Del
Med så mange forskjellige måter å senke kolesterolet på, er det ikke rart at det kan bli forvirrende.
Kolesterolsenkende medisiner kan gjøre underverker for noen som har kranspulsårssykdom eller karotisarteriesykdom. For andre er det imidlertid viktig å vite hvordan man senker kolesterolet naturlig.
Forebyggende kardiolog Leslie Cho, MD, deler noen påviste måter å senke kolesterolet naturlig på:
Endre spisevanene dine
En flott måte å senke kolesterolet naturlig på er å begynne med å erstatte usunne (mettede) fettstoffer med sunne fettstoffer (enumettede og flerumettede).
«Dette betyr å bli en leser for matvaremerker,» sier Dr. Cho. «Det er viktig å begrense mettet fettinntak. Det skal ikke være mer enn 2 gram fett per porsjon, og det skal utgjøre mindre enn 7% av ditt daglige kaloriinntak. »
Mettet fett finnes oftest i palmeolje og kokosnøttolje, sammen med animalske produkter som biff, svinekjøtt, kyllingeskinn, pølser og vanlig ost.
Øk forbruket av kosthold fiber
«Ideelt sett bør du få 25 til 35 gram fiber om dagen,» sier Dr. Cho. «Fiber binder seg til kolesterol og fjerner det fra kroppen din.»
For å øke fiberinntaket ditt, spis mer fullkorn, belgfrukter som bønner og linser, grønnsaker og frukt. Du bør få en god blanding av både løselige fibre, som er mer fordelaktige for kolesterol, og uoppløselige fibre, som er bedre for tarmhelsen din.
Lavere kolesterol er ikke den eneste fordelen med å få i seg nok fiber. Andre fordeler inkluderer å redusere risikoen for sykdommer, forhindre forstoppelse og holde deg mett lenger.
Er lin nyttig?
Lin, en løselig fiber, inneholder en plante omega-3 fettsyre kalt alfa-linolensyre. Lin er en kilde til protein og kalium av høy kvalitet og inneholder lignaner, som er fytoøstrogen og antioksidanter. Lignans hjelper til med å bekjempe sykdommer som kreft og hjerte- og karsykdommer.
«Spis lin,» sier Dr. Cho. «Ikke ta det i pille- eller oljeform siden disse versjonene mangler fiber, lignaner og protein.»
Når du spiser linfrø, sørg for at du maler frøene for å få mest mulig utbytte og legg det i kjøleskapet så snart du maler det. Hele lin kan lagres ved romtemperatur i ett år, men når det er i jordet form, går det dårlig – så slip litt om gangen.
«Sikt mot 2 til 3 ss malt linfrø om dagen,» sier hun. «Prøv å legge den i maten din, for eksempel frokostblandinger, yoghurt og salat.»
Hva skjer hvis jeg innarbeidet endringer i kostholdet og kolesterolet mitt fortsatt ikke ligger innenfor de anbefalte områdene?
Hvis du har gjort noen endringer i kostholdet ditt og fortsatt ikke har sett resultater, kan du prøve å inkludere fytosterol i kostholdet ditt. Fytosterol ligner kroppens kolesterol og kan hindre kolesterol i å bli absorbert i kroppen din.
«Fytosterol kan senke kolesterolet ditt med 10% og LDL (dårlig kolesterol) med 14%,» sier hun. » Målet er å få ca 2 gram fytosterol om dagen. Noen vanlige kostholdstilskudd og kosttilskudd inkluderer estere med høye sterol- eller stanololjer. Husk å lese etikettene. ”
Kan jeg spise fisk?
Fet fisk som laks, tunfisk, sardiner, makrell og sild er best. Dr. Cho anbefaler å sikte mot to porsjoner per uke.
«Du kan supplere med fiskeolje, men vær forsiktig fordi veldig høye doser ren fiskeolje kan senke triglyseridnivået ditt (en annen type fett i blodet ditt ) og øke det gode kolesterolet ditt, «sier hun.» Det senker imidlertid ikke LDL. Sørg for å lese fiskeoljetilskuddet. ”
Når du leser etiketten på fiskeoljeflasken din, må du se etter EPA pluss DHA i hver porsjon, siden det er de effektive ingrediensene. For eksempel, hvis fiskeoljen din sier 1000 mg fiskeolje, men bare inneholder 300 mg EPA og DHA, må du vite at du tar 700 mg unødvendig fiskeolje. Forsikre deg om at du velger fiskeolje med den høyeste mengden EPA pluss DHA i hver pille.
Kan jeg bruke vitaminer for å senke kolesterolet?
Det eneste vitaminet som virkelig senker kolesterolet er rød gjærris 1200 mg to ganger daglig, ifølge Dr. Cho.
«Problemet med rød gjærris er at den inneholder den samme kjemiske forbindelsen som lovastatin, noe som betyr at du trenger å ha din leverfunksjonen overvåkes hvis du tar det, «sier hun.» Food and Drug Administration har ikke godkjent dette tilskuddet til medisinsk bruk, så snakk med legen din før du vurderer det. «
Alt i alt, du kan senke kolesterolet ditt naturlig. Kosthold bør være hjørnesteinen i terapi, og piller er et supplement, ikke en erstatning, for et godt kosthold. Snakk alltid med legen din før du tar noen nye kosttilskudd.
Del
- kolesterol sunt kosthold hjertesykdom hjerte helse hjerte sunt kosthold hjerte sunt å spise