Løpere løper av mange grunner. Fitness, prestasjoner og adrenalin, for eksempel. Prestasjon og adrenalin er åpenbare motivatorer. Mens fitness er et bredt begrep som betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker, kan vi generelt si at det mest handler om å opprettholde ønsket vekt. Spesielt magefett er notorisk vanskelig å miste. Derfor er denne artikkelen fokusert på å svare på spørsmålet «Forbrenner løpende magefett?»
Hva er magefett?
Før du konfronterer fienden, må du vite det. Jeg tror jeg omskriver fra Sun Tzu eller Machiavelli. En av disse to.
Uansett er magefett også kjent som «visceralt fett.» Det er ikke bare en øye og en skamkilde for mange, men det er også en fare for helsen din. Visceralt fett omgir organene i magen, skaper den avrundede formen på magen og øker midjestørrelsen.
Men det er det minste av det.
Innvollsfett har vært knyttet til alvorlige helsemessige forhold, inkludert type 2-diabetes, hjertesykdom, hjerneslag og en rekke andre farlige sykdommer.
Det at det er vanskelig å bli kvitt er frustrerende, spesielt når du ikke er sikker på hvordan du fikk det, eller hvorfor strategiene dine for å miste det ikke allerede har virket. Selv om hver persons situasjon er annerledes, er det mange grunner til at du har magefett og hvorfor det ikke har forsvunnet til tross for din beste innsats.
Hva forårsaker magefett hos løpere?
Selv om du er en aktiv person som er våken på hva du spiser, kan kostholdet ditt fortsatt skade deg.
I noen tilfeller er det proteinet – du spiser nok, men ikke riggen ht snill. Når du tenker på protein, tenker du på ost og kjøtt. Begge er herlige, men det er en bedre måte. I stedet bør du fokusere på magert protein, som finnes i kylling, kalkun og fisk. For deg veganere og vegetarianere der ute er belgfrukter og bønner en utmerket kilde til magert protein.
Dessverre, akkurat nå, skal jeg også be deg om å gjøre litt matte. Når du vet hva magre proteiner du skal fokusere på, må du spise riktig mengde, noe som vil forhindre deg i å bli sulten og mate musklene dine uten å øke magen. I følge Marina Chaparro, MPH, RDN, fra Academy of Nutrition and Dietetics, vil du spise 1 gram protein om dagen for hver 2,2 kilo du veier.
Du kan også tenke på å øke inntaket av løselig fiber. Studier har vist at å spise 10 gram løselig fiber om dagen kan redusere magefettet med 3,7% over en femårsperiode. Du kan nesten doble det ved å legge til fysiske aktiviteter i kostholdet ditt. For kilder til løselig fiber, sjekk ut bønner, korsblomstrede grønnsaker som grønnkål, ruccola, rosenkål og blomkål. I utgangspunktet er enhver bladgrønn et solid alternativ.
Selvfølgelig er den mest sannsynlige diett skyldige karbohydrater. Og vi mener ikke engang brød. Du har sannsynligvis gjort en god jobb med å administrere hvor mye brød du spiser allerede. Det er selve sukkeret. Du kan legge litt til kaffen din for litt ekstra pepp før du løper. Du spiser kanskje noen helse- eller proteinstenger eller drikker sportsdrikker før, under eller etter løpeturen for å få et ekstra løft. De har alle en tendens til å ha høye nivåer av sukker. Sukkeret elsker å holde seg i kroppen din, spesielt i mageområdet.
Bekjemp dette ved å drikke mer vann for å erstatte sportsdrikker. Bytt ut sukkeret med enumettede og flerumettede fettstoffer som oliven, olivenolje, vegetabilsk olje, nøtter, avokado og fisk (for eksempel sild, laks, makrell og tunfisk).
Og nesten perfekt, selv om du er en aktiv person, kan du fokusere på feil trening. Å fokusere for mye på styrketrening eller fokusere for mye på kardio kan være grunnen til at magefettet ditt ikke kommer noen vei. Eller, mest rart, du har funnet riktig balanse, og du gjør de rette kjerneøvelsene, men på feil måte.
