Smil
Du pleier å smile når du er lykkelig. Men det er faktisk en toveis gate.
Vi smiler fordi vi er glade, og smilende får hjernen til å frigjøre dopamin, noe som gjør oss lykkeligere.
Det betyr ikke du må gå rundt med et falskt smil pusset i ansiktet hele tiden. Men neste gang du føler deg lav, knekk et smil og se hva som skjer. Eller prøv å starte hver morgen med å smile til deg selv i speilet.
Trening
Trening er ikke bare for kroppen din. Regelmessig trening kan bidra til å redusere stress, følelser av angst og symptomer på depresjon samtidig som det øker selvtilliten og lykken.
Selv en liten mengde fysisk aktivitet kan utgjøre en forskjell. Du trenger ikke trene for triatlon eller skalere en klippe – med mindre det er det som gjør deg lykkelig, selvfølgelig.
Trikset er ikke å overanstrenge. Hvis du plutselig kaster deg inn i en anstrengende rutine, vil du sannsynligvis bare ende opp med frustrasjon (og sår).
Vurder disse treningsstarterne:
- Ta en tur rundt blokker hver kveld etter middagen.
- Registrer deg på en nybegynnerkurs i yoga eller tai chi.
- Start dagen med 5 minutters strekk. Her er et sett med strekk for å komme i gang.
Påminn deg selv om morsomme aktiviteter du en gang likte, men som har falt utenfor veien. Eller aktiviteter du alltid har ønsket å prøve, for eksempel golf, bowling eller dans.
Få rikelig med søvn
Uansett hvor mye moderne samfunn styrer oss mot mindre søvn, vet vi at tilstrekkelig søvn er avgjørende for god helse, hjernefunksjon og følelsesmessig velvære.
De fleste voksne trenger omtrent 7 eller 8 timers søvn hver natt. Hvis du kjemper mot trangen til å lure på dagtid eller bare generelt føler at du er i tåke, kan kroppen din fortelle deg at den trenger mer hvile.
Her er noen tips for å hjelpe deg bygge en bedre søvnrutine:
- Skriv ned hvor mange timers søvn du får hver natt og hvor uthvilt du føler. Etter en uke bør du ha en bedre ide om hvordan du har det.
- Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, inkludert helger.
- Reserver timen før seng som stille tid. Ta et bad, les eller gjør noe avslappende. Unngå tungt å spise og drikke.
- Hold soverommet ditt mørkt, kjølig og stille.
- Invester i gode sengetøy.
- Hvis du må ta en lur , prøv å begrense det til 20 minutter.
Hvis du konsekvent har søvnproblemer, snakk med legen din. Du kan ha en søvnforstyrrelse som krever behandling.
Spis med humør i tankene
Du vet allerede at valg av mat har innvirkning på din generelle fysiske helse. Men noen matvarer kan også påvirke sinnstilstanden din.
For eksempel:
- Karbohydrater frigjør serotonin, et «føles bra» hormon. Bare hold enkle karbohydrater – mat med høyt innhold sukker og stivelse – til et minimum, fordi energibølgen er kort og du vil krasje. Komplekse karbohydrater, som grønnsaker, bønner og fullkorn, er bedre.
- Magert kjøtt, fjærfe, belgfrukter, og meieriprodukter inneholder mye protein. Disse matvarene frigjør dopamin og noradrenalin, som øker energien og konsentrasjonen.
- Høyt bearbeidede eller friterte matvarer har en tendens til å føle deg nede. Det vil også hoppe over måltider.
Start med å ta et bedre valg av mat hver dag.
Bytt for eksempel et stort, søtt frokostgebak med litt gresk yoghurt med frukt. Du vil fremdeles tilfredsstille søtten din, og proteinet hjelper deg med å unngå en energikrasj midt på morgenen. Prøv å legge til en ny matbytte hver uke.
Vær takknemlig
Bare det å være takknemlig kan gi humøret ditt et stort løft , blant andre fordeler For eksempel fant en nylig todelt studie at å øve takknemlighet kan ha en betydelig innvirkning på følelser av håp og lykke.
