Fokus er uvurderlig i våre alltid hektiske, ofte overveldende liv. Det blir også vanskeligere og vanskeligere å finne. Når du holder øye med øynene dine på en kortere tidsfrist og finner deg selv i et svart hull i sosiale medier eller en YouTube-binge, kommer et spørsmål til tankene:
Hvorfor kan jeg ikke bare fokusere allerede ?
Digitale distraksjoner er overalt hvor vi ser, så det er lett å klandre dem som synderne. Andre – perfeksjonistiske typer – bremser problemet til mangel på disiplin eller viljestyrke. Men sannheten er litt mer komplisert. Å navigere i det skumle vannet med distraksjon starter med en forståelse av vår egen biologi og atferdsmønster som kanskje har gått ubemerket i årevis. Med en solid forståelse av problemet kan vi rette oppmerksomheten mot praktiske løsninger for å forbedre fokuset.
Klar til å komme i gang? La oss dykke inn!
Hva er fokus og oppmerksomhet? Hvordan fungerer det?
Fokus er rett og slett selektiv oppmerksomhet i handling. Du konsentrerer deg om en bestemt oppgave, men du stiller også inn de utallige andre stimuli som konkurrerer om oppmerksomheten din akkurat nå.
Ikke alt fokus er skapt likt. Når du tenker på konseptet, tenker du sannsynligvis på et forsettlig valg. Hvis du planla å trene gitar i dag, fokuserer du ved å sette deg ned og gjøre det. Forskere beskriver denne typen handlinger som «ovenfra og ned». Selektiv oppmerksomhet ovenfra og ned er forsettlig, målstyrt og sannsynligvis hvordan du vil bruke mer av tiden din hver dag.
Men det er også en annen type fokus. «Ned og opp» selektiv oppmerksomhet er hjernens respons på stimuli. Disse stimuli kan være eksterne, som å strekke seg etter iPhone når et varsel dinger, eller internt, som å finne tankene dine vandre til den deilige kinesiske restauranten over gaten når magen rykker.
I motsetning til ovenfra og ned oppmerksomhet , oppmerksomhet nedenfra og opp er ufrivillig, og derfor kan det til tider være så irriterende. Det er lett å merke disse uønskede forstyrrelsene som distraksjoner – men de fokuserer egentlig bare på en annen type.
Ancient Brains, Modern Society
Det er lett å klandre digitale distraksjoner eller mangel på disiplin når vi ikke kan fokusere, men mye av det har å gjøre med enkel biologi.
Mennesker utviklet seg med god grunn. Overlevelse på Serengeti betydde en sterk bevissthet om bevegelse og det nåværende øyeblikket. Når det gjaldt å forfølge gaseller eller prøve å ikke bli forfulgt av en sulten løve, var hastighet alt. Nå trenger ikke den typiske kunnskapsarbeideren bekymre seg for deres fysiske sikkerhet på kontoret eller hvor de skal finne sitt neste måltid.
Som Cal Newport påpeker, krever suksess i det moderne liv en fullstendig reversering. av hvordan mennesker har utviklet seg til å oppføre seg. På bare, 1% av tidslinjen for menneskets historie har samfunnet vårt endret seg for å belønne de som er i stand til å sitte stille på sine kontorer, uten å være glemme ytre stimuli, innelåst i tankene.
Insentivene har totalt snudd … bortsett fra at vi fremdeles har samme hjerner som før. Denne spenningen – mellom hva evolusjonen har forberedt oss på og det moderne samfunn krever – manifesterer seg som frustrasjon og manglende evne til å fokusere.
