Spis for å minimere migrene
Hvordan det du spiser kan påvirke hodepine
Av Elaine Magee, MPH , RD
WebMD Vekttapsklinikk – Ekspertkolonne
Den verste hodepinen du kunne tenke deg? Det ville være beskrivelsen av migrene.
Hvis du ikke personlig har migrene, er oddsen at du kjenner noen som gjør det.
Det kan også hva og hvordan du spiser og drikker. virkelig bidra til å forbedre migrene? Heldigvis ja.
Selv om stress betraktes som migreneutløser nr. 1, kan mat og drikke være ansvarlig for opptil 30% av migrene, ifølge noen estimater. Hvis du tenk at noen andre migreneutløsere kan ha en forbindelse med kosthold (ting som hormonelle endringer, stress, søvnvaner og depresjon), det er mulig at prosentandelen faktisk er høyere.
Kostholdet ditt kan påvirke hodepinefare på to måter:
- Visse matvarer antas å utløse hodepine.
- Kostholdsvaner, som å hoppe over måltider og ikke drikke nok væske, kan også spille en rolle.
Hva skjer når migrene lider mer om matutløserne og endrer dietter deretter? I en nylig studie ble hodepinepasienter gitt en time eller mer kostholdsrådgivning av en registrert diettist, som diskuterte ting som kosttilskudd for hodepine og etikettlesing. Pasientene rapporterte senere en signifikant reduksjon i antall migrene per uke. Samtidig rapporterte de at de konsumerte færre migreneutløsende matvarer.
Et komplisert forhold
Jo mer du lærer om migrene og diett, jo mer innser du hvor komplisert forholdet er. For det første, «en mistenkt mat er kanskje ikke en utløser 100% av tiden,» forklarer Frederick Freitag, MD, fra Diamond Headache Clinic i Chicago.
Her er noen av de kompliserende faktorene:
- Ofte er matvarer utløsere bare når de kombineres med andre utløsere. For eksempel kan de bare fungere som utløsere når stress eller hormonelle endringer også er på jobb.
- Om du får migrene fra mat eller drikke, kan avhenge av hvor mye du spiser. Du har kanskje ikke problemer med en liten mengde ost eller vin, for eksempel. Men det kan være en annen historie når du nyter en større porsjon.
- Du får kanskje ikke hodepine i flere timer til flere dager etter at du har spist en triggermat. Dette gjør det vanskeligere å finne sammenhengen mellom migrene og visse matvarer eller drikkevarer.
Mest ønsket liste over migreneutløsere
Hvorfor forårsaker noen matvarer migrene? Visse stoffer i maten kan forårsake endringer i blodkaret og føre til migrene hos følsomme mennesker. Noen eksperter mener at en allergisk reaksjon kan forekomme; andre sier at det ikke er sannsynlig.
Uansett er det en god ide å vite hva de mulige lovbryterne er, slik at du kan eliminere dem fra kostholdet ditt for å se om det hjelper. Det er en god ide å starte med å kartlegge forbruket av disse varene og eventuelle hodepineresponser.
Her er listen min over de fem mest sannsynlige synderne.
1. Sjokolade. Noen som lider av migrene på sjokolade som en mulig utløsermat. Noen nevrologer sier at det er en migreneutløser fordi den inneholder aminosyren tyramin (se nr. 4). Men sammenhengen kan være at kvinner har en tendens til å kreve sjokolade under stress og hormonelle endringer, begge kan også utløse hodepine. Mengden sjokolade kan også være et problem. Eksperimenter for å se om du kan spise en liten, men tilfredsstillende mengde sjokolade uten å utløse hodepine.
«En studie fant at migrene med diettene med høyest fett har en tendens til å ha hyppigere hodepine. «
2. Koffein. Både for mye og for lite koffein har konsekvent vist seg å utløse migrene. Å kutte koffeinholdige drikker kan hjelpe deg hodepine-situasjon. Den gode nyheten er at koffeinfri alternativer florerer.
3. Rødvin / alkohol. Forskere pleide å mistenke at vin var en hodepineutløser fordi den inneholder aminosyren tyramin (se nedenfor). Men nyere forskning viser at fytokjemikalier som kalles fenoler, som finnes i rødvin, kan være de virkelige utløserne. For noen mennesker kan det føre til migrene ved å drikke alkohol. Andre forbindelser i øl, whisky og vin som tømmer nivåene av serotonin («det lykkelige hormonet») i hjernen kan også utløse migrene.
4. Tyramin. Tyramin er en aminosyre som har blitt antatt å utløse hodepine ved å redusere serotoninnivået i hjernen og påvirke utvidelsen av blodårene. Noen eksperter tviler nå på at tyraminholdige matvarer er viktige utløsere, fordi deres forbindelse til migrene er basert på eldre forskning. Men bare i tilfelle vi inkluderer dem på vår mest etterspurte liste.Tyramin finnes i:
- Aldre oster
- Rødvin
- Alkoholholdige drikker, som øl
- Noen bearbeidede kjøtt
- Avokado
- Overmodne bananer
- Sjokolade
- Nøtter
- Frø
- Svinekjøtt
- Venison
- Soyabasert mat
5. Tilsetningsstoffer som nitritter / nitrater og MSG. Noen anser visse tilsetningsstoffer, inkludert nitritter / nitrater og MSG (mononatriumglutamat), som vanlige utløsere av hodepine. Disse tilsetningsstoffene kan øke blodstrømmen til hjernen og forårsake hodepine hos noen mennesker.
En annen grunn til å unngå et fettrikt kosthold
Tro det eller ei, endringer i nivået av visse fettstoffer som sirkulerer i blodet ditt sammenfaller med utløsningen av migrene. Poenget er at du vil senke nivåene av blodlipider og frie fettsyrer i blodet – og du kan gjøre dette ved å spise et fettfattig kosthold.
En studie viste at migrene med diettene med høyest fett hadde en tendens til å ha hyppigere hodepine enn de med fettfattige dietter. Kutting av fettinntak førte til signifikante reduksjoner i hodepinefrekvens, intensitet og lengde, samt mengden medisinering disse pasientene tok.
Hva å drikke og spise under en migrene
Freitag har firetrinnsplan han anbefaler pasientene sine. Hvis du allerede har kastet opp eller er veldig kvalm, følg disse trinnene:
Trinn 1. Drikk klar brus (vanlig 7-Up, Sprite eller ingefærøl – dette er ikke tiden for diettdrikker) som har fått lov til å gå flatt (la den stå i et åpent glass i en halv time). Drikk ikke mer enn 1/2 unse om gangen. Gjør dette hvert femte minutt den første timen.
Trinn 2. Hvis du tolererer det, begynn å drikke 1 unse flat brus hvert femte minutt den neste timen.
Trinn 3. Hvis dette fungerer, vil du kan konsumere klare væsker som tolereres.
Trinn 4. Etter fire timer kan du legge til myke, fettfrie matvarer (kanskje noe som bananer eller eplemos). Spis ikke mer enn 4 gram på 15 minutter. Og de første 24 timer, spis fast mat ikke oftere enn hver fjerde time. Spis ingen meieriprodukter eller fett i 24 til 48 timer. Hvis oppkast kommer tilbake når som helst, hviler du i en time og går tilbake til trinn 1.