Å gjøre planker er bra for kjernen, men du kan holde planken for lenge – du må legge til litt bevegelse. En god planke skal vare i 30 sekunder. Gå deretter inn i en ab-øvelse som krever bevegelse fra plankeposisjonen. Magen din mister plutselig en stabil stilling og blir tvunget til å jobbe hardere for å gå videre til neste øvelse. De neste øvelsene dine kan være andre versjoner av planken de to som er skissert nedenfor.
Planker for magefett
Plank med skulderkraner (nybegynner)
1-plankestilling: Sammen, kroppsvekt på underarmene.
2-Løft armene opp i push-up posisjon med hendene flate på bakken under skuldrene.
3-Spred føttene fra hverandre.
4-Hold posisjonen, men bruk av og til venstre hånd til å banke på høyre skulder.
5-Gå tilbake til normal plankeposisjon, og bytt – ved å trykke på høyre hånd for å trykke venstre skulder.
6-Do 2 sett med 10 reps.
MERK: Hoftene dine må være stabile og urokkelige for å oppnå de beste fordelene ved denne treningen.
Bird Dog (Advanced)
1-Start i plankestilling.
2-Løft armene opp i push-up-stilling med hendene flate på bakken under skuldrene.
3-Spred føttene spredt fra hverandre på hofteavstand.
4-Løft langsomt venstre hånd fra bakken og sikter fremover. Samtidig løfter du høyre ben og retter det rett bak deg. Hold de løftede lemmer så parallelle med gulvet som mulig.
5-Gå tilbake til plankestilling og bryter.
6-Do 2 sett med 10 reps.
Nå kommer vi endelig til hovedarrangementet: balansere øvelsene dine slik at løping kan hjelpe deg med å miste det irriterende magefettet.
Løpende øvelser som hjelper deg å miste magefettet
Er løping for å miste magefett den beste løsningen? Fella mange løpere faller i er å tenke at utholdenhetsløp vil løse deres magefettproblemer. Mens utholdenhetsløp bygger utholdenhet og forbrenning av kalorier, er de ikke de beste for å håndtere kroppsfett. Utholdenhetsløp har du løpt lenger, men det jevne tempoet har ikke den intensiteten løpere trenger for å miste flabben. I stedet bør løpere se på kryss-trening av variasjonene på intervalløping.
Cross-training
Cross-training innebærer en primær øvelse (i dette tilfellet løping) som suppleres med sekundære øvelser på fridager som vil hjelpe deg med å få gevinster i din primære øvelse . Siden den primære øvelsen er i gang, og det primære målet er å redusere magefett, velger du svømming, sykling og knusing (hvis du har dårlig rygg, ikke gjør knasene). Disse supplerende øvelsene er ment å være lave eller uten innvirkning og bare gjøres i 30 minutter. For en mer detaljert titt, sjekk ut artikkelen vår om krysstrening her.
Intervallkjøringer
Studier har vist at intermitterende treningsøkter med høy intensitet har vært knyttet til tap av kroppsfett – spesielt i magen. Selv om det er mange variasjoner, deler alle intervalløpene et felles trekk: ved å bruke forskjellige hastigheter øker du oksygenet til musklene, noe som vil bidra til å øke stoffskiftet og kaste kalorier raskere. De er også veldig intense. Tidligere har vi gitt deg alternativene Nybegynner, Avansert og Ekspert, men intervallløp er best for løpere som er klare til de fysiske kravene til treningen. Når det er sagt, hvis du er ny i intervalløp, er det en god måte å dyppe tærne i vannet:
HIIT
Stående for høyintensiv intervalltrening, har HIIT treningsøkt blitt utrolig populært de siste årene, så det blir topp fakturering her. Det er også noe av en paraplytrening, og forgrener seg i flere varianter, hvorav den ene er nevnt nedenfor. HIIT har ikke akkurat en tidsplan, men de har en tendens til å vare 30 minutter eller under (ikke inkludert oppvarming eller nedkjøling). Det avhenger av løperens kondisjonering. De er svært effektive for å forbrenne fett i hele kroppen (inkludert magen), samtidig som de forbedrer utholdenhet og glukosemetabolisme.