Forstå hva problemer med fokusering handler om
Ikke alt fokus er skapt likt, og det er heller ikke alle fokusproblemer. Dette gjør det enda mer frustrerende når du prøver noen generelle råd og lurer på hvorfor det ikke fungerer for din spesifikke situasjon. I kjernen deler fokusproblemer seg imidlertid inn i to hovedkategorier:
- Du vet nøyaktig hva du trenger å gjøre, men du kan ikke få deg til å gjøre det. Dette er den følelsen når du åpner et tomt Word-dokument kvelden før en rapport skal komme og stirrer på markøren som blinker. Du finner alle grunner i verden til å utsette starten. Men når du endelig klarer å gjøre det, er hver setning smerte. Du befinner deg i å bla gjennom fanene i nettleseren, stirre ut av vinduet, eller prøver å finne den perfekte sangen på Spotify fordi du bare ikke kan tvinge deg selv til å fortsette med oppgaven.
- Du vet hva målene dine er, men du kan ikke finne ut hvordan du kommer dit. Det er så mye å gjøre – og så lite tid. Det hjelper ikke å lage flere oppgavelister eller skifte gjennom papirbunken igjen. Hvordan bestemmer du hva som er virkelig viktig? Kanskje du spretter mellom en rekke forskjellige prosjekter en stund før du blir for frustrert til å fortsette. Uansett hvor hardt du jobber, ser det ikke ut til at du klipper den grå disen av å ikke vite hva du skal gjøre videre.
Selv om det første problemet mer handler om å feste oppmerksomheten din til en bestemt oppgave, og det andre er et spørsmål om prioritering, kan begge problemene se veldig like ut. Diagnostisering av problemet er nøkkelen, skjønt; visse løsninger vil hjelpe en type fokusproblem, men ikke en annen. Hvis du prøver å skrive et forslag med Slack åpen, smarttelefonen din i fanget og et småbarn som trekker på buksebenet ditt, er løsningen ikke å lage en bedre oppgaveliste.
Din fokusutfordringer kan (og vil) endre seg over tid. Å identifisere problemet du har å gjøre med akkurat nå, hjelper deg å bestemme hvilken taktikk du vil bruke for å overvinne det.
Hvis du prøver å skrive et forslag med Slack åpen, smarttelefonen din i fanget og et småbarn som trekker på buksebenet ditt, er løsningen ikke å lage en bedre oppgaveliste.
8 grunner til mangel på fokus eller konsentrasjon
Nå at vi har diskutert hvorfor det er så vanskelig å fokusere generelt, la oss snakke konkrete grunner til at du kan ha problemer. Ta en titt på denne listen nedenfor og se om noe høres kjent ut for deg.
1. Problemer med å prioritere det som er viktigst
Dette skjer når du står overfor en endeløs liste over oppgaver, et fjernt og vagt mål eller begge deler. Ofte vil du finne deg selv i flere oppgaver, og krysse av for ting på oppgavelisten din mens du spretter mellom forskjellige oppgaver. Men når du kommer til slutten av uken og ikke finner deg nærmere målet ditt (eller enda verre, du kan ikke engang fortelle om du er nærmere eller lenger borte), vil du begynne å stille spørsmål ved verdien av det alle. Kan ikke diskriminere oppgaver etter viktighet, fristelsen er å bare jobbe med det som er enklest eller bare kaste opp hendene og stikke av til Netflix eller HBO.
2. Emosjonell utsettelse
Mange av våre utsettelsesproblemer er tynt tilslørte forsøk på å unngå ubehag. Teoretisk vet vi at vi kan komme oss gjennom den oppgaven som ligger foran oss; alle som noen gang har hatt en stram frist og funnet en måte å møte den på, kan bevitne det. Problemet mangler ikke på evner. Det er våre følelsesmessige utløsere som driver oss bort fra ubehag. Uten de riktige strategiene for å håndtere dem, er det ofte bare når ubehaget ved å ikke gjøre noe oppveier fordelen ved å utsette det, kan vi komme i gang.
3. Mangel på motivasjon
Hvis du har lagt igjen en haug med uferdige prosjekter i kjølvannet, er du ikke alene. Mangel på motivasjon kan slå til når det er på tide å begynne å fokusere (føre til utsettelse) eller hindre oss i å holde oss fokuserte til jobben er ferdig.
