interessert i et høyfrekvent program, i så fall du kan gjøre 6 treningsøkter per uke, tre nedre og tre øvre treningsøkter. Dette bringer oss til fordel nummer to:

Det fungerer bra med prinsippene for daglig undulert programmering (DUP)

«Repeated Bout Effect» sier at jo mer vi utsetter kroppen for en gitt stimulans, jo mindre den reagerer på den (3). Jo mer vi trener, jo mer tilpasser kroppen oss, og vi ser gradvis langsommere resultater.

For eksempel første gang vi gjør en bicep-øvelse forårsaker det betydelig forstyrrelse – muskelskader og metabolsk stress. biceps er vondt og svakt i flere dager. Men når vi gjør mer av denne treningen, forårsaker det en mindre forstyrrelse til den ikke lenger forårsaker noen betydelig vekst. poenget, vi kan trene biceps så hardt, og vi vil ikke oppleve engang halvparten av de negative effektene av trening – ømhet, svakhet og slikt.

På den ene siden er det en god ting – tross alt , de fleste foretrekker å ikke føle ømhet og svakhet fra trening. I følge de fleste eksperter er det viktig for kreative å finne måter å holde treningen noe ny på. ing en sterk vekstrespons. Med andre ord, vi trenger å oppleve ganske mye ubehag fra treningen vår for å fortsette fremover i løpet av månedene og årene.

Daglig bølget programmering refererer til endringen i treningsvariabler (intensitet / volum / repområder / øvelsesvalg) med sikte på å holde «Repeated Bout Effect» borte (4). Målet er å forhindre at kroppen tilpasser seg til treningsstressorene. På den måten kan vi forårsake større forstyrrelser, og forhåpentligvis vokse mer over tid.

Så i stedet for å endre disse variablene hver gang (si, ukentlig, månedlig eller enda sjeldnere), endrer vi dem for hver treningsøkt. For eksempel:

Du kan for eksempel også innlemme blokkprogrammering elementer og prioritere en bevegelse (knebøyen, i vårt eksempel ovenfor) i fire til seks uker. Begynn deretter å legge vekt på en annen – for eksempel benkpressen mens du jobber for å opprettholde styrken din på knebøyet.

Det lar deg bedre fokusere på individuelle muskelgrupper

Sette opp en effektiv trening splittelse kan være utfordrende nettopp på grunn av overlappingsproblemet. Å vite hvordan vi skal ordne treningsøkter kan være utfordrende, og hvis vi ikke gjør det riktig, kan vi uvitende hindre ytelsen vår.

For eksempel hvis du trener brystet på mandag og deretter går for å tricep eller skulder trening på tirsdag, vil du ikke prestere så godt som du vanligvis kunne. Årsaken er at skuldrene og triceps er rimelig involvert i trening av brystet og også trenger tid til å komme seg (5, 6).

Det som er bra med den øvre / nedre splittelsen, er at du trener de overlappende musklene samme dag og deretter gir dem nok tid til å komme seg før du trener dem igjen.

Alternative planleggingsalternativer for øvre / nedre treningsøkt

Alle vil ha en annen tidsplan og prioritet i treningen. Det som er bra med øvre nedre treningsplan, er at det gir deg god fleksibilitet i hvordan du organiserer treningsplanen. Nedenfor har vi lagt til to andre måter du kan planlegge din øvre / nedre treningsdeling på.

3-dagers øvre / nedre deling

Som du kan se, spenner denne ordningen seg over to uker. Med den trener du overkroppen to ganger i uke en, og deretter underkroppen to ganger i uke to.

Det som er bra med det er at du har utmerket fleksibilitet i planleggingen. Det dårlige er at det kanskje ikke er nok treningsvolum for å forårsake optimal muskelvekst eller styrkeøkning.

5-dagers øvre / nedre splitt

Teknisk sett er 5-dagers split kan fungere. Problemet er at planlegging er vanskelig, og treningsdagene vil svinge fra uke til uke. I tillegg vil du også ha noen tilfeller der du trener tre påfølgende dager på rad.

The Bottom Line On Training Frequency

Som en helhet ser det ut til at 4-dagers øvre nedre splittelse ser ut til å fungerer best, siden det tilbyr en jevn og (relativt) fleksibel tidsplan og mye volum. Høyere frekvenser kan fungere, men du bør ikke bekymre deg for dem med mindre du er ganske avansert og har utmerket planleggingsfleksibilitet.

Hvem er den øvre / nedre delingen for?

Som Du har sikkert samlet nå, den øvre / nedre splitten er utrolig fleksibel og kan være ganske gunstig for mennesker med alle slags tidsplaner og treningsevner.