HIIT er enkle: du går til du ikke kan. For løpere er det viktig å fokusere på pulsen. De er veldig fokusert på kardiovaskulær helse – jo mer oksygen for musklene, jo større utholdenhet blir, jo mer musklene styrkes, jo mer fett vil du forbrenne.
For å forstå potensiell suksess skal vi skyte for stjernene. La oss si at kondisjonen din er god. Inkludert oppvarmingsregimet og nødvendig nedkjølingsløp, bør hele prøvingen (og ja, det vil føles som en prøvelse – den skal) vare i 45 minutter. Selvfølgelig, spesielt i begynnelsen, er det ikke sannsynlig at du vil nå hele 45. Som vi sier, vil du gå til du ikke kan. Til slutt vil du slå 45. Vi bruker bare dette som et eksempel.
For en mer detaljert titt på hva HIIT er og hvordan du kan bruke det for å nå dine løpende mål, klikk her.
Fartleks
Fartleks er en eldre intervalltrening som kommer fra 1930-tallet Sverige. Fartleks oversetter omtrent til «speed play.» Fartleks kombinerer aerobe og anaerobe fordeler. Under nedkjøling vil du tillate oksygen å fylle på musklene, i løpet av sprintene fratar du oksygenmuskulaturen, og tvinger dem til å gjøre mer med mindre. De raske endringene i hastighet gir mer fleksibilitet i musklene, forbrenning av kalorier og stimulering av vekst.
Det som skiller fartleksen fra de andre øvelsene, er at den ber mer om kroppen din. Du vil ikke glede deg over fartlek-øvelser før du plutselig gjør det. rart. Bare gå med det. Eller prøv noe annet på menyen. Du har alternativer.
Hvis du er villig til å prøve fartleksen, klikk her.
Tabata
Tabata faller under paraplyen til en HIIT-øvelse mens den også er en fetter av cross-training. Dette er øvelser som er ment å gjøres to til tre ganger i uken ved siden av din viktigste løpeplan. Tabata-øvelser tar bare noen få minutter, men er ment å være anstrengende. De er heller ikke en løpende øvelse. De er ment å bli gjort av enhver idrettsutøver. Siden vi imidlertid fokuserer på å løpe for å miste fett i magen, kan du se hvordan Tabata kan passe inn.
Grunnleggende om Tabata er dette: du jobber så hardt du kan i 20 sekunder. Du hviler i 10 sekunder. Du gjentar dette i 8 repetisjoner. Det hele gjøres på under 5 minutter. Men det er helvete på jorden.
Klikk her for mer.
Terskel / tempo
Ja, en rose med et hvilket som helst annet navn. Terskel- eller Tempo-løp, uansett hva du vil kalle dem, er intense. Det er ingen punkter der du stopper for å få pusten. Du beveger deg alltid. I likhet med fartleks påvirker tempoene din aerobe og anaerobe helse. De retter seg også mot laktatterskelen for å få deg til å løpe raskere. Selvfølgelig, for våre formål her, kan tempoer også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Dessverre går det sist fordi det definitivt er for etablerte løpere. Du trenger utholdenhet for denne, samt en historie om at du allerede har gått ned i vekt mens du løper. La oss si at diett har gitt deg muligheten til å miste en god del magefett, men kroppen din klamrer seg hardt til de siste misdannede deigrullene slik de fleste kjendiser desperat klamrer seg til relevans ved å twitre motbydelig varm tar på Twitter med ufattelige grader av grammatisk frihet.
Uansett, vi snakker om timelange tempoløp. Tempo-løp brukes vanligvis til å øke hastigheten din. Dette kan brukes til din fordel: jo raskere du løper, jo flere kalorier vil du forbrenne.
Og selvfølgelig har vi en artikkel om det også: klikk her for å sjekke det ut.
Og det er alt det er med spørsmålet «kjører brenner magefett?».
Svaret er ja. Magefett kan bli kvitt. Alt du trenger å gjøre er å diett og jobbe veldig , veldig hardt.
Enkelt som kake.
Vi tuller, selvfølgelig. Det gjør mye arbeid, men det lønner seg til slutt. Der det er vilje, det er en måte; hvor er det magefett, det er en måte å bli kvitt det.