Husk at hjernen vår er koblet til å søke belønninger i øyeblikket. Derfor er det så enkelt å tørke ned hele sjokoladeboksen akkurat nå; fremtiden er ukjent. Denne skjevheten for den nåværende utbetalingen kan gjøre det vanskelig å holde seg motivert gjennom et prosjekt som vil ta dager, uker eller måneder. Det samme gjelder de essensielle (men noen ganger kjedelige) oppgavene med å planlegge og praktisere håndverket ditt. Denne typen arbeid vil ikke tjene umiddelbare anerkjennelser fra kunder eller sjefen din. Mangel på tilbakemelding tvinger oss til å gjette om vår egen fremgang, noe som gjør det så mye tøffere å holde oss på målet.
4. For mye multitasking
Multitasking er et vanlig biprodukt fra å føle seg overveldet. Det er vanskelig å holde fokus lenge nok til å fullføre en ting når du er bekymret for at oppgavelisten din blir til neste krig og fred. Fristelsen er å hoppe fra oppgave til oppgave, jobbe med regnearket mens du hopper frem og tilbake fra telefonsamtaler og e-post. Det er lett å lure oss selv at en virvelvind av aktivitet er det samme som produktivitet. Hele tiden fortsetter vekslingskostnadene (tap av effektivitet og tiden det går ut på å omorganisere oss når vi endrer oppgaver).
5. Problemer med tidsstyring
Som Nir Eyal sier, «tidsstyring er smertebehandling.» Måten vi planlegger dagene på, reflekterer vår tendens til å unngå ubehag hvis vi gjør det utilsiktet. I stedet for å tvinge oss selv til å takle den harde, men topprioriterte oppgaven først om morgenen (når de fleste av oss er friske og våken), blyanter vi den en gang etter lunsj. Da lurer vi på hvorfor det aldri ser ut til å bli gjort. En annen vanlig kamp er å estimere hvor lang tid ting tar. Det er lett å prøve å presse inn for mye og deretter ende opp med å bli frustrert når vi ikke møter en urealistisk Til slutt, å etterlate for mange hull på ustrukturert tid frarøver oss muligheten til å bruke målstyrt, ovenfra og ned selektiv oppmerksomhet, og i stedet setter oss opp til å svare på den stimulansen som krever oppmerksomhet i de øyeblikkene.
. Fysiske helseproblemer
Våre sinn og kropper er nært forbundet. Så det er synd hvor ofte folk overser fysisk helse som en viktig del av fokuspuslespillet.En svimlende en av tre voksne er kronisk søvnmessige, noe som forstyrrer kommunikasjonen mellom hjerneceller og forstyrrer kognisjon. Vi har også for vane å hoppe over måltider eller ta lett snacks når vi skal spise noe vesentlig, noe som har vist seg å svekke fokus. De fleste av oss drikker heller ikke nok vann – en annen fokusmorder. Det er ikke rart at kroppene våre reagerer på den eneste måten de vet hvordan: ved å sende interne stimuli som krever oppmerksomhet.
7. Problemer med mental helse
Psykiske helseproblemer kan svekke fokus like alvorlig som fysiske helseproblemer. Angst og depresjon endrer ikke bare tankemønstrene våre; de kan til og med koble hjernen vår om. Tenk deg hvor mye vanskeligere det ville være å slå ut den neste kodingssprinten når stresshormonene dine pumpes fordi hjernen din oppfatter at du er under en alvorlig trussel (angst) eller når motivasjon er umulig fordi oppgaven føles meningsløs (depresjon). Psykiske helseproblemer er overordnede og kan ha en dominoeffekt på alt annet som er diskutert i denne delen. Mennesker med ADHD, dysleksi og andre forhold står overfor et helt annet sett med utfordringer å navigere.
8. Distraksjon
Distraksjon er ikke mangel på fokus; det er bare å la deg fokusere på noe annet enn oppgaven. Dette er frustrerende fordi det gjør at prosjekter tar mye lengre tid enn de burde. Når det skjer ofte, har det de samme byttekostnadene som multitasking fordi hjernen din hele tiden krypterer for å orientere seg. Legg merke til hvor enkelt det er å finne noe annet å gjøre i det øyeblikket prosjektet blir vanskelig? Det er fordi distraksjoner er små pauser fra ubehag. Den raske bla gjennom Instagram er som en trykkutløserventil fra en hektisk dag. Bekymringer for distraksjon startet heller ikke med internettalderen. Folk har kjempet for distraksjon av fjernsyn, radioer og enda tidligere teknologier.