Mens mange mennesker liker å merke forskjellige programmer for nybegynnere eller avansert, med litt finjustering, kan øvre / nedre fungere for nesten alle. Ta for eksempel 3-dagers øvre / nedre splitt: det tilbyr en anstendig treningsfrekvens, og du kan legge til en god del treningsvolum. Tidlige mellomprodukter kan bruke det ganske bra i lang tid.

Hvis du akkurat har begynt å trene, kan 2-dagers splittelsen fungere fantastisk. Ha en øvre trening på mandag og en nedre trening på torsdag, og kall den en uke. Det vil være nok til å forårsake vekst, men det vil ikke være for mye å føle seg overveldet eller overtrenet.

Hvis du er som folk flest og har den typiske utvinnbarheten og planleggingsfleksibiliteten, så er 4-dagers versjonen vil trolig fungere best. Du har en jevn tidsplan, du får trent musklene to ganger i uken, og det er mange muligheter for å legge til treningsvolum.

Hviledager under øvre / nedre splitt

øvre / nedre splitt skjønnhet er at den tilbyr mange planleggingsalternativer, og du kan ordne gjenopprettingsdager uansett hvordan du vil. For eksempel, hvis du følger den typiske 3-dagers øvre nedre splittelsen, kan du planlegge gjenopprettingsdagene på flere måter. For eksempel:

Dette er et eksempel der du ikke trene på mandager hvis du ikke vil. Du kan også arrangere treningsøktene dine for å ha to gjenopprettingsdager på rad hvis du trenger det.Hvis du for eksempel har en hard dag på jobben på mandag og du har trent dagen før, kan du ta to dager fri og slå på treningsstudioet på onsdag.

4-dagers splittelsen er også fleksibel , og du kan få det til å passe deg bedre. For eksempel, hvis arbeidsuken pleier å være utrolig utfordrende, kan du ha to lette treningsøkter på for eksempel tirsdag og torsdag, og deretter gå inn på lørdag og søndag for to treningsøkter med høyt volum.

Viktigst av alt, du bør se på timeplanen din, gjenkjenne potensielle stressfaktorer (f.eks. mandag er den mest utfordrende arbeidsdagen i uken), og utforme treningen din rundt den.

Hva er fordelene og ulempene med øvre / nedre?

Som de fleste ting, har øvre / nedre splitt en god del av positive og negative. La oss ta en titt på de mest synlige:

Fordeler

• Det tilbyr en overlegen treningsfrekvens for de fleste løftere. En stadig voksende litteratur antyder at trening av musklene våre to ganger i uken kan være mer gunstig for langsiktige forbedringer (7). Med den typiske 4-dagers øvre nedre delingen kan du gjøre det ganske bra, og du trenger ikke å opprettholde en utrolig høy treningsfrekvens.
• Det gjør at vi kan forbedre og opprettholde bevegelsesferdighet mye bedre fordi vi får utføre de forskjellige øvelsene oftere gjennom hele uken. For noen mennesker er det ikke nok å trene et løft en gang i uken, og styrken forbedres knapt fordi de ikke kan stivne riktig løfteform.
• Det er flott å samle ukentlig treningsvolum uten å måtte overanstrenge oss i noe gitt trening. For eksempel, hvis du må gjøre 16 ukentlige sett for brystet, vil det være lettere og mer bærekraftig å gjøre det i to overkroppsøkt. Tenk på noen av disse flotte brystøvelsene for kvinner og menn.
• Det kan fungere bra for løftere på alle nivåer, så lenge du justerer treningsvariablene riktig. Hvis du er en helt nybegynner, kan du starte med en frekvens to ganger i uken. Etter hvert som du blir avansert, kan du gå så høyt som seks treningsøkter per uke.
• Det er fantastisk å forhindre volumoverlapping da du har to forskjellige treningsøkter – en øvre og en nedre. Det vil si at risikoen for trening av trette muskler for tidlig er mye mindre enn andre treningsdeler.

Ulemper

Det ville ikke være rettferdig å diskutere fordelene og se bort fra den øvre / nedre splittens potensielle ulemper.

Når det er sagt, er det verdt å merke seg at den øvre / nedre splitten er rimelig balansert og fungerer bra for de fleste. Så lenge du programmerer intelligent, vil du ikke få mange ulemper.