Start hver dag med å erkjenne en ting du er takknemlig for. Du kan gjøre dette mens du pusser tennene eller bare venter på at den slumrede alarmen skal gå.
Mens du går om dagen, kan du prøve å holde øye med hyggelige ting i livet ditt. De kan være store ting, for eksempel å vite at noen elsker deg eller å få en velfortjent kampanje.
Men de kan også være små ting, for eksempel en kollega som tilbød deg en kopp kaffe eller naboen som vinket til deg. Kanskje til og med bare solens varme på huden din.
Med litt øvelse kan du til og med bli mer bevisst på alle de positive tingene rundt deg.
Gi et kompliment
Forskning viser at å utføre vennlige handlinger kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd.
Å gi et oppriktig kompliment er en rask, enkel måte å lyse opp noen mens du gir din egen lykke et løft.
Fang personens øye og si det med et smil slik at de vet at du mener det. Du kan bli overrasket over hvor bra det får deg til å føle deg.
Hvis du vil tilby noen et kompliment for deres fysiske utseende, må du sørge for å gjøre det på en respektfull måte. Her er noen tips for å komme i gang.
Pust dypt
Du er spent, skuldrene er stramme, og du føler at du bare kan «miste den.» Vi kjenner alle den følelsen.
Instinkt kan fortelle deg å ta et langt, dypt pust for å roe deg ned.
Det viser seg at instinktet er bra
ifølge. til Harvard Health, kan dype pusteøvelser hjelpe deg med å redusere stress.
Neste gang du føler deg stresset eller på slutten, kan du gjøre følgende:
- Lukk øynene dine. Prøv å se for deg et lykkelig minne eller et vakkert sted.
- Pust langsomt, dypt inn gjennom nesen.
- Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen.
- Gjenta denne prosessen flere ganger, til du begynner å føle deg rolig.
Hvis du har vanskelig for å ta sakte, bevisst åndedrag, prøv å telle til 5 i hodet med hvert inn- og utpust.
Erkjenn de ulykkelige øyeblikkene
En positiv holdning er generelt en god ting, men dårlige ting skjer for alle. Det er bare en del av livet.
Hvis du får noen dårlige nyheter, gjør en feil eller bare føler at du er i en funk, ikke prøv å late som du er lykkelig.
Anerkjenn følelsen av ulykke, og la deg selv oppleve det et øyeblikk. Deretter skifter du fokus mot hva som fikk deg til å føle deg slik og hva det kan ta å komme deg.
Ville en dyp pusteøvelse hjelpe? En lang tur utenfor? Snakker du det med noen?
La øyeblikket gå og ta vare på deg selv. Husk at ingen er lykkelige hele tiden.
Før en journal
En journal er en god måte å organisere tankene dine på, analysere følelsene dine og legge planer. Og du trenger ikke å være et litterært geni eller skrive bind for å ha nytte av det.
Det kan være så enkelt som å notere noen tanker før du legger deg. Hvis du gjør deg nervøs, kan du alltid makulere det når du er ferdig. Det er prosessen som teller.
Er du usikker på hva du skal gjøre med alle følelsene som havner på siden? Vår guide for å organisere følelsene dine kan hjelpe.
Ansiktsstress front-up
Livet er fullt av stressfaktorer, og det er umulig å unngå dem alle.
Det er ikke nødvendig. Stanfords psykolog Kelly McGonigal sier at stress ikke alltid er skadelig, og vi kan til og med endre holdningene våre til stress. Lær mer om oppsiden av stress.
For de stressfaktorene du ikke kan unngå, må du minne deg selv på at alle har stress – det er ingen grunn til å tro at alt er på deg. Og sjansene er at du er sterkere enn du tror du er.
I stedet for å la deg bli overveldet, kan du prøve å takle stressoren. Dette kan bety å starte en ubehagelig samtale eller legge ned litt ekstra arbeid, men jo raskere du takler det, jo raskere vil gropen i magen begynne å krympe.