Identifisere hva du vil oppnå og hva som kommer i veien
En av de største hindringene for bedre fokus er å forstå hvor vi går galt akkurat nå. Er du en diehard multitasker? Lett distrahert? Er det et motivasjonsproblem? Det kan være alt det ovennevnte – eller det kan variere avhengig av tidspunkt på dagen eller type oppgave du prøver å fullføre.
Poenget: mange av våre fokusproblemer er ubevisste. Å bevisstgjøre disse ubevisste vanene vil hjelpe deg å forstå hva som er galt og hvordan du kan løse det.
Start med å lage en logg over distraksjonene dine. Dette er akkurat det Nir Eyal anbefaler i sin bok Indistractable. I stedet for å skrive ned alle ting du får gjort den dagen, dokumenter øyeblikkene du mislyktes. Legg merke til hva du skulle jobbe med, hvordan du mistet fokus og så mange andre detaljer som mulig (tid på dagen, din fysiske og mentale tilstand osv.) Ideen er å bedre forstå utløserne som fører til fokusnedbryting. .
Gjør dette i noen dager, og mønstre begynner å dukke opp. Du vil lure på hvorfor i all verden du alltid er på Facebook klokken to om ettermiddagen eller chatter med kollegaer når du blir engstelig for hunden din hjemme.
Noen mennesker er gode til å fokusere uansett hva som skjer på følelsesmessig men forferdelig om å la eksterne stimuli (som smarttelefoner og sladder på kontoret) ta kontroll. Andre har ikke noe problem med å stenge eksterne forstyrrelser, men er fanget av indre stimuli som tretthet, forholdsdrama eller selvtillit.
Noen av observasjonene dine kan overraske deg. Hvis du fjerner all den ubevisste atferden i gjenkjennelige mønstre, kommer du deg mye nærmere bedre fokus.
Praktiske strategier for å takle mangel på fokus
Når du har en dypere forståelse av fokusproblemområdene dine, er det lettere å finne riktig tilnærming for å overvinne dem. Her er noen praktiske strategier for de åtte typer fokusproblemer vi diskuterte ovenfor.
1. Problemer med å prioritere det som er viktigst
- Eisenhower-matrisen. Populert av general Dwight D. Eisenhower, innebærer denne prioriteringsstrategien å lage en boks med fire kvadranter: viktige og presserende oppgaver, presserende men uviktige oppgaver, viktige, men ikke presserende oppgaver, og ikke presserende eller viktige oppgaver. Det er så lett å bli pakket inn i de presserende tingene at vi aldri kommer oss til det som er virkelig viktig. Eisenhower-matrisen tvinger deg til å diskriminere.
- Warren Buffets «2-liste» -strategi. Warren Buffet er en mester i fokusert investering og avslår mange middelmådige muligheter for noen få vinnere.Hans listeopprettingsstrategi er ikke annerledes. Skriv ned dine 25 beste mål. Det er liste en. Tving deg selv til å velge bare fem av disse elementene til en annen liste. Prioriter tiden din på disse fem elementene eksklusivt, og du vil bruke den begrensede tiden til best mulig bruk.
- Ivy Lee-metoden. Ivy Lee var en populær produktivitetskonsulent med kunder som Charles Schwab og Rockefeller-familien. Metoden hans er enkel, men super effektiv. Før du er ferdig med arbeidet hver dag, skriver du ned de seks øverste prioriterte oppgavene dine for i morgen. Rangere dem fra ett til seks. Når du begynner å jobbe dagen etter, jobber du med oppgaven din før den er fullført. Gå deretter videre til nummer to, tre og så en. Det er en fin måte å strukturere tiden din for single-tasking.