• Treningene i overkroppen kan bli ganske lange og kjedelige fordi det er mange muskelgrupper å gjøre rede for – ryggen, brystet, skuldrene, triceps, biceps, feller, mage og skråstillinger. Hvis du bare gjør tre sett for ryggen, brystet, skuldrene, triceps og biceps, må du fremdeles gjøre totalt 15 arbeidssett.
• På den annen side kan du oppleve at din trening i underkroppen har en tendens til å bli mye raskere, siden det er færre muskelgrupper å trene. På grunn av dette kan du finne en hybrid tilnærming for å være bedre. Med andre ord, hvis du er bestemt på å gjøre direkte arbeid for feller, mage, skråstillinger og underarmer, kan det være lurt å vurdere å legge dem til underkroppsdagene.
• Du må lage noen kompromisser når det gjelder prioritet. For eksempel gir bro split oss muligheten til å prioritere hver muskel i løpet av treningsuken. På en øvre / nedre deling må du velge en muskelgruppe til å begynne med, og sette de resterende på bakbrenneren. For eksempel kan du starte med benkpressen, men du vil ikke gjøre radene dine i fullstendig gjenopprettet tilstand.
• Treningene våre har vanligvis en enkelt oppvarming som består av litt kardio få blodet til å strømme, dynamisk arbeid for å løsne oss, og oppvarmingssett for å oppnå treningsvektene våre. For det meste følger øvre / nedre splittelse det samme direktivet. Men hvis du gjør det, si tunge rader etter benkpress, er det bra å ta med noen oppvarmingssett for den andre øvelsen, noe som kan forlenge treningsøktene dine.

Progression With Upper / Lavere treningsøkter

Den øvre / nedre delingen kan fungere med sofistikerte progresjonsordninger. Men for den gjennomsnittlige løfteren vil en grunnleggende lineær progresjonsmodell være mer enn nok (9). I et av de forrige punktene delte vi noen få treningsøkter og foreskrev forskjellige repetisjonsområder på hver øvelse.

Målet er å sette grove retningslinjer for hver øvelse og begynn å jobbe mot øvre område. Når du dekker repetisjonsmålene for hvert sett, øker du vekten for følgende treningsøkt.

Si for eksempel at du har foreskrevet 6 til 10 reps på den bøyde raden, og du begynner med 115 pund. Slik gjør du det:

Som du kan se , på # 4 når vi kunne gjøre 10 reps av øvelsen, legger vi til mer vekt og gjentar syklusen. Denne lineære modellen kan fungere for hver øvelse du gjør, og så lenge du er konsistent, vil den gi imponerende resultater på sikt.

Selvfølgelig er det også viktig å være så objektiv som mulig. og sørg for at teknikken din forblir solid uke etter uke. Hvis du begynner å kompromittere teknikken for å løfte mer vekt, vil du til slutt finne deg selv å løfte ego og tenke at du har blitt sterkere.

Hvor lenge skal jeg trene for å se resultater?

Dette er et av de vanligste spørsmålene nybegynnere stiller, og det er litt vanskelig å svare på. Hvor raskt du kan se resultatene, avhenger av flere faktorer, inkludert trening. Din genetikk, konsistens, innsatsnivå, ernæringskvalitet, søvnvaner og livsstressorer spiller alle roller i ligningen.

Hvor godt (eller dårlig) du klarer å spore fremgangen din, betyr også noe. Du gjør kanskje gode fremskritt, men kan ikke forstå det og tror at du sitter fast hvis du sporer det godt. Hevy kan hjelpe deg med å spore treningsøktene dine, du kan logge hvert sett og få grundige analyser av fremdriften din. På den annen side tror noen at de utvikler seg bra når de ikke gjør det. For eksempel spiser noen mennesker for mye, får mye fett og tror at det for det meste er muskler – dette er den velkjente skitne bulk.

Hvis du sier at du kan forvente resultater i en gitt tid, vil det bety deg. Sannheten er at ingen kan forutsi det. Det vi derimot kan gjøre er å gi deg grove retningslinjer.

I følge en skala som Lyle McDonald laget for en stund tilbake, kan en nybegynner forvente å bygge så mye som 20 til 22 pund muskelmasse i løpet av den første år med trening. I år to blir vekstraten halvert – rundt 10-11 pund på tolv måneder. Etter det reduserer muskelveksten enda mer, og vi kan vanligvis forvente å bygge ikke mer enn fem kilo muskler i løpet av et år med trening.

Så, for å svare på spørsmålet av, «Hvor lenge skal jeg trene for å se resultater?» Det er vanskelig å si. Hvis du er nybegynner og dedikerer deg til en solid splittet og ernæringsplan, bør du se fremgang innen uker (10). Hvis du er mer avansert, vil det ta deg lengre tid å se positive resultater. Vi har faktisk gjort en analyse på Hevy-brukere som sporer treningen, viser seg at de har blitt sterkere!

Upper Lower – Training Plan Comparisons

Upper / Lower vs. 3 -Dag Full Body Split

3-dagers split (også kjent som en full body split) er utmerket for nybegynnere og tidlige mellomprodukter fordi det gjør at de kan trene hver muskel tre ganger per uke. 3-dagers splitt gjør at nye løftere kan lære seg riktig treningsform raskere fordi den utsetter dem for de forskjellige øvelsene oftere. , fungerer bra med lineære progresjonsmodeller, og de individuelle treningsøktene er ikke så høye i volum.

T den øvre / nedre splitten, derimot, brukes vanligvis til et 4-dagers program og er bedre egnet for mellomløftere. Avanserte løftere kan også bruke den øvre / nedre delingen, og de kan trene fem eller seks ganger per uke for å gi mer volum.

Begge splittene gir sine unike fordeler og ulemper. Hvilken du velger å gå med, vil for det meste avhenge av din nåværende situasjon, fremtidige mål og preferanser. Hvis du er en nybegynner som nettopp er i gang, vil sannsynligvis en 3-dagers full body split eller en 3-dagers classic bodybuilder split vær bedre.Men hvis du er forbi det stadiet og for det meste har brukt opp nybegynnergevinstene dine, vil den øvre / nedre splitten være et bedre valg.

Øvre / nedre vs. Push / Pull / Legs

Push pull-bena er en annen populær splittelse som brukes av mange, og den ligner mer på øvre / nedre enn folk forestiller seg.

I hovedsak er push / pull / ben og øvre / nedre splitt er identiske. Den primære forskjellen er det faktum at du kombinerer push- og pull-treningsøktene til en øvre økt. Dette lar deg trene alle overkroppsmuskulaturen i en enkelt trening i stedet for to.

Begge splittene gir sine unike fordeler og ulemper. For eksempel lar øvre / nedre deling deg enkelt planlegge den ukentlige treningen med en 4-dagers frekvens. Du har en god grad av fleksibilitet, du kan enkelt lage en jevn tidsplan, og du får trent alle musklene to ganger i uken.

Den primære ulempen med øvre / nedre deling er programmeringen av treningsøktene dine. De fleste opplever at de øvre treningsøktene må være lengre enn den nedre treningen fordi det er flere muskelgrupper å gjøre rede for.

På den annen side gjør push / pull / ben-splittelsen lettere for programmering av individuelle treningsøkter fordi du har færre muskler å gjøre rede for i hver treningsøkt. I hovedsak deler du øvre trening i to treningsøkter. Push pull-benenes primære ulempe er at planlegging av den ukentlige treningen din kan være litt vanskeligere.

Begge delene er pålitelige, og du vil kanskje prøve dem for å se hvilken du foretrekker.

Upper / Lower vs. Bro Split

Bro-split har eksistert lenge, og mange anser det som den mest optimale måten å organisere vår ukentlige trening på.

Til en viss grad delte broen seg kan være utrolig morsomt og produktivt. For eksempel, med en bro split, fokuserer du på individuelle muskelgrupper og angriper dem med mange øvelser og volum. Det er enkelt å programmere treningsøktene og ukentlige timene fordi målet er enkelt: Ha dedikerte treningsøkter for de viktigste muskelgruppene i kroppen din. mye, og det kan gi dem en følelse av progresjon; av mer effektiv trening hvis du vil.

Den primære ulempen med bro split er den lave treningsfrekvensen. Ifølge mange mennesker i dag er det ikke nok å trene musklene våre en gang i uken for å forårsake optimal muskelvekst (11). På grunn av dette, anbefaler de samme folkene en øvre / nedre eller PPL-splittelse fordi det gir høyere treningsfrekvens.

Brospalten krever også en høyere treningsfrekvens – ideelt sett trening fem til seks dager pr. uke, som kanskje ikke er bærekraftig for mange mennesker.

Den øvre / nedre splittelsen er ikke helt annerledes, men du får bundet trening på skulder, arm, bryst og rygg i en, i stedet for å måtte dedikere separate treningsøkter for hver.

Konklusjon

Så hva er bunnlinjen på øvre / nedre splitt?

Den eneste ulempen med øvre / nedre trening, som diskutert ovenfor, er faktum at øvre økter pleier å være lengre fordi du har flere muskelgrupper å trene. På den annen side er underkropp økter vanligvis kortere. Selvfølgelig, med litt tanke, kan du få det til å fungere utrolig bra. For eksempel kan du ta hybridtilnærmingen og inkludere din direkte ab, felle og underarmstrening i treningene i underkroppen.

Hevy – Workout Tracker

Lag dine egne treningsdeler med Hevy, og følg fremgangen din.

Hevy – Treningsspor

Lag dine egne treningsøkter med Hevy, og følg fremgangen din – gratis.

Hvis du er travlere og ikke kan komme deg til treningsstudioet mer enn fire ganger per uke, kan den øvre / nedre delingen være det beste alternativet. Den lar deg trene ikke mer enn fire ganger i uken, gjøre nok volum og fremdeles trene alle musklene to ganger i uken.

Kombinert med en solid ernæringsplan, rikelig med søvn, konsistens og innsats, kan øvre / nedre deling hjelpe deg med å oppnå fantastiske resultater på bare måneder (10, 12, 13).

Ofte stilte spørsmål

Her er de sju vanligste spørsmålene om den øvre / nedre splittelsen: