Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) var den første asanaen jeg falt i kjærlighet med, og det forblir min øde øy pose. Down Dog tilbyr mange fordeler. Når du er trøtt, vil du gjenopprette energien din når du holder på i denne stillingen. Det kan også bidra til å styrke og forme beina, lette skulderstivhet og redusere hjerterytmen. Jeg synes det er den perfekte mikrokosmos av yoga-praksis: Det krever både styrke og fleksibilitet; det lærer deg å sette pris på justering, og forbereder deg dermed på å gjøre inversjoner, tilbakesving og fremoverbøyning; og den tilbyr filosofiske leksjoner, som dyrking av stabilitet og romslighet, som vil overføres til resten av livet ditt.
Treningsbane
De fleste av oss kommer til yogamatten med en disposisjon mot enten bøyelighet eller stivhet. Uansett hvilken ende av spekteret du svinger deg mot, kan du begynne å balansere kroppen din ved å trene Down Dog. Hvis du er stiv, vil posen føles utfordrende på grunn av tetthet i skuldre og hamstrings. Hvis du er fleksibel, vil du sannsynligvis kollapse i korsryggen og skuldrene. Dessverre kan bøyende typer ikke føle effekten av sammenbruddet før år senere, når de begynner å få skader i korsryggen eller rotator mansjettmuskulaturen. Men uansett om du er stiv eller bøyelig, kan en fantastisk modifikasjon som jeg kaller Puppy Dog lære deg handlingene og justeringen som lar deg oppleve en Down Dog som føles romslig og åpen, men som også er stabil og sterk.
Pose Fordeler:
- Åpner og styrker skuldre og overkropp
- Strekker hamstrings og kalver
- Toner bena
Kontraindikasjoner:
- Høyt eller lavt blodtrykk
- Sur reflux
- Hiatal brokk
- Historie med hjerneslag
- Alvorlig skulderskade
Valpehund
For å begynne, stå mot en vegg. Legg begge hendene på veggen omtrent på høyden til dine fremre hofteben. Hendene dine skal være på skulderavstand fra hverandre, med krøllene i håndleddene som danner en vannrett linje og pekefingrene peker rett opp. Hold denne justeringen i hendene, gå tilbake slik at armene og torsoen er parallelle med gulvet, føttene er hofteavstand fra hverandre og parallelle, og hoftene er stablet over føttene.
Koble godt til veggen med hele hver hånd og bruk energien fra denne kontakten for å hjelpe deg med å forlenge ryggraden når du presser hoftene vekk fra veggen. Å lage denne lengden er et av de sentrale målene i Down Dog, men tetthet i skuldrene kan forstyrre din evne til å finne denne utvidelsen. Fordi hendene og armene i Puppy Dog ikke er vektbærende (men er i Down Dog), reduseres effekten av stramme skuldre, slik at du kan strekke deg ut av skuldrene og flytte mesteparten av vekten din tilbake i bena.
Når du puster her og fortsetter å forlenge ryggraden, må du legge merke til om du har skapt trengsel rundt nakken, noe som kan skje ved å smale over øvre del av ryggen eller ved å synke fremre ribbeina mot gulvet. Vær oppmerksom på posisjonen til hodet ditt i forhold til overarmene: Hvis du er mer fleksibel, vil du ha en tendens til å synke gjennom armhulene, peke de fremre ribbenene mot gulvet og overliggende ryggraden. Men husk at dette over tid kan skade skuldrene og korsryggen.