2. Emosjonell utsettelse
- Lag en mental parkeringsplass. Negative tanker og følelser er uunngåelige – men de trenger ikke å rote med fokuset ditt. Neste gang noe ubehagelig plager deg, åpne et Word-dokument eller godt gammelt papir og penn, skriv det ned, og la det gå og gå tilbake til jobb. Fyll opp denne mentale parkeringsplassen hele dagen. Det vil hjelpe deg å ta deg tid til å erkjenne din følelse uten at de bruker dagen din.
- Enkel oppgave. Hvis det er skremmende å begynne å jobbe med en ting, er tanken på å starte et dusin ting nesten umulig. Men det er ikke nødvendig å stille deg opp til å mislykkes. Velg en ting. Sett deretter en timer og gjør deg en avtale: alt du trenger å gjøre er å jobbe i fem minutter. Når timeren går, er du ofte i sporet og klar for mer.
- Bare kom i gang. Alvor. Dette høres ut som tøff kjærlighet, men det er utrolig hvor mye bedre du vil føle deg når du kommer over den tregheten. I tillegg får bare Zeignarik-effekten til å starte en oppgave; ufullstendige oppgaver skaper mental spenning, og holder oppgavene i forkant av tankene til vi lukker løkken ved å fullføre oppgaven.
3. Mangel på motivasjon
- Spor resultatene dine. En av de største motivasjonsutfordringene på store prosjekter er mangel på tilbakemelding. Med det endelige målet så langt unna, vil du lure på hvor mye fremgang du har gjort. Løs dette ved å spore viktige daglige beregninger. Det kan være antall ord skrevet i romanen din, timene du brukte på å kode mobilappen din, eller hvor mange markedsførings-e-postmeldinger du sendte.
- Kjenner til dine biologiske rytmer. Mye fokus kommer ned på å styre energien din effektivt. Så mye du kan, juster ditt høye prioriterte, vanskelige arbeid til tider når du er på toppene. Lavenergitider er bra for administratoroppgaver som fremdeles er viktige, men som ikke krever så mye hjernekraft.
- Bruk en tidtaker. Det store omfanget av et prosjekt kan overvelde. Du kan enten la det skremme deg til distraksjon – eller du kan bryte det ned i bitformede biter og komme på jobb. Å bruke en timer vil gjøre dette for deg. Alt du trenger å gjøre er å jobbe til den summeren ringer, og du vil havne mange minutter nærmere prosjektet.
4. For mye multitasking
- Pomodoro-teknikk. Pomodoro handler om den enkleste produktivitetsmetoden rundt. Tanken er å jobbe med en oppgave bare for et bestemt tidsintervall, ta en kort pause (også tidsbestemt), og deretter gå videre til neste intervall. Pomodoro-teknikken bruker en pause på 25 minutter / 5 minutter, men du kan justere intervallene slik at de passer best til arbeidsflyten din. Massevis av apper og tidtakere er tilgjengelige online.
- Begrensning av antall åpne faner. Visuelt rot på enhetene og nettleserne er ikke bare distraherende; den primer også hjernen din for multitasking. Alt du trenger å gjøre er å klikke eller alt-fanen din til noe mer spennende.
- Slå av varsler. Varsler er egentlig invitasjoner til distraksjon. Når telefonen din piper og du leser den siste e-posten, blir arbeidsprioritetene dine glemt. Det er på tide å ta tilbake kontrollen. Hvis du slår av alle de irriterende varslene, kan du svare på din egen tid – ikke midt i en viktig oppgave.
5. Tidsstyringsproblemer
- Bruk oppgavelister. Disse produktivitetsberedskapene vil redusere den mentale energien som brukes på å lure på hva du skal gjøre videre. Du kan rangere elementer etter prioritet og lage separate lister for daglige, ukentlige og månedlige mål. Ta en titt på Jake Knapps brennerliste for en kul måte å prioritere.
