Du vet i Notatboken når Rachel McAdams løper langs stranden og sier at hun er en fugl mens hun klaffer armene? , det er sånn det føles når du gjør en øvelse med omvendt flue. Men dette trekket er så mye mer enn en hyllest til den klassiske rom, det er en fantastisk måte å tone og styrke ryggen på. Omvendt fluer arbeider musklene på baksiden av skuldrene kalt deltoider, sier kjendis trener «Revenge Body» -stjernen Lacey Stone. «De jobber også over- og mellomryggen, hovedsakelig romboider og feller.»
Men for å virkelig høste fordelene med denne overkroppsbevegelsen, må du gjøre det riktig .
Slik gjør du en omvendt flyging
Hvordan: Grip et par manualer og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde Heng fremover i hoftene og la armene henge rett ned fra skuldrene, håndflatene vender mot kroppen din. Løft begge armene ut til sidene mens du klemmer skulderbladene sammen. Gå tilbake til start. Det er en rep.
Sett / reps for resultater: 12 reps for 3 sett
Omvendte fluer styrker ryggen din, og kan forbedre holdningen.
Formtips: «Når du løfter manualene, bør du være fokusert på å klemme sammen skulderbladene dine, «sier Stone. «Sørg også for å holde brystet åpent mot bakken, noe som vil sikre at du bruker øvre del av ryggen og deltoidene for å løfte manualene.» Det er også viktig å tenke på armene dine: «Led med armene, sørg for at albuene er litt bøyde, og ikke gå forbi skulderhøyde når du løfter manualene,» sier hun. Og ikke glem dem abs! Hold dem engasjert slik at du ikke legger for mye press på korsryggen eller nakken.
Fordelene med omvendt flue
Som nevnt er omvendte fluer primo for toning av øvre rygg og skuldrene. Hvorfor er det viktig? Til å begynne med vil det bidra til å forbedre kroppsholdningen din, sier Stone. Så hvis du sitter ved skrivebordet hele dagen sløyd over en datamaskin, kan det være lurt å legge omvendte fluer i arsenalet ditt, stat.
Å gjøre denne øvelsen kan også hjelpe deg med å redusere risikoen for skulderskader, siden du bygger opp støttemuskler. I tillegg kan det bidra til å redusere nakke- og skuldersmerter.
Prøv denne komplette treningen i overkroppen som hjalp en kvinne med å forvandle armene sine:
Gjør omvendt fly til en del av treningsøkten din
På grunn av deres fantastiske rygg- og skulderfordeler, anbefaler Stone å legge denne øvelsen til rutinen minst en gang i uken. Det passer sømløst inn i en overkroppsdag eller ryggespesifikk trening.
Du kan også prøve forskjellige varianter – som veksling, som vil hjelpe utfordringen for kjernemuskulaturen.
Men du bestemmer deg for å legge omvendte flyr i rutinen, gjør deg klar for en sterkere øvre del av ryggen og bedre holdning i fremtiden. Boom!