Det virker logisk at jo mer protein du pakke bort under et måltid, jo større blir musklene dine vokse. Fordi mer alltid er bedre, ikke sant?
Vel, kroppen din fungerer ikke nødvendigvis slik. Det er bare en viss mengde protein som musklene dine kan absorbere i en sittende.
«Syntese av skjelettmuskelprotein maksimeres med 25 til 35 gram protein av høy kvalitet under et måltid,» sier Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor i ernæring og metabolisme ved University of Texas Medical Branch.
«Proteinsyntese» er i utgangspunktet en fancy måte å si «å bygge og reparere muskler.» Trening skaper mikrotår i musklene dine. Jo hardere du jobber, jo flere av disse tårene oppstår. Protein hjelper til med å reparere disse tårene, som deretter får musklene til å vokse seg større og sterkere.
Hvis musklene dine mottar færre enn 25 gram protein i et sittende, men muskeltårer som følge av trening vedvarer på grunn av mangel på byggematerialer.
Men hvis musklene dine mottar mer enn 35 gram protein, de ha alt byggematerialet de trenger, og proteinet går til andre deler av kroppen din — eller inn på toalettet.
Den magiske mengden protein musklene dine kan absorbere under et måltid ser ut til å være omtrent 25 til 35 gram.
Hvordan ser den mengden ut? Her er noen få eksempler …
- 1 kopp cottage cheese (28 gram protein)
- 1 kopp gresk yoghurt pluss en håndfull nøtter (25g)
- A porsjonsstørrelsesdel av biff, fisk og / eller fjærfe (28g)
- 3 hele egg + 3 eggehviter (27g)
- 1 skje myseprotein (25 g)
Så å tygge gjennom en hel side av biff kan ikke være til nytte for musklene dine mer enn å ta ned en mindre del av indrefilet.
I Faktisk, hvis du piler tallerkenen din med for mye protein, kan det hende du skyver andre viktige næringsstoffer ut av kostholdet ditt fra matvarer som grønnsaker, frukt, sunt fett og fullkorn, som alle kan hjelpe med muskelgjenoppretting og vekt. tap.
Og du trenger ikke å legge ned en stor riste eller omelett etter en treningsøkt. Studier av proteintiming viser at muskulaturenes økte følsomhet overfor protein varer minst 24 timer.
En oversiktsstudie fra McMaster University viste faktisk at muskelproteinsyntese kan fortsette i 24 til 48 timer etter trening.
Det som teller mest er ditt totale proteininntak gjennom dagen.
Gjør om hvordan du tenker på protein, spesielt hvis du prøver å bygge muskler. I stedet for å spise 60 gram protein i løpet av tre måltider om dagen, prøver du å spise 25 til 35 gram protein fire eller flere ganger om dagen.
Spis en av disse måltidene innen en til to timer før og etter trening, slik at du dekker basene dine.
Ytterligere undersøkelser av Jessica Girdwain