- Time-Blocking. Å vite hva du skal gjøre er en flott start. Men hvis du vil være så fokusert og produktiv som mulig, tildel deg selv oppgaver for bestemte tider. Behandle dem som om du skulle gjøre en avtale med lege eller viktig klient. Dette eliminerer så mye usikkerhet når du er ferdig med noe og lurer på hva du skal gjøre videre.
- Spis frosken. Dette tipset fra Brian Tracy er enkelt. Gjør den vanskeligste, viktigste oppgaven først hver dag. Visst, det er ubehagelig. Men det er sannsynligvis når du er ferskest og har mest energi.Å slå ut det tøffeste bygger fart som vil føre deg gjennom resten av oppgavene dine.
6. Problemer med fysisk helse
- Drikk vann om morgenen. Etter å ha sovet i (forhåpentligvis) syv eller åtte timer hver natt, vil du våkne opp dehydrert. Hvis du kan starte dagen med noen glass vann, vil det utgjøre en stor forskjell for energinivået og evnen til å fokusere.
- Sunn snacks. Når du er sulten og står overfor en haug med arbeid, kan det være fristende å bare stikke den ut til lunsj eller slutten av dagen. Men sult forringer din evne til å fokusere betydelig. Hvis du holder et lite utvalg av sunne snacks (som frukt eller nøtter) på arbeidsområdet ditt, blir det smertefritt å holde magen full og holde deg på oppgaven.
- Beveg deg. Å ta korte turer gjennom dagen kan være akkurat den typen positiv distraksjon du trenger for toppfokus. Hvis du jobber i tidsbiter med en metode som Pomodoro, er de innebygde pausene perfekte muligheter. Prøv å komme deg ut hvis du kan; sollys har vist seg å øke oppmerksomheten og arbeidsytelsen. Vurder også et ståbord.
7. Problemer med mental helse
- Kjenn dine mønstre og søk profesjonell rådgivning. Et av de første trinnene mot mental helse er å erkjenne når ting går galt. Hvis du har en dårlig uke, kan du gjøre det du kan for å begrense stress og arbeidsflyt. Godta at du kanskje ikke er så fokusert som vanlig. Det er absolutt ingen skam – og alt å hente – å søke profesjonell rådgivning.
- Ta vare på din mentale helse som du gjør din fysiske helse. Å investere tiden til å formidle, be, male eller hva du vil gjøre for å lette tankene dine er like verdifull som den tiden i treningsstudioet. Være snill mot deg selv. Ring en gammel venn.
8. Distraksjon
- Fjern alt som ikke er viktig. Vi lever i et samfunn der standardsvaret er mer. Men essensen av fokus er å kutte av alt som ikke er virkelig viktig. Tenk på hvordan du kan gjøre mer med mindre. Kanskje det er kutte kabel eller den nye sosiale medieplattformen. Eller si nei til den tredje happy hour denne uken.
- Kjenn dine prioriteringer. Enten det er karriere, reiser, forhold eller alt det ovennevnte, husk hva du vil mest. Prioriteringene dine vil advare deg når distraksjoner trekker deg av kurs. Hvis prioriteringene dine er uklare, kan du bli distrahert hele tiden uten å engang innse det. Ingenting føles som en distraksjon når det ikke er noe kurs å trekke av.
- Unngå digital distraksjon med verktøy som Freedom. Verktøy som Freedom hjelper deg med å få mest mulig ut av teknologien uten å bli overveldet. Blokker apper, distraherende nettsteder eller til og med hele Internett på flere flere enheter. Du kan planlegge dedikerte tidsblokker for maksimal produktivitet. Gi deg selv tilgang på dine vilkår og skape sunnere, mer forsettlige vaner med teknologi.
Å slite med å fokusere er et frustrerende og lagvis problem som berører alle på et eller annet tidspunkt. Enten du sliter med å finne motivasjon eller har problemer med å prioritere – sjansen er at din mangel på fokus peker på noe mer komplisert under overflaten. Heldigvis, med en bedre forståelse av vår biologi, atferd og noen få praktiske teknikker, kan vi begynne å takle problemene våre med konsentrasjon, slik at vi kan gi oppmerksomhet og fokus på de tingene som betyr mest.