Hvis ørene er lavere enn overarmene, løfter du hodet litt, mykgjør fremre ribbeina og roterer skuldrene vekk fra ørene som du fester triceps (ytre armer). Denne eksterne rotasjonen skal bidra til å bringe ørene dine tilbake i tråd med biceps. Når du retter skuldrene dine, etablerer du kvaliteten på sthira (styrke eller stabilitet). Du kan deretter bruke denne sthiraen til å lage sukha (letthet eller romslighet). En holdning trenger begge attributter for å ha integritet og balanse. Ved å opprettholde disse stabiliserende handlingene, trykk hoftene vekk fra veggen for å skape lengde gjennom ryggraden, og spre deretter skulderbladene vekk fra ryggraden for å skape bredde over øvre rygg. Understreke romsligheten i torsoen ved å engasjere quadriceps og presse toppen av lårene tilbake, og skape enda mer plass i korsryggen og midjeområdet.
Block Party
For å sette opp for neste variant, legg et par blokker flatt og på langs mot foran på matten din, og ordne dem slik at de er skulderavstand fra hverandre og parallelle. Kom til fire, med hendene på blokkene og hoftene stablet over knærne.Juster blokkene slik at hendene dine er omtrent en tomme foran skuldrene, med den kjøttfulle delen av håndflaten rett over kanten for trekkraft (i motsetning til å ha hendene i midten av blokkene). Dette er den mest stabile posisjonen for hendene dine, og er en måte å sikre at håndleddkrøllene danner en rett linje i stedet for å skråstilles diagonalt – en vanlig feiljustering som hemmer skulderåpningen. Når du har organisert hendene, må du sette føttene fra hverandre, løfte hoftene og rette bena.
Husk handlingene og justeringen fra Puppy Dog. Forleng front- og bakkroppen likt og legg vekt på den ytre rotasjonen i skuldrene, slik at du ikke kollapser armhulene eller skaper spenning i øvre del av ryggen. Med hendene løftet på blokkene vil du kunne strekke deg ut av skuldrene mer aktivt og overføre noe av vekten av posen fra armene til bena. Når du gjør dette, engasjerer du quadriceps og presser dem tilbake og når hælene mot gulvet. I Light on Yoga, B.K.S. Iyengar skriver at Adho Mukha Svanasana fremmer velformede ben, men det vil bare skje hvis bena blir en integrert del av kroppsholdningen. Hvis hamstrings er stramme, vil det være utfordrende å rette bena, men legg merke til hvordan blokkene hjelper deg å bevege deg i denne retningen. Hvis korsryggen din runder, bøy knærne litt. Når du gir energi til beina, kan du forestille deg noen som står bak deg med hendene på toppen av lårene og trekker seg tilbake slik at bekkenet trekkes lenger bort fra livet.
Full Dog
For å komme inn i den klassiske posituren, begynn i Balasana (Childs Pose ) med armene strukket foran deg. Ha hendene på skulderavstand fra hverandre, bretter på håndleddene parallelt med matkanten. Du kan vri hendene litt ut for å hjelpe deg med å strekke ut av skuldrene. Når du trykker ned med hendene, kan du prøve å løfte underarmene fra bakken. dette er en viktig intensjon og vil stabilisere skuldrene dine når du beveger deg i full stilling.
Deretter tar du i bruk handlingene du lærte i de tidligere variantene: Drei skuldrene utad, og fest deretter den ytre overarmen din muskler inn mot beinet. Ved innånding, trekk deg opp til hendene og knærne, føttene er hip-distanse fra hverandre. På en utånding, trykk hoftene opp og opp. Kikk på føttene for å forsikre deg om at de er parallelle, og la hodet henge, og observer forholdet mellom hodet og overarmene. Hvis ørene er under biceps, må du forplikte deg til handlingene fra Puppy Dog. Arbeid for å lage sthira slik at alle lemmer kan fungere sammen for å oppnå lengde langs ryggraden. Når du finner justeringen av denne posen, kan du se om du kan finne årvåkenhet og avslapning resten av livet. Alt for ofte i våre daglige liv eksisterer disse to egenskapene i opposisjon. På yogamatten kan vi imidlertid lære å bebo dem samtidig.
Natasha Rizopoulos lever et bicoastalt liv og underviser i yoga i Los Angeles